Είναι το αραβοσιτέλαιο υγιές; Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα

Περιεχόμενο

• Διατροφή καλαμποκιού
• Χρήσεις και πώς γίνεται
• Πώς παράγεται
• Πιθανά οφέλη του αραβοσιτέλαιου
• Πλούσιο σε φυτοστερόλες
• Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς
• Σημαντικά μειονεκτήματα του αραβοσιτέλαιο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6
• Φτιαγμένο με γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι
• Εξαιρετικά εκλεπτυσμένο
• Είναι αραβοσιτέλαιο υγιές;
• Η κατώτατη γραμμή

Το αραβοσιτέλαιο είναι ένα εκλεπτυσμένο φυτικό έλαιο που χρησιμοποιείται ευρέως στο μαγείρεμα και ιδιαίτερα στο τηγάνισμα.

Έχει επίσης πολλές άλλες εφαρμογές και χρησιμοποιείται συνήθως για βιομηχανικούς σκοπούς ή ως συστατικό στα καλλυντικά.

Το καλαμπόκι πρέπει να περάσει από μια πολύπλοκη διαδικασία εξευγενισμού για την παραγωγή αραβοσιτέλαιο.

Αυτή η διαδικασία δίνει στο λάδι πολλά μοναδικά χαρακτηριστικά, αν και δεν είναι όλα θετικά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το αραβοσιτέλαιο, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των χρήσεων και της παραγωγής του, καθώς και πιθανά οφέλη και μειονεκτήματα.

Διατροφή καλαμποκιού

Το αραβοσιτέλαιο είναι 100% λίπος, χωρίς πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες. Μια κουταλιά της σούπας (15 ml) αραβοσιτέλαιο παρέχει (1):

• Θερμίδες: 122
• Λίπος: 14 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 13% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)

Κατά τη διαδικασία εξαγωγής καλαμποκιού από καλαμπόκι, χάνονται πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, το λάδι έχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Ε.

Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που δρα ως αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό στο σώμα σας.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που εξουδετερώνουν μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και μερικούς καρκίνους όταν ο αριθμός τους γίνει πολύ υψηλός (2, 3, 4).

Επιπλέον, το αραβοσιτέλαιο είναι περίπου 30-60% λινελαϊκό οξύ, ένας τύπος πολυακόρεστων ωμέγα-6 λιπαρών (5).

Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν λιπαρά ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Τα τελευταία σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή και καλύτερη υγεία όταν βρίσκονται στο σώμα σας με αναλογία περίπου 4: 1 των ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 (6).

Ωστόσο, η διατροφή πολλών ανθρώπων περιέχει πάρα πολλά φλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-6 και όχι αρκετά αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3 (7).

Το αραβοσιτέλαιο έχει αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 46: 1, η οποία μπορεί να συμβάλει σε αυτήν την ανισορροπία (1).

Περίληψη Το αραβοσιτέλαιο είναι 100% λίπος και παρέχει 122 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (15 ml). Είναι κυρίως κατασκευασμένο από πολυακόρεστα ωμέγα-6 λίπη και περιέχει κάποια βιταμίνη Ε.

Χρήσεις και πώς γίνεται

Το αραβοσιτέλαιο έχει ποικίλες χρήσεις, τόσο σε εφαρμογές μαγειρέματος όσο και σε μη μαγειρική.

Χρησιμοποιείται ως βιομηχανικό καθαριστικό και λιπαντικό, καθώς και για την παραγωγή καυσίμων για κινητήρες βενζίνης και ντίζελ. Επιπλέον, περιλαμβάνεται σε πολλά καλλυντικά προϊόντα, υγρά σαπούνια και σαμπουάν.

Ωστόσο, είναι το πιο γνωστό ως τηγάνισμα. Έχει πολύ υψηλό σημείο καπνού (η θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καίει το λάδι) περίπου 450 ° F (232 ° C), καθιστώντας το ιδανικό για τα τηγανητά τρόφιμα να τελειοποιήσουν την τραγανότητα χωρίς να τα κάψουν (8).

Το αραβοσιτέλαιο είναι ευρέως διαθέσιμο, καθιστώντας το μια δημοφιλή επιλογή για οικιακούς μάγειρες. Μπορεί να αγοραστεί σε σχεδόν οποιοδήποτε μπακάλικο και να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους, όπως για:

• σοτάρετε και τηγανίζετε
• σαλάτες και μαρινάδες
• κέικ, ψωμί και άλλα ψητά

Πώς παράγεται

Με περιεκτικότητα λίπους περίπου 1-4%, το καλαμπόκι δεν είναι φυσικά λιπαρό φαγητό. Επομένως, πρέπει να περάσει από μια εκτεταμένη διαδικασία για την εξαγωγή του λαδιού (9, 10).

Οι πυρήνες πρέπει πρώτα να πιεστούν μηχανικά για να διαχωριστεί το λάδι. Το λάδι στη συνέχεια περνά από μια σειρά χημικών διεργασιών που απομακρύνουν τις ακαθαρσίες, καθώς και τις ανεπιθύμητες μυρωδιές και γεύσεις (10).

Οι ακόλουθες διαδικασίες που εμπλέκονται αφαιρούν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μπορεί ακόμη και να εισαγάγουν επιβλαβείς ουσίες:

• Εξαγωγή εξανίου. Το καλαμπόκι πλένεται με ένα διάλυμα που περιέχει μια χημική ουσία που ονομάζεται εξάνιο που προκαλεί την απελευθέρωση λαδιού. Το εξάνιο έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά το νευρικό σύστημα σε ανθρώπους και ζώα (11).
• Αποσμητικό. Οι ανεπιθύμητες μυρωδιές και γεύσεις απομακρύνονται από το λάδι, μαζί με μερικές υγιείς ενώσεις. Πριν από αυτό το βήμα, η μυρωδιά και η γεύση του αραβοσιτέλαιο το καθιστούν ακατάλληλο για μαγείρεμα (12, 13, 14).
• Χειμώνας. Τα κεριά και τα κορεσμένα (στερεά) λίπη απομακρύνονται από το λάδι έτσι ώστε να παραμένει υγρό σε χαμηλές θερμοκρασίες. Χωρίς χειμώνα, πολλά φυτικά έλαια στερεοποιούνται σε κρύες θερμοκρασίες (15).

Περίληψη Το αραβοσιτέλαιο πρέπει να περάσει από μια εκτεταμένη διαδικασία εξευγενισμού για να εξαχθεί από το καλαμπόκι. Χρησιμοποιείται συνήθως ως τηγάνισμα λόγω του υψηλού σημείου καπνού του, αλλά έχει και βιομηχανικές εφαρμογές.

Πιθανά οφέλη του αραβοσιτέλαιου

Το αραβοσιτέλαιο φαίνεται να έχει ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία σε ορισμένες μελέτες.

Περιέχει ενώσεις που μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς, όπως φυτοστερόλες, βιταμίνη Ε και λινελαϊκό οξύ.

Πλούσιο σε φυτοστερόλες

Το αραβοσιτέλαιο είναι γεμάτο φυτοστερόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις με παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη που βρίσκεται στα ζώα.

Οι φυτοστερόλες είναι δυνητικά αντιφλεγμονώδεις και η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους (16, 17).

Το αραβοσιτέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλη σε σύγκριση με πολλά άλλα μαγειρικά έλαια, όπως τα φυστικέλαια, τα ελαιόλαδα και τα ελαιόλαδα. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε β-σιτοστερόλη φυτοστερόλης (18).

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι η β-σιτοστερόλη μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Σε μια μελέτη, μπόρεσε να επιβραδύνει σημαντικά την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του πνεύμονα, ενώ δεν είχε καμία επίδραση στα υγιή κύτταρα των πνευμόνων (19, 20, 21).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για την κατανόηση των πιθανών αντικαρκινικών ιδιοτήτων της β-σιτοστερόλης.

Επιπλέον, οι φυτοστερόλες είναι γνωστό ότι βοηθούν στον αποκλεισμό της απορρόφησης χοληστερόλης από το σώμα σας. Έτσι, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (22).

Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς

Επειδή το αραβοσιτέλαιο περιέχει υγιείς για την καρδιά ενώσεις, όπως βιταμίνη Ε, λινελαϊκό οξύ και φυτοστερόλες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, οπότε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας που προκαλείται από υπερβολικές ελεύθερες ρίζες (23).

Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση μελετών σε περισσότερα από 300.000 άτομα, η ανταλλαγή 5% των συνολικών θερμίδων από κορεσμένο λίπος σε λινελαϊκό οξύ συσχετίστηκε με 9% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και 13% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακού θανάτου (24).

Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν επίσης ότι το ίδιο το αραβοσιτέλαιο βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, ειδικά της LDL (κακής) χοληστερόλης, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτοστερόλη (25, 26).

Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 25 ενήλικες, εκείνοι που κατανάλωναν 4 κουταλιές της σούπας (60 ml) αραβοσιτέλαιο ημερησίως είχαν μειωμένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης, ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα ελαίου καρύδας (27) .

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες από αυτές τις μελέτες χρηματοδοτήθηκαν από την ACH Food Companies, Inc., τον παραγωγό αραβοσιτέλαιου Mazola. Τα αποτελέσματα των μελετών για την υγεία που χρηματοδοτούνται από εταιρείες τροφίμων συχνά παραμορφώνονται υπέρ των προϊόντων της εταιρείας (25, 27, 28).

Περίληψη Το αραβοσιτέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις φυτοστερόλες και άλλες ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η LDL (κακή) χοληστερόλη και η ολική χοληστερόλη.

Σημαντικά μειονεκτήματα του αραβοσιτέλαιο

Το αραβοσιτέλαιο έχει ορισμένα σημαντικά μειονεκτήματα που μπορεί να ξεπεράσουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία του.

Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6

Το αραβοσιτέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ, ένα ωμέγα-6 λίπος που έχει συνδεθεί με βελτιωμένη υγεία σε ορισμένες μελέτες (24, 29).

Ωστόσο, τα λιπαρά ωμέγα-6 μπορεί να είναι επιβλαβή εάν καταναλώνονται υπερβολικά. Σύμφωνα με τις περισσότερες έρευνες, το σώμα σας πρέπει να διατηρήσει την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 περίπου 4: 1 για βέλτιστη υγεία (6).

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αυτά τα λίπη σε αναλογία περίπου 20: 1, τρώγοντας πολύ περισσότερα λιπαρά ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 (6).

Αυτή η ανισορροπία έχει συνδεθεί με καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, η διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας, η κατάθλιψη και οι καρδιακές παθήσεις (30, 31, 32, 33).

Η σωστή ισορροπία αυτών των λιπών είναι σημαντική, καθώς τα λιπαρά ωμέγα-6 τείνουν να είναι προ-φλεγμονώδη - ειδικά όταν δεν υπάρχουν αρκετά αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3 (34).

Το αραβοσιτέλαιο έχει αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά 46: 1 (1).

Ο περιορισμός του αραβοσιτέλαιου και άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6, ενώ αυξάνεται η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λιπαρά ωμέγα-3, όπως λιπαρά ψάρια και σπόροι chia, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της συνολικής υγείας (35, 36).

Φτιαγμένο με γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι

Τα περισσότερα αραβοσιτέλα παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας γενετικά τροποποιημένο (ΓΤΟ) καλαμπόκι. Το 2010, περίπου το 90% του καλαμποκιού που καλλιεργήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες ήταν ΓΤΟ (37).

Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του καλαμποκιού τροποποιείται ώστε να είναι ανθεκτικό στα έντομα και σε ορισμένους δολοφόνους ζιζανίων όπως το glyphosate (37).

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για τις επιπτώσεις της συσσώρευσης glyphosate στο σώμα από την κατανάλωση ανθεκτικών σε glyphosate τροφών ΓΤΟ που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία με μεγάλες ποσότητες ζιζανιοκτόνου.

Το 2015, το glyphosate ταξινομήθηκε ως «πιθανό καρκινογόνο» από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Ωστόσο, μεγάλο μέρος των διαθέσιμων ενδείξεων δοκιμαστικών σωλήνων και ζώων δεν το υποστηρίζει (38, 39, 40).

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι τα ΓΤΟ τρόφιμα και το glyphosate μπορούν να συμβάλουν στην ταχεία αύξηση των ποσοστών αλλεργίας και δυσανεξίας στα τρόφιμα (41, 42, 43).

Ενώ αρκετές βραχυπρόθεσμες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα ΓΤΟ είναι ασφαλή, λείπει μακροπρόθεσμη έρευνα. Το καλαμπόκι ΓΤΟ είναι διαθέσιμο μόνο από το 1996. Ως εκ τούτου, ο μακροπρόθεσμος αντίκτυπός του στη γενική υγεία είναι άγνωστος (44).

Εάν ανησυχείτε για τρόφιμα ΓΤΟ και θέλετε να τα αποφύγετε, αναζητήστε προϊόντα που έχουν επαληθευτεί από το Πρόγραμμα Μη ΓΤΟ.

Εξαιρετικά εκλεπτυσμένο

Το αραβοσιτέλαιο είναι ένα εξαιρετικά εκλεπτυσμένο προϊόν. Πρέπει να περάσει από μια εκτεταμένη διαδικασία για να εξαχθεί από το καλαμπόκι και να γίνει βρώσιμο.

Αυτή η διαδικασία αναγκάζει το αραβοσιτέλαιο να είναι πιο πιθανό να οξειδωθεί - πράγμα που σημαίνει ότι σε μοριακό επίπεδο αρχίζει να χάνει ηλεκτρόνια, καθιστώντας ασταθές (45).

Τα υψηλά επίπεδα οξειδωμένων ενώσεων στο σώμα σας μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών (3, 4).

Στην πραγματικότητα, η β-σιτοστερόλη στο αραβοσιτέλαιο οξειδώνεται καθώς θερμαίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, όπως σε μια φριτέζα. Ωστόσο, η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε βοηθά στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας (46).

Η θέρμανση του αραβοσιτέλαιου παράγει επίσης το αντιθρεπτικό ακρυλαμίδιο, μια πολύ αντιδραστική ένωση που έχει συνδεθεί με προβλήματα με τη λειτουργία των νεύρων, των ορμονών και των μυών.

Το ακρυλαμίδιο έχει ταξινομηθεί ως πιθανό καρκινογόνο από τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) (47, 48, 49).

Περίληψη Το αραβοσιτέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-6 και παρασκευάζεται από ΓΤΟ καλαμποκιού. Είναι επίσης εξαιρετικά εκλεπτυσμένο και παράγει επιβλαβές ακρυλαμίδιο όταν θερμαίνεται.

Είναι αραβοσιτέλαιο υγιές;

Το αραβοσιτέλαιο περιέχει ορισμένα υγιή συστατικά όπως βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες, αλλά συνολικά δεν θεωρείται υγιές λίπος.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένο και πλούσιο σε φλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-6 που πρέπει να περιορίζονται σε μια τυπική δυτική διατροφή.

Υπάρχουν πολλές υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις για το αραβοσιτέλαιο. Για παράδειγμα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προέρχεται από φυσικές λιπαρές ελιές που μπορούν απλά να πιεστούν για εξαγωγή ελαίου, χωρίς να απαιτείται χημική επεξεργασία (50, 51).

Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης λιγότερα πολυακόρεστα ωμέγα-6 λιπαρά από το αραβοσιτέλαιο και αντ 'αυτού είναι πλούσιο σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους (50, 52).

Σε αντίθεση με αυτά του αραβοσιτέλαιου, τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου έχουν διερευνηθεί διεξοδικά για δεκαετίες. Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, οστεοπόρωση, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 (53, 54).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί για αραβοσιτέλαιο σε σάλτσες σαλάτας και εφαρμογές μαγειρέματος, όπως σοτάρισμα και τηγάνισμα.

Για μεθόδους μαγειρέματος υψηλότερης θερμοκρασίας, όπως το τηγάνισμα, αντικαταστήστε το αραβοσιτέλαιο για το λάδι καρύδας, ένα υγιές κορεσμένο λίπος που είναι πιο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες και ανθεκτικό στην οξείδωση (55).

Επειδή οι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως τα ελαιόλαδα και τα λάδια καρύδας, είναι ευρέως διαθέσιμες, το αραβοσιτέλαιο πρέπει να περιορίζεται όποτε είναι δυνατόν.

Περίληψη Το αραβοσιτέλαιο δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή για μαγειρικό λάδι. Υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν ελαιόλαδο και λάδια καρύδας.

Η κατώτατη γραμμή

Το αραβοσιτέλαιο είναι δημοφιλές για μεθόδους μαγειρέματος όπως το τηγάνισμα λόγω του υψηλού σημείου καπνού του.

Αν και η περιεκτικότητα σε φυτοστερόλη και βιταμίνη Ε μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, είναι επίσης εξαιρετικά εκλεπτυσμένη και υψηλή σε φλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-6. Έτσι, οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία υπερτερούν των οφελών της.

Δοκιμάστε ό, τι είναι πιο υγιεινό, όπως ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, όποτε είναι δυνατόν.