Cranberries 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες και ίνες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πρόληψη του καρκίνου του στομάχου και των ελκών
• Υγεία της καρδιάς
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Πέτρες στα νεφρά
• Η κατώτατη γραμμή

Τα βακκίνια είναι μέλη της οικογένειας ερείκης και σχετίζονται με τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα και τα μούρα.

Το πιο συχνά καλλιεργημένο είδος είναι το βακκίνιο της Βόρειας Αμερικής (Vaccinium macrocarpon), αλλά υπάρχουν άλλοι τύποι στη φύση.

Λόγω της πολύ έντονης και ξινής γεύσης τους, τα βακκίνια σπάνια τρώγονται ωμά.

Στην πραγματικότητα, καταναλώνονται συχνότερα ως χυμός, ο οποίος συνήθως γλυκαίνεται και αναμιγνύεται με άλλους χυμούς φρούτων.

Άλλα προϊόντα με βάση τα βακκίνια περιλαμβάνουν σάλτσες, αποξηραμένα βακκίνια και σκόνες και εκχυλίσματα που χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα.

Τα βακκίνια είναι πλούσια σε διάφορες υγιεινές βιταμίνες και φυτικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές κατά των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTI).

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα βακκίνια, συμπεριλαμβανομένων των γεγονότων διατροφής και των οφελών για την υγεία.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα φρέσκα βακκίνια είναι σχεδόν 90% νερό, αλλά τα υπόλοιπα είναι κυρίως υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμών, χωρίς ζάχαρη βακκίνια είναι (1):

• Θερμίδες: 46
• Νερό: 87%
• Πρωτεΐνη: 0,4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 12,2 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 4 γραμμάρια
• Ινα: 4,6 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια

Υδατάνθρακες και ίνες

Τα βακκίνια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (1).

Αυτά είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη (2).

Το υπόλοιπο αποτελείται από αδιάλυτες ίνες - όπως πηκτίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη - που περνούν από το έντερο σας σχεδόν ανέπαφα.

Τα βακκίνια περιέχουν επίσης διαλυτές ίνες. Για αυτόν τον λόγο, η υπερβολική κατανάλωση των βακκίνιων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, όπως διάρροια.

Από την άλλη πλευρά, ο χυμός των βακκίνιων δεν περιέχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες και συνήθως αραιώνεται με άλλους χυμούς φρούτων - και γλυκαίνεται με προσθήκη ζάχαρης (3).

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα βακκίνια είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, ειδικά βιταμίνης C.

• Βιταμίνη C. Επίσης γνωστό ως ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι ένα από τα κυρίαρχα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια. Είναι απαραίτητο για τη συντήρηση του δέρματος, των μυών και των οστών σας.
• Μαγγάνιο. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και το αντιοξειδωτικό σύστημα του σώματός σας.
• Βιταμίνη Ε. Μια κατηγορία βασικών λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών.
• Βιταμίνη Κ1. Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος.
• Χαλκός. Ένα ιχνοστοιχείο, συχνά χαμηλό στη δυτική διατροφή. Η ανεπαρκής πρόσληψη χαλκού μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς (4).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βακκίνια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Διαθέτουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, χαλκό και βιταμίνες C, E και K1. Λάβετε υπόψη ότι ο χυμός των βακκίνιων δεν έχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα βακκίνια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιοδραστικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά - ιδιαίτερα πολυφαινόλες φλαβονολών (2, 5, 7).

Πολλές από αυτές τις φυτικές ενώσεις συμπυκνώνονται στο δέρμα - και μειώνονται σημαντικά στον χυμό των βακκίνιων (3).

• Κουερσετίνη. Η πιο άφθονη αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στα βακκίνια. Στην πραγματικότητα, τα βακκίνια είναι από τις κύριες πηγές φρούτων της κουερσετίνης (6, 8, 9).
• Μυριετίνη. Μια σημαντική αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στα βακκίνια, η μυικετίνη μπορεί να έχει μια σειρά ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία (9, 10).
• Peonidin. Παράλληλα με την κυανιδίνη, η peonidin είναι υπεύθυνη για το πλούσιο κόκκινο χρώμα των βακκίνιων και για ορισμένες από τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Τα βακκίνια συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες διατροφικές πηγές peonidin (6, 8).
• Ουρσολικό οξύ. Συμπυκνωμένο στο δέρμα, το ουρσολικό οξύ είναι μια ένωση τριτερπενίου. Είναι συστατικό σε πολλά παραδοσιακά φυτικά φάρμακα και έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (11, 12).
• Προανθοκυανιδίνες τύπου Α. Επίσης, λέγονται συμπυκνωμένες τανίνες, αυτές οι πολυφαινόλες πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματικές έναντι των UTI (8, 13, 14).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βακκίνια είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιοδραστικών φυτικών ενώσεων. Μερικά από αυτά, όπως οι προανθοκυανιδίνες τύπου Α, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των UTI.

Πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος

Οι UTI είναι από τις πιο συχνές βακτηριακές λοιμώξεις - ειδικά στις γυναίκες (15).

Προκαλούνται συχνότερα από το εντερικό βακτήριο Escherichia coli (Ε. Coli), που προσκολλάται στην εσωτερική επιφάνεια της ουροδόχου κύστης και του ουροποιητικού συστήματος.

Τα βακκίνια περιέχουν μοναδικά φυτοθρεπτικά συστατικά γνωστά ως προανθοκυανιδίνες τύπου Α ή συμπυκνωμένες τανίνες.

Οι προανθοκυανιδίνες τύπου Α αποτρέπουν Ε. Coli από την προσκόλληση στην επένδυση της ουροδόχου κύστης και του ουροποιητικού συστήματος, καθιστώντας τα βακκίνια ένα πιθανό προληπτικό μέτρο κατά των UTI (13, 16, 17, 18, 19).

Στην πραγματικότητα, τα βακκίνια είναι από τις πλουσιότερες πηγές φρούτων προανθοκυανιδινών - ειδικά του τύπου Α (14, 20).

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού βακκίνιων ή η λήψη συμπληρωμάτων βακκίνιων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο UTI τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Οι συστηματικές κριτικές και οι μετα-αναλύσεις υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, ειδικά για τις γυναίκες με επαναλαμβανόμενες UTI (29, 30, 31).

Αντίθετα, μερικές μελέτες δεν έχουν βρει σημαντικά οφέλη (32, 33, 34).

Δεν είναι όλα τα προϊόντα των βακκίνιων αποτελεσματικά έναντι των UTI. Στην πραγματικότητα, οι προανθοκυανιδίνες μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, καθιστώντας τις μη ανιχνεύσιμες σε πολλά προϊόντα (35).

Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα των βακκίνιων - που περιέχουν επαρκείς ποσότητες προανθοκυανιδινών τύπου Α - μπορεί να είναι μια χρήσιμη προληπτική στρατηγική.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε UTI, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Η κύρια πορεία θεραπείας πρέπει να είναι αντιβιοτικά.

Λάβετε υπόψη ότι τα βακκίνια δεν είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία λοιμώξεων. Μειώνουν μόνο τον κίνδυνο να τα αποκτήσετε πρώτα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ο χυμός των βακκίνιων και τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης UTI. Ωστόσο, δεν αντιμετωπίζουν αυτήν τη μόλυνση.

Άλλα πιθανά οφέλη

Τα βακκίνια μπορεί να έχουν πολλές άλλες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πρόληψη του καρκίνου του στομάχου και των ελκών

Ο καρκίνος του στομάχου είναι μια κοινή αιτία θανάτου που σχετίζεται με καρκίνο παγκοσμίως (36).

Μόλυνση από το βακτήριο Ελικοβακτήριο του πυλωρού (H. pylori) θεωρείται μια κύρια αιτία καρκίνου του στομάχου, φλεγμονής στο στομάχι και έλκους (37, 38, 39, 40).

Τα βακκίνια περιέχουν μοναδικές φυτικές ενώσεις γνωστές ως προανθοκυανιδίνες τύπου Α, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου αποτρέποντας H. pylori από την προσκόλληση στην επένδυση του στομάχου σας (41, 42, 43, 44).

Μία μελέτη σε 189 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 2,1 φλιτζανιών (500 ml) χυμού βακκίνιου καθημερινά μπορεί να μειώσει σημαντικά H. pylori λοιμώξεις (45).

Μια άλλη μελέτη σε 295 παιδιά διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού βακκίνιων για 3 εβδομάδες κατέστειλε την ανάπτυξη H. pylori περίπου στο 17% των μολυσμένων (41).

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Τα βακκίνια περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αυτές περιλαμβάνουν ανθοκυανίνες, προανθοκυανιδίνες και κουερσετίνη (46, 47, 48, 49).

Σε μελέτες σε ανθρώπους, ο χυμός των βακκίνιων ή τα εκχυλίσματα έχουν αποδειχθεί ευεργετικά για διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα προϊόντα των βακκίνιων μπορεί να βοηθήσουν (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης
• μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη
• προστασία της LDL (κακής) χοληστερόλης από την οξείδωση
• μείωση της δυσκαμψίας στα αιμοφόρα αγγεία μεταξύ ατόμων με καρδιακές παθήσεις
• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία

Ωστόσο, δεν βρέθηκαν όλες οι μελέτες παρόμοια αποτελέσματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Εάν καταναλώνεται τακτικά, τα βακκίνια ή ο χυμός των βακκίνιων μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Ο χυμός και το εκχύλισμα βελτιώνουν επίσης διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Τα βακκίνια και τα προϊόντα των βακκίνιων είναι συνήθως ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους εάν καταναλώνονται με μέτρο.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και διάρροια - και μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρικής πέτρας σε άτομα με προδιάθεση.

Πέτρες στα νεφρά

Οι πέτρες στα νεφρά σχηματίζονται όταν ορισμένα μέταλλα στα ούρα φτάνουν σε υψηλές συγκεντρώσεις. Είναι συχνά πολύ οδυνηρό.

Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μέσω της διατροφής σας.

Οι περισσότερες πέτρες στα νεφρά αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο, οπότε οι υπερβολικές ποσότητες οξαλικού στα ούρα σας είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου (56).

Τα βακκίνια - ειδικά τα συμπυκνωμένα εκχυλίσματα των βακκίνιων - μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών. Για το λόγο αυτό, θεωρούνται παράγοντας κινδύνου για πέτρες στα νεφρά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (57, 58, 59).

Ωστόσο, οι μελέτες σε ανθρώπους έδωσαν αντικρουόμενα αποτελέσματα και το ζήτημα απαιτεί περαιτέρω έρευνα (57, 59).

Η ευαισθησία στην ανάπτυξη λίθων στα νεφρά ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Στους περισσότερους ανθρώπους, τα βακκίνια πιθανώς δεν επηρεάζουν σημαντικά το σχηματισμό λίθων στα νεφρά.

Ωστόσο, εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά, ίσως είναι λογικό να περιορίσετε την κατανάλωση των βακκίνιων και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η υψηλή κατανάλωση των βακκίνιων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των λίθων στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση.

Η κατώτατη γραμμή

Τα βακκίνια καταναλώνονται ευρέως αποξηραμένα, ως χυμός ή σε συμπληρώματα.

Είναι μια καλή πηγή λίγων βιταμινών και μετάλλων - και εξαιρετικά πλούσια σε πολλές μοναδικές φυτικές ενώσεις.

Μερικές από αυτές τις ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων, του καρκίνου του στομάχου και των καρδιακών παθήσεων.