Πώς να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε την ψυχική εξάντληση

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Συμπτώματα ψυχικής εξάντλησης
• Συναισθηματικά σημάδια
• Φυσικά σημάδια
• Σημάδια συμπεριφοράς
• Στρες εναντίον ψυχικής εξάντλησης
• Φυσική εξάντληση έναντι διανοητικής εξάντλησης
• Η ψυχική εξάντληση προκαλεί
• Θεραπεία και αντιμετώπιση ψυχικής εξάντλησης
• Αφαιρέστε το στρες
• Κάνε ένα διάλειμμα
• Ασκηση
• Τεχνικές χαλάρωσης
• Πάρτε περισσότερο ύπνο
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
• Ιατρική περίθαλψη
• Αποψη

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η ψυχική εξάντληση μπορεί να συμβεί σε όποιον βιώνει μακροχρόνιο στρες. Μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι και συναισθηματικά στραγγισμένοι και να κάνετε τις ευθύνες και τα προβλήματά σας να φαίνονται αδύνατα να ξεπεραστούν.

Τα συναισθήματα αποκόλλησης και απάθειας μπορούν να προκαλέσουν καταστροφή σε όλες τις πτυχές της προσωπικής και επαγγελματικής ζωής σας.

Μπορεί να αισθάνεστε παγιδευμένοι στην κατάστασή σας και σαν να έχετε τη δύναμη να κάνετε κάτι για αυτό, αλλά μπορείτε να ξεπεράσετε την ψυχική εξάντληση με κάποια βοήθεια.

Συμπτώματα ψυχικής εξάντλησης

Η ψυχική εξάντληση προκαλεί σωματικά καθώς και συναισθηματικά συμπτώματα. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συμπεριφορά σας, την οποία άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν ακόμη και πριν το κάνετε.

Τα συμπτώματα της ψυχικής εξάντλησης μπορεί να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και συχνά αρχίζουν να εμφανίζονται σταδιακά, σέρνοντάς σας σε περιόδους ακραίου στρες. Εάν το άγχος συνεχίζει να σας επιβαρύνει, μπορεί να φτάσετε σε ένα σημείο που αισθάνεστε σαν να βρίσκεστε σε μια σκοτεινή τρύπα και δεν μπορείτε να δείτε την έξοδο.

Πολλοί άνθρωποι το αναφέρουν ως «εξουθένωση», αν και δεν είναι επίσημα αναγνωρισμένος ιατρικός όρος.

Ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε όλα τα σημάδια και τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι είναι σημάδια που θα μπορούσαν να υποδηλώνουν ότι βρίσκεστε στο δρόμο προς την ψυχική εξάντληση ή την εξάντληση.

Συναισθηματικά σημάδια

Συναισθηματικά σημάδια ψυχικής εξάντλησης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• κατάθλιψη
• ανησυχία
• κυνισμός ή απαισιοδοξία
• απάθεια (αίσθημα μη φροντίδας)
• απόσπαση
• θυμός
• αισθήματα απελπισίας
• αίσθημα φόβου
• έλλειψη κινήτρου
• μείωση της παραγωγικότητας
• δυσκολία συγκέντρωσης

Φυσικά σημάδια

Τα φυσικά σημεία της ψυχικής εξάντλησης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πονοκεφάλους
• στομαχικές διαταραχές
• πόνοι σώματος
• χρόνια κόπωση
• αλλαγές στην όρεξη
• αυπνία
• αύξηση βάρους ή απώλεια βάρους
• αυξημένη ασθένεια, όπως κρυολογήματα και γρίπη

Σημάδια συμπεριφοράς

Η ψυχική σας εξάντληση μπορεί να σας κάνει να συμπεριφέρεστε με τρόπους που δεν σας έχουν χαρακτήρα. Τα συμπτώματα συμπεριφοράς μπορεί να περιλαμβάνουν:

• κακή απόδοση στην εργασία
• κοινωνική απόσυρση ή απομόνωση
• αδυναμία τήρησης προσωπικών ή εργασιακών δεσμεύσεων
• καλείτε άρρωστους να εργάζονται ή να πηγαίνουν σχολείο πιο συχνά

Στρες εναντίον ψυχικής εξάντλησης

Το άγχος είναι κάτι που βιώνουν όλοι κατά καιρούς. Είναι η φυσική απόκριση του σώματός μας σε θετικές και αρνητικές καταστάσεις που είναι νέες, συναρπαστικές ή τρομακτικές.

Αυτή η βιολογική απόκριση οδηγεί σε αύξηση των ορμονών του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης. Αυτή η αύξηση των ορμονών μας βοηθά να αντιδράμε γρήγορα σε αντιληπτές απειλές και καταστάσεις υψηλής πίεσης που απαιτούν γρήγορη σκέψη. Μόλις αφαιρεθεί το στρες, το σώμα σας θα πρέπει να επανέλθει στο φυσιολογικό.

Η ψυχική εξάντληση είναι συνήθως αποτέλεσμα μακροχρόνιου στρες. Όταν αντιμετωπίζετε συνεχώς πράγματα που ενεργοποιούν την απόκριση στο άγχος του σώματός σας, τα επίπεδα κορτιζόλης σας παραμένουν υψηλά. Τελικά, αυτό αρχίζει να επηρεάζει τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, όπως πέψη, ύπνο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Φυσική εξάντληση έναντι διανοητικής εξάντλησης

Η σωματική εξάντληση, η οποία είναι μια ακραία κατάσταση αδιάκοπης κόπωσης που σας αφήνει φυσικά στραγγισμένο, είναι μια παρενέργεια που μπορεί να προκληθεί από την ψυχική εξάντληση. Μια ανασκόπηση 11 μελετών του 2017 σημείωσε ότι η ψυχική εξάντληση μειώνει τη σωματική απόδοση και μπορεί να κάνει ακόμη και τις απλές εργασίες ή την άσκηση να αισθάνονται πολύ πιο σωματικά φορολογικές και απαιτητικές.

Η ψυχική εξάντληση προκαλεί

Οι όροι διανοητική εξάντληση και εξουθένωση συχνά χρησιμοποιούνται για να αναφέρονται στην υπερβολική εργασία ή σε σχέση με το άγχος στο χώρο εργασίας, αλλά η διανοητική εξάντληση μπορεί να προκληθεί από μια μακρά περίοδο επίμονου άγχους σε οποιαδήποτε περιοχή της ζωής σας.

Αν και οι αιτίες της ψυχικής εξάντλησης δεν είναι οι ίδιες για όλους, μερικές είναι πιο συχνές από άλλες.

Οι συχνές αιτίες της ψυχικής εξάντλησης περιλαμβάνουν:

• επαγγέλματα υψηλής πίεσης, όπως ανταποκριτές έκτακτης ανάγκης και εκπαιδευτικοί
• εργάζονται πολλές ώρες
• οικονομικό άγχος και φτώχεια
• δυσαρέσκεια εργασίας
• να είστε φροντιστής για έναν άρρωστο ή γηράσκοντα αγαπημένο σας
• ζουν με χρόνια ασθένεια
• θάνατος αγαπημένου προσώπου
• έχοντας ένα μωρό
• κακή ισορροπία εργασίας-ζωής
• έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης

Θεραπεία και αντιμετώπιση ψυχικής εξάντλησης

Υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της ψυχικής εξάντλησης.

Αφαιρέστε το στρες

Δεν είναι πάντα δυνατό να εξαλείψετε την πηγή του άγχους σας, αλλά είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Εάν είστε συγκλονισμένοι από τις ευθύνες σας στο σπίτι ή στην εργασία, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ζητήσετε βοήθεια με εργασίες ή να αναθέσετε ορισμένες από τις ευθύνες σας σε άλλους.

Η υπαγωγή στη βοήθεια επαγγελματικών υπηρεσιών είναι ένας άλλος τρόπος για να ελαφρύνει το φορτίο σας, όπως φροντίδα ανάπαυλας ή προσωπικός βοηθός υποστήριξης εάν είστε φροντιστής ενός αγαπημένου προσώπου. Η φύλαξη παιδιών, ο καθαρισμός και οι εργασίες είναι άλλες ευθύνες που μπορείτε να αναθέσετε σε τρίτους.

Κάνε ένα διάλειμμα

Ο χρόνος για ξεκούραση και επαναφόρτιση είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας της ψυχικής εξάντλησης. Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνετε παρατεταμένες διακοπές, να εκκαθαρίσετε το πρόγραμμά σας για μερικές ημέρες ή ακόμα και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα.

Κάνοντας μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή κάνοντας μια ταινία με έναν φίλο μία φορά την εβδομάδα μπορεί να κάνει θαύματα για τα επίπεδα άγχους σας.

Ασκηση

Δεν είναι εύκολο να βρείτε το κίνητρο για άσκηση ακόμη και σε μια καλή μέρα, αλλά η άσκηση έχει πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για τη σωματική και συναισθηματική υγεία σας. Δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με μια πολύπλοκη ή υψηλής έντασης δραστηριότητα για να αποκομίσετε τα οφέλη. Η μέτρια άσκηση, όπως μια γρήγορη βόλτα, είναι αρκετή.

Μια μελέτη τομής του 2010 σε 533 ελβετικά σώματα αστυνομίας και υπηρεσιών αντιμετώπισης καταστάσεων έκτακτης ανάγκης διαπίστωσε ότι η άσκηση συνδέεται με βελτιωμένη υγεία και προστατεύεται από προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το στρες.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη αισθάνθηκαν επίσης καλύτερα προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσουν το χρόνιο άγχος. Με βάση τα αποτελέσματα, η μέτρια άσκηση ήταν καταλληλότερη για τη μείωση του στρες από την έντονη άσκηση.

Άλλα αποδεδειγμένα οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν:

• μειωμένα επίπεδα στρες
• μειωμένο άγχος
• βελτιωμένη διάθεση
• ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα

Τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης αναγνωρίζονται επιστημονικά για τη μείωση του στρες και του άγχους. Μια μελέτη του 2013 στην οποία συμμετείχαν 30 φοιτητές ιατρικής στην Μπανγκόκ έδειξε ότι η διαμεσολάβηση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το άγχος.

Παραδείγματα άλλων τεχνικών χαλάρωσης περιλαμβάνουν:

• γιόγκα
• Tai Chi
• βαθιά ανάσα
• βιοανάδραση
• μασάζ
• αρωματοθεραπεία
• προοδευτική θεραπεία χαλάρωσης

Πάρτε περισσότερο ύπνο

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη συναισθηματική σας ευεξία. Στόχος να πάρετε τον προτεινόμενο οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο είναι να αποφύγετε να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - κάτι στο οποίο μπορεί να συμβάλει η διανοητική εξάντληση.

Αναπτύξτε μια ρουτίνα για ύπνο και ακολουθήστε την, όπως κάνοντας ελαφριά ανάγνωση για λίγα λεπτά προτού γυρίσετε την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

Οι αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα μπορούν να σας καταναλώσουν όταν είστε διανοητικά εξαντλημένοι. Το να κρατάτε ένα περιοδικό για να γράφετε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο καλό της ζωής σας.

Ένα σύνολο τριών μελετών που δημοσιεύθηκαν το 2017 έδειξαν ότι οι άνθρωποι που ασκούν ευγνωμοσύνη και ασκήσεις ευγνωμοσύνης απολαμβάνουν:

• υψηλότερη ευημερία
• λιγότερα συμπτώματα σωματικής ασθένειας
• μειωμένο στρες
• ευτυχία
• υψηλότερη ικανοποίηση σχέσεων
• βελτιωμένος ύπνος
• καλύτερη σωματική υγεία

Ιατρική περίθαλψη

Η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας για την πνευματική εξάντληση είναι σημαντική. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας, όπως ένας θεραπευτής, μπορεί να σας προσφέρει τα εργαλεία που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε το άγχος και να εργαστείτε σε αυτή τη δύσκολη περίοδο.

Μιλήστε με έναν γιατρό για τα συμπτώματά σας. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει φάρμακα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας καθώς εργάζεστε μέσω της ψυχικής σας εξάντλησης με άλλες τεχνικές και θεραπεία.

Τα φάρμακα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της ψυχικής εξάντλησης περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά του άγχους και βοηθήματα ύπνου.

Αποψη

Η ψυχική εξάντληση είναι θεραπεύσιμη. Υπάρχει μια ποικιλία πόρων που διατίθενται για να διευκολύνουν τα συμπτώματά σας και να αντιμετωπίσουν το άγχος. Συζητήστε με έναν γιατρό ψυχικής υγείας σχετικά με τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος σας και να σας κάνει να νιώσετε ξανά σαν τον εαυτό σας.