Μια καθημερινή ρουτίνα καραντίνας για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του χρόνιου πόνου

Περιεχόμενο

• Λοιπόν, πώς μένετε - ή τουλάχιστον προσπαθείτε να είστε - σταθεροί όταν η ζωή αισθάνεται λίγο σαν μια ταινία τρόμου;
• Πριν ξεκινήσετε:
• Καθημερινές εργασίες για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους
• Δοκιμάστε το περιοδικό
• Πιάσε λίγο ήλιο
• Κάντε το σώμα σας να κινείται
• Σκάσε το!
• Παίρνω. Τα δικα σου. Meds.
• Συνδεθείτε με φίλους
• Ίσως χρειάζεστε ένα ντους
• Καθημερινές εργασίες για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου
• Ανακούφιση από τον πόνο! Ανακουφίστε τον πόνο σας εδώ!
• Φυσική θεραπεία
• Μασάζ σημείου ενεργοποίησης ή απελευθέρωση μυοφθάλματος
• Πάρτε αρκετό ύπνο (ή προσπαθήστε ούτως ή άλλως)
• Δημιουργήστε μια λίστα ανακούφισης πόνου - και χρησιμοποιήστε την!
• Συμβουλές μπόνους που πρέπει να θυμάστε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Μείνετε γειωμένοι και πάρτε το μία μέρα τη φορά.

Λοιπόν, πώς πηγαίνει η άνοιξη σου;

Απλά αστειεύομαι, ξέρω πώς ήταν για όλους μας: τρομακτικό, άνευ προηγουμένου και πολύ, πολύ περίεργο. Αλληλεγγύη, αγαπητέ αναγνώστη.

Όταν η κομητεία μου έδωσε εντολή για καταφύγιο στη θέση της στις 17 Μαρτίου, γρήγορα επέστρεψα σε ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης: υπερκατανάλωση τροφής, υπερβολικός ύπνος, γέμισμα των συναισθημάτων μου σε μια σκοτεινή γωνιά του μυαλού μου.

Προβλέψιμα, αυτό οδήγησε σε πόνο στις αρθρώσεις, άσχημο ύπνο και ξινό στομάχι.

Τότε συνειδητοποίησα, ω, έτσι, συμπεριφέρομαι όταν είμαι κατάθλιψη - αυτό έχει νόημα.

Όλη η ανθρωπότητα περνά από συλλογική και συνεχή θλίψη. η πανδημία COVID-19 είναι καταθλιπτική.

Εάν παλεύετε με ψυχική ασθένεια, αυτή η κρίση μπορεί να έχει προκαλέσει δικές σας κρίσεις ψυχικής υγείας. Οι πάσχοντες από χρόνιο πόνο μπορεί επίσης να παρουσιάσουν αυξημένο πόνο σε αγχωτικές περιόδους (σίγουρα είμαι!).

Αλλά δεν μπορούμε να καταρρεύσουμε τώρα, φίλοι μου. Συνήθως δεν είμαι "επιθετικός!" είδος γαλαξίας, αλλά τώρα είναι η ώρα να τρίψουμε τα δόντια μας και να το αντέξουμε, αδύνατο όμως αυτό φαίνεται.

Με όλους που περνούν το ίδιο ακριβώς πράγμα και ένα υπερβολικό ιατρικό σύστημα, υπάρχει λιγότερη βοήθεια για εμάς αυτήν τη στιγμή. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να εργάζεστε καθημερινά για την υγεία σας.

Λοιπόν, πώς μένετε - ή τουλάχιστον προσπαθείτε να είστε - σταθεροί όταν η ζωή αισθάνεται λίγο σαν μια ταινία τρόμου;

Είμαι τόσο χαρούμενη που ρωτήσατε.

Σχεδιάζοντας και εφαρμόζοντας μια καθημερινή ρουτίνα που υπόσχεται να εργάζεστε καθημερινά.

Σχεδίασα μια συγκεκριμένη, εφικτή καθημερινή ρουτίνα για να με βγάλει από αυτούς τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης. Μετά από 10 μέρες (ως επί το πλείστον) που ακολουθώ αυτήν τη ρουτίνα, είμαι σε πολύ πιο γειωμένη κατάσταση. Κάνω έργα γύρω από το σπίτι, χειροτεχνία, στέλνοντας επιστολές σε φίλους, περπατώντας το σκυλί μου.

Η αίσθηση του φόβου που κρέμεται πάνω μου την πρώτη εβδομάδα έχει υποχωρήσει. Κάνω εντάξει Πιστεύω τη δομή που μου έδωσε αυτή η καθημερινή ρουτίνα.

Τόσα πολλά είναι αβέβαια τώρα. Γειώστε τον εαυτό σας με μερικές εργασίες αυτο-φροντίδας που μπορείτε να δεσμευτείτε να δοκιμάσετε κάθε μέρα.

Πριν ξεκινήσετε:

• Ο τελειομανής τάφρος: Στόχος για κάτι για τίποτα! Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι και να επιτυγχάνετε κάθε εργασία κάθε μέρα. Η λίστα σας είναι μια οδηγία, όχι μια εντολή.
• Σετ S.M.A.R.T. στόχοι: Συγκεκριμένο, λογικό, εφικτό, σχετικό, έγκαιρο
• Μείνετε υπόλογοι: Γράψτε την καθημερινή σας ρουτίνα και εμφανίστε το κάπου όπου μπορείτε εύκολα να αναφέρετε. Μπορεί ακόμη και να πάρετε ένα σύστημα φίλων και να κάνετε check in με άλλο άτομο για πρόσθετη λογοδοσία!

Καθημερινές εργασίες για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους

Δοκιμάστε το περιοδικό

Αν είχα μια Αγία Γραφή, θα ήταν ο «Ο Καλλιτέχνης» της Τζούλια Κάμερον. Ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους αυτού του μαθήματος 12 εβδομάδων για την ανακάλυψη της δημιουργικότητάς σας είναι οι Morning Pages: τρεις χειρόγραφες, καθημερινές σελίδες συνειδητοποίησης.

Έχω γράψει τις σελίδες για πολλά χρόνια.Η ζωή και το μυαλό μου είναι πάντα πιο ήρεμα όταν τα γράφω τακτικά. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια «εγκεφαλική απόρριψη» κάθε μέρα για να βάλετε τις σκέψεις, τους στρες και τις παρατεταμένες ανησυχίες σας στα χαρτιά.

Πιάσε λίγο ήλιο

Η καθημερινή ηλιοφάνεια είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία που έχω βρει για τη διαχείριση της κατάθλιψής μου.

Η έρευνα υποστηρίζει αυτό. Εφόσον δεν έχω αυλή, περπατώ στη γειτονιά μου για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Μερικές φορές απλά κάθομαι στο πάρκο (έξι πόδια μακριά από τους άλλους, εντάξει) και μυρίζω ευτυχώς τον αέρα όπως κάνουν τα σκυλιά σε περιπάτους.

Λοιπόν, βγείτε έξω! Απολαύστε τη βιταμίνη D. Κοιτάξτε γύρω σας και θυμηθείτε ότι υπάρχει ένας κόσμος για να επιστρέψετε όταν τελειώσει.

Επαγγελματική συμβουλή: Αποκτήστε μια λάμπα «Happy» και απολαύστε τα οφέλη του φωτός του ήλιου που ενισχύουν τη σεροτονίνη στο σπίτι.

Κάντε το σώμα σας να κινείται

Περίπατοι, πεζοπορίες, μηχανήματα στο σπίτι, γιόγκα καθιστικού! Δεν μπορείτε να περπατήσετε έξω λόγω καιρού, προσβασιμότητας ή ασφάλειας; Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό ή έξοδα.

Καταλήψεις, push-ups, γιόγκα, γρύλοι άλματος, burpees. Αν έχετε διάδρομο ή ελλειπτικό, ζηλεύω. Μεταβείτε στο Google για να βρείτε εύκολες, δωρεάν προπονήσεις στο σπίτι για όλα τα επίπεδα και τις ικανότητες ή ρίξτε μια ματιά στους παρακάτω πόρους!

Σκάσε το!

• Αποφεύγοντας το γυμναστήριο λόγω του COVID-19; Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι
• 30 κινήσεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας στο σπίτι
• 7 ασκήσεις για τη μείωση του χρόνιου πόνου
• Καλύτερες εφαρμογές γιόγκα

Παίρνω. Τα δικα σου. Meds.

Εάν χρησιμοποιείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα, είναι σημαντικό να τηρείτε τις δόσεις σας. Ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας εάν είναι απαραίτητο.

Συνδεθείτε με φίλους

Επικοινωνήστε με κάποιον καθημερινά, είτε πρόκειται για κείμενο, για τηλεφωνική κλήση, για συνομιλία μέσω βίντεο, για να παρακολουθείτε μαζί το Netflix, να παίζετε μαζί παιχνίδια ή να γράφετε καλές ντεμοντέ επιστολές.

Ίσως χρειάζεστε ένα ντους

Μην ξεχάσετε να κάνετε μπάνιο τακτικά!

Έχω ενοχλητικά άσχημα σε αυτό. Ο σύζυγός μου συμπαθεί τη μυρωδιά μου και δεν μπορώ να δω κανέναν εκτός από αυτόν, οπότε το ντους έπεσε από το ραντάρ μου. Αυτό είναι ακαθάριστο και τελικά δεν είναι καλό για μένα.

Μπείτε στο ντους. Παρεμπιπτόντως, έκανα ντους σήμερα το πρωί.

Καθημερινές εργασίες για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου

Για αρχάριους, όλα τα παραπάνω. Όλα τα παραπάνω στη λίστα κατάθλιψης θα βοηθήσουν επίσης τον χρόνιο πόνο! Είναι όλα σχετικά.

Ανακούφιση από τον πόνο! Ανακουφίστε τον πόνο σας εδώ!

Χρειάζεστε επιπλέον πόρους; Αν ψάχνετε για ανακούφιση από τον πόνο, έχω γράψει έναν ολόκληρο οδηγό για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου και αναθεωρώ μερικές από τις αγαπημένες μου τοπικές λύσεις εδώ.

Φυσική θεραπεία

Ξέρω, όλοι καθυστερούμε το PT μας και στη συνέχεια χτυπήσαμε τον εαυτό μας για αυτό.

Θυμάμαι: Κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα. Πυροβολήστε για λίγο κάθε μέρα. Πόσο περίπου 5 λεπτά; Ακόμα και 2 λεπτά; Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει. Όσο περισσότερο κάνετε το PT σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αναπτύξετε μια συνεπή ρουτίνα.

Εάν δεν είχατε πρόσβαση σε φυσιοθεραπεία, ανατρέξτε στην επόμενη πρότασή μου.

Μασάζ σημείου ενεργοποίησης ή απελευθέρωση μυοφθάλματος

Είμαι οπαδός του μασάζ σκανδάλης. Λόγω της τρέχουσας πανδημίας, δεν μπορώ να κάνω τις μηνιαίες ενέσεις σημείου ενεργοποίησης για μερικούς μήνες. Έτσι έπρεπε να κάνω μόνος μου.

Και πηγαίνει εντάξει! Ξοδεύω τουλάχιστον 5 με 10 λεπτά την ημέρα με αφρό ή έλαση λακρός. Ρίξτε μια ματιά στον πρώτο οδηγό χρόνιου πόνου για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την απελευθέρωση του μυοφασίου.

Πάρτε αρκετό ύπνο (ή προσπαθήστε ούτως ή άλλως)

Τουλάχιστον 8 ώρες (και ειλικρινά, σε μια περίοδο άγχους, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί ακόμη περισσότερο).

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους χρόνους ύπνου και αφύπνισης όσο το δυνατόν πιο συνεπείς. Συνειδητοποιώ ότι αυτό είναι δύσκολο! Απλά κάνε το καλύτερό σου.

Δημιουργήστε μια λίστα ανακούφισης πόνου - και χρησιμοποιήστε την!

Όταν αισθάνεστε εντάξει, δημιουργήστε μια λίστα με κάθε εργαλείο θεραπείας και αντιμετώπισης που έχετε για τον πόνο σας. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από φάρμακα έως μασάζ, μπανιέρες έως θερμαντικά σώματα ή άσκηση και την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή.

Αποθηκεύστε αυτήν τη λίστα στο τηλέφωνό σας ή δημοσιεύστε την όπου μπορείτε εύκολα να την αναφέρετε σε ημέρες κακού πόνου. Θα μπορούσατε ακόμη και να επιλέξετε ένα πράγμα σε αυτήν τη λίστα καθημερινά ως μέρος της ρουτίνας σας.

Συμβουλές μπόνους που πρέπει να θυμάστε

• Δοκιμάστε ένα Bullet Journal: Ορκίζομαι με αυτόν τον τύπο σχεδιασμού DIY. Είναι απείρως προσαρμόσιμο και μπορεί να είναι τόσο απλό ή περίπλοκο όσο θέλετε. Είμαι αφοσιωμένος Bullet Journaler για 3 χρόνια και δεν θα επιστρέψω ποτέ.
  • Επαγγελματική συμβουλή: Οποιοδήποτε σημειωματάριο dot grid λειτουργεί, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά.
• Μάθετε μια δεξιότητα: Η παραγγελία καταφυγίου μας δίνει το δώρο του χρόνου (και αυτό είναι το θέμα). Τι θέλατε πάντα να μάθετε αλλά δεν είχατε ποτέ χρόνο; Ράψιμο? Κωδικοποίηση; Απεικόνιση? Τώρα είναι η ώρα να δοκιμάσετε. Δείτε το Youtube, το Skillshare και το brit + co.

• Ο Ash Fisher είναι συγγραφέας και κωμικός που ζει με σύνδρομο hypermobile Ehlers-Danlos. Όταν δεν έχει μια ασταμάτητα-μωρό-ελάφια, πεζοπορία με το corgi της, Vincent. Ζει στο Όκλαντ. Μάθετε περισσότερα για αυτήν πάνω της δικτυακός τόπος.