DHA (Docosahexaenoic Acid): Μια λεπτομερής ανασκόπηση

Περιεχόμενο

• Τι είναι το DHA;
• Πώς λειτουργεί;
• Κορυφαίες πηγές τροφίμων DHA
• Επιδράσεις στον εγκέφαλο
• Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου
• Μπορεί να έχει οφέλη για τη γήρανση του εγκεφάλου
• Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με ασθένειες του εγκεφάλου
• Επιδράσεις στα μάτια και στην όραση
• Επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς
• Άλλα οφέλη για την υγεία
• Ιδιαίτερα σημαντικό κατά την πρώιμη ζωή
• Πόσο DHA χρειάζεστε;
• Σκέψεις και δυσμενείς επιπτώσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Το docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα από τα πιο σημαντικά λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Όπως τα περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3, συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα σας, το DHA παίζει ζωτικό ρόλο στον εγκέφαλό σας και είναι απολύτως κρίσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας.

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει σε επαρκείς ποσότητες, πρέπει να το αποκτήσετε από τη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το DHA.

Τι είναι το DHA;

Το DHA βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά, όπως τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα ιχθυέλαια. Εμφανίζεται επίσης σε ορισμένους τύπους φυκών.

Είναι ένα συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας και ένα ζωτικό δομικό συστατικό του δέρματος, των ματιών και του εγκεφάλου σας (,,,).

Στην πραγματικότητα, το DHA περιλαμβάνει πάνω από το 90% των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον εγκέφαλό σας και έως και το 25% της συνολικής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (,).

Ενώ μπορεί να συντεθεί από άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα άλλο φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, αυτή η διαδικασία είναι πολύ αναποτελεσματική. Μόνο 0,1-0,5% του ALA μετατρέπεται σε DHA στο σώμα σας (,,,,).

Επιπλέον, η μετατροπή βασίζεται επίσης σε επαρκή επίπεδα άλλων βιταμινών και μετάλλων, καθώς και στην ποσότητα των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας (,,).

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει DHA σε σημαντικές ποσότητες, πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας ή να πάρετε συμπληρώματα.

Το DHA είναι ζωτικής σημασίας για το δέρμα, τα μάτια και τον εγκέφαλό σας. Το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε πρέπει να το αποκτήσετε από τη διατροφή σας.

Πώς λειτουργεί;

Το DHA βρίσκεται κυρίως στις κυτταρικές μεμβράνες, όπου καθιστά τις μεμβράνες και τα κενά μεταξύ των κυττάρων πιο ρευστά. Αυτό διευκολύνει τα νευρικά κύτταρα να στέλνουν και να λαμβάνουν ηλεκτρικά σήματα (,).

Επομένως, τα επαρκή επίπεδα DHA φαίνεται να καθιστούν ευκολότερη, ταχύτερη και πιο αποτελεσματική την επικοινωνία των νευρικών κυττάρων σας.

Έχοντας χαμηλά επίπεδα στον εγκέφαλο ή τα μάτια σας μπορεί να επιβραδύνει τη σηματοδότηση μεταξύ των κυττάρων, με αποτέλεσμα κακή όραση ή αλλοίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Το DHA κάνει τις μεμβράνες και τα κενά μεταξύ των νευρικών κυττάρων πιο ρευστά, καθιστώντας ευκολότερη την επικοινωνία των κυττάρων.

Κορυφαίες πηγές τροφίμων DHA

Το DHA βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά, όπως τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα φύκια.

Διάφοροι τύποι ψαριών και προϊόντων ψαριών είναι εξαιρετικές πηγές, παρέχοντας έως και αρκετά γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτά περιλαμβάνουν σκουμπρί, σολομό, ρέγγα, σαρδέλες και χαβιάρι ().

Μερικά ιχθυέλαια, όπως το λάδι συκωτιού γάδου, μπορούν να παρέχουν έως και 1 γραμμάριο DHA σε μία κουταλιά της σούπας (15 ml) (17).

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα ιχθυέλαια μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής σε μεγάλες ποσότητες.

Επιπλέον, το DHA μπορεί να εμφανιστεί σε μικρές ποσότητες σε κρέας και γαλακτοκομικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο, καθώς και αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή βοσκότοπους.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετά από τη διατροφή σας μόνο. Εάν δεν τρώτε τακτικά αυτά τα τρόφιμα, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι καλή ιδέα.

Το DHA απαντάται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή, ιχθυέλαια και φύκια. Αυγά εμπλουτισμένα με κρέας, γαλακτοκομικά και ωμέγα-3 αυγά μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες.

Επιδράσεις στον εγκέφαλο

Το DHA είναι το πιο άφθονο ωμέγα-3 στον εγκέφαλό σας και παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του.

Τα επίπεδα εγκεφάλου άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το EPA, είναι συνήθως 250-300 φορές χαμηλότερα (,,).

Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου

Το DHA είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφαλικού ιστού, ειδικά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της βρεφικής ηλικίας (,).

Πρέπει να συσσωρευτεί στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να αναπτυχθούν κανονικά τα μάτια και ο εγκέφαλός σας (,).

Η πρόσληψη DHA κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθορίζει τα επίπεδα του μωρού, με τη μεγαλύτερη συσσώρευση να εμφανίζεται στον εγκέφαλο κατά τους πρώτους μήνες της ζωής ().

Το DHA βρίσκεται κυρίως στην γκρίζα ύλη του εγκεφάλου και οι μετωπικοί λοβοί εξαρτώνται ιδιαίτερα από αυτό κατά την ανάπτυξη (,).

Αυτά τα μέρη του εγκεφάλου είναι υπεύθυνα για την επεξεργασία πληροφοριών, αναμνήσεων και συναισθημάτων. Είναι επίσης σημαντικά για τη συνεχή προσοχή, το σχεδιασμό, την επίλυση προβλημάτων και την κοινωνική, συναισθηματική και συμπεριφορική ανάπτυξη (,,).

Στα ζώα, η μειωμένη DHA σε έναν αναπτυσσόμενο εγκέφαλο οδηγεί σε μειωμένη ποσότητα νέων νευρικών κυττάρων και μεταβολή της νευρικής λειτουργίας. Μειώνει επίσης τη μάθηση και την όραση ().

Στους ανθρώπους, η ανεπάρκεια DHA στην πρώιμη ζωή έχει συσχετιστεί με μαθησιακές δυσκολίες, ADHD, επιθετική εχθρότητα και πολλές άλλες διαταραχές (,).

Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα στις μητέρες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κακής οπτικής και νευρικής ανάπτυξης στο παιδί (,,).

Μελέτες δείχνουν ότι τα μωρά μητέρων που κατανάλωναν 200 mg την ημέρα από την 24η εβδομάδα της εγκυμοσύνης έως τον τοκετό είχαν βελτιώσεις στην όραση και την επίλυση προβλημάτων (,).

Μπορεί να έχει οφέλη για τη γήρανση του εγκεφάλου

Το DHA είναι επίσης κρίσιμο για την υγιή γήρανση του εγκεφάλου (,,,).

Καθώς μεγαλώνετε, ο εγκέφαλός σας περνάει από φυσικές αλλαγές, που χαρακτηρίζονται από αυξημένο οξειδωτικό στρες, μεταβαλλόμενο ενεργειακό μεταβολισμό και βλάβη στο DNA (,,).

Η δομή του εγκεφάλου σας αλλάζει επίσης, γεγονός που μειώνει το μέγεθος, το βάρος και την περιεκτικότητα σε λίπος (,).

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές από αυτές τις αλλαγές παρατηρούνται επίσης όταν μειώνονται τα επίπεδα DHA.

Αυτές περιλαμβάνουν αλλοιωμένες ιδιότητες μεμβράνης, λειτουργία μνήμης, δραστηριότητα ενζύμου και λειτουργία νευρώνων (,,,,).

Η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει, καθώς τα συμπληρώματα DHA έχουν συνδεθεί με σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη, τη μάθηση και τη λεκτική ευχέρεια σε εκείνους με ήπια παράπονα μνήμης (,,,,,).

Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με ασθένειες του εγκεφάλου

Η νόσος του Alzheimer είναι η πιο κοινή μορφή άνοιας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Επηρεάζει περίπου το 4,4% των ατόμων άνω των 65 ετών και μεταβάλλει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και τη συμπεριφορά (,).

Η μειωμένη επεισοδιακή μνήμη είναι από τα πρώτα σημάδια αλλαγών στον εγκέφαλο σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η κακή επεισοδιακή μνήμη σχετίζεται με δυσκολίες ανάκλησης γεγονότων που συνέβησαν σε μια συγκεκριμένη ώρα και τόπο (,,,).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ασθενείς με νόσο του Alzheimer έχουν χαμηλότερες ποσότητες DHA στον εγκέφαλο και το ήπαρ, ενώ τα επίπεδα EPA και docosapentaenoic acid (DPA) είναι αυξημένα (,).

Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας και του Αλτσχάιμερ ().

Το DHA είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Ως εκ τούτου, τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να διαταράξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καταγγελιών μνήμης, άνοιας και νόσου του Alzheimer.

Επιδράσεις στα μάτια και στην όραση

Το DHA βοηθά στην ενεργοποίηση της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης μεμβράνης στις ράβδους των ματιών σας.

Η ροδοψίνη βοηθά τον εγκέφαλό σας να λαμβάνει εικόνες αλλάζοντας τη διαπερατότητα, τη ρευστότητα και το πάχος των μεμβρανών των ματιών σας (,).

Μια ανεπάρκεια DHA μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όρασης, ειδικά σε παιδιά (,,).

Ως εκ τούτου, τα παρασκευάσματα μωρών γενικά ενισχύονται με αυτό, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της όρασης στα μωρά (,).

Το DHA είναι σημαντικό για την όραση και για διάφορες λειτουργίες μέσα στα μάτια σας. Μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όρασης στα παιδιά.

Επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται γενικά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μειώνουν τον κίνδυνο (,,,).

Αυτό ισχύει ειδικά για τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια, όπως τα EPA και DHA.

Η πρόσληψή τους μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως:

• Τριγλυκερίδια αίματος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας μπορεί να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 30% (,,,,).
• Πίεση αίματος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ιχθυέλαια και τα λιπαρά ψάρια μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλά επίπεδα (,,).
• Επίπεδα χοληστερόλης Τα ιχθυέλαια και τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη και να αυξήσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη σε άτομα με υψηλά επίπεδα (,,).
• Ενδοθηλιακή λειτουργία. Το DHA μπορεί να προστατεύσει από ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, η οποία είναι ο κύριος παράγοντας καρδιακής νόσου (,,,).

Ενώ ορισμένες μελέτες είναι πολλά υποσχόμενες, πολλές δεν αναφέρουν σημαντικά αποτελέσματα.

Δύο μεγάλες αναλύσεις ελεγχόμενων μελετών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ελάχιστες επιπτώσεις στον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων ή θανάτου από καρδιακές παθήσεις (,).

Το DHA μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα τριγλυκερίδια του αίματος και την αρτηριακή πίεση, μεταξύ άλλων επιδράσεων. Ωστόσο, ο ρόλος του στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων είναι αμφιλεγόμενος.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Το DHA μπορεί επίσης να προστατεύσει από άλλες ασθένειες, όπως:

• Αρθρίτιδα. Αυτό το ωμέγα-3 μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα σας και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα (,).
• Καρκίνος. Το DHA μπορεί να δυσκολέψει την επιβίωση των καρκινικών κυττάρων (,,,,).
• Βρογχικο Ασθμα. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος, πιθανώς εμποδίζοντας την έκκριση βλέννας και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση (,,).

Το DHA μπορεί να ανακουφίσει καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και το άσθμα, καθώς και να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Ιδιαίτερα σημαντικό κατά την πρώιμη ζωή

Το DHA είναι κρίσιμο κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης και στις αρχές της ζωής του μωρού.

Τα μωρά έως την ηλικία των 2 ετών έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από αυτό από τα μεγαλύτερα παιδιά και τους ενήλικες (,,).

Καθώς ο εγκέφαλός τους αναπτύσσεται ραγδαία, χρειάζονται υψηλές ποσότητες DHA για να σχηματίσουν ζωτικές δομές κυτταρικής μεμβράνης στον εγκέφαλο και τα μάτια τους (,).

Επομένως, η πρόσληψη DHA μπορεί να επηρεάσει δραματικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου (,).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι δίαιτες με έλλειψη DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και του απογαλακτισμού περιορίζουν την παροχή αυτού του ωμέγα-3 λίπους στον εγκέφαλο του βρέφους μόνο στο 20% περίπου των φυσιολογικών επιπέδων ()

Η ανεπάρκεια σχετίζεται με αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων μαθησιακών δυσκολιών, μεταβολών στην έκφραση γονιδίων και μειωμένης όρασης ().

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης ζωής, το DHA είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό δομών στον εγκέφαλο και τα μάτια.

Πόσο DHA χρειάζεστε;

Οι περισσότερες οδηγίες για υγιείς ενήλικες συνιστούν τουλάχιστον 250–500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα (,,, 99,).

Μελέτες δείχνουν ότι η μέση πρόσληψη DHA είναι πιο κοντά στα 100 mg την ημέρα (,,).

Τα παιδιά έως 2 ετών μπορεί να χρειάζονται 4,5–5,5 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους (10–12 mg / kg), ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά μπορεί να χρειάζονται έως και 250 mg ανά ημέρα (104).

Συνιστάται σε έγκυες ή θηλάζουσες μητέρες να λαμβάνουν τουλάχιστον 200 mg DHA ή 300-900 mg συνδυασμένου EPA και DHA, ανά ημέρα (,).

Άτομα με ήπια παράπονα στη μνήμη ή γνωστικές διαταραχές μπορεί να επωφεληθούν από 500-1.700 mg DHA την ημέρα για να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου (,,,,,).

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι συχνά στερούνται DHA και πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων μικροφυκών που το περιέχουν (,).

Τα συμπληρώματα DHA είναι συνήθως ασφαλή. Ωστόσο, η λήψη περισσότερων από 2 γραμμαρίων την ημέρα δεν έχει πρόσθετα οφέλη και δεν συνιστάται (, 107).

Είναι ενδιαφέρον ότι η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση του κουρκουμά, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση DHA του σώματός σας. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα DHA στον εγκέφαλο (,).

Επομένως, η κουρκουμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη συμπλήρωση με DHA.

Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA καθημερινά, ενώ τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν 4,5-5,5 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους (10-12 mg / kg).

Σκέψεις και δυσμενείς επιπτώσεις

Τα συμπληρώματα DHA είναι συνήθως καλά ανεκτά, ακόμη και σε μεγάλες δόσεις.

Ωστόσο, τα ωμέγα-3 είναι γενικά αντιφλεγμονώδη και μπορεί να αραιώσουν το αίμα σας. Κατά συνέπεια, η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αραίωση του αίματος ή υπερβολική αιμορραγία ().

Εάν σχεδιάζετε χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει να σταματήσετε να συμπληρώνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μία ή δύο εβδομάδες νωρίτερα.

Επιπλέον, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε ωμέγα-3 εάν έχετε διαταραχή πήξης του αίματος ή πάρετε αραιωτικά αίματος.

Όπως και τα άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το DHA μπορεί να προκαλέσει αραίωση του αίματος. Θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 1-2 εβδομάδες πριν από τη χειρουργική επέμβαση.

Η κατώτατη γραμμή

Το DHA είναι ένα ζωτικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας.

Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα και την ποιότητα της επικοινωνίας μεταξύ των νευρικών κυττάρων.

Επιπλέον, το DHA είναι σημαντικό για τα μάτια σας και μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Εάν υποψιάζεστε ότι δεν παίρνετε αρκετό στη διατροφή σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.