Οι κοιλιακοί κατασκευάζονται στην κουζίνα: Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Περιεχόμενο

• Πώς να φάτε για καθορισμένους κοιλιακούς
• Τρόφιμα για φαγητό
• Φρούτα και λαχανικά
• Ολικής αλέσεως
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Λιπαρά ψάρια
• Οσπρια
• Τσάι
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Ποτά με ζάχαρη
• Τηγανητά φαγητά
• Αλκοόλ
• Σνακ ζάχαρης
• Εξευγενισμένοι κόκκοι
• Ασκήσεις για κοιλιακούς
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν θέλετε να πάρετε ένα πακέτο έξι, η αλλαγή της διατροφής σας είναι απαραίτητη.

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό, να ενισχύσουν την καύση λίπους και να σας κρατήσουν γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων.

Εν τω μεταξύ, άλλοι συνεισφέρουν λίγο περισσότερο από τις επιπλέον θερμίδες και τη ζάχαρη, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και υπερβολικού σωματικού λίπους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την καλύτερη διατροφή για να ορίσετε κοιλιακούς, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που πρέπει να τρώτε και αποφύγετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.

Πώς να φάτε για καθορισμένους κοιλιακούς

Παραδόξως, η κουζίνα σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε να χτίζετε κοιλιακούς. Είναι σημαντικό να γεμίσετε τη διατροφή σας με πολλά θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και είδη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, αλλά και χαμηλά σε θερμίδες. Έτσι, μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους και να αυξήσουν την καύση λίπους.

Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος (1, 2, 3).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στη συνολική απώλεια λίπους παρά στη μείωση της κηλίδας, η οποία περιλαμβάνει τη στόχευση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματός σας, όπως η κοιλιά σας, για απώλεια βάρους ή καύση λίπους.

Παρά τη δημοτικότητα αυτής της τεχνικής στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, μελέτες δείχνουν ότι η μείωση σημείων είναι γενικά αναποτελεσματική (4, 5).

Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας όταν πρόκειται για πιο καθορισμένους κοιλιακούς.

Στην πραγματικότητα, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική για την καύση θερμίδων και την τόνωση των μυών σας.

Περίληψη Μια δίαιτα για κοιλιακούς θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε στη συνολική απώλεια λίπους παρά στη μείωση της κηλίδας και να συνδυάσετε τη διατροφή σας με τακτική σωματική δραστηριότητα.

Τρόφιμα για φαγητό

Εκτός από το χτύπημα στο γυμναστήριο, η επιλογή των σωστών φαγητών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για να φάτε σε μια δίαιτα ab-building.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων (6).

Μπορούν επίσης να ενισχύσουν την απώλεια βάρους και την καύση λίπους, καθιστώντας τα απαραίτητα για κάθε δίαιτα που χτίζει.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 10 μελετών, η κατανάλωση τουλάχιστον 4 μερίδων λαχανικών την ημέρα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και μειωμένη περιφέρεια μέσης στις γυναίκες (7).

Μια άλλη μελέτη σε 26.340 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέθηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος και λιγότερο συνολικό σωματικό λίπος, ενώ η περισσότερη πρόσληψη φρούτων συνδέθηκε με λιγότερο λίπος στην κοιλιά (8).

Ολικής αλέσεως

Ολόκληροι κόκκοι όπως βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο και κινόα μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να κοιμηθείτε.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την απώλεια βάρους, την πέψη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών (9, 10).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει την όρεξη και να επηρεάσει την ενεργειακή χρήση του σώματός σας, και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση του σώματος (11).

Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων σε 50 άτομα διαπίστωσε επίσης ότι η ανταλλαγή εξευγενισμένου ψωμιού σιταριού για ψωμί ολικής αλέσεως οδήγησε σε σημαντική μείωση του λίπους της κοιλιάς (12).

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν την τέλεια ισορροπία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών, τα οποία μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικά για την απόκτηση κοιλιακών.

Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 48 άτομα, η κατανάλωση 1,5 ουγκιών (43 γραμμάρια) αμυγδάλων την ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση του λίπους της κοιλιάς (13).

Μια άλλη μελέτη σε 26 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 1,2 ουγκιών (35 γραμμάρια) αλεύρι chia καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσε το σωματικό βάρος και την περιφέρεια της μέσης (14).

Τα φυστίκια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα πεκάν και τα καρύδια της Βραζιλίας είναι όλα υπέροχα καρύδια για να ενσωματωθούν στη διατροφή σας, μαζί με σπόρους όπως chia, λινάρι, κολοκύθα και κάνναβη.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη φλεγμονή και στον έλεγχο του βάρους (15, 16, 17).

Η κατανάλωση ψαριών όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς, αλλά και ενδεχομένως να μειώσετε τους παράγοντες ραχίτιδας για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Μία μελέτη σε 2.874 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά λιπαρά ψάρια είχαν την τάση να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά και χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ομοίως, η κατανάλωση άπαχου ψαριού συνδέθηκε με χαμηλότερη περιφέρεια μέσης και επίπεδα τριγλυκεριδίων στις γυναίκες (18).

Επιπλέον, τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να προάγει τον τονωτικό της κοιλιάς.

Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να σχετίζεται με λιγότερο λίπος στην κοιλιά και θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση της απώλειας βάρους (2, 19, 20).

Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών που περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, μπιζέλια και φιστίκια.

Συνήθως αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο και ψευδάργυρο (21).

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος και μειώσεις στο λίπος της κοιλιάς (19, 20, 22).

Εν τω μεταξύ, η αυξημένη πρόσληψη ινών σχετίζεται με την απώλεια βάρους και το μειωμένο λίπος της κοιλιάς (23, 24).

Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να αυξήσει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην παρουσία κατεχινών όπως η γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG), μια ένωση που φαίνεται να αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (25).

Μια ανασκόπηση έξι μελετών σημείωσε ότι η τακτική πρόσληψη πράσινου τσαγιού οδήγησε σε μείωση του λίπους της κοιλιάς, του βάρους και της περιφέρειας της μέσης (26).

Το μαύρο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε φλαβονοειδείς ενώσεις που μπορούν να διεγείρουν την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη 3 μηνών σε 111 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών (710 ml) μαύρου τσαγιού καθημερινά οδήγησε σε μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 3/4 ίντσες (1,9 cm) και απώλεια βάρους 1,4 κιλά (0,6 kg) (27 ).

Άλλα τσάγια, όπως λευκές, oolong και φυτικές ποικιλίες, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 6.432 άτομα διαπίστωσε ότι οι πότες τσαγιού τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης από τους ανθρώπους που δεν πίνουν τσάι (28).

Περίληψη Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λιπαρά ψάρια, τα όσπρια και το τσάι είναι όλα θρεπτικές προσθήκες σε μια δίαιτα.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Εκτός από την προσθήκη υγιεινών τροφών στην διατροφή σας, θα πρέπει να αποφύγετε μερικά που μπορεί να βλάψουν τη μέση ή τη συνολική υγεία σας.

Εδώ είναι μερικά στοιχεία που πρέπει να περιορίσετε ή να αποκόψετε εντελώς εάν θέλετε να κοιμηθείτε.

Ποτά με ζάχαρη

Τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, τα αθλητικά ποτά και ο χυμός μπορούν να αυξήσουν το σωματικό λίπος και να σταματήσουν την πρόοδο στην απόκτηση κοιλιακών.

Αυτά τα ποτά δεν περιέχουν μόνο θερμίδες αλλά και ζάχαρη.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά και αύξηση βάρους (29, 30, 31).

Επιπλέον, μια μελέτη σε 31 άτομα αποκάλυψε ότι η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη για 10 εβδομάδες μείωσε τόσο την καύση λίπους όσο και το μεταβολισμό σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση τους (32).

Τηγανητά φαγητά

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, κοτόπουλο και μοτσαρέλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα trans λιπαρά παράγονται μέσω υδρογόνωσης, μια διαδικασία που επιτρέπει στα λάδια να παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (33).

Όχι μόνο τα trans-λιπαρά συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά μελέτες σε ζώα έχουν επίσης βρει ότι μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και στο αυξημένο σωματικό λίπος (34, 35).

Στην πραγματικότητα, μια εξαετή μελέτη σε πιθήκους ανακάλυψε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προκάλεσε αύξηση βάρους και αυξημένο λίπος στην κοιλιά - ακόμη και χωρίς υπερβολικές θερμίδες (36).

Αλκοόλ

Με μέτρο, ένα αλκοολούχο ποτό εδώ και εκεί μπορείτε να το απολαύσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τόσο την υγεία σας όσο και τη μέση.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερα από 8.600 άτομα διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη αλκοόλ συνδέθηκε με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης (37).

Μια άλλη μελέτη σε 11.289 άτομα έδειξε ότι εκείνοι που έπιναν περισσότερο αλκοόλ κατά τη διάρκεια κάθε εκδρομής είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από 2 ποτά ανά περίσταση (38).

Σνακ ζάχαρης

Σνακ γεμάτα ζάχαρη, όπως μπισκότα, κέικ και καραμέλες θα πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο, εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και να αυξήσετε τον ορισμό της αβ.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς και προσθήκη ζάχαρης με τη μορφή φρουκτόζης.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι έφηβοι που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες φρουκτόζης την ημέρα έτειναν να έχουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά και περίπου 5,7 λίβρες (2,6 κιλά) περισσότερη μάζα λίπους από εκείνους που κατανάλωναν τις χαμηλότερες ποσότητες (32, 39).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη περισσότερο από την κανονική ζάχαρη, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (40).

Εξευγενισμένοι κόκκοι

Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι όπως το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά έχουν αφαιρεθεί από πολλά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής και να βελτιώσει την υφή.

Σε σύγκριση με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως, οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι συνήθως χαμηλότεροι σε φυτικές ίνες και πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Μελέτες δείχνουν ότι η ανταλλαγή εξευγενισμένων κόκκων για ολόκληρους κόκκους μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Μία μελέτη σε 2.834 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων κόκκων συσχετίστηκε με λιγότερο λίπος στην κοιλιά, ενώ η εκλεπτυσμένη πρόσληψη κόκκων συνδέθηκε με αυξημένο λίπος στην κοιλιά (41).

Περίληψη Ο περιορισμός της πρόσληψης ποτών με ζάχαρη, τηγανητά τρόφιμα, αλκοόλ, ζαχαρούχα σνακ και εκλεπτυσμένους κόκκους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση του ορισμού της αβ.

Η καρδιο ή αερόβια άσκηση συνεπάγεται αύξηση του καρδιακού ρυθμού μέσω δραστηριοτήτων όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, πυγμαχία ή κολύμπι.

Η προσθήκη καρδιο στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της συνολικής απώλειας βάρους για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα (42, 43).

Μπορεί επίσης να θέλετε να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας με προπόνηση αντίστασης, η οποία είναι μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που εστιάζεται στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η προπόνηση με αντίσταση θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση του άπαχου σωματικού βάρους, στη μείωση της μάζας λίπους και στην ενίσχυση του μεταβολισμού κατά 7% μέσα σε μόλις 10 εβδομάδες (44).

Η κατάρτιση αντίστασης συνήθως περιλαμβάνει την ανύψωση βαρών ή την άσκηση σωματικών βαρών, όπως push-ups, squats και lunges.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για τον τόνωση των μυών του πυρήνα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αυτά περιλαμβάνουν δυστοκίες, σανίδες, ορειβάτες και καθίσματα.

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένα άλλο σχήμα που περιλαμβάνει περιστροφή μεταξύ έντονης έκρηξης σωματικής δραστηριότητας και σύντομων περιόδων ανάκαμψης.

Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς και το συνολικό σωματικό λίπος περισσότερο από άλλους τύπους άσκησης, καθιστώντας το μια καλή προσθήκη στη ρουτίνα σας στην οικοδόμηση (45, 46).

Περίληψη Το Cardio, η προπόνηση αντίστασης και το HIIT μπορούν να αυξήσουν την απώλεια λίπους και να χτίσουν μυ για να σας οδηγήσουν σε δυνατούς, καθορισμένους κοιλιακούς.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν θέλετε να πάρετε ένα πακέτο έξι, η αλλαγή της διατροφής σας είναι το κλειδί.

Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, λιπαρά ψάρια και τσάι μπορούν όλα να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της καύσης λίπους και στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος.

Εν τω μεταξύ, θα θελήσετε να αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα, ζαχαρούχα σνακ, εκλεπτυσμένους κόκκους, ποτά με ζάχαρη και υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ.

Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να συνδυάσετε τη θρεπτική διατροφή σας με μια τακτική άσκηση και υγιεινό τρόπο ζωής.