Γιατί η διαιτητική χοληστερόλη δεν έχει σημασία (για τους περισσότερους ανθρώπους)

Περιεχόμενο

• Τι είναι η χοληστερόλη;
• Χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνες
• Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL)
• Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL)
• Πώς επηρεάζει η διαιτητική χοληστερόλη τη χοληστερόλη στο αίμα;
• Διαιτητική χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις
• Έρευνα υψηλής ποιότητας δεν βρίσκει καμία σχέση με καρδιακές παθήσεις
• Πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης;
• Τρόποι μείωσης της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα
• Η κατώτατη γραμμή

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Για δεκαετίες, οι άνθρωποι έχουν πει ότι η διαιτητική χοληστερόλη στα τρόφιμα αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και προκαλεί καρδιακές παθήσεις.

Αυτή η ιδέα μπορεί να ήταν ένα ορθολογικό συμπέρασμα βάσει της διαθέσιμης επιστήμης πριν από 50 χρόνια, αλλά καλύτερα, πιο πρόσφατα στοιχεία δεν το υποστηρίζουν.

Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά την τρέχουσα έρευνα σχετικά με τη διατροφική χοληστερόλη και τον ρόλο που παίζει στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και στις καρδιακές παθήσεις.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα σας.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η χοληστερόλη είναι επιβλαβής, αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι απαραίτητο να λειτουργεί το σώμα σας.

Η χοληστερόλη συμβάλλει στη δομή της μεμβράνης κάθε κυττάρου στο σώμα σας.

Το σώμα σας χρειάζεται επίσης να παράγει ορμόνες και βιταμίνη D, καθώς και να εκτελεί διάφορες άλλες σημαντικές λειτουργίες. Με απλά λόγια, δεν θα μπορούσατε να επιβιώσετε χωρίς αυτό.

Το σώμα σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται, αλλά απορροφά επίσης μια σχετικά μικρή ποσότητα χοληστερόλης από ορισμένα τρόφιμα, όπως αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που οι άνθρωποι πρέπει να επιβιώσουν. Το σώμα σας παράγει χοληστερόλη και την απορροφά από τις τροφές που τρώτε.

Χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνες

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για τη χοληστερόλη σε σχέση με την υγεία της καρδιάς, συνήθως δεν μιλούν για την ίδια τη χοληστερόλη.

Αναφέρονται σε λιποπρωτεΐνες - τις δομές που μεταφέρουν χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι λιποπρωτεΐνες αποτελούνται από λίπος (λιπίδια) στο εσωτερικό και πρωτεΐνες στο εξωτερικό.

Υπάρχουν πολλά είδη λιποπρωτεϊνών, αλλά τα δύο που σχετίζονται περισσότερο με την υγεία της καρδιάς είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL).

Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL)

Το LDL αποτελεί το 60-70% των συνολικών λιποπρωτεϊνών στο αίμα και είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά σωματιδίων χοληστερόλης σε όλο το σώμα σας.

Συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη, καθώς έχει συνδεθεί με την αθηροσκλήρωση ή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Η μεταφορά πολλών χοληστερόλης από λιποπρωτεΐνες LDL σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος (,).

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι LDL, κυρίως κατανεμημένοι κατά μέγεθος. Συχνά ταξινομούνται ως μικρά, πυκνά LDL ή μεγάλα LDL.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν ως επί το πλείστον μικρά σωματίδια διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων από εκείνα με κυρίως μεγάλα σωματίδια ().

Ωστόσο, το μέγεθος των σωματιδίων LDL δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας κινδύνου - είναι ο αριθμός αυτών. Αυτή η μέτρηση ονομάζεται αριθμός σωματιδίων LDL ή LDL-P.

Γενικά, όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός των σωματιδίων LDL που έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL)

Η HDL παίρνει την περίσσεια χοληστερόλης σε όλο το σώμα σας και την επαναφέρει στο ήπαρ σας, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ή να εκκριθεί.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το HDL προστατεύει από τη συσσώρευση πλάκας μέσα στις αρτηρίες σας (4,).

Συχνά αναφέρεται ως «καλή» χοληστερόλη, καθώς η χοληστερόλη που μεταφέρεται από σωματίδια HDL σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,,).

Οι λιποπρωτεΐνες είναι σωματίδια που μεταφέρουν χοληστερόλη γύρω από το σώμα σας. Ένα υψηλό επίπεδο λιποπρωτεϊνών LDL σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ ένα υψηλό επίπεδο λιποπρωτεϊνών HDL μειώνει τον κίνδυνο.

Πώς επηρεάζει η διαιτητική χοληστερόλη τη χοληστερόλη στο αίμα;

Η ποσότητα χοληστερόλης στη διατροφή σας και η ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας είναι πολύ διαφορετικά πράγματα.

Αν και φαίνεται λογικό ότι η κατανάλωση χοληστερόλης θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, συνήθως δεν λειτουργεί έτσι.

Το σώμα ρυθμίζει αυστηρά την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα ελέγχοντας την παραγωγή χοληστερόλης.

Όταν η διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης μειώνεται, το σώμα σας κάνει περισσότερα. Όταν τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες χοληστερόλης, το σώμα σας κάνει λιγότερες. Εξαιτίας αυτού, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη έχουν πολύ μικρό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους (,,,).

Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυτοί οι άνθρωποι αποτελούν περίπου το 40% του πληθυσμού και συχνά αναφέρονται ως «υπεραποκριτές». Αυτή η τάση θεωρείται γενετική (,).

Παρόλο που η διαιτητική χοληστερόλη αυξάνει μετρίως την LDL σε αυτά τα άτομα, δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (,).

Αυτό συμβαίνει επειδή η γενική αύξηση των σωματιδίων LDL αντικατοπτρίζει συνήθως μια αύξηση στα μεγάλα σωματίδια LDL - όχι μικρά, πυκνά LDL. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Οι υπεραποκριτές εμφανίζουν επίσης αύξηση των σωματιδίων HDL, η οποία αντισταθμίζει την αύξηση της LDL μεταφέροντας την περίσσεια χοληστερόλης στο ήπαρ για αποβολή από το σώμα ().

Ως εκ τούτου, ενώ οι υπερ-ανταποκριτές εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης όταν αυξάνουν τη διατροφική χοληστερόλη τους, η αναλογία LDL προς HDL χοληστερόλη σε αυτά τα άτομα παραμένει η ίδια και ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων δεν φαίνεται να αυξάνεται.

Φυσικά, υπάρχουν πάντα εξαιρέσεις στη διατροφή και ορισμένα άτομα μπορεί να δουν δυσμενείς επιπτώσεις από την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσαρμοστούν σε υψηλότερη πρόσληψη χοληστερόλης. Έτσι, η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Διαιτητική χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι καρδιακές παθήσεις δεν προκαλούνται μόνο από τη χοληστερόλη.

Πολλοί παράγοντες εμπλέκονται στην ασθένεια, όπως φλεγμονή, οξειδωτικό στρες, υψηλή αρτηριακή πίεση και κάπνισμα.

Ενώ οι καρδιακές παθήσεις συχνά οδηγούνται από τις λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν τη χοληστερόλη, η διαιτητική χοληστερόλη, από μόνη της, δεν έχει καμία επίδραση σε αυτό.

Ωστόσο, το μαγείρεμα με υψηλή θερμότητα τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει το σχηματισμό οξυστερολών ().

Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι τα υψηλά επίπεδα οξυστερολών στο αίμα μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, αλλά απαιτούνται περαιτέρω αποδείξεις προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα ().

Έρευνα υψηλής ποιότητας δεν βρίσκει καμία σχέση με καρδιακές παθήσεις

Μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν δείξει ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,).

Πολλή έρευνα έχει διεξαχθεί ειδικά για τα αυγά. Τα αυγά είναι μια σημαντική πηγή διατροφικής χοληστερόλης, αλλά αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,,,,).

Επιπλέον, τα αυγά μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τα προφίλ λιποπρωτεϊνών σας, κάτι που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο.

Μία μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις ολόκληρων αυγών και ενός υποκατάστατου αυγού χωρίς κρόκο στα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα άτομα που έτρωγαν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση στα σωματίδια HDL και μεγαλύτερη μείωση στα σωματίδια LDL από εκείνα που κατανάλωναν ισοδύναμη ποσότητα υποκατάστατου αυγού ().

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να αποτελεί κίνδυνο για τα άτομα με διαβήτη, τουλάχιστον στο πλαίσιο μιας κανονικής Δυτικής διατροφής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη που τρώνε αυγά ().

Η διαιτητική χοληστερόλη δεν συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης όπως τα αυγά έχουν αποδειχθεί ασφαλή και υγιή.

Πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης;

Για χρόνια, οι άνθρωποι έχουν πει ότι η υψηλή πρόσληψη χοληστερόλης μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, οι παραπάνω μελέτες κατέστησαν σαφές ότι αυτό δεν συμβαίνει ().

Πολλά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη είναι επίσης από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Αυτά περιλαμβάνουν βόειο κρέας με χόρτο, ολόκληρα αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, ιχθυέλαιο, οστρακοειδή, σαρδέλες και συκώτι.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους διατροφής με το πολυακόρεστο λίπος μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Ο πιθανός ρόλος του κορεσμένου λίπους στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων είναι κατά τα άλλα αμφιλεγόμενος ().

Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Αυτό περιλαμβάνει ολόκληρα αυγά, ιχθυέλαιο, σαρδέλες και συκώτι.

Τρόποι μείωσης της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, μπορείτε συχνά να την μειώσετε μέσω απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής.

Για παράδειγμα, η απώλεια επιπλέον βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της υψηλής χοληστερόλης.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια μέτρια απώλεια βάρους 5-10% μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με υπερβολικό βάρος (,,,,).

Επίσης, πολλά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτά περιλαμβάνουν αβοκάντο, όσπρια, ξηρούς καρπούς, τρόφιμα σόγιας, φρούτα και λαχανικά (,,,).

Η προσθήκη αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς (,,).

Σε πολλές περιπτώσεις, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί κάνοντας απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η απώλεια επιπλέον βάρους, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Η κατώτατη γραμμή

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, η διαιτητική χοληστερόλη έχει ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους.

Το πιο σημαντικό, δεν υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της χοληστερόλης που τρώτε και του κινδύνου καρδιακής νόσου.