Dirty Bulking: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βρώμικη διόγκωση;
• Είναι αποτελεσματικό;
• Εξασφαλίζει πλεόνασμα θερμίδων
• Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των μυών και της δύναμης
• Πιθανές αρνητικές παρενέργειες
• Μπορεί να προωθήσει την ανεπιθύμητη αύξηση του λίπους
• Μπορεί να επηρεάσει τις τιμές του αίματος
• Μπορεί να αισθάνεστε αργή
• Δεν πρέπει να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Ένας υγιέστερος τρόπος για να συγκεντρωθείτε
• Η κατώτατη γραμμή

Ενώ η απώλεια βάρους είναι ένας πιο κοινός στόχος στη σημερινή εποχή και σε ηλικία, ορισμένοι άνθρωποι ενδιαφέρονται να κερδίσουν βάρος για συγκεκριμένους σκοπούς.

Στον κόσμο του bodybuilding, των αθλητικών αντοχής και ορισμένων ομαδικών αθλημάτων, ένας κοινός όρος για την αύξηση του βάρους πετιέται συχνά - βρώμικος όγκος.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τον βρώμικο όγκο, τις πιθανές αρνητικές του παρενέργειες, εάν είναι αποτελεσματικό και ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε τη μέθοδο.

Τι είναι η βρώμικη διόγκωση;

Σε γενικές γραμμές, ο όρος διόγκωση αναφέρεται σε μια ελεγχόμενη φάση της ύπαρξης σε υπολογιζόμενο πλεόνασμα θερμίδων και τον συνδυασμό του με επαρκή προπόνηση αντίστασης για την ενίσχυση των μυών και της δύναμης.

Ένα πλεόνασμα θερμίδων περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με τη μορφή μυών ή λίπους.

Η βρώμικη διόγκωση το κάνει αυτό ένα βήμα παραπέρα και μπορεί να οριστεί ως περίοδος αδυσώπητης αύξησης βάρους με κάθε μέσο που απαιτείται για την προώθηση μυϊκών και δυναμικών κερδών. Συνήθως συνδυάζεται με άσκηση αντίστασης υψηλής έντασης για να συμπληρώσει αυτές τις προσαρμογές.

Η προσέγγιση μπορεί να χρησιμοποιηθεί από bodybuilders εκτός εποχής, ανυψωτές βάρους, ανυψωτικά, ή το μέσο γυμναστήριο που θέλει να συσκευάσει σε κάποιο μέγεθος.

Όταν ακολουθείτε έναν βρώμικο όγκο, κανένα φαγητό δεν είναι εκτός ορίου. Ο στόχος είναι να τρώτε όσο είναι ανεκτό για να αυξήσετε τη μάζα του σώματος.

Συχνά, τα κουνήματα υψηλών θερμίδων και οι σκόνες μαζικής αύξησης χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός βρώμικου όγκου για να προωθήσουν ένα πλεόνασμα θερμίδων και επακόλουθα κέρδη μυών.

Αν και αυτό μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς, άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι αρνητικές παρενέργειες υπερτερούν των οφελών.

Ο βρώμικος όγκος είναι μια μέθοδος γρήγορης αύξησης βάρους που συνήθως συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης και χρησιμοποιείται από διάφορους αθλητές για την προώθηση μυϊκών και δυναμικών κερδών.

Είναι αποτελεσματικό;

Ενώ ένας βρώμικος όγκος μπορεί σίγουρα να προκαλέσει αύξηση βάρους, ίσως αναρωτιέστε εάν είναι μια αποτελεσματική μακροπρόθεσμη στρατηγική για την αύξηση των μυών.

Ακολουθούν μερικές ανεπιθύμητες ενέργειες για την παρακολούθηση ενός βρώμικου όγκου.

Εξασφαλίζει πλεόνασμα θερμίδων

Όπως πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, άλλοι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος.

Για αυτά τα άτομα, ένας βρώμικος όγκος μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, καθώς συνήθως προωθεί ένα σημαντικό πλεόνασμα θερμίδων και έτσι οδηγεί σε αύξηση βάρους ().

Αυτή η αύξηση βάρους μεταφράζεται καλύτερα σε αύξηση μυών όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης, το οποίο είναι μια άλλη σημαντική πτυχή του βρώμικου όγκου που δεν μπορεί να παραβλεφθεί.

Με πιο συντηρητικές μεθόδους αύξησης βάρους, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι αρκετά αργά λόγω ανεπαρκούς πλεονάσματος θερμίδων. Επομένως, ένας βρώμικος όγκος μπορεί να είναι επωφελής σε αυτό το πλαίσιο.

Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των μυών και της δύναμης

Η προγραμματισμένη αύξηση βάρους χρησιμοποιείται συνήθως για να προωθήσει την αύξηση μυών και δύναμης σε δύναμη, σωματική διάπλαση και ορισμένα ομαδικά αθλήματα.

Για να υπάρξει αύξηση μυών, απαιτείται επαρκές πλεόνασμα θερμίδων, συνήθως 10-20% επιπλέον θερμίδες για τους περισσότερους ανθρώπους ().

Ο βρώμικος όγκος συνήθως ξεπερνά αυτό το εύρος, πιθανότατα συμβάλλει σε αρκετά μεγάλα κέρδη μυών και δύναμης για τους περισσότερους ανθρώπους όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης.

Ένας βρώμικος όγκος μπορεί να είναι αποτελεσματικός σε ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες είναι επιθυμητή η αύξηση βάρους. Παρέχει πλεόνασμα θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση μυών και δύναμης όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Πιθανές αρνητικές παρενέργειες

Μαζί με τα πιθανά κέρδη μυών και δύναμης που σχετίζονται με τη βρώμικη διόγκωση, συνοδεύεται από μερικές πιθανές αρνητικές παρενέργειες.

Μπορεί να προωθήσει την ανεπιθύμητη αύξηση του λίπους

Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων δεν παρακολουθείται συνήθως με βρώμικο όγκο, είναι εύκολο να επιτευχθεί πλεόνασμα θερμίδων, το οποίο αναμφίβολα οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αν και μέρος αυτού του βάρους θα προέρχεται από προστιθέμενο μυ, ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό θα προέρχεται από μάζα προστιθέμενου λίπους ().

Όσον αφορά τα σπορ δύναμης και σωματικής διάπλασης, ο στόχος είναι συνήθως η μεγιστοποίηση της δύναμης και των μυϊκών κερδών, αντίστοιχα.

Συγκεκριμένα σε αθλήματα σωματικής διάπλασης, όπως το bodybuilding, οι ανταγωνιστές κρίνονται ως προς το σχήμα και το μέγεθος των μυών τους. Η υπερβολική αύξηση του λίπους πιθανώς καθιστά πιο δύσκολο να σχηματιστεί όταν έρθει η ώρα για τον ανταγωνισμό ().

Όσον αφορά τα σπορ δύναμης και δύναμης, όπως η ολυμπιακή άρση βαρών και η άρση βαρών, υπάρχουν συνήθως τάξεις βάρους εντός των οποίων οι αγωνιζόμενοι πρέπει να αγωνιστούν. Η υπερβολική αύξηση του λίπους μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την επίτευξη μιας συγκεκριμένης κατηγορίας βάρους.

Για τους αθλητές που συμμετέχουν σε ομαδικά αθλήματα, ένας βρώμικος όγκος θα μπορούσε να τους αφήσει άσχημα όταν έρθει η ώρα για προπόνηση πριν και κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Τέλος, για το ψυχαγωγικό γυμναστήριο που θέλει να βάλει λίγο μυ, η απόκτηση υπερβολικού λίπους μπορεί να εμποδίσει τον στόχο τους να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση.

Μπορεί να επηρεάσει τις τιμές του αίματος

Μαζί με την πιθανότητα υπερβολικής αύξησης του λίπους, υπάρχουν και άλλες πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που πρέπει να λάβετε υπόψη. Όταν ακολουθείτε έναν βρώμικο όγκο, η πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και κορεσμένων λιπών είναι συνήθως αρκετά υψηλή.

Η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα τρόφιμα έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο για καταστάσεις υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνος και διαβήτης (,,,).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες για το θέμα έχουν διεξαχθεί σε άτομα που δεν ασκούν.

Αν και η έναρξη ενός βρώμικου όγκου μπορεί να αυξήσει τον βραχυπρόθεσμο κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, η συνέχιση μιας θρεπτικής, μη επεξεργασμένης δίαιτας πιθανότατα θα αναιρέσει αυτά τα αποτελέσματα.

Ο καλύτερος τρόπος παρακολούθησης αυτών των σημαντικών δεικτών υγείας είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος τουλάχιστον μία φορά το χρόνο, μαζί με μια φυσική. Οι συχνότερες εξετάσεις μπορεί να είναι επωφελείς εάν έχετε ιστορικό συγκεκριμένης κατάστασης υγείας ().

Μπορεί να αισθάνεστε αργή

Όταν ακολουθείτε ένα βρώμικο χύμα, τρώγονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για να προάγουν την αύξηση βάρους.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επεξεργασμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες εξευγενισμένων σακχάρων και νατρίου, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε κατακράτηση νερού και διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (,).

Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε νωθρός μετά από αρκετές ημέρες μετά τη δίαιτα.

Μια μελέτη δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κόπωση και συμπτώματα κατάθλιψης ().

Αυτά τα συμπτώματα πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ξεκινήσετε ένα βρώμικο όγκο.

Δεν πρέπει να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα

Αν και η βρώμικη διόγκωση μπορεί να είναι αποτελεσματική σε ορισμένες καταστάσεις, συνήθως προτιμάται ως βραχυπρόθεσμη προσέγγιση κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν διαφόρων αθλημάτων.

Μετά από ένα βρώμικο χύμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο της υγείας.

Μετά από ένα βρώμικο χύμα μπορεί να προκαλέσει πολλές αρνητικές παρενέργειες, όπως υπερβολική αύξηση λίπους, βραδύτητα και ανώμαλα επίπεδα ορισμένων σημαντικών δεικτών υγείας. Έτσι, ακολουθείται καλύτερα ως βραχυπρόθεσμη στρατηγική.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Όταν ακολουθείτε έναν βρώμικο όγκο, δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι εκτός ορίου λόγω της απεριόριστης φύσης της διατροφής. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή:

Τρόφιμα για φαγητό

• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, tofu, tempeh
• σκόνες πρωτεΐνης
• σκόνες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Δημητριακά πρωινού
• μπαρες ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
• φρούτα και λαχανικά
• πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• ψημένες λιχουδιές
• πίτσα
• ζυμαρικά
• καρύδια και καρύδια
• τυριά
• ολόκληρα αυγά
• αβοκάντο
• γρήγορο φαγητό

Τρόφιμα προς αποφυγή

• τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, δίαιτα ή χωρίς ζάχαρη
• τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες, όπως συκώτι, καρύδια Βραζιλίας και ψάρια που περιέχουν υδράργυρο

Τα περισσότερα τρόφιμα επιτρέπονται ενώ ακολουθούν ένα βρώμικο όγκο, αν και μπορεί να θέλετε να περιορίσετε ορισμένα για διάφορους λόγους.

Ένας υγιέστερος τρόπος για να συγκεντρωθείτε

Ενώ η βρώμικη διόγκωση μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματική για την αύξηση του βάρους, η απεριόριστη φύση της μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Για όσους θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα χωρίς υπερβολικές ποσότητες σωματικού λίπους, υπάρχει μια εναλλακτική λύση για τη βρώμικη διόγκωση, η οποία συχνά αναφέρεται ως «καθαρή διόγκωση» ή απλά «διόγκωση».

Όταν ακολουθείτε μια καθαρή προσέγγιση διόγκωσης, ο στόχος είναι ακόμα να τρώτε ένα πλεόνασμα θερμίδων με άφθονη πρωτεΐνη, αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα επεξεργασμένα, ζαχαρούχα είναι περιορισμένα.

Ένα πλεόνασμα θερμίδων 500 θερμίδων είναι συνήθως ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε να προωθείτε τα μυϊκά κέρδη ().

Η πλειονότητα της διατροφής αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα με πυκνές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, όπως ρύζι, ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών, κόκκινα κρέατα, σολομός, αποξηραμένα φρούτα, αβοκάντο, υγιή δημητριακά, ολόκληρα αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Μερικοί τρόποι για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη θερμίδων σε καθαρό όγκο περιλαμβάνουν φόρτωση σε υγιή λίπη, αύξηση του μεγέθους της μερίδας σας και περιβάλλουσες ασκήσεις με πολλούς υδατάνθρακες.

Για να διασφαλιστεί η πρόοδος, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σας - την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και το λίπος που τρώτε - και το βάρος σας για να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας βρώμικος όγκος μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση λίπους, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν μια «καθαρότερη» προσέγγιση στο διογκωτικό που παραλείπει τα επεξεργασμένα, ζαχαρούχα τρόφιμα και τα αντικαθιστά με ολόκληρα θερμίδες και θρεπτικά.

Η κατώτατη γραμμή

Ένας βρώμικος όγκος αναφέρεται σε μια περίοδο επιθετικής αύξησης βάρους που χρησιμοποιείται για την προώθηση μυϊκής και αντοχής στα αθλητικά αντοχής και σε ορισμένα ομαδικά αθλήματα.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας βρώμικος όγκος περιλαμβάνει συνήθως υψηλές θερμίδες, επεξεργασμένα τρόφιμα, συνοδεύεται από πιθανές αρνητικές παρενέργειες, όπως περίσσεια λίπους, βραδύτητα και μη φυσιολογικές τιμές αίματος.

Παρά τα πιθανά μειονεκτήματά του, ένας βρώμικος όγκος μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική αύξησης βάρους για ορισμένους πληθυσμούς, καθώς παρέχει το πλεόνασμα θερμίδων που είναι απαραίτητο για την απόκτηση μυών και δύναμης, αν και ακολουθείται καλύτερα ως βραχυπρόθεσμη στρατηγική.