Είναι η ηλεκτρική διέγερση μυών πραγματικά η μαγική προπόνηση που πρέπει να γίνει;

Περιεχόμενο

• Τι ακριβώς είναι η ηλεκτρική μυϊκή διέγερση;
• Εντάξει, πώς διαφέρει αυτό από τις προπονήσεις EMS;
• Λοιπόν, λειτουργεί η εκπαίδευση EMS;
• Είναι οι προπονήσεις EMS ασφαλείς;
• Αξιολόγηση για

Φανταστείτε αν θα μπορούσατε να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης - χτίστε μυς και κάψτε περισσότερο λίπος και θερμίδες - χωρίς να αφιερώσετε ώρες στο γυμναστήριο. Αντίθετα, το μόνο που θα χρειαζόταν είναι μερικές γρήγορες συνεδρίες 15 λεπτών συνδεδεμένες με μερικά καλώδια και, φυσικά, σοβαρά αποτελέσματα. Ένα όνειρο σωλήνων; Προφανώς όχι - τουλάχιστον σύμφωνα με τους επαγγελματίες στα Manduu, Epulse και Nova Fitness, μερικά από τα πολλά νέα γυμναστήρια που ενσωματώνουν ηλεκτρική διέγερση μυών (EMS) στις προπονήσεις.

«Μια προπόνηση EMS περιλαμβάνει τις ίδιες κινήσεις με πολλές άλλες προπονήσεις», λέει ο Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments. "Η διαφορά είναι η προσθήκη ηλεκτρικής διέγερσης για την πρόσληψη περισσότερων μυϊκών ινών", η οποία, θεωρητικά, θα αυξήσει την ένταση του ιδρώτα. αξίζει όλη τη φασαρία. Διαβάστε παρακάτω για να λάβετε την πλήρη λήψη της ηλεκτρικής διέγερσης των μυών.

Τι ακριβώς είναι η ηλεκτρική μυϊκή διέγερση;

Εάν έχετε πάει ποτέ σε φυσικοθεραπεία, μπορεί να έχετε βιώσει το EMS ή το "e-stim", για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες σας ώστε να μπορέσουν να αναρρώσουν. Όταν χρησιμοποιούνται θεραπευτικά, αυτές οι συσκευές έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν τα νεύρα που κάνουν τους μυς να συσπώνται, χαλαρώνοντας τελικά και χαλαρώνοντας τυχόν σφιχτά σημεία. (BTW, ξέρατε ότι η φυσικοθεραπεία μπορεί επίσης να αυξήσει τη γονιμότητά σας και να βοηθήσει στην εγκυμοσύνη;)

Οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν τοπικά μαξιλαράκια αγωγιμότητας ή ζώνες ειδικές για την περιοχή για να παρέχουν ηλεκτρική διέγερση σε «μυς αδύναμους, σε σπασμό ή περιοχές/αρθρώσεις που στερούνται εύρους κίνησης», λέει ο Jaclyn Fulop, M.S.P.T., ιδρυτής της Exchange Physical Therapy Group.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλές από αυτές τις συσκευές ανακούφισης του πόνου διαθέσιμες σε απευθείας σύνδεση και online (που ονομάζονται επίσης TENS-διαδερμικές μονάδες διέγερσης ηλεκτρικών νεύρων), οι οποίες θα σας κοστίζουν περίπου $ 200. (Ο Fulop συνιστά το LG-8TM, Αγοράστε το, 220 $, lgmedsupply.com) Αλλά, και πάλι, έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν σε μια συγκεκριμένη περιοχή, όχι σε ολόκληρο το σώμα σας και συνήθως χρησιμοποιούνται υπό επαγγελματική επίβλεψη. Παρόλο που αυτές οι συσκευές είναι γενικά "ασφαλείς και εύχρηστες", η Fulop δεν θα συνιστούσε τη χρήση τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και, αν μη τι άλλο, μόνο "για αποτελέσματα ανακούφισης από τον πόνο μετά από προπόνηση". (Σχετικά: Αυτά τα προϊόντα τεχνολογίας μπορούν να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε από την προπόνησή σας ενώ κοιμάστε)

Εντάξει, πώς διαφέρει αυτό από τις προπονήσεις EMS;

Αντί να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος όπως θα κάνατε στη φυσικοθεραπεία, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων EMS, η ηλεκτρική διέγερση παρέχεται συνήθως σε μεγαλύτερες περιοχές του σώματος μέσω κοστουμιού, γιλέκου ή/και σορτς. Καθώς ασκείστε (που ήδη εμπλέκει τους μυς σας), οι ηλεκτρικοί παλμοί αναγκάζουν τους μυς σας να συσπαστούν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη στρατολόγηση μυών, λέει ο Dircksen.

Οι περισσότερες προπονήσεις EMS είναι αρκετά σύντομες, διαρκούν μόνο 15 λεπτά στο Manduu και 20 στο Epulse και κυμαίνονται "από ασκήσεις καρδιο και δύναμης έως καύση λίπους και μασάζ", λέει ο Fulop.

Για παράδειγμα, αφού γλιστρήσετε πάνω στο σύνολό σας στο Manduu, ένας προπονητής θα σας οδηγήσει σε μια σειρά ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης, όπως σανίδες, βολάν και καταλήψεις. (Αλλά, πρώτα, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή μορφή κατάληψης.) Σίγουρα μπορεί ήχος αρκετά απλό, αλλά δεν είναι περίπατο στο πάρκο. Επειδή ο παλμός λειτουργεί στην πραγματικότητα ως αντίσταση, οι κινήσεις γίνονται πολύ πιο δύσκολες και σας κουράζουν γρηγορότερα. Όπως και με άλλες προπονήσεις, μπορεί να πονάτε. Συνολικά, το πόσο πονάς μετά το Manduu ή οποιαδήποτε προπόνηση EMS εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η «ένταση της εργασίας, το βάρος που χρησιμοποιήθηκε, ο χρόνος, το πόσο εκκεντρικό φορτίο έγινε και εάν έγινε κάποια από τις κινήσεις σε νέες σειρές», λέει ο Dircksen. (Δείτε επίσης: Γιατί ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση χτυπά τους ανθρώπους σε διαφορετικές στιγμές)

Λοιπόν, λειτουργεί η εκπαίδευση EMS;

Σύντομη απάντηση: TBD.

Όταν ασκείστε κανονικά, οι νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο λένε στους μύες σας (και στις ίνες μέσα σε αυτούς) να ενεργοποιηθούν και να εμπλακούν προκειμένου να εκτελέσουν κάθε κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, ως αποτέλεσμα πραγμάτων όπως τραυματισμός, υπερβολική προπόνηση και κακή ανάκαμψη, μπορεί να προκύψουν μυϊκές ανισορροπίες και να περιορίσουν την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών σας κατά τη διάρκεια των κινήσεων, όταν κανονικά θα έπρεπε να στρατολογηθούν. (Δείτε: Πώς να ενεργοποιήσετε το σύνδρομο Underused Glutes ή αλλιώς σύνδρομο Dead Butt για παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο αυτό μπορεί να αναπαραγάγει το IRL.)

Ωστόσο, όταν το EMS προστίθεται στην εξίσωση, σας επιτρέπει να καλέσετε περισσότερες μυϊκές ίνες (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν παραμείνει αδρανείς). Για να είστε ασφαλείς - ώστε να μην το παρακάνετε και να διακινδυνεύσετε ρήξεις μυών, τενόντων ή συνδέσμων - ακολουθήστε την "ελάχιστη αποτελεσματική δόση", λέει ο Dircksen. "Δηλαδή, μόλις πάρετε μια μυϊκή σύσπαση από το ερέθισμα, αυτό είναι αρκετό." (Μιλώντας για την ασφάλεια της φυσικής κατάστασης ... οι εκπαιδευτές λένε να εξαλείψουν αυτές τις ασκήσεις από τη ρουτίνα σας, στατιστικά.)

Όσο δεν υπερβαίνετε, αυτή η αύξηση της εμπλοκής των μυών θα μπορούσε να οδηγήσει σε κέρδη δύναμης. Εάν χρησιμοποιείτε το e-stim σε συνδυασμό με την κίνηση και το βάρος, οι μύες σας θα πρέπει να γίνουν ισχυρότεροι από ό, τι αν κάνατε τις κινήσεις μόνοι σας, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες. Σε μια μελέτη του 2016, τα άτομα που έκαναν ένα πρόγραμμα squat έξι εβδομάδων με EMS είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη σε σύγκριση με εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν EMS.

«Συμμετέχοντας ενεργά σε ένα μάθημα EMS (αντί να κάθεστε και να αφήσετε παθητικά το e-stim να ενεργοποιήσει τους μυς σας), έχετε μια καλή προπόνηση, η οποία είναι γεμάτη οφέλη για την υγεία», λέει ο Dircksen. (Σχετικά: Τα μεγαλύτερα ψυχικά και σωματικά οφέλη της προπόνησης)

Ναι, η έννοια των προπονήσεων EMS φαίνεται να έχει νόημα και, ναι, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ισχυρισμούς για ενισχυμένη δύναμη. Ωστόσο, η έρευνα (η οποία είναι πολύ μικρή) κυμαίνεται σε μέγεθος δείγματος, δημογραφικά στοιχεία και ευρήματα. Περίπτωση: Μια ανασκόπηση της έρευνας για το e-stim το 2019 διαπίστωσε ότι ήταν αδύνατο να εξαχθούν συμπεράσματα για τις επιπτώσεις της εκπαίδευσης EMS.

"Νομίζω ότι ένα άτομο που κάνει μια προπόνηση EMS πρέπει να έχει ρεαλιστικές προσδοκίες, ειδικά αν το χρησιμοποιεί για να μειώσει τα λεπτά στο γυμναστήριο", λέει ο Fulop. "Το EMS μπορεί προσωρινά να ενισχύσει, να τονώσει ή να σφίξει τους μυς σε κάποιο βαθμό, αλλά πιθανότατα δεν θα προκαλέσει μακροπρόθεσμες βελτιώσεις μόνο στην υγεία και την φυσική κατάσταση, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA)."

Ένα άλλο μειονέκτημα: Η ηλεκτρική διέγερση είναι «εξαιρετικά δύσκολο να δοσολογηθεί σωστά», λέει ο Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., επικεφαλής του εργαστηρίου ανθρώπινων επιδόσεων στην κλινική Schulthess στη Ζυρίχη της Ελβετίας. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να παρουσιάσει κίνδυνο «υπερδοσολογίας» (καμία ή ελάχιστη προπόνηση και θεραπευτικά αποτελέσματα) ή «υπερδοσολογία» (μυϊκή βλάβη), προσθέτει — και αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια ομαδική τάξη.

Είναι οι προπονήσεις EMS ασφαλείς;

«Δεν είναι όλες οι συσκευές EMS 100% ασφαλείς», λέει ο Fulop. "Εάν λαμβάνετε θεραπεία EMS από έναν φυσιοθεραπευτή, τότε είναι εκπαιδευμένος στην εφαρμογή αυτής της συγκεκριμένης μεθόδου και στη χρήση ελεγχόμενων, εγκεκριμένων από τον FDA μονάδες."

Αν και η χρήση ενός μη ελεγχόμενου προϊόντος δεν είναι απαραίτητα ανασφαλής ή επικίνδυνη, μπορεί δυνητικά να προκαλέσει εγκαύματα, μώλωπες, ερεθισμό του δέρματος και πόνο, σύμφωνα με τον FDA. Ο οργανισμός προειδοποιεί επίσης ότι όλα αυτά τα καλώδια και τα καλώδια θα μπορούσαν επίσης να οδηγήσουν σε ηλεκτροπληξία. Επομένως, είναι απαραίτητο να ρωτήσετε τον εκπαιδευτή ή το γυμναστήριο για τις συσκευές τους και, αν αγοράζετε μια συσκευή, να κάνετε μεγάλη έρευνα πριν πατήσετε "προσθήκη στο καλάθι". (Μιλώντας για μηχανήματα για αγορά, αυτά είναι τα καλύτερα ελλειπτικά για μια προπόνηση δολοφόνου στο σπίτι.)

Και αν έχετε απινιδωτή ή βηματοδότη, ο FDA συνιστά να αποφεύγετε το EMS. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να αποφεύγουν το e-stim (εκτός από το ΔΕΔ, το οποίο επιτρέπεται), ιδιαίτερα στη μέση ή στον αυχένα τους, λέει ο Fulop. «Αυτό θα μπορούσε να βλάψει το μωρό και δεν αποδεικνύεται διαφορετικά».

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι μελέτες έχουν συνδέσει το EMS με αυξημένο κίνδυνο ραβδομυόλυσης (γνωστός και ως rhabdo), βλάβη ή τραυματισμό των μυών που οδηγεί στην απελευθέρωση περιεχομένου μυϊκών ινών στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως νεφρική ανεπάρκεια. στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Αλλά μην τρομάζετε ακόμα: Αν και σοβαρό, το rhabdo είναι σπάνιο. Επιπλέον, δεν είναι απλώς ένας κίνδυνος όταν ενσωματώσετε το e-stim στη ρουτίνα άσκησής σας. Μπορείτε επίσης να πάθετε την πάθηση από εξαιρετικά έντονες προπονήσεις ενδυνάμωσης, αφυδάτωση και πολύ σκληρή, πολύ γρήγορη προπόνηση με μια νέα άσκηση—μία γυναίκα έπαθε ράβντο κάνοντας μια έντονη προπόνηση έλξης.

Κατώτατη γραμμή: Οι προπονήσεις EMS ακούγονται συναρπαστικές και τα πλεονεκτήματα είναι σίγουρα πιθανά, αλλά να έχετε κατά νου ότι η υποστήριξη της έρευνας δεν έχει φτάσει ακόμα αρκετά. (Εν τω μεταξύ, όμως, μπορείτε πάντα να σηκώσετε μερικά βαριά βάρη!)

Αξιολόγηση για