FODMAP 101: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα FODMAPs;
• Τι συμβαίνει όταν τα τρώτε;
• Οφέλη από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP
• Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Η κατώτατη γραμμή

Δεδομένου ότι αυτό που τρώτε μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο σώμα σας, τα πεπτικά προβλήματα είναι εξαιρετικά κοινά.

Τα FODMAP είναι τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του σίτου και των φασολιών.

Μελέτες έχουν δείξει ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των FODMAP και των πεπτικών συμπτωμάτων όπως αέριο, φούσκωμα, πόνος στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορούν να προσφέρουν αξιοσημείωτα οφέλη σε πολλά άτομα με συχνές πεπτικές διαταραχές.

Αυτό το άρθρο παρέχει έναν αναλυτικό οδηγό για αρχάριους για τις δίαιτες FODMAP και τις χαμηλές τιμές FODMAP.

Τι είναι τα FODMAPs;

Το FODMAP σημαίνει "ζυμώσιμα ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες" (1).

Αυτοί είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που είναι ανθεκτικοί στην πέψη. Αντί να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος σας, φτάνουν στο άκρο του εντέρου σας όπου βρίσκονται τα περισσότερα βακτήρια του εντέρου σας.

Τα βακτήρια του εντέρου σας στη συνέχεια χρησιμοποιούν αυτούς τους υδατάνθρακες για καύσιμα, παράγοντας αέριο υδρογόνο και προκαλώντας πεπτικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα.

Τα FODMAP αντλούν επίσης υγρό στο έντερο σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Παρόλο που δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στα FODMAP, αυτό είναι πολύ συχνό σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) (2).

Τα κοινά FODMAP περιλαμβάνουν:

• Φρουκτόζη: Μια απλή ζάχαρη που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά που αποτελεί επίσης τη δομή της επιτραπέζιας ζάχαρης και τα περισσότερα σάκχαρα.
• Λακτόζη: Ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα.
• Φρουκτάνοι: Βρέθηκαν σε πολλά τρόφιμα, όπως δημητριακά όπως σιτάρι, όλυρα, σίκαλη και κριθάρι.
• Γαλαξάνες: Βρέθηκαν σε μεγάλες ποσότητες σε όσπρια.
• Πολυόλες: Αλκοόλες ζάχαρης όπως ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη και μαννιτόλη. Βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά και χρησιμοποιούνται συχνά ως γλυκαντικά.

Περίληψη Το FODMAP σημαίνει "ζυμώσιμα ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες." Αυτοί είναι μικροί υδατάνθρακες που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν - ιδιαίτερα εκείνοι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Τι συμβαίνει όταν τα τρώτε;

Η πλειονότητα των FODMAP διέρχεται από το μεγαλύτερο μέρος του εντέρου σας αμετάβλητο. Είναι απόλυτα ανθεκτικά στην πέψη και κατηγοριοποιούνται ως διαιτητικές ίνες.

Ωστόσο, ορισμένοι υδατάνθρακες λειτουργούν σαν FODMAP μόνο σε ορισμένα άτομα. Αυτές περιλαμβάνουν λακτόζη και φρουκτόζη.

Η γενική ευαισθησία σε αυτούς τους υδατάνθρακες διαφέρει επίσης μεταξύ των ανθρώπων. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι συμβάλλουν σε πεπτικά προβλήματα όπως το IBS.

Όταν τα FODMAP φτάνουν στο παχύ έντερο, ζυμώνουν και χρησιμοποιούνται ως καύσιμα από βακτήρια του εντέρου.

Το ίδιο συμβαίνει όταν οι διαιτητικές ίνες τροφοδοτούν τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου, γεγονός που οδηγεί σε διάφορα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, τα φιλικά βακτήρια τείνουν να παράγουν μεθάνιο, ενώ τα βακτήρια που τρέφονται με FODMAP παράγουν υδρογόνο, έναν άλλο τύπο αερίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αέριο, φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, πόνο και δυσκοιλιότητα. (3).

Πολλά από αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από τη διάταση του εντέρου, η οποία μπορεί επίσης να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται μεγαλύτερο (4).

Τα FODMAPs είναι επίσης οσμωτικά ενεργά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να τραβήξουν νερό στο έντερο και να συμβάλουν στη διάρροια.

Περίληψη Σε ορισμένα άτομα, τα FODMAP δεν έχουν αφομοιωθεί καλά, οπότε καταλήγουν να φτάσουν στο παχύ έντερο.Αναρροφούν νερό στο έντερο και υποβάλλονται σε ζύμωση από βακτήρια του εντέρου που παράγουν υδρογόνο.

Οφέλη από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει μελετηθεί κυρίως σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Πρόκειται για μια κοινή πεπτική διαταραχή που περιλαμβάνει συμπτώματα όπως αέριο, φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Περίπου το 14% των ανθρώπων στις ΗΠΑ έχουν IBS - τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν διαγνωστεί (5).

Το IBS δεν έχει σαφώς καθορισμένη αιτία, αλλά είναι γνωστό ότι η διατροφή μπορεί να έχει σημαντικό αποτέλεσμα. Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά (6, 7, 8).

Σύμφωνα με κάποια έρευνα, περίπου το 75% των ατόμων με IBS μπορούν να επωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (9, 10).

Σε πολλές περιπτώσεις, αντιμετωπίζουν σημαντικές μειώσεις στα συμπτώματα και εντυπωσιακές βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής (11).

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για άλλες λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές (FGID) - ένας όρος που περιλαμβάνει διάφορα πεπτικά προβλήματα (1).

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου (IBD) όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα (12).

Εάν είστε μισαλλόδοξοι, τότε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να περιλαμβάνουν (9, 10):

• Λιγότερο αέριο
• Λιγότερο φούσκωμα
• Λιγότερη διάρροια
• Λιγότερη δυσκοιλιότητα
• Λιγότερο πόνο στο στομάχι

Μπορεί επίσης να προκαλέσει θετικά ψυχολογικά οφέλη, καθώς αυτές οι διαταραχές του πεπτικού συστήματος είναι γνωστό ότι προκαλούν άγχος και συνδέονται στενά με ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη (13).

Περίληψη Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής σε πολλά άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μειώνει επίσης τα συμπτώματα διαφόρων άλλων πεπτικών διαταραχών.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP

Ακολουθεί μια λίστα με ορισμένα κοινά τρόφιμα και συστατικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP (1, 14):

• Φρούτα: Μήλα, σάλτσα μήλου, βερίκοκα, βατόμουρα, αγόρια μούρα, κεράσια, κονσερβοποιημένα φρούτα, ημερομηνίες, σύκα, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζι
• Γλυκαντικά: Φρουκτόζη, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα (από αγελάδες, κατσίκες και πρόβατα), παγωτό, τα περισσότερα γιαούρτια, ξινή κρέμα, μαλακά και φρέσκα τυριά (εξοχικό σπίτι, ρικότα κ.λπ.) και συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Λαχανικά: Αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, σκόρδο, μάραθο, πράσα, μανιτάρια, μπάμιες, κρεμμύδια, μπιζέλια, κρεμμύδια
• Οσπρια: Φασόλια, ρεβίθια, φακές, κόκκινα φασόλια, ψητά φασόλια, σόγια
• Σιτάρι: Ψωμί, ζυμαρικά, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, τορτίγιες, βάφλες, τηγανίτες, κράκερ, μπισκότα
• Άλλοι κόκκοι: Κριθάρι και σίκαλη
• Ποτά: Μπύρα, εμπλουτισμένα κρασιά, αναψυκτικά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, γάλα, γάλα σόγιας, χυμούς φρούτων

Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Λάβετε υπόψη ότι ο σκοπός μιας τέτοιας δίαιτας δεν είναι να εξαλειφθούν πλήρως τα FODMAP - κάτι που είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Η απλή ελαχιστοποίηση αυτών των τύπων υδατανθράκων θεωρείται επαρκής για τη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων.

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως (1, 14):

• Κρέατα, ψάρια και αυγά: Αυτά είναι καλά ανεκτά εκτός εάν έχουν προσθέσει συστατικά υψηλής FODMAP όπως σιτάρι καλαμποκιού σιταριού ή υψηλής φρουκτόζης
• Όλα τα λίπη και τα λάδια
• Τα περισσότερα βότανα και μπαχαρικά
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια macadamia, κουκουνάρι, σουσάμι (αλλά όχι φιστίκια, με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP)
• Φρούτα: Μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, ακτινίδιο, λεμόνια, ασβέστης, μανταρίνια, πεπόνια (εκτός από καρπούζι), πορτοκάλια, φρούτα του πάθους, σμέουρα, φράουλες
• Γλυκαντικά: Σιρόπι σφενδάμου, μελάσα, στέβια και οι περισσότερες αλκοόλες σακχάρου
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη, σκληρά τυριά και παλαιότερες μαλακές ποικιλίες όπως brie και camembert
• Λαχανικά: Alfalfa, πιπεριές, bok choy, καρότα, σέλινο, αγγούρια, μελιτζάνες, τζίντζερ, φασολάκια, λάχανο, μαρούλι, σχοινόπρασο, ελιές, παστινάκες, πατάτες, ραπανάκια, σπανάκι, κρεμμύδι (μόνο πράσινο), σκουός, γλυκοπατάτες, ντομάτες , γογγύλια, γιαμ, κάστανα με νερό, κολοκύθια
• Σπόροι: Καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι, κινόα, σόργο, ταπιόκα
• Ποτά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι λίστες δεν είναι ούτε οριστικές ούτε εξαντλητικές. Φυσικά, υπάρχουν τρόφιμα που δεν αναφέρονται εδώ που είναι είτε υψηλά είτε χαμηλά σε FODMAP.

Επιπλέον, ο καθένας είναι διαφορετικός. Μπορεί να ανεχτείτε ορισμένα τρόφιμα στη λίστα των τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε - ενώ παρατηρείτε συμπτώματα πέψης από τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP για άλλους λόγους.

Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Συνιστάται γενικά να εξαλείψετε πλήρως όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μερικές εβδομάδες.

Αυτή η διατροφή είναι απίθανο να λειτουργήσει εάν απομακρύνετε μόνο ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP αλλά όχι άλλες.

Εάν τα FODMAPs είναι η αιτία των προβλημάτων σας, τότε μπορεί να αισθανθείτε ανακούφιση σε λίγες μόνο ημέρες.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να επαναφέρετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα - ένα κάθε φορά. Αυτό σας επιτρέπει να προσδιορίσετε ποια τροφή προκαλεί τα συμπτώματά σας.

Εάν διαπιστώσετε ότι ένας συγκεκριμένος τύπος τροφής αναστατώνει έντονα την πέψη σας, ίσως θελήσετε να το αποφύγετε μόνιμα.

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε και να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μόνοι σας. Επομένως, συνιστάται να ζητήσετε τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου που είναι εκπαιδευμένος σε αυτόν τον τομέα.

Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή περιττών διατροφικών περιορισμών, καθώς ορισμένες δοκιμές μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν πρέπει να αποφύγετε τη φρουκτόζη και / ή τη λακτόζη των FODMAP.

Περίληψη Συνιστάται να εξαλείψετε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μερικές εβδομάδες και, στη συνέχεια, να επαναφέρετε μερικά από αυτά κάθε φορά. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα FODMAPs είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μετακινούνται μέσω του εντέρου σας χωρίς πέψη.

Πολλά τρόφιμα που περιέχουν FODMAPs θεωρούνται πολύ υγιή και ορισμένα FODMAP λειτουργούν όπως υγιείς πρεβιοτικές ίνες, υποστηρίζοντας τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου.

Επομένως, οι άνθρωποι που μπορούν να ανεχθούν αυτούς τους τύπους υδατανθράκων δεν πρέπει να τους αποφεύγουν.

Ωστόσο, για άτομα με δυσανεξία στο FODMAP, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτούς τους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα και πρέπει να εξαλειφθούν ή να περιοριστούν.

Εάν αντιμετωπίζετε συχνά πεπτικές διαταραχές που μειώνουν την ποιότητα ζωής σας, τα FODMAPs θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη λίστα των κορυφαίων υπόπτων.

Αν και μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να μην εξαλείψει όλα τα πεπτικά προβλήματα, οι πιθανότητες είναι μεγάλες ότι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις.