Αυτά τα 10 καθαρά φαγητά θα αποσυνδέσουν και θα προστατεύσουν τις αρτηρίες σας

Περιεχόμενο

• 1. Αβοκάντο
• 2. Λιπαρά ψάρια
• 3. Ξηροί καρποί
• 4. Ελαιόλαδο
• 5. Καφές
• 6. Κουρκούμη
• 7. Ρόδι
• 8. Εσπεριδοειδή
• 9. Ολόκληροι κόκκοι
• 10. Μπρόκολο

Η υγεία της καρδιάς δεν είναι υποκείμενο που πρέπει να ληφθεί ελαφριά.

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Εκτιμάται ότι 44 εκατομμύρια γυναίκες στις ΗΠΑ επηρεάζονται από καρδιαγγειακές παθήσεις, προκαλώντας 1 στις 3 γυναίκες θανάτους κάθε χρόνο. Και μία από τις πιο κοινές μορφές καρδιακών παθήσεων είναι η στεφανιαία νόσος.

Η νόσος της στεφανιαίας αρτηρίας συμβαίνει όταν η συσσώρευση πλάκας στενεύει τα τοιχώματα της αρτηρίας και περιορίζει τη σωστή ροή του αίματος στην καρδιά. Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή καρδιακό θάνατο.

Η στεφανιαία νόσος μπορεί να αντιμετωπιστεί ή να προληφθεί μέσω τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Μια σημαντική επίδραση στη διαχείριση ή την πρόληψη των ασθενειών είναι η διατροφή σας.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά όλα έχουν τον ρόλο τους στην υγεία της καρδιάς. Συγκεντρώσαμε 10 τρόφιμα φιλικά προς την αρτηρία και επισημάνουμε τι τα κάνει τόσο υπέροχα και πώς μπορούν να διατηρήσουν τις αρτηρίες σας καθαρές.

1. Αβοκάντο

Υπάρχει κάτι που δεν μπορούν να κάνουν τα αβοκάντο; Αποδεικνύεται ότι τα αβοκάντο είναι καλά νέα σχετικά με τις αρτηρίες σας. Αυτός ο καρπός που είναι υγιής για την καρδιά αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη σας ενώ μειώνει την «κακή» χοληστερόλη σας.

Τα αβοκάντο είναι επίσης γεμάτα κάλιο - περισσότερο από μπανάνα, στην πραγματικότητα. Το κάλιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και της ασβεστοποίησης των αγγείων στις αρτηρίες σας.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Αντικαταστήστε το mayo με αβοκάντο και χρησιμοποιήστε σε σάντουιτς, κοτόπουλο σαλάτα ή τονοσαλάτα. Ανεμιστήρας των smoothies; Πίνετε την ημερήσια δόση αβοκάντο προσθέτοντάς το στο αγαπημένο σας αναμεμειγμένο ποτό (μπόνους: το καθιστά επιπλέον κρεμώδες!).

2. Λιπαρά ψάρια

Ενώ ο μύθος ότι το λίπος είναι κακό για τις αρτηρίες σας έχει απολυθεί, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είδος λίπους που πρέπει να τρώτε.

Όπως το αβοκάντο, τα ψάρια είναι γεμάτα με υγιή λίπη, επίσης γνωστά ως ακόρεστα λίπη. Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με λιγότερες καρδιακές προσβολές. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και αποτρέπουν τον κίνδυνο καρδιακού θανάτου.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Φάτε σολομό ή τα αγαπημένα σας λιπαρά ψάρια, όπως τόνο ή σκουμπρί, μία έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Όταν πρόκειται για τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου ή την κατανάλωση ψαριών, το τελευταίο θεωρείται το πιο ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι ένας ισχυρός σταθμός για την υγεία της καρδιάς. Πλούσια σε ακόρεστα λίπη, βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί είναι μια σταθερή επιλογή όταν πρόκειται για ένα υγιεινό σνακ. Δοκιμάστε αμύγδαλα, κάσιους ή καρύδια Βραζιλίας - τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο εμποδίζει τη συσσώρευση και την πλάκα χοληστερόλης στις αρτηρίες, βοηθώντας στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Για βέλτιστη υγεία της καρδιάς, η American Heart Association προτείνει τρεις έως πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα. Επιδιορθώστε το μάθημά σας πώς να δημιουργήσετε το δικό σας μείγμα ιχνών.

4. Ελαιόλαδο

Έχετε κουραστεί να ακούτε ακόμα για υγιή λίπη; Φυσικά και όχι. Είναι υπέροχα! Αλλά τερματίζουμε εδώ τη ροή υγιών λιπών με ίσως το πιο ευέλικτο και δημοφιλές από όλα: ελαιόλαδο.

Το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ (ας πούμε ότι τρεις φορές γρήγορα) που βρίσκεται στο ελαιόλαδο προστατεύει την καρδιά σας και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Βρέξτε τις σαλάτες σας και χρησιμοποιήστε το στο μαγείρεμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον σωστό τύπο. Για να αποκτήσετε όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη αυτού του ελαίου, αγοράστε 100% έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (οργανικό αν είναι δυνατόν).

5. Καφές

Καλά νέα για τους λάτρεις του καφέ. Αυτό το αγαπημένο pick-me-up βοηθά στη διατήρηση των αρτηριών σας καθαρών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών φλιτζανιών την ημέρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης ή φραγμένων αρτηριών.

Εάν ο καφές δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας, το πράσινο τσάι έχει επίσης αποδειχθεί ευεργετικό για την καρδιαγγειακή υγεία.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Πίνετε τρία φλιτζάνια την ημέρα, λέτε; Κανένα πρόβλημα! Ωστόσο, ενώ λαμβάνετε την ημερήσια δόση σας, είναι σημαντικό να αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων ή πολλών κρέμας. Δοκιμάστε και κάντε τον καφέ σας όσο πιο υγιεινό και ευεργετικό γίνεται.

6. Κουρκούμη

Το κουρκούμη περιέχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης στα αρτηριακά τοιχώματα. Τα επίπεδα φλεγμονής έχουν αποδειχθεί ότι έχουν άμεση επίδραση στην αρτηριοσκλήρωση - τη σκλήρυνση των αρτηριών.

Μια μελέτη σε αρουραίους δείχνει ότι αυτό το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά μπαχαρικό μπορεί να μειώσει τις λιπαρές εναποθέσεις στις αρτηρίες κατά περισσότερο από 25 τοις εκατό.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Ο ευκολότερος τρόπος να προσθέσετε κουρκούμη στη διατροφή σας είναι να φτιάξετε κουρκούμη τσάι. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το εύκολο, χρυσό γάλα πέντε συστατικών.

7. Ρόδι

Πίνετε χυμό ροδιού για βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Το ισχυρό ρόδι έχει αποδειχθεί ότι καθαρίζει τις φραγμένες αρτηρίες και βελτιώνει τη ροή του αίματος. Αυτό οφείλεται στο υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών των φρούτων που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία διεγείρουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου στο αίμα.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Αγοράστε 100% καθαρό χυμό ροδιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σνακ στους σπόρους ροδιού. Ο χυμός ροδιού μπορεί να προστεθεί στα smoothies σας ή να αναμιχθεί σε ένα εορταστικό κοκτέιλ, και οι σπόροι πασπαλίζονται υπέροχα με το πλιγούρι βρώμης το πρωί σας.

8. Εσπεριδοειδή

Τόσο τα αντιοξειδωτικά όσο και η βιταμίνη C είναι καλά νέα για την υγεία των αρτηριών - και τα εσπεριδοειδή έχουν πολλά και τα δύο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C έχει ισχυρό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται σε αυτά βοηθούν στην προστασία των αρτηριακών τοιχωμάτων.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Πίνετε άφθονο νερό λεμονιού όλη την ημέρα ή ξεκινήστε το πρωί σας με ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι ή μισό γκρέιπφρουτ.

Επίσης, προσέξτε τα φρούτα περγαμόντου όταν βρίσκεστε σεζόν ή τσάι περγαμόντου. Το Bergamot έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης τόσο αποτελεσματικά όσο ένα φάρμακο στατίνης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.

9. Ολόκληροι κόκκοι

Οι διαιτητικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και προστατεύουν την καρδιά από ασθένειες.

Πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι δίαιτες με άφθονα δημητριακά συνδέονται με λεπτότερα τοιχώματα καρωτιδικής αρτηρίας. Αυτές οι αρτηρίες είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά αίματος στον εγκέφαλό σας. Η πάχυνση των καρωτιδικών αρτηριών προκαλεί συσσώρευση αθηροσκλήρωσης και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά σας να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα για τις γυναίκες και 34 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες. Μπορείτε να το κάνετε αυτό καταναλώνοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι. ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κριθάρι ή πλιγούρι βρώμης ή κινόα.

10. Μπρόκολο

Όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μπρόκολο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες που είναι ευεργετικές για τη γενική υγεία της καρδιάς. Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν ειδικά στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών και στην προστασία από αγγειακές παθήσεις.

Προσθέστε το στη διατροφή σας: Χρειάζεστε κάποια νέα έμπνευση για να φάτε περισσότερα λαχανικά; Δείτε αυτές τις 11 συνταγές που θα σας κάνουν να ερωτευτείτε ξανά με το μπρόκολο.

Έχετε ήδη συμπεριλάβει αυτά τα τρόφιμα που αγαπούν την αρτηρία στην καθημερινή σας διατροφή; Για περισσότερους τρόπους για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, δείτε τις 28 καλύτερες συμβουλές μας.

Η Tiffany La Forge είναι επαγγελματίας σεφ, προγραμματιστής συνταγών και συγγραφέας τροφίμων που διαχειρίζεται το blog Parsnips and Pastries. Το ιστολόγιό της επικεντρώνεται σε πραγματικό φαγητό για μια ισορροπημένη ζωή, εποχιακές συνταγές και συμβουλές υγείας. Όταν δεν είναι στην κουζίνα, η Tiffany απολαμβάνει γιόγκα, πεζοπορία, ταξίδια, οργανική κηπουρική και παρέα με το corgi της, το κακάο. Επισκεφθείτε την στο blog της ή στο Instagram.