6 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι λεκτίνες;
• 1. Κόκκινα φασόλια νεφρών
• 2. Σόγια
• 3. Σιτάρι
• 4. Φιστίκια
• 5. Ντομάτες
• 6. Πατάτες
• Η κατώτατη γραμμή

Οι λεκτίνες είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε όλες τις μορφές ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τροφής που τρώτε.

Σε μικρές ποσότητες, μπορεί να παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 6 τρόφιμα που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες και εξηγεί πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών σας.

Τι είναι οι λεκτίνες;

Οι λεκτίνες είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που μπορεί να συνδεθεί με τη ζάχαρη.

Μερικές φορές αναφέρονται ως αντιθρεπτικά. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ορισμένες λεκτίνες μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά θρεπτικά συστατικά. Οι λεκτίνες πιστεύεται ότι έχουν εξελιχθεί ως φυσική άμυνα στα φυτά, ουσιαστικά ως τοξίνη που αποτρέπει τα ζώα από την κατανάλωσή τους (1).

Οι λεκτίνες βρίσκονται σε πολλές φυτικές και ζωικές τροφές, αλλά μόνο περίπου το 30% των τροφών που τρώτε περιέχουν σημαντικές ποσότητες (2).

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις λεκτίνες, επομένως ταξιδεύουν στο έντερο σας αμετάβλητα.

Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί παραμένει ένα μυστήριο, αν και η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι ορισμένοι τύποι λεκτινών συνδέονται με τα κύτταρα στον τοίχο του εντέρου. Αυτό τους επιτρέπει να επικοινωνούν με τα κελιά, προκαλώντας μια απόκριση.

Οι λεκτίνες των ζώων παίζουν σημαντικούς ρόλους σε διάφορες σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανοσολογικής λειτουργίας και της ανάπτυξης των κυττάρων.

Η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές λεκτίνες θα μπορούσαν ακόμη και να διαδραματίσουν ρόλο στη θεραπεία του καρκίνου (3).

Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ορισμένων τύπων λεκτίνων μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον τοίχο του εντέρου. Αυτό προκαλεί ερεθισμό που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως διάρροια και έμετο. Μπορεί επίσης να εμποδίσει το έντερο να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά.

Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις λεκτίνων βρίσκονται σε υγιεινά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και τα λαχανικά. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη μείωση της περιεκτικότητας σε λεκτίνες αυτών των υγιεινών τροφίμων, ώστε να είναι ασφαλή για κατανάλωση.

Η έρευνα δείχνει ότι με το μαγείρεμα, τη βλάστηση ή τη ζύμωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λεκτίνες σε αμελητέες ποσότητες (4, 5, 6).

Ακολουθούν 6 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες.

1. Κόκκινα φασόλια νεφρών

Τα κόκκινα φασόλια είναι από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Αυτό σημαίνει ότι απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους πιο αργά στο αίμα σας, προκαλώντας σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και όχι απότομη ακίδα (7).

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη γενική υγεία του εντέρου (8, 9, 10).

Τα κόκκινα φασόλια νεφρών περιέχουν πολλές ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνη Κ1.

Ωστόσο, τα ωμά φασόλια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα λεκτίνης που ονομάζεται φυτοαιμαγλουτινίνη.

Εάν τα τρώτε ωμά ή μαγειρεμένα, μπορεί να προκαλέσουν ακραία ναυτία, έμετο και διάρροια. Μόνο πέντε φασόλια μπορούν να προκαλέσουν απάντηση.

Η αιμοσυγκολλητική μονάδα (hau) είναι ένα μέτρο της περιεκτικότητας σε λεκτίνη. Στην ακατέργαστη μορφή τους, τα κόκκινα φασόλια περιέχουν 20.000-70.000 hau. Μόλις μαγειρευτούν καλά, περιέχουν μόνο 200-400 hau, το οποίο θεωρείται ασφαλές επίπεδο (4).

Όταν μαγειρεύονται σωστά, τα κόκκινα φασόλια είναι πολύτιμα και θρεπτικά τρόφιμα που δεν πρέπει να αποφεύγονται.

Περίληψη Τα κόκκινα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται σωστά, είναι μια υγιεινή και πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή.

2. Σόγια

Η σόγια είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν μία από τις υψηλότερης ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα σημαντικές για τους χορτοφάγους (11).

Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, ιδίως μολυβδαίνιο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο και ριβοφλαβίνη.

Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου και τον μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης (12, 13).

Η έρευνα δείχνει ότι η σόγια μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (14, 15, 16).

Ωστόσο, η σόγια είναι ένα άλλο τρόφιμο που περιέχει υψηλά επίπεδα λεκτίνων.

Όπως με τα κόκκινα φασόλια, η μαγειρική σόγια σχεδόν εξαλείφει την περιεκτικότητα σε λεκτίνη. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τα μαγειρεύετε για αρκετό καιρό σε αρκετά υψηλή θερμοκρασία.

Η έρευνα δείχνει ότι οι λεκτίνες σόγιας απενεργοποιούνται σχεδόν εντελώς όταν βράζονται στους 212 ° F (100 ° C) για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Αντιθέτως, η ξηρή ή υγρή θέρμανση της σόγιας στους 158 ° F (70 ° C) για αρκετές ώρες είχε μικρή ή καθόλου επίδραση στην περιεκτικότητα σε λεκτίνη τους (17).

Από την άλλη πλευρά, η ζύμωση και η βλάστηση είναι και οι δύο αποδεδειγμένες μέθοδοι μείωσης των λεκτινών.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ζύμωση της σόγιας μείωσε την περιεκτικότητα σε λεκτίνη κατά 95%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η βλάστηση μείωσε την περιεκτικότητα σε λεκτίνη κατά 59% (5, 6).

Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση σόγιας περιλαμβάνουν σάλτσα σόγιας, miso και tempeh. Τα λαχανάκια σόγιας είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν σε πατάτες.

Περίληψη Η σόγια είναι μια φανταστική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και ισοφλαβόνων. Μπορείτε να μειώσετε δραστικά το περιεχόμενο λεκτίνης τους μαγειρεύοντας, ζυμώνοντας και φυτρώνοντάς τα.

3. Σιτάρι

Το σιτάρι είναι η βασική τροφή για το 35% του παγκόσμιου πληθυσμού (18).

Τα προϊόντα εξευγενισμένου σίτου έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Έχουν επίσης αφαιρεθεί σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Ολόκληρο το σιτάρι έχει παρόμοιο GI, αλλά είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εντέρου σας (19).

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, έναν συλλογικό όρο που αναφέρεται σε πολλούς τύπους πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι. Ωστόσο, εάν το ανεχτείτε, ολόκληρος ο σίτος μπορεί να είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το σελήνιο, ο χαλκός και το φυλλικό οξύ.

Ολόκληρος ο σίτος περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, όπως το φουρουλικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (20).

Ο ακατέργαστος σίτος, ειδικά το φύτρο του σίτου, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες, με περίπου 300 mcg λεκτίνες σιταριού ανά γραμμάριο. Ωστόσο, φαίνεται ότι οι λεκτίνες σχεδόν εξαλείφονται με το μαγείρεμα και την επεξεργασία (21).

Σε σύγκριση με το μικρόβιο ακατέργαστου σίτου, το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λεκτίνη στα περίπου 30 mcg ανά γραμμάριο (21).

Όταν μαγειρεύετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φαίνεται να απενεργοποιεί εντελώς τις λεκτίνες, ακόμη και σε θερμοκρασίες τόσο χαμηλές όσο 149 ° F (65 ° C). Στα μαγειρεμένα ζυμαρικά, οι λεκτίνες δεν είναι ανιχνεύσιμες (21, 22).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως που αγοράζονται στο κατάστημα δεν περιέχουν καθόλου λεκτίνες, καθώς συνήθως εκτίθενται σε θερμικές επεξεργασίες κατά τη διάρκεια της παραγωγής (22).

Δεδομένου ότι τα περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως που τρώτε είναι μαγειρεμένα, δεν είναι πιθανό οι λεκτίνες να αποτελούν σημαντικό πρόβλημα.

Περίληψη Το σιτάρι είναι βασικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Το περιεχόμενό τους σε λεκτίνη σχεδόν εξαλείφεται κατά το μαγείρεμα και την επεξεργασία.]

4. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι ένας τύπος οσπρίου που σχετίζεται με φασόλια και φακές.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων, όπως βιοτίνη, βιταμίνη Ε και θειαμίνη.

Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χολόλιθων (23, 24, 25).

Σε αντίθεση με ορισμένα από τα άλλα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα, οι λεκτίνες στα φιστίκια δεν φαίνεται να μειώνονται με θέρμανση.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αφού οι συμμετέχοντες έτρωγαν 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) είτε ωμών είτε ψημένων φυστικιών, εντοπίστηκαν λεκτίνες στο αίμα τους, υποδεικνύοντας ότι είχαν περάσει από το έντερο (26).

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι οι λεκτίνες φυστικιών αύξησαν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων (27).

Αυτό, παράλληλα με την απόδειξη ότι οι λεκτίνες φυστικιών μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, οδήγησε ορισμένους ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι λεκτίνες θα μπορούσαν να ενθαρρύνουν την εξάπλωση του καρκίνου στο σώμα.

Ωστόσο, η παραπάνω μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα πραγματοποιήθηκε χρησιμοποιώντας υψηλές δόσεις καθαρών λεκτινών τοποθετημένων απευθείας σε καρκινικά κύτταρα. Καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει τις ακριβείς επιπτώσεις τους στον άνθρωπο.

Μέχρι στιγμής, τα στοιχεία που αποδεικνύουν τα οφέλη για την υγεία των φυστικιών και τον ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου είναι πολύ ισχυρότερα από οποιαδήποτε ένδειξη πιθανής βλάβης.

Περίληψη Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ακόρεστων λιπών και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Αν και τα φιστίκια περιέχουν λεκτίνες, τα αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία τους είναι πολύ ισχυρότερα από αυτά των κινδύνων.

5. Ντομάτες

Οι ντομάτες αποτελούν μέρος της οικογένειας nighthade, μαζί με πατάτες, μελιτζάνες και πιπεριές.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε βιταμίνη C, με μία ντομάτα να παρέχει περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας. (28).

Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ1.

Μία από τις πιο μελετημένες ενώσεις στις ντομάτες είναι το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Έχει βρεθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και τις καρδιακές παθήσεις και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο (29, 30, 31).

Οι ντομάτες περιέχουν επίσης λεκτίνες, αν και προς το παρόν δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον άνθρωπο. Οι διαθέσιμες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες.

Σε μια μελέτη σε αρουραίους, οι λεκτίνες τομάτας βρέθηκαν να συνδέονται με το τοίχωμα του εντέρου, αλλά δεν φαίνεται να προκαλούν βλάβη (32).

Μια άλλη μελέτη σε ποντίκια δείχνει ότι οι λεκτίνες ντομάτας καταφέρνουν να διασχίσουν το έντερο και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος μόλις τρώγονται (33).

Πράγματι, μερικοί άνθρωποι φαίνεται να αντιδρούν στις ντομάτες, αλλά αυτό πιθανότατα οφείλεται σε κάτι που ονομάζεται σύνδρομο τροφικής αλλεργίας ή σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (34).

Μερικοί άνθρωποι έχουν συνδέσει τις ντομάτες και άλλα λαχανικά με φλεγμονή, όπως αυτή που βρίσκεται στην αρθρίτιδα. Μέχρι στιγμής, καμία επίσημη έρευνα δεν έχει υποστηρίξει αυτόν τον σύνδεσμο.

Οι λεκτίνες έχουν συνδεθεί με ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά μόνο σε εκείνους που φέρουν γονίδια που τα θέτουν σε υψηλό κίνδυνο της νόσου. Η έρευνα δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και των λαχανικών νυκτερινής σκιάς, ειδικά (35).

Περίληψη Οι ντομάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το περιεχόμενο λεκτίνης τους έχει σημαντικές δυσμενείς επιπτώσεις στον άνθρωπο.

6. Πατάτες

Οι πατάτες είναι ένα άλλο μέλος της οικογένειας nighthade. Είναι ένα πολύ δημοφιλές φαγητό και τρώγεται σε πολλές μορφές.

Τρώγονται με το δέρμα, οι πατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

Περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος.

Τα δέρματα, ειδικότερα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως το χλωρογενικό οξύ. Αυτή η ένωση έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (36).

Οι πατάτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι πιο κορεσμένες από πολλές άλλες κοινές τροφές, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να εξετάσουμε πώς μαγειρεύονται (37).

Όπως και με τις ντομάτες, ορισμένοι αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν δυσμενείς επιπτώσεις όταν τρώνε πατάτες. Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες έδειξαν ότι αυτό θα μπορούσε να συνδεθεί με λεκτίνες. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους (38).

Στα περισσότερα άτομα, οι πατάτες δεν προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένες ποικιλίες πατάτας συνδέθηκαν με μείωση της φλεγμονής (39).

Περίληψη Οι πατάτες είναι θρεπτικές και ευέλικτες. Αν και περιέχουν υψηλά επίπεδα λεκτίνων, προς το παρόν δεν υπάρχουν ενδείξεις σημαντικών δυσμενών επιπτώσεων στον άνθρωπο.]

Η κατώτατη γραμμή

Μόνο περίπου το ένα τρίτο των τροφίμων που τρώτε πιθανότατα περιέχουν σημαντική ποσότητα λεκτίνων.

Αυτές οι λεκτίνες συχνά εξαλείφονται με διαδικασίες προετοιμασίας, όπως μαγείρεμα, βλάστηση και ζύμωση. Αυτές οι διαδικασίες καθιστούν τα τρόφιμα ασφαλή, οπότε δεν θα προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις στους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, τα λαχανικά νυκτερινής σκιάς μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Εάν είστε ένας από αυτούς, μπορεί να επωφεληθείτε από τον περιορισμό της πρόσληψης.

Όλα τα τρόφιμα που συζητούνται σε αυτό το άρθρο έχουν σημαντικά και αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.

Είναι επίσης σημαντικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Επί του παρόντος, η γνώση σχετικά με το περιεχόμενό τους σε λεκτίνες δείχνει ότι δεν υπάρχει ανάγκη αποφυγής τους.