11 τρόφιμα για να αυξήσετε το HDL σας

Περιεχόμενο

• Τι είναι το HDL;
• Ποια είναι τα καλά επίπεδα HDL;
• Πώς επηρεάζει η τροφή τη χοληστερόλη;
• 1. Ελαιόλαδο
• 2. Φασόλια και όσπρια
• 3. Ολόκληροι κόκκοι
• 4. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
• 5. Λιπαρά ψάρια
• 6. Λινάρι
• 7. Ξηροί καρποί
• 8. Σπόροι Chia
• 9. Αβοκάντο
• 10. Σόγια
• 11. Κόκκινο κρασί
• Άλλοι τρόποι βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης σας
• Μετακινηθείτε
• Χάνω βάρος
• Αναλύστε τη γενετική σας
• Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Τι είναι το HDL;

Όταν σκέφτεστε για χοληστερόλη, πιθανότατα σκέφτεστε «κακή» ή υψηλή χοληστερόλη. Αλλά υπάρχει επίσης ένας «καλός» τύπος χοληστερόλης που χρειάζεται το σώμα σας.

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι το καλό είδος χοληστερόλης και το είδος που θέλετε. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι το κακό είδος χοληστερόλης και το είδος που θέλετε να ελέγξετε. Τα HDL, LDL και τριγλυκερίδια - ένας τύπος λίπους που μεταφέρεται στο αίμα - αποτελούν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.

Το HDL είναι σαν μια ηλεκτρική σκούπα για τη χοληστερόλη στο σώμα. Όταν βρίσκεται σε υγιή επίπεδα στο αίμα σας, αφαιρεί επιπλέον χοληστερόλη και συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και στη συνέχεια την στέλνει στο συκώτι σας. Το συκώτι σας το αποβάλλει από το σώμα σας. Τελικά, αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το HD και ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε την αναλογία HDL σε σχέση με την ολική χοληστερόλη.

Ποια είναι τα καλά επίπεδα HDL;

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιών συνιστά να κάνετε μια εξέταση αίματος χοληστερόλης έως την ηλικία των 20 ετών. Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός νωρίτερα εάν διατρέχετε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις ή υπέρβαρο ή παχύσαρκο.

Ένα ιδανικό επίπεδο HDL είναι 60 χιλιοστόγραμμα / δεκαδικό (mg / dL) ή παραπάνω. Το HDL σας θεωρείται χαμηλό εάν είναι κάτω από 40 mg / dL. Πρέπει να στοχεύσετε να έχετε επίπεδο HDL μεταξύ 40 και 60 mg / dL, αλλά πάνω από 60 mg / dL είναι το βέλτιστο.

Πώς επηρεάζει η τροφή τη χοληστερόλη;

Ένα κουλούρι με τυρί κρέμα για πρωινό, ένα κομμάτι τηγανητό κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα, μια μπριζόλα σοταρισμένη σε βούτυρο για δείπνο και ένα μπολ παγωτό τη νύχτα δεν είναι ιδανικά για τη χοληστερόλη σας. Αυτές είναι πηγές κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL και της ολικής χοληστερόλης σας.

Τα πράγματα που αυξάνουν την HDL στην πραγματικότητα δεν είναι τρόφιμα, αλλά αρκετοί ιατρικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες. Η αποφυγή των παρακάτω αυξάνει την HDL σας:

• ευσαρκία
• καθιστική ζωή
• διαβήτης τύπου 2
• φλεγμονή
• κάπνισμα

Ορισμένες ορμόνες αυξάνουν τις συγκεντρώσεις HDL, όπως τα οιστρογόνα ή η θυρεοειδή ορμόνη. Η άσκηση και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ σχετίζονται επίσης με υψηλότερη HDL.

Οι σωστές επιλογές φαγητού μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL, γεγονός που βελτιώνει την αναλογία HDL προς LDL.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Η έρευνα έχει δείξει ότι σχετίζεται με καλύτερη χοληστερόλη και γενική υγεία. Ξεκινήστε να ενσωματώνετε τα ακόλουθα τρόφιμα μεσογειακού στιλ και HDL στην καθημερινή σας διατροφή.

1. Ελαιόλαδο

Ο τύπος του υγιούς λίπους που βρίσκεται στις ελιές και το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη επίδραση της LDL χοληστερόλης στο σώμα σας.

Χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για άλλα έλαια και λίπη όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο διαλύεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε σάλτσες σαλάτας, σάλτσες και για να αρωματίσετε τρόφιμα μόλις μαγειρευτούν. Πασπαλίστε ψιλοκομμένες ελιές σε σαλάτες ή προσθέστε τις σε σούπες, όπως αυτή η σικελική σούπα ψαριών.

Απλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, καθώς έχει πολλές θερμίδες.

2. Φασόλια και όσπρια

Όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών. Προσεγγίστε μαύρα φασόλια, μαύρα μάτια, μπιζέλια, φασόλια, ναυτικά φασόλια, φακές και άλλα.

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχουν περίπου το ήμισυ του φολικού όπως τα μαγειρεμένα ξηρά φασόλια. Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη Β που είναι υγιής για την καρδιά σας.

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι υπέροχα στα συνοδευτικά πιάτα, όπως σε μια σαλάτα καλαμποκιού και φασολιών Cajun ή σε σούπα, όπως αυτή η σούπα με λευκά φασόλια και λάχανο ιταλικού στιλ.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυτό το πικάντικο τσίλι μαύρου φασολιού Νοτιοδυτικής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για ένα εύκολο οικογενειακό δείπνο.

3. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένων πίτουρου, δημητριακών και καφέ ή άγριου ρυζιού, μπορεί να μειώσουν το LDL και τη συνολική χοληστερόλη. Αυτό με τη σειρά του δίνει στα επίπεδα HDL σας μια ποσοστιαία ώθηση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες - ειδικά διαλυτές ίνες, οι οποίες αποδεικνύεται ότι βοηθούν στη μείωση της LDL.

Έχετε τουλάχιστον δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ένα παρήγορο μπολ με πλιγούρι βρώμης για πρωινό, 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα και μια πλευρά καφετιού ρυζιού στο δείπνο.

4. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Τα φρούτα με πολλές ίνες, όπως δαμάσκηνα, μήλα και αχλάδια, μπορούν να μειώσουν το επίπεδο LDL και να αυξήσουν το επίπεδο HDL.

Κόψτε τα και ανακατέψτε τα σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης ή ρίξτε τα στο μπλέντερ και δημιουργήστε ένα υπέροχο smoothie. Είναι εξίσου υπέροχοι, είτε ως μεσημεριανό σνακ είτε μετά από δείπνο.

5. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, μπορούν να μειώσουν το LDL σας. Αναζητήστε πιο λιπαρές επιλογές, όπως:

• σολομός
• σκουμπρί
• τόνος αλκακόρ
• σαρδέλες
• ιριδίζουσα πέστροφα

Στόχος για δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα.

Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή δεν μπορείτε να φάτε αρκετά ψάρια για να εκπληρώσετε τους στόχους των ωμέγα-3, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ή κριλ-ελαίου. Αυτά τα συμπληρώματα χωρίς συνταγή μπορούν να παρέχουν περισσότερα από 1.000 mg πλούσιου σε ωμέγα-3 λαδιού σε κάθε χάπι. Ωστόσο, εξακολουθούν να μην προσφέρουν τα ίδια οφέλη με το ίδιο το φαγητό.

6. Λινάρι

Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι και το λιναρόσπορο περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πολλοί χορτοφάγοι χρησιμοποιούν σπόρους λιναριού ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επειδή είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτού του υγιούς για την καρδιά λίπους.

Φροντίστε να αγοράσετε αλεσμένους σπόρους λιναριού. Ολόκληροι σπόροι λιναριού είναι σχεδόν αδύνατοι για το σώμα σας να σπάσει. Αυτό σημαίνει ότι διέρχονται από το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό ανέπαφο και δεν αφήνουν ποτέ κανένα από τα θρεπτικά συστατικά τους.

Ο αλεσμένος σπόρος λιναριού μπορεί να πασπαλιστεί στα πρωινά δημητριακά, το πλιγούρι βρώμης, τις σαλάτες, τις βουτιές ή το γιαούρτι ή να προστεθεί στα ψημένα προϊόντα. Το λιναρόσπορο είναι μια ευπρόσδεκτη προσθήκη σε σάλτσες σαλάτας ή smoothies.

7. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών της Βραζιλίας, των αμυγδάλων, των φυστικιών, των φυστικιών και άλλων, είναι γεμάτα με λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα σας.

Φάτε μια ουγγιά ή δύο για ένα σνακ ή ενσωματώστε τα στα γεύματα. Δοκιμάστε αυτό το smoothie μπανάνας και καρυδιάς για ένα θρεπτικό πρωινό, ή φασολάκια με ατμό, με αμύγδαλα και μαϊντανό για ένα εύκολο αλλά κομψό πιάτο.

Απλώς θυμηθείτε ότι αν παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, διατηρήστε τα μερίδια των καρπών σας σε έλεγχο με ένα φλιτζάνι μέτρησης ή κλίμακα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3, φυτικών ινών και άλλων υγιών θρεπτικών συστατικών. Η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Όπως οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia είναι υπέροχοι όταν προστίθενται σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, βουτιές, σαλάτες, γιαούρτι ή smoothies.

Σε αντίθεση με τους σπόρους λιναριού, ωστόσο, οι σπόροι chia μπορούν να αναπτύξουν μια κάπως λεπτή υφή όταν είναι βρεγμένοι. Εάν αυτό είναι πρόβλημα για εσάς, καταναλώστε αμέσως σπόρους chia ή δοκιμάστε να τους προσθέσετε στα ψημένα προϊόντα σας αντί των αυγών.

Σήμερα, επειδή αυξάνεται η δημοτικότητά του, οι σπόροι chia διατίθενται σε πολλά προϊόντα διατροφής στο μανάβικο.

9. Αβοκάντο

Το νέο αγαπημένο φρούτο του κόσμου των τροφίμων είναι επίσης ένα από τα πιο υγιεινά. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτός ο υγιής τύπος λίπους μειώνει την LDL και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες φυσικά βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε έλεγχο.

Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε σαλάτες, σούπες, τσίλι ή σάντουιτς. Η γκουακαμόλη είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Απλώς φροντίστε να φτάσετε για κουτάλες χαμηλών θερμίδων, όπως καρότα, ραπανάκια και ντομάτες, αντί για τσιπς τορτίλας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

10. Σόγια

Τα προϊόντα με βάση τη σόγια δεν είναι μόνο για χορτοφάγους. Η ενσωμάτωση αυτού του φαγητού στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος. Όταν οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο κρέας, τα επίπεδα LDL τους πιθανότατα θα μειωθούν και τα επίπεδα HDL τους πιθανότατα θα αυξηθούν.

Ωστόσο, είναι πιθανό το θετικό όφελος που παρατηρείται μεταξύ των επιπέδων σόγιας και χοληστερόλης να είναι το αποτέλεσμα της κατανάλωσης λιγότερου κρέατος και της κατανάλωσης περισσότερης υγιεινής τροφής, όχι λόγω της σόγιας συγκεκριμένα.

Ο ατμός, το αλατισμένο edamame κάνει ένα υπέροχο ορεκτικό. Αυτό το spread edamame είναι μια πιο υγιεινή επιλογή εμβάπτισης για πάρτι ή συγκέντρωση.

Εξαιρετικά σταθερές ψησταριές tofu όμορφα και αυτή η συνταγή tofu λαχανικών κεμπάπ θα ευχαριστήσει ακόμη και τους φίλους σας που αγαπούν το κρέας.

11. Κόκκινο κρασί

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρασιού, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει ελαφρώς τα επίπεδα HDL. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως μέτρια ποσότητα αλκοόλ ορίζεται μόνο ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες.

Ωστόσο, το κόκκινο κρασί δεν πρέπει να καταναλώνεται εάν έχετε επίσης υψηλά τριγλυκερίδια. Εάν δεν πίνετε ήδη, δεν πρέπει να ξεκινάτε μόνο για τα οφέλη για την υγεία των καρδιών. Η σχέση μεταξύ καρδιακών παθήσεων και αλκοόλ που αναφέρεται σε πολλές μελέτες μπορεί να οφείλεται σε άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή και όχι το αλκοόλ.

Επίσης, άλλα τρόφιμα όπως σταφύλια ή χυμός κόκκινων σταφυλιών μπορεί να περιέχουν μερικά από τα ίδια συστατικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί, τα οποία προτείνονται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ και εάν σας θέτουν σε αυξημένο κίνδυνο για οποιαδήποτε άλλη πάθηση.

Άλλοι τρόποι βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης σας

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κακή χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε την καλή χοληστερόλη σας, αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα. Ακολουθούν ορισμένα άλλα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Μετακινηθείτε

Η καθημερινή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους φυσικούς τρόπους για να ενισχύσετε το HDL σας. Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, ξεκινήστε αργά. Στόχος για 10 έως 15 λεπτά περπάτημα μερικές φορές την εβδομάδα. Σιγά-σιγά δημιουργήστε έως και 30 λεπτά δυναμικού περπατήματος τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.

Χάνω βάρος

Ένα από τα οφέλη της άσκησης θα μπορούσε να είναι η απώλεια βάρους. Η μείωση του βάρους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το HDL και να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL.

Αναλύστε τη γενετική σας

Μερικές φορές, παρά τις προσπάθειές σας, θα εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Η γενετική μπορεί να διαδραματίσει μεγάλο ρόλο στα επίπεδα της χοληστερόλης σας, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους προσωπικούς σας κινδύνους και τι μπορείτε να κάνετε για να τα αντιμετωπίσετε.

Φροντίστε το πεπτικό σας σύστημα

Αναδυόμενη έρευνα διαπιστώνει ότι η χλωρίδα του εντέρου ή το μικρόβιο επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε προβιοτικά όπως γιαούρτι και ζυμωμένα τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή είναι καλή ιδέα.

Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Πριν ξεκινήσετε να αλλάζετε δραστικά τη διατροφή σας ή να λαμβάνετε συμπληρώματα, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Το φαγητό είναι ένας εξαιρετικός και φυσικός τρόπος για την παροχή περισσότερων βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα είναι εκτός ορίων λόγω των πιθανών αλληλεπιδράσεών τους με φάρμακα ή συνταγές.

Έτσι, προτού αρχίσετε να φορτώνετε αυτά τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα για να αυξήσετε το HDL σας και να μειώσετε τους αριθμούς LDL, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μαζί, οι δυο σας μπορείτε να σχεδιάσετε υγιείς, θετικούς τρόπους για να κατευθυνθείτε προς τη σωστή κατεύθυνση.