Τα φρούτα σας βοηθούν να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά
• Τα φρούτα μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτοι
• Η πρόσληψη φρούτων σχετίζεται με την απώλεια βάρους
• Τα φρούτα περιέχουν φυσικές ζάχαρες
• Η κατανάλωση χυμού φρούτων σχετίζεται με την παχυσαρκία
• Τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να απολαμβάνουν με μέτρο
• Πότε να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων
• Δυσανεξία στη φρουκτόζη
• Σε δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων
• Η κατώτατη γραμμή

Είναι κοινή γνώση ότι τα φρούτα είναι ένα από τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Τα φρούτα έχουν συσχετιστεί ακόμη και με μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (1, 2).

Ωστόσο, περιέχει περισσότερα φυσικά σάκχαρα από άλλα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα λαχανικά. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι αμφισβητούν εάν είναι καλό για τη μέση σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις πιθανές επιπτώσεις των φρούτων στο βάρος για να προσδιορίσει εάν είναι φιλική προς την απώλεια βάρους ή πάχυνση.

Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά

Τα φρούτα είναι μια τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Ένα μεγάλο πορτοκάλι μπορεί να καλύψει το 163% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C, ένα βασικό συστατικό της ανοσοποιητικής υγείας (3, 4).

Από την άλλη πλευρά, μια μεσαία μπανάνα παρέχει το 12% του καλίου που χρειάζεστε σε μια ημέρα, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της δραστηριότητας των νεύρων, των μυών και της καρδιάς σας (5, 6).

Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης (7, 8).

Επιπλέον, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν την κανονικότητα, να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας (9, 10, 11).

Και επειδή τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων αυτών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, παρέχοντας ταυτόχρονα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, ένα μικρό μήλο περιέχει μόλις 77 θερμίδες, αλλά παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι έως και 16% της ποσότητας που χρειάζεστε για την ημέρα (12).

Άλλα φρούτα είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι (74 γραμμάρια) βατόμουρων περιέχει 42 θερμίδες, ενώ ένα μισό φλιτζάνι (76 γραμμάρια) σταφυλιών παρέχει 52 θερμίδες (13, 14).

Η χρήση τροφών χαμηλών θερμίδων όπως φρούτων για την αντικατάσταση τροφίμων με υψηλότερες θερμίδες μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων, κάτι που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Ένα έλλειμμα θερμίδων συμβαίνει όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να καταναλώσει αποθηκευμένες θερμίδες, κυρίως με τη μορφή λίπους, που προκαλεί απώλεια βάρους (15).

Το σνακ σε ολόκληρα φρούτα αντί για καραμέλες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα μπισκότα και τα τσιπ μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Περίληψη: Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το να το φάτε στη θέση ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους.

Τα φρούτα μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτοι

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα φρούτα είναι επίσης απίστευτα γεμάτα χάρη στο νερό και τις φυτικές ίνες.

Οι ίνες κινούνται αργά στο σώμα σας και αυξάνουν το χρόνο πέψης, γεγονός που οδηγεί σε αίσθημα πληρότητας (11, 16).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής (17).

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μείωσε την όρεξη, την πρόσληψη τροφής και το σάκχαρο στο αίμα σε υγιείς άνδρες (18).

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη ινών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους και στη μείωση του κινδύνου αύξησης βάρους και λίπους (19).

Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ινών σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών θερμίδων προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο (20).

Επιπλέον, τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε μεγάλο όγκο και να αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά παίρνετε πολύ λίγες θερμίδες.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση της πληρότητας, χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και μειωμένη πείνα, σε σύγκριση με το πόσιμο νερό κατά την κατανάλωση (21).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό, τα φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια συγκαταλέγονται στα κορυφαία τρόφιμα στον δείκτη κορεσμού, ένα εργαλείο που έχει σχεδιαστεί για τη μέτρηση της πλήρωσης των τροφίμων (22).

Η ενσωμάτωση ολόκληρων φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να σας κρατήσει γεμάτους, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Περίληψη: Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πληρότητας και στη μείωση της όρεξης.

Η πρόσληψη φρούτων σχετίζεται με την απώλεια βάρους

Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης φρούτων και της απώλειας βάρους.

Μια μαζική μελέτη παρακολούθησε 133.468 ενήλικες σε διάστημα 24 ετών και διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φρούτων συσχετίστηκε με μεγαλύτερη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Τα μήλα και τα μούρα φάνηκαν να έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος (23).

Μια άλλη μικρότερη μελέτη το 2010 διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι και υπέρβαροι δίαιτα που αύξησαν την πρόσληψη φρούτων παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους (24).

Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία έχει συσχετιστεί με αυξημένη απώλεια βάρους.

Μια μελέτη παρακολούθησε 252 γυναίκες άνω των 20 μηνών και διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν μικρότερο κίνδυνο να αποκτήσουν βάρος και σωματικό λίπος από τους συμμετέχοντες που έτρωγαν λιγότερες ίνες (19).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα ινών παρουσίασαν μειωμένο σωματικό βάρος, σωματικό λίπος και περιφέρεια μέσης, σε σύγκριση με εκείνους της ομάδας ελέγχου (25).

Τα φρούτα είναι βασικά συστατικά μιας διατροφής πλήρους τροφής, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει από μόνη της την απώλεια βάρους.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια ολόκληρη τροφή, φυτικής διατροφής παρουσίασαν σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και της χοληστερόλης στο αίμα, σε σύγκριση με εκείνους της ομάδας ελέγχου (26).

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και της απώλειας βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το ένα προκάλεσε το άλλο.

Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί πόσος άμεσος ρόλος μπορεί να έχει το ίδιο το φρούτο στο βάρος.

Περίληψη: Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φρούτων, η υψηλή πρόσληψη ινών και οι δίαιτες πλήρους τροφής σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δούμε πόση επίδραση μπορεί να έχει ο ίδιος ο καρπός.

Τα φρούτα περιέχουν φυσικές ζάχαρες

Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα είναι πολύ διαφορετικά από τα πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα. Οι δύο τύποι μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει συσχετιστεί με μια σειρά πιθανών προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (27).

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι προστιθέμενης ζάχαρης είναι δύο απλά σάκχαρα που ονομάζονται γλυκόζη και φρουκτόζη. Τα γλυκαντικά όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι συνδυασμός και των δύο τύπων (28).

Τα φρούτα περιέχουν ένα μείγμα φρουκτόζης, γλυκόζης και σακχαρόζης. Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να είναι επιβλαβής και μπορεί να συμβάλει σε θέματα όπως η παχυσαρκία, ηπατική νόσος και καρδιακά προβλήματα (29, 30).

Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι που θέλουν να τρώνε λιγότερη ζάχαρη πιστεύουν λανθασμένα ότι πρέπει να εξαλείψουν τα φρούτα από τη διατροφή τους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ της τεράστιας ποσότητας φρουκτόζης που βρίσκεται στα πρόσθετα σάκχαρα και των μικρών ποσοτήτων που βρίσκονται στα φρούτα.

Η φρουκτόζη είναι επιβλαβής μόνο σε μεγαλύτερες ποσότητες και θα ήταν πολύ δύσκολο να τρώτε αρκετά φρούτα για να φτάσετε σε αυτές τις ποσότητες (31).

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες μειώνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από τη γλυκόζη και τη σακχαρόζη.

Ως εκ τούτου, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη των φρούτων δεν αποτελεί ζήτημα για τους περισσότερους ανθρώπους όταν πρόκειται για την υγεία ή την απώλεια βάρους.

Περίληψη:Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, έναν τύπο φυσικής ζάχαρης που είναι επιβλαβής σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, τα φρούτα δεν παρέχουν αρκετή φρουκτόζη για να είναι ανησυχητικό.

Η κατανάλωση χυμού φρούτων σχετίζεται με την παχυσαρκία

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ των επιπτώσεων στην υγεία των φρούτων και εκείνων του χυμού φρούτων.

Ενώ τα ολόκληρα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και μια καλή πηγή ινών, το ίδιο δεν ισχύει απαραίτητα για το χυμό φρούτων.

Κατά τη διαδικασία παρασκευής χυμού, ο χυμός εξάγεται από τον καρπό, αφήνοντας πίσω του τις ωφέλιμες ίνες του και παρέχει μια συμπυκνωμένη δόση θερμίδων και ζάχαρης.

Τα πορτοκάλια είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Ένα μικρό πορτοκάλι (96 γραμμάρια) περιέχει 45 θερμίδες και 9 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ 1 φλιτζάνι (237 ml) χυμό πορτοκαλιού περιέχει 134 θερμίδες και 23 γραμμάρια ζάχαρης (3, 32).

Ορισμένοι τύποι χυμών φρούτων περιέχουν ακόμη και πρόσθετη ζάχαρη, ωθώντας τον συνολικό αριθμό θερμίδων και ζάχαρης ακόμη υψηλότερο.

Η αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να συνδέεται με την παχυσαρκία, ειδικά στα παιδιά.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής πρότεινε πρόσφατα την καταπολέμηση του χυμού φρούτων για παιδιά κάτω του 1 έτους (33).

Μια μελέτη για 168 παιδιά προσχολικής ηλικίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 12 ουγγιών (355 ml) ή περισσότερο χυμού φρούτων την ημέρα συσχετίστηκε με βραχύ ανάστημα και παχυσαρκία (34).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη όπως ο χυμός φρούτων σχετίζεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία (35).

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να ανταλλάξετε το αποχυμωτή σας για ένα μπλέντερ και να κάνετε smoothies, που διατηρούν τις ευεργετικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα.

Ωστόσο, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων παραμένει η καλύτερη επιλογή για τη μεγιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Περίληψη: Ο χυμός φρούτων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη αλλά χαμηλή σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση χυμού φρούτων έχει συσχετιστεί με αύξηση βάρους και παχυσαρκία.

Τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να απολαμβάνουν με μέτρο

Μερικοί τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι γνωστοί για τα οφέλη για την υγεία τους.

Για παράδειγμα, τα δαμάσκηνα έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, ενώ οι ημερομηνίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (36, 37).

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Περιέχουν τις περισσότερες από τις ίδιες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα, αλλά σε μια πολύ πιο συμπυκνωμένη συσκευασία επειδή το νερό έχει αφαιρεθεί.

Αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώσετε υψηλότερη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και ινών που τρώνε αποξηραμένα φρούτα, σε σύγκριση με το ίδιο βάρος φρέσκων φρούτων.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει επίσης ότι θα καταναλώνετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, υδατανθράκων και ζάχαρης.

Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) ακατέργαστου βερίκοκου περιέχει 37 θερμίδες, ενώ ένα μισό φλιτζάνι (65 γραμμάρια) αποξηραμένου βερίκοκου περιέχει 157 θερμίδες. Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν πάνω από τέσσερις φορές περισσότερες θερμίδες κατ 'όγκο, σε σύγκριση με τα ωμά βερίκοκα (38, 39).

Επιπλέον, ορισμένοι τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι ζαχαρωμένα, που σημαίνει ότι οι κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη για να αυξήσουν τη γλυκύτητα. Τα ζαχαρωμένα φρούτα είναι ακόμη υψηλότερα σε θερμίδες και ζάχαρη και θα πρέπει να αποφεύγεται σε μια υγιεινή διατροφή.

Εάν τρώτε αποξηραμένα φρούτα, φροντίστε να αναζητήσετε μια μάρκα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και παρακολουθήστε προσεκτικά το μέγεθος της μερίδας σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά.

Περίληψη: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ θρεπτικά, αλλά είναι επίσης υψηλότερα σε θερμίδες και ζάχαρη από τα φρέσκα είδη, οπότε φροντίστε να μετριάσετε τις μερίδες σας.

Πότε να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων

Τα φρούτα είναι μια υγιεινή διατροφική προσθήκη για τους περισσότερους και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη φρούτων.

Δυσανεξία στη φρουκτόζη

Επειδή τα φρούτα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη φρουκτόζη πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Ενώ η ποσότητα φρουκτόζης που βρίσκεται στα φρούτα δεν είναι επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους, η απορρόφηση της φρουκτόζης επηρεάζεται σε άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη. Για αυτούς τους ανθρώπους, η κατανάλωση φρουκτόζης προκαλεί συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος και ναυτία (40).

Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε δυσανεξία στη φρουκτόζη, μιλήστε με το γιατρό σας.

Σε δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων

Εάν ακολουθείτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο, μπορεί επίσης να χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες και μπορεί να μην ταιριάζει στους περιορισμούς υδατανθράκων αυτών των δίαιτων.

Για παράδειγμα, μόνο ένα μικρό αχλάδι περιέχει 23 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία ενδέχεται να υπερβαίνουν ήδη την ημερήσια ποσότητα που επιτρέπεται σε ορισμένες δίαιτες με περιορισμούς σε υδατάνθρακες (41).

Περίληψη:Όσοι έχουν δυσανεξία στη φρουκτόζη ή έχουν δίαιτα κετογόνου ή πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη φρούτων.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φρούτα είναι απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά περιέχει λίγες θερμίδες, καθιστώντας το καλό για την απώλεια βάρους.

Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και νερό το καθιστούν πολύ γεμάτο και καταστέλλει την όρεξη.

Αλλά προσπαθήστε να κολλήσετε σε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων ή αποξηραμένα φρούτα.

Οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν να τρώτε περίπου 2 φλιτζάνια (περίπου 228 γραμμάρια) ολόκληρων φρούτων την ημέρα.

Για αναφορά, 1 φλιτζάνι (περίπου 114 γραμμάρια) φρούτων ισοδυναμεί με ένα μικρό μήλο, ένα μεσαίο αχλάδι, οκτώ μεγάλες φράουλες ή μία μεγάλη μπανάνα (42).

Τέλος, θυμηθείτε ότι τα φρούτα είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Φάτε το μαζί με μια συνολική υγιεινή διατροφή και ασκήστε τακτική σωματική δραστηριότητα για να επιτύχετε μακροχρόνια απώλεια βάρους.