12 απλές συμβουλές για την εξάλειψη της γλουτένης από τη διατροφή σας

Περιεχόμενο

• 1. Επιλέξτε κόκκους χωρίς γλουτένη
• 2. Αναζητήστε μια ετικέτα πιστοποίησης χωρίς γλουτένη
• 3. Τρώτε περισσότερα προϊόντα
• 4. Καθαρίστε το ντουλάπι σας
• 5. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν γλουτένη
• 6. Φέρτε το δικό σας φαγητό
• 7. Τρώτε περισσότερα καρύδια και σπόρους
• 8. Γνωρίστε τα διαφορετικά ονόματα για το σιτάρι
• 9. Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα
• 10. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
• 11. Αποφύγετε τα καρυκεύματα που περιέχουν γλουτένη
• 12. Γίνετε μέλος μιας κοινότητας χωρίς γλουτένη
• Η κατώτατη γραμμή

Η γλουτένη είναι το συλλογικό όνομα για μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε κόκκους όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς προβλήματα, μπορεί να είναι επιβλαβές για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη (1, 2).

Εκείνοι με διαταραχές της γλουτένης μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως πεπτική δυσφορία, πονοκεφάλους, κόπωση, απώλεια βάρους και δερματίτιδα μετά την κατανάλωση γλουτένης (3).

Άλλοι άνθρωποι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή τους.

Ευτυχώς, εάν έχετε μια κατάσταση υγείας που σχετίζεται με τη γλουτένη, η αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή σας θα βελτιώσει πιθανώς τα συμπτώματά σας.

Αυτό το άρθρο παρέχει 12 απλές συμβουλές για να σας βοηθήσει να αποβάλλετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας.

1. Επιλέξτε κόκκους χωρίς γλουτένη

Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη είναι δημοφιλείς σπόροι που περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις σιτηρών χωρίς γλουτένη.

Παραδείγματα κόκκων χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν (4):

• κινόα
• καστανό ρύζι
• κεχρί
• αμάραντος
• είδος σίκαλης
• βρώμη

Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μοιάζει με κόκκους που δεν σχετίζεται με το σιτάρι και φυσικά χωρίς γλουτένη. Το φαγόπυρο μπορεί να απολαμβάνεται ως δημητριακό ή να χρησιμοποιείται σε συνταγές για ψημένα προϊόντα χωρίς γλουτένη (5).

Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά μπορεί να περιέχει ίχνη γλουτένης από έκθεση κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, επιλέξτε βρώμη με πιστοποιημένη ετικέτα χωρίς γλουτένη (6).

Περίληψη Για να αποφύγετε την έκθεση στη γλουτένη από τους κοινούς κόκκους, επιλέξτε εναλλακτικές ουσίες χωρίς γλουτένη όπως κινόα, καστανό ρύζι ή φαγόπυρο.

2. Αναζητήστε μια ετικέτα πιστοποίησης χωρίς γλουτένη

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ρυθμίζει τους ισχυρισμούς χωρίς γλουτένη στη συσκευασία τροφίμων.

Ένα προϊόν που ισχυρίζεται ότι είναι απαλλαγμένο από γλουτένη πρέπει να συμμορφώνεται με τον ορισμό του FDA χωρίς γλουτένη, περιέχοντας λιγότερα από 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) γλουτένης. Η Ευρωπαϊκή Ένωση (ΕΕ) έχει παρόμοια νομοθεσία για τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως χωρίς γλουτένη (7, 8).

Επιπλέον, πολλοί τρίτοι οργανισμοί έχουν καθιερώσει πιστοποιητικά χωρίς γλουτένη για κατασκευαστές τροφίμων. Πρόκειται για πρόσθετες πιστοποιήσεις και το προϊόν διατροφής πρέπει να συμμορφώνεται με τους κυβερνητικούς κανονισμούς.

Για παράδειγμα, η Gluten Intolerance Group δημιούργησε την πιστοποιημένη ετικέτα χωρίς γλουτένη, η οποία απαιτεί στα προϊόντα να περιέχουν 10 ppm ή λιγότερο γλουτένη. Αυτός ο οργανισμός απαιτεί συνεχείς δοκιμές και ετήσιες επιθεωρήσεις για να διασφαλίσει τη συμμόρφωση (9).

Περίληψη Το FDA και η ΕΕ ρυθμίζουν προϊόντα που ισχυρίζονται ότι είναι χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, ορισμένοι οργανισμοί τρίτων έχουν καθιερώσει πιστοποιήσεις χωρίς γλουτένη.

3. Τρώτε περισσότερα προϊόντα

Όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορεί να στερούνται μικροθρεπτικών συστατικών όπως το φολικό οξύ και το μαγνήσιο, εκτός εάν τα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη αντικαθίστανται με άλλα τρόφιμα με πυκνή θρεπτική ουσία. Η συμπερίληψη περισσότερων φρέσκων προϊόντων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και να εξαλείψετε τη γλουτένη (10).

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα προϊόντα στη διατροφή σας:

• ζητήστε ένα μαρούλι τυλίξτε στη θέση του ψωμιού
• Χρησιμοποιήστε σπειροειδείς χυλοπίτες αντί για τα κανονικά ζυμαρικά
• επιλέξτε μια σαλάτα αντί για σάντουιτς
• χρησιμοποιήστε ψητές πατάτες ή κολοκυθάκια για ένα πιάτο χωρίς γλουτένη
• επιλέξτε μια πλευρά με φρέσκα φρούτα ή ψητά λαχανικά
• προσθέστε ένα κομμάτι φρούτων στο πρωινό σας ή φάτε το ως σνακ
• Χρησιμοποιήστε φέτες γλυκοπατάτας αντί για ψωμί

Ορισμένα επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά, όπως κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα προϊόντα, μπορεί να περιέχουν γλουτένη ως πρόσθετο τροφίμων ή παχυντικό. Είναι καλύτερο να ελέγξετε την ετικέτα για γλουτένη ή σιτάρι εάν επιλέξετε κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά.

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την εξάλειψη της γλουτένης και τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που διαφορετικά θα λείπουν σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

4. Καθαρίστε το ντουλάπι σας

Αξιολογήστε τα τρέχοντα είδη ντουλάπι σας και καθαρίστε τυχόν προϊόντα που ενδέχεται να περιέχουν γλουτένη.

Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν περιέχει γλουτένη είναι να διαβάσετε τη λίστα συστατικών. Πετάξτε ή δωρίστε αντικείμενα που περιέχουν κόκκους όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Ελέγξτε για λιγότερο γνωστά συστατικά που περιέχουν γλουτένη, όπως ξίδι βύνης, μαγιά μπύρας και seitan.

Η εξάλειψη της γλουτένης από τη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη εάν άλλα μέλη του νοικοκυριού δεν χρειάζονται τους ίδιους διατροφικούς περιορισμούς.

Σε αυτήν την περίπτωση, εξετάστε το ενδεχόμενο να αφιερώσετε ένα τμήμα του ντουλαπιού σας σε αντικείμενα χωρίς γλουτένη. Αυτό βοηθά επίσης στην αποφυγή πιθανής διασταυρούμενης μόλυνσης και τυχαίας έκθεσης σε γλουτένη.

Μπορείτε επίσης να αποφύγετε την τυχαία έκθεση χρησιμοποιώντας ξεχωριστή φρυγανιέρα και πλύσιμο σανίδων και σκευών πριν προετοιμάσετε τα γεύματά σας.

Περίληψη Καθαρίστε τυχόν αντικείμενα στο ντουλάπι σας που περιέχουν σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη. Εάν άλλα μέλη του νοικοκυριού δεν απαιτούν τους ίδιους περιορισμούς διατροφής με εσάς, μπορείτε να αφιερώσετε ένα τμήμα του ντουλαπιού σας σε αντικείμενα χωρίς γλουτένη για να αποφύγετε τυχαία έκθεση σε γλουτένη.

5. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν γλουτένη

Η γλουτένη μπορεί να υπάρχει σε ορισμένα ποτά, ειδικά σε αυτά που περιέχουν αλκοόλ.

Η μπύρα είναι μια κοινή πηγή γλουτένης επειδή παράγεται με ζύμωση σπόρων που περιέχουν γλουτένη όπως σιτάρι ή κριθάρι. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μπύρες χωρίς γλουτένη στην αγορά από συστατικά όπως το σόργο ή το ρύζι (11).

Εάν θέλετε να πίνετε αλκοόλ σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, επιλέξτε αποσταγμένα ποτά όπως βότκα ή τζιν. Συνήθως, το κρασί είναι επίσης απαλλαγμένο από γλουτένη. Τούτου λεχθέντος, οι ψύκτες κρασιού μπορεί να περιέχουν κριθάρι βύνης, έναν κόκκο που περιέχει γλουτένη.

Τα περισσότερα μη αλκοολούχα ποτά όπως καφές, τσάι και ανθρακούχα προϊόντα είναι χωρίς γλουτένη. Παρ 'όλα αυτά, ορισμένα ποτά όπως προπαρασκευασμένα smoothies, ποτά καφέ ή milkshakes μπορεί να περιέχουν γλουτένη, επομένως είναι καλύτερο να ελέγξετε την ετικέτα.

Περίληψη Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν γλουτένη, όπως μπύρα, ψύκτες κρασιού και ορισμένα προκατασκευασμένα smoothies. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ποτά χωρίς γλουτένη, όπως νερό, καφέ και τσάι.

6. Φέρτε το δικό σας φαγητό

Εάν παρακολουθείτε μια κοινωνική εκδήλωση, σκεφτείτε να φέρετε το δικό σας πιάτο χωρίς γλουτένη.

Η τυχαία έκθεση σε γλουτένη είναι συχνή σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Ακόμα κι αν ένα πιάτο είναι εγγενώς απαλλαγμένο από γλουτένη, η διασταυρούμενη μόλυνση κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για άτομα που χρειάζονται αυστηρή απομάκρυνση της γλουτένης.

Προσφέρετε να φέρετε ένα πιάτο για να το μοιραστείτε με άλλους. Έχοντας τουλάχιστον ένα πιάτο χωρίς γλουτένη για να απολαύσετε μπορεί να μειώσει το κοινωνικό άγχος και να περιορίσει την πιθανώς επιβλαβή έκθεση στη γλουτένη.

Περίληψη Οι κοινωνικές εκδηλώσεις μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την έκθεση στη γλουτένη. Το να φέρετε ένα πιάτο χωρίς γλουτένη από το σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ένα ασφαλές περιβάλλον τροφίμων χωρίς υπερβολική φασαρία.

7. Τρώτε περισσότερα καρύδια και σπόρους

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες (10).

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών (12, 13).

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι για να προσθέσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• αμύγδαλα
• κάσιους
• πεκάν
• καρύδια
• φιστίκια
• ξηροί καρποί
• σπόροι κολοκύθας
• σπόροι λιναριού
• σπόροι chia
• ηλιόσποροι

Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους σε βρώμη χωρίς γλουτένη, να αλέσετε τα καρύδια για να χρησιμοποιήσετε στη θέση του αλεύρι σίτου, να πασπαλίζετε σπόρους πάνω από τη σαλάτα σας ή να αναμιγνύετε ξηρούς καρπούς σε βούτυρο καρυδιών για να τα απολαύσετε με φέτες μήλου ή σέλινο.

Περίληψη Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και αποτελούν εξαιρετικές πηγές ψευδάργυρου, ασβεστίου και φυτικών ινών, που είναι όλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν οι δίαιτες χωρίς γλουτένη.

8. Γνωρίστε τα διαφορετικά ονόματα για το σιτάρι

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες σίτου, οι οποίες δυσκολεύουν την ανάγνωση ετικετών τροφίμων. Αναζητήστε αυτές τις ποικιλίες σίτου κατά την αξιολόγηση μιας ετικέτας για κρυφές πηγές γλουτένης (4):

• σκληρό
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• συλλαβισμένο ή farro
• τριτικά

Πολλοί τύποι αλευριού σίτου έχουν επίσης διαφορετικά ονόματα όπως σιμιγδάλι, farina ή graham. Όλα αυτά τα αλεύρια περιέχουν γλουτένη και πρέπει να αποφεύγετε εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Επιπλέον, τα κοινά πρόσθετα τροφίμων μπορεί να περιέχουν κρυφές πηγές σίτου όπως μαλτοδεξτρίνη, χρώμα καραμέλας και τροποποιημένο άμυλο τροφίμων.

Η αξιολόγηση της δήλωσης αλλεργιογόνων σε μια ετικέτα τροφίμων είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν περιέχει σιτάρι και γλουτένη. Αυτό συμβαίνει επειδή το FDA απαιτεί από τα τρόφιμα να αναφέρουν σαφώς εάν περιέχουν οποιοδήποτε από τα οκτώ κορυφαία αλλεργιογόνα, όπως το σιτάρι, στην ετικέτα τροφίμων (14).

Περίληψη Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για το σιτάρι, όπως το durum, το kamut και το συλλαβισμένο. Αξιολογήστε τη λίστα συστατικών και τη δήλωση αλλεργιογόνων σε μια ετικέτα τροφίμων για να εντοπίσετε και να εξαλείψετε πηγές σίτου.

9. Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα

Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να προσθέσουν γλουτένη σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να βελτιώσουν την υφή, την αίσθηση στο στόμα και τη διάρκεια ζωής. Για παράδειγμα, το μεσημεριανό κρέας, το λουκάνικο, τα ψητά, οι τηγανητές πατάτες και τα καρυκεύματα ρυζιού μπορεί να περιέχουν κρυφές πηγές γλουτένης.

Επιπλέον, τα μεταποιημένα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι συχνά υψηλότερα σε λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο από τα κανονικά προϊόντα. Έτσι, ενώ αυτά τα προϊόντα είναι χωρίς γλουτένη, ενδέχεται να μην είναι ευνοϊκή αντικατάσταση για ολόκληρα τρόφιμα (15).

Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Εστιάστε στην κατανάλωση περισσότερων από αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα, περιορίζοντας παράλληλα την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων.

Περίληψη Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να προσθέσουν γλουτένη σε τρόφιμα για να βελτιώσουν την υφή και τη διάρκεια ζωής. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και φάτε φυσικά ολόκληρα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και άπαχες πρωτεΐνες.

10. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Τα εστιατόρια προσφέρουν όλο και περισσότερες επιλογές γεύματος χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, αυτά τα γεύματα συνήθως έρχονται με πρόσθετο κόστος, καθώς και τον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης.

Το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας, ωφελώντας ταυτόχρονα τη συνολική υγεία σας.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρώνε σπιτικά γεύματα τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα τρώνε σημαντικά περισσότερα φρούτα και λαχανικά και έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από εκείνους που τρώνε σπιτικά γεύματα λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα (16).

Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος για να παραμείνετε υπόλογοι. Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με συρραπτικά χωρίς γλουτένη, όπως φρέσκα προϊόντα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, πρωτεϊνικές πηγές όπως αυγά και ψάρια και διάφορους κόκκους χωρίς γλουτένη.

Περίληψη Το φαγητό χωρίς δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι ακριβό και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης. Η κατανάλωση περισσότερων σπιτικών γευμάτων είναι μια ασφαλής επιλογή που ωφελεί επίσης τη συνολική υγεία σας.

11. Αποφύγετε τα καρυκεύματα που περιέχουν γλουτένη

Τα καρυκεύματα και οι σάλτσες περιέχουν συχνά κρυφές πηγές γλουτένης. Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να προσθέσουν γλουτένη σε καρυκεύματα για να λειτουργήσουν ως σταθεροποιητής, παχυντής ή γαλακτωματοποιητής.

Τα καρυκεύματα που μπορεί να περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:

• σάλτσα σόγιας
• σάλτσα σαλάτας
• ξίδι βύνης
• μαρινάδες
• σάλτσα μπάρμπεκιου
• σάλτσα για μακαρόνια
• σάλτσα Worcestershire
• σάλτσα τεριγιάκι

Η αναθεώρηση της ετικέτας αλλεργιογόνων σε αυτά τα καρυκεύματα είναι χρήσιμη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμη και αν ένα καρύκευμα είναι χωρίς σιτάρι, μπορεί να περιέχει γλουτένη από κριθάρι ή σίκαλη. Για παράδειγμα, το ξίδι βύνης δεν περιέχει γλουτένη επειδή η βύνη προέρχεται από κριθάρι (4).

Περίληψη Πολλά καρυκεύματα περιέχουν πρόσθετες πηγές γλουτένης. Είναι καλύτερο να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες και να επιλέξετε μόνο καρυκεύματα με ετικέτα ως πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.

12. Γίνετε μέλος μιας κοινότητας χωρίς γλουτένη

Μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να αισθάνεται απομονωμένη. Στην πραγματικότητα, τα άτομα με κοιλιοκάκη ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από συναισθήματα μοναξιάς, κατάθλιψης και κοινωνικής φοβίας (17, 18, 19, 20).

Η συμμετοχή σε μια κοινότητα χωρίς γλουτένη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε πόρους, προτάσεις κοινότητας και υποστήριξη από άλλα άτομα με παρόμοιους διατροφικούς περιορισμούς.

Η National Celiac Association έχει διάφορα κεφάλαια στις Ηνωμένες Πολιτείες που προσφέρουν συνέδρια, μικρές συναντήσεις και υποστήριξη για άτομα που ζουν με κοιλιοκάκη.

Περίληψη Μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να αισθάνεται απομονωμένη χωρίς τη σωστή υποστήριξη. Γίνετε μέλος μιας κοινότητας χωρίς γλουτένη για να περιηγηθείτε σε τοπικά εστιατόρια, να μοιραστείτε συνταγές και να βρείτε υποστήριξη.

Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς παρενέργειες.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν πρέπει να το αποφεύγουν, καθώς μπορεί να προκαλέσει επιβλαβή συμπτώματα.

Μαζί με την προσεκτική ανάγνωση ετικετών διατροφής, μπορείτε επίσης να απομακρύνετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας τρώγοντας περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, αυξάνοντας την πρόσληψη σιτηρών χωρίς γλουτένη και μαγειρεύοντας περισσότερα γεύματα στο σπίτι.