Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες - Πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι υδατάνθρακες;
• "Ολόκληροι" έναντι "Εξευγενισμένοι" υδατάνθρακες
• Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικές για μερικούς ανθρώπους
• Οι «υδατάνθρακες» δεν είναι η αιτία της παχυσαρκίας
• Οι υδατάνθρακες δεν είναι «απαραίτητοι», αλλά πολλά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι απίστευτα υγιή
• Πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές
• Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανική για μερικούς, αλλά άλλα λειτουργούν καλύτερα με άφθονο υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι πολύ αμφιλεγόμενες αυτές τις μέρες.

Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν ότι λαμβάνουμε περίπου τις μισές θερμίδες από υδατάνθρακες.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τους αποφεύγουν.

Υπάρχουν καλά επιχειρήματα και στις δύο πλευρές και φαίνεται ότι οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο.

Μερικοί άνθρωποι τα πηγαίνουν καλύτερα με χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ άλλοι κάνουν πολύ καλή κατανάλωση υδατανθράκων.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τους υδατάνθρακες, τις επιπτώσεις τους στην υγεία και πώς μπορείτε να κάνετε τις σωστές επιλογές.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες, ή οι υδατάνθρακες, είναι μόρια που έχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου.

Στη διατροφή, το «υδατάνθρακες» αναφέρεται σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπος.

Οι διαιτητικοί υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες:

• Ζάχαρη: Γλυκοί υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Παραδείγματα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και η σακχαρόζη.
• Άμυλα: Μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης, οι οποίες τελικά διασπώνται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα.
• Ινα: Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις ίνες, αν και τα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα μπορούν να κάνουν χρήση ορισμένων από αυτά.

Ο κύριος σκοπός των υδατανθράκων στη διατροφή είναι να παρέχει ενέργεια. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται ή μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος (αποθηκευμένη ενέργεια) για μελλοντική χρήση.

Η ίνα είναι μια εξαίρεση. Δεν παρέχει ενέργεια άμεσα, αλλά τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα. Αυτά τα βακτήρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ίνες για να παράγουν λιπαρά οξέα που ορισμένα από τα κύτταρα μας μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια.

Οι αλκοόλες ζάχαρης ταξινομούνται επίσης ως υδατάνθρακες. Γεύουν γλυκά, αλλά συνήθως δεν παρέχουν πολλές θερμίδες.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Οι κύριοι τύποι διαιτητικών υδατανθράκων είναι σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες.

"Ολόκληροι" έναντι "Εξευγενισμένοι" υδατάνθρακες

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και ποικίλλουν σημαντικά στις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Αν και οι υδατάνθρακες αναφέρονται συχνά ως «απλοί» έναντι «σύνθετοι», θεωρώ προσωπικά «ολόκληρος» έναντι «εκλεπτυσμένος» για να έχει πιο νόημα.

Ολόκληροι οι υδατάνθρακες δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν τις ίνες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία και είχαν αφαιρεθεί οι φυσικές ίνες.

Παραδείγματα ολόκληρων υδατανθράκων περιλαμβάνουν λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, όσπρια, πατάτες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά υγιή.

Από την άλλη πλευρά, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ποτά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και άλλα.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η εκλεπτυσμένη κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζεται με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2 (,,).

Τείνουν να προκαλούν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε επακόλουθη συντριβή που μπορεί να προκαλέσει πείνα και πόθους για περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων (

Αυτό είναι το «λούνα παρκ σακχάρου στο αίμα» με το οποίο γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι.

Οι εκλεπτυσμένες τροφές με υδατάνθρακες συνήθως στερούνται επίσης βασικών θρεπτικών συστατικών. Με άλλα λόγια, είναι «άδειες» θερμίδες.

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι μια άλλη ιστορία συνολικά, είναι οι απόλυτοι χειρότεροι υδατάνθρακες και συνδέονται με κάθε είδους χρόνιες ασθένειες (,,,).

Ωστόσο, δεν έχει νόημα να δαιμονούν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες λόγω των επιπτώσεων στην υγεία των επεξεργασμένων ομολόγων τους.

Ολόκληρες πηγές τροφίμων υδατανθράκων είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και δεν προκαλούν τις ίδιες αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εκατοντάδες μελέτες για υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας (10, 11,,).

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες σχετίζονται με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες, αλλά οι μη επεξεργασμένες τροφές με υδατάνθρακες είναι πολύ υγιείς.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικές για μερικούς ανθρώπους

Καμία συζήτηση για τους υδατάνθρακες δεν είναι πλήρης χωρίς να αναφέρουμε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Αυτοί οι τύποι δίαιτας περιορίζουν τους υδατάνθρακες, ενώ επιτρέπουν άφθονη πρωτεΐνη και λίπος.

Πάνω από 23 μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από την τυπική δίαιτα «χαμηλών λιπαρών» που έχει προταθεί για τις τελευταίες δεκαετίες.

Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και οδηγούν σε μεγαλύτερη βελτίωση σε διάφορους δείκτες υγείας, όπως η HDL (η «καλή») χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια του αίματος, το σάκχαρο του αίματος, η αρτηριακή πίεση και άλλα (, 16,,).

Για άτομα που είναι παχύσαρκα, ή έχουν μεταβολικό σύνδρομο ή / και διαβήτη τύπου 2, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να έχουν οφέλη που σώζουν τη ζωή.

Αυτό δεν πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη, διότι αυτά είναι σήμερα τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο, υπεύθυνος για εκατομμύρια θανάτους ετησίως.

Ωστόσο, επειδή οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους και για άτομα με ορισμένα μεταβολικά προβλήματα, σίγουρα δεν είναι η απάντηση για όλους.

Πάνω από 23 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και οδηγούν σε βελτιώσεις στην υγεία του μεταβολισμού.

Οι «υδατάνθρακες» δεν είναι η αιτία της παχυσαρκίας

Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί συχνά (τουλάχιστον εν μέρει) να αντιστρέψει την παχυσαρκία.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες ήταν αυτό προκαλούνται η παχυσαρκία στην πρώτη θέση.

Αυτός είναι στην πραγματικότητα ένας μύθος, και υπάρχουν πολλά στοιχεία εναντίον του.

Ενώ είναι αλήθεια ότι τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με την αυξημένη παχυσαρκία, το ίδιο δεν ισχύει για τις πλούσιες σε φυτικές ίνες πηγές υδατανθράκων.

Οι άνθρωποι τρώνε υδατάνθρακες για χιλιάδες χρόνια, σε κάποια μορφή ή άλλη. Η επιδημία της παχυσαρκίας ξεκίνησε περίπου το 1980 και η επιδημία διαβήτη τύπου 2 ακολούθησε αμέσως μετά.

Το να κατηγορούμε νέα προβλήματα υγείας σε κάτι που τρώμε εδώ και πολύ καιρό δεν έχει νόημα.

Λάβετε υπόψη ότι πολλοί πληθυσμοί έχουν παραμείνει σε άριστη υγεία ενώ τρώνε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως οι Okinawans, Kitavans και ασιατικοί τρώγοντες ρυζιού.

Αυτό που είχαν όλοι κοινό ήταν ότι έτρωγαν πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, οι πληθυσμοί που τρώνε πολύ εξευγενισμένος οι υδατάνθρακες και τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να είναι άρρωστα και ανθυγιεινά.

Οι άνθρωποι τρώνε υδατάνθρακες από πολύ καιρό πριν από την επιδημία της παχυσαρκίας, και υπάρχουν πολλά παραδείγματα πληθυσμών που έχουν παραμείνει σε εξαιρετική υγεία ενώ τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι «απαραίτητοι», αλλά πολλά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι απίστευτα υγιή

Πολλοί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό είναι τεχνικά αλήθεια. Το σώμα μπορεί να λειτουργήσει χωρίς ένα γραμμάριο υδατανθράκων στη διατροφή.

Είναι ένας μύθος ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Όταν δεν τρώμε υδατάνθρακες, μέρος του εγκεφάλου μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες για ενέργεια. Αυτά είναι κατασκευασμένα από λίπη (20).

Επιπλέον, το σώμα μπορεί να παράγει λίγη γλυκόζη που χρειάζεται ο εγκέφαλος μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Ωστόσο, επειδή οι υδατάνθρακες δεν είναι "απαραίτητοι" - αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να είναι επωφελείς.

Πολλές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι υγιείς και θρεπτικές, όπως λαχανικά και φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν όλα τα είδη ευεργετικών ενώσεων και παρέχουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

Αν και είναι δυνατόν να επιβιώσετε ακόμη και σε δίαιτα με μηδενικούς υδατάνθρακες, πιθανότατα δεν είναι η βέλτιστη επιλογή, επειδή χάνετε φυτικές τροφές που η επιστήμη έχει δείξει ότι είναι ευεργετική.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ένα «απαραίτητο» θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι γεμάτες με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, οπότε η αποφυγή τους είναι κακή ιδέα.

Πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές

Κατά γενικό κανόνα, οι υδατάνθρακες που είναι στη φυσική τους, πλούσια σε φυτικές ίνες μορφή είναι υγιείς, ενώ εκείνοι που έχουν απογυμνωθεί από τις ίνες τους δεν είναι.

Αν πρόκειται για μια ολόκληρη τροφή ενός συστατικού, τότε είναι πιθανώς μια υγιεινή τροφή για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το ποια είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Έχοντας αυτό κατά νου, είναι δυνατόν να κατηγοριοποιηθούν οι περισσότεροι υδατάνθρακες ως «καλοί» ή «κακοί» - αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι απλώς γενικές οδηγίες.

Τα πράγματα σπάνια είναι ασπρόμαυρα στη διατροφή.

• Λαχανικά: Ολα τους. Είναι καλύτερο να τρώτε ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα.
• Ολόκληρα φρούτα: Μήλα, μπανάνες, φράουλες κ.λπ.
• Οσπρια: Φακές, φασόλια, μπιζέλια κ.λπ.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, ξηροί καρποί, φιστίκια κ.λπ.
• Σπόροι: Σπόροι Chia, σπόροι κολοκύθας.
• Ολικής αλέσεως: Επιλέξτε κόκκους που είναι πραγματικά ολόκληροι, όπως σε καθαρή βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες κ.λπ.

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να περιορίσουν τους υδατάνθρακες πρέπει να είναι προσεκτικοί με ολόκληρα τα δημητριακά, τα όσπρια, τους κονδύλους και τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

• Ζαχαρούχα ποτά: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater κ.λπ. Τα ποτά ζάχαρης είναι μερικά από τα ανθυγιεινά πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας.
• Χυμοί φρούτων: Δυστυχώς, οι χυμοί φρούτων μπορεί να έχουν παρόμοια μεταβολικά αποτελέσματα με τα γλυκά ζάχαρης.
• Ασπρο ψωμί: Αυτοί είναι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και κακοί για τη μεταβολική υγεία. Αυτό ισχύει για τα περισσότερα ψωμιά που διατίθενται στο εμπόριο.
• Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ: Αυτά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένο σιτάρι.
• Παγωτό: Οι περισσότεροι τύποι παγωτού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αν και υπάρχουν εξαιρέσεις.
• Καραμέλες και σοκολάτες: Εάν πρόκειται να φάτε σοκολάτα, επιλέξτε ποιοτική μαύρη σοκολάτα.
• Τηγανητές πατάτες και πατατάκια: Ολόκληρες οι πατάτες είναι υγιείς, αλλά οι τηγανιτές πατάτες και τα πατατάκια δεν είναι.

Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι καλά με μέτρο για μερικούς ανθρώπους, αλλά πολλά θα τα καταφέρουν καλύτερα αποφεύγοντας τα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα μεταποιημένα τρόφιμα με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανική για μερικούς, αλλά άλλα λειτουργούν καλύτερα με άφθονο υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει λύση για τη διατροφή ενός μεγέθους.

Η «βέλτιστη» πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως ηλικία, φύλο, μεταβολική υγεία, σωματική δραστηριότητα, καλλιέργεια τροφίμων και προσωπικές προτιμήσεις.

Εάν έχετε πολύ βάρος να χάσετε ή έχετε προβλήματα υγείας όπως το μεταβολικό σύνδρομο ή / και ο διαβήτης τύπου 2, τότε πιθανότατα είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες.

Σε αυτήν την περίπτωση, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να έχει σαφή, σωστικά οφέλη.

Από την άλλη πλευρά, εάν είστε απλώς ένα υγιές άτομο που προσπαθεί να παραμείνει υγιές, τότε πιθανότατα δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τους "υδατάνθρακες" - απλώς κολλήστε σε ολόκληρες τροφές ενός συστατικού όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν είστε φυσικά άπαχοι και / ή πολύ σωματικά δραστήριοι, τότε μπορεί να λειτουργήσετε ακόμη καλύτερα με πολλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Διαφορετικές πινελιές για διαφορετικούς λαούς.