Αξίζουν τα συμπληρώματα κολλαγόνου; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα κολλαγόνου στο μενού σας
• Ενισχύστε την απορρόφηση κολλαγόνου
• Γυρίστε στα συμπληρώματα κολλαγόνου
• Χρόνος σωστής κατανάλωσης κολλαγόνου
• 3 εύκολοι τρόποι για να αποκτήσετε περισσότερο κολλαγόνο
• Αξιολόγηση για

Τα συμπληρώματα κολλαγόνου κατακλύζουν τον κόσμο της ευεξίας. Μόλις το δούμε αυστηρά ως πιο σφριγηλό και απαλό δέρμα, μπορεί να έχει μια ολόκληρη σειρά από οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, δείχνει νέα έρευνα.

Πρώτον, τα συμπληρώματα κολλαγόνου φαίνεται να βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων. Οι αθλητές με πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζονται με την άσκηση που έπαιρναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά είχαν μείωση των συμπτωμάτων τους, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Penn State.

Η πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται φυσικά στο δέρμα σας, στους τένοντες, στους χόνδρους και στον συνδετικό ιστό, μπορεί επίσης να σας κάνει πιο δυνατούς και πιο ήρεμους. "Το κολλαγόνο περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη, τα οποία βοηθούν στην παραγωγή κρεατίνης, μιας ουσίας που ενισχύει τη μυϊκή δύναμη", λέει ο Mark Moyad, M.D., συγγραφέας Το Συμπλήρωμα ΕγχειρίδιοΤο Η γλυκίνη φαίνεται να έχει μια κατευναστική επίδραση στο νευρικό σύστημα, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, λέει ο Δρ Moyad. Και αμβλύνει τη φλεγμονώδη αντίδραση του σώματος στο άγχος, προστατεύοντας την επένδυση του στομάχου από βλάβες που προκαλούνται από άγχος. (Σχετικά: Γιατί δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε την προστασία του κολλαγόνου στο δέρμα σας.)

Δεδομένου ότι η παραγωγή κολλαγόνου επιβραδύνεται στα 30 σας, η αύξηση των επιπέδων σας μέσω συμπληρωμάτων κολλαγόνου θα μπορούσε να είναι μια έξυπνη κίνηση. Αλλά πού το παίρνετε και πόσα παίρνετε είναι σημαντικά. Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο τεσσάρων σημείων για να καθορίσετε τις καλύτερες πηγές και ποσά για εσάς.

Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα κολλαγόνου στο μενού σας

«Η καλύτερη πηγή κολλαγόνου προέρχεται από ολόκληρα τρόφιμα», λέει ο McKel Hill, R.D.N., ο ιδρυτής του Nutrition Stripped. Εάν τρώτε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη, πιθανότατα παίρνετε κολλαγόνο, λέει. Όλα τα κρέατα και τα ψάρια το περιέχουν, αλλά τα πράγματα που σπάνια τρώμε, όπως οι τένοντες, προσφέρουν τα περισσότερα. Έτσι, αν προσπαθείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σας, ο Δρ Moyad προτείνει ζωμό οστών, φτιαγμένο βράζοντας αυτά τα μέρη πλούσια σε κολλαγόνο. Τα ασπράδια αυγών και η ζελατίνη (ως Jell-O ή ανακατεμένα με γάλα και ανακατεμένα στον καφέ) είναι επίσης καλές επιλογές.

Εάν δεν τρώτε κρέας, "επιλέξτε φυτικές πηγές προλίνης και γλυκίνης, δύο από τα κύρια αμινοξέα του κολλαγόνου", λέει ο Δρ Moyad. Μπορείτε να τα πάρετε σε όσπρια όπως η σόγια. σπιρουλίνα, ένα βρώσιμο μπλε-πράσινο φύκι που μπορεί να προστεθεί σε smoothies. και άγαρ, μια ουσία που προέρχεται από θαλάσσια κόκκινα φύκια που μπορεί να αντικαταστήσει τη ζελατίνη σε vegan επιδόρπια, λέει. (Διαβάστε περισσότερα: Τι είναι το κολλαγόνο σε σκόνη και πώς το χρησιμοποιείτε;)

Ενισχύστε την απορρόφηση κολλαγόνου

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ξεκινήσουν την παραγωγή φυσικού κολλαγόνου στο σώμα και να μεγιστοποιήσουν τις επιδράσεις του κολλαγόνου που λαμβάνετε από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Ο Δρ Moyad αναφέρει τρεις ζωτικούς παράγοντες: τη βιταμίνη C και το σίδηρο, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν τα αποθέματα κολλαγόνου του σώματος από βλάβες. Μπορείτε εύκολα να τα πάρετε από τρόφιμα όπως πιπεριές, μπρόκολο και εσπεριδοειδή (για βιταμίνη C). οστρακοειδή, κόκκινο κρέας και σκούρα φυλλώδη πράσινα (σίδερο). και σολομός, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια (ωμέγα-3).

Γυρίστε στα συμπληρώματα κολλαγόνου

Εάν δεν τρώτε πολύ (ή καθόλου) κρέας, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο σκόνης κολλαγόνου, πρωτεΐνης ή-αν στοχεύετε σε υψηλότερη δόση-χάπια, λέει ο Δρ Moyad. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα πιστοποιημένο από εταιρεία δοκιμών ποιότητας τρίτου μέρους, όπως η NSF International ή η United States Pharmacopeia (USP). Ξεκινήστε να το προσθέτετε στη διατροφή σας σιγά σιγά: Πρώτα, πάρτε 1.000 χιλιοστόγραμμα για δύο έως τρεις εβδομάδες. Εάν παρατηρήσετε πλεονεκτήματα-οι αρθρώσεις σας αισθάνονται καλύτερα ή κοιμάστε πιο γρήγορα-μείνετε σε αυτήν τη δοσολογία. Αλλά αν δεν βλέπετε κανένα αποτέλεσμα, προχωρήστε και αυξήστε την πρόσληψή σας σε βήματα των 1.000 χιλιοστογραμμάρια έως ότου επιτύχετε αποτελέσματα ή φτάσετε τα 15.000 χιλιοστόγραμμα, όποιο έρθει πρώτο, λέει ο Δρ Moyad. (Χρησιμοποιήστε σκόνη κολλαγόνου όπως η σκόνη NeoCell Super Collagen σε αυτό το μπολ smoothie καρύδας ακτινίδιο.)

Χρόνος σωστής κατανάλωσης κολλαγόνου

Εάν χρησιμοποιείτε κολλαγόνο για να αυξήσετε την απόδοση της προπόνησής σας, καταναλώστε πρωτεΐνη κολλαγόνου μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση, όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη. Τα άτομα που το έκαναν αυτό βελτίωσαν τη μυϊκή τους δύναμη και μάζα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of NutritionΤο Αυτός ο χρόνος φαίνεται να είναι κρίσιμος επειδή οι μύες σας μπορεί να μπορούν να χρησιμοποιούν καλύτερα το κολλαγόνο για να αναπτυχθούν αμέσως μετά την προπόνηση, λέει η συγγραφέας της μελέτης Denise Zdzieblik. Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος σας είναι η πτώση της πείνας, πάρτε κορεσμό κολλαγόνου το πρωί ή το απόγευμα, ανάλογα με το πότε θα τείνετε να πεινάτε περισσότερο, λέει ο Δρ Moyad. Η συμπλήρωση του πρωινού ή του μεσημεριανού γεύματος με μια δόση σκόνης κολλαγόνου (ανακατέψτε το σε ένα smoothie ή ακόμα και νερό-είναι άγευστο) θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε την όρεξη.

3 εύκολοι τρόποι για να αποκτήσετε περισσότερο κολλαγόνο

• Μπάρες πρωτεΐνης κολλαγόνου: Με γεύσεις όπως κάσιους καρύδας και θαλασσινό αλάτι macadamia, συν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, οι μπάρες πρωτεΐνης κολλαγόνου Primal Kitchen είναι μια έξυπνη επιλογή μεταξύ των γευμάτων. ($ 18; primalkitchen.com)
• Νερό κολλαγόνου: Το Dirty Lemon + κολλαγόνο (εμποτισμένο με χυμό λεμονιού και καγιέν) παρέχει 4.000 χιλιοστόγραμμα πρωτεΐνης-αρκετό για να δώσει στα επίπεδά σας μια μικρή αύξηση ανά πάσα στιγμή. ($ 65 για 6; dirtylemon.com)
• Κρέμα κολλαγόνου: Ανακατέψτε μια κουταλιά καρύδας, βανίλιας ή μελομακάρονας κρέμας κολλαγόνου Vital Proteins - που περιέχει 10 γραμμάρια κολλαγόνου - στον πρωινό σας καφέ. ($29; vitalproteins.com)

Αξιολόγηση για