7 μηχανήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο που πραγματικά αξίζουν τον χρόνο σας

Περιεχόμενο

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Καθιστή Row Machine
• 4. Πρέσα στήθους
• 5. Τύπος καθισμάτων ποδιών
• 6. Hamstring Curl
• 7. Μηχάνημα καλωδίων
• Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος ενώ χρησιμοποιείτε μηχανήματα γυμναστικής
• Αξιολόγηση για

Όταν επιλέγετε πώς να περνάτε καλύτερα τα λεπτά σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι ειδικοί γενικά δίνουν στα μηχανήματα γυμναστικής ένα καλό πέρασμα υπέρ ασκήσεων σωματικού βάρους ή ελεύθερων βαρών. Και δεν είναι πραγματικά συγκλονιστικό: Τα περισσότερα από αυτά που μάθαμε για τα μηχανήματα γυμναστικής είναι ότι είναι χάλια.

"Οι μηχανές γυμναστικής χρησιμοποιούνται, ως επί το πλείστον, για να λειτουργούν μόνο ένα μέρος του σώματος ή μια ομάδα μυών κάθε φορά. Και από όλα όσα μάθαμε για τη φυσική κατάσταση, γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι η καλύτερη χρήση του χρόνου σας", εξηγεί εκπαιδευτής David Carson, CSCS, εκπαιδευτής και προπονητής της Nike στην εφαρμογή προπόνησης SweatWorking. «Σε αυτό το κλίμα γυμναστικής - όπου μας διδάσκουν ότι πρέπει να κάνουμε τη μεγαλύτερη δυνατή δουλειά ή να χρησιμοποιούμε τα περισσότερα μέρη του σώματος στο ελάχιστο χρόνο - τα μηχανήματα γυμναστικής δεν ταιριάζουν απαραίτητα στην εξίσωση».

Δεδομένου ότι τα μηχανήματα ποδιών, τα μηχανήματα βραχιόνων και τα μηχανήματα προπόνησης στο γυμναστήριο είναι εγγενώς σταθερά και έχουν μία (ή μερικές, το πολύ) σταθερές κινήσεις, δεν χρησιμοποιείτε επίσης υποστηρικτικούς μυς για να διατηρήσετε το σώμα και το βάρος σας σταθερό, προσθέτει ο εκπαιδευτής Laura Arndt, CSCS, Διευθύνων Σύμβουλος της Matriarc, μια εφαρμογή προ και μετά τον τοκετό γυμναστικής. Για παράδειγμα, το να κάνετε μπούκλες δικέφαλου όρθιου θα σας αναγκάσει να συνδέσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας, ενώ το να ακουμπάτε πάνω σε μια μηχανή μπούκλας δικεφάλου θα κρατήσει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στο πάνω μέρος του σώματός σας. (Σχετικά: Πώς να χτίσετε την τέλεια προπόνηση κυκλώματος)

Και, ενώ τα μηχανήματα γυμναστικής μπορεί να φαίνονται ανόητα, μπορείτε ακόμα να τραυματιστείτε αν τα χρησιμοποιήσετε λανθασμένα. "Τα μηχανήματα γυμναστικής απαιτούν προσοχή στη λεπτομέρεια όταν πρόκειται για τις ρυθμίσεις της καρέκλας και το βάρος," λέει ο Arndt. "Η χρήση μηχανής γυμναστικής σε επαναλαμβανόμενη κίνηση σε ακατάλληλο περιβάλλον ή με λάθος βάρος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και βλάβες στις αρθρώσεις σας."

Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις μηχανές για τα πόδια και τις μηχανές άσκησης χεριών στο γυμναστήριο, περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι. Εάν κάνετε μια καθιστή άσκηση και στη συνέχεια περάσετε το διάλειμμα σας στο τηλέφωνό σας, η προπόνησή σας θα καταλήξει να είναι αρκετά ανενεργή. Και αυτό δεν είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;

Αλλά πριν είστε πεπεισμένοι να διαγράψετε κάθε μηχανή άσκησης στο γυμναστήριο, σκεφτείτε αυτά τα επτά μηχανήματα προπόνησης ποδιών, βραχιόνων και πλάτης που αξίζουν κάποια θέση στη ρουτίνα προπόνησής σας.

1. Lat Pull-Down

Μια δυνατή πλάτη θα σας βοηθήσει να σταθείτε ψηλότερα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

"Θα βρείτε ένα lat down-down μηχάνημα σε κάθε γυμναστήριο στην Αμερική", λέει ο Carson. "Αυτό το μηχάνημα προπόνησης γυμναστικής (υποδεικνύεται με το όνομά του) λειτουργεί τους μυς της πλάτης (ή lats) που βρίσκονται στην πλάτη σας και τυλίγονται γύρω από το πίσω μέρος του βραχίονα σας", λέει.

"Αυτό που λατρεύω στο lat pull-down είναι πώς προσομοιώνει το pull-up, το οποίο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης του άνω σώματος που μπορείτε να κάνετε", λέει. Ωστόσο, τα pull-ups είναι φρικιαστικά, οπότε είναι απίθανο να μπορείτε να τα βγάζετε χωρίς καμία εκπαίδευση. Αυξήστε τη δύναμη με ένα από τα πιο αποτελεσματικά μηχανήματα βραχίονα στο γυμναστήριο και θα κάνετε το τέλειο έλξη πριν το καταλάβετε. "Ο καθένας μπορεί να σταθεί για να αυξήσει τη δύναμη έλξης του", λέει ο Carson.

Δοκιμάστε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας αυτό το μηχάνημα προπόνησης.

2. Pull-Up/Dip Machine

Υπενθύμιση: Τα pull-ups είναι σκληρά, σίγουρα, αλλά το ίδιο και οι βουτιές σωματικού βάρους. Είναι και οι δύο δολοφόνοι για το πάνω μέρος του σώματος και τους μυς της πλάτης σας και είναι πολύ πιο εύκολο να ειπωθούν παρά να γίνουν. Αυτή η σύνθετη μηχανή άσκησης σάς επιτρέπει να εργάζεστε και στα δύο μειώνοντας το ποσοστό του σωματικού σας βάρους που πραγματικά σηκώνετε, λέει ο Arndt. "Αυτό το μηχάνημα άσκησης βοηθά στη διατήρηση της καλής φόρμας καθώς χτίζετε δύναμη σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας, ειδικά αν είστε αρχάριος ή θέλετε να εργαστείτε σε σετ υψηλής απόδοσης και χαμηλού βάρους", λέει.

Σε μια μέρα στο πάνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα για τροποποιημένα τραβήγματα και βουτιές τρικέφαλου. «Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε το 50 έως 70 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους για 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων», λέει. (Ακόμα καλύτερα, κάντε το superset εναλλάσσοντας τις δύο κινήσεις.)

3. Καθιστή Row Machine

"Όπως και το πτυσσόμενο lat, η μηχανή σειράς που κάθεται δουλεύει τα lats, αυτή τη φορά εστιάζοντας περισσότερο στη μέση της πλάτης, καθώς τραβάτε το βάρος οριζόντια προς το μέρος σας", λέει ο Carson. Αυτό το μηχάνημα γυμναστικής πλάτης λειτουργεί επίσης στην πίσω πλευρά των ώμων σας, καθώς και τους δικέφαλους μυς και τα ρομβοειδή (ένας άλλος μυς της πλάτης). "Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα γιατί αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα χάνετε δύναμη στους ορθοστατικούς μυς σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία όταν εξασθενήσετε", εξηγεί.

Δοκιμάστε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

4. Πρέσα στήθους

Αυτή η μηχανή βραχιόνων είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε πολλούς μύες ταυτόχρονα.

«Το μηχάνημα θωρακικής πρέσας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε τα πρόσθια δελτοειδή (το μπροστινό μέρος των ώμων σας) και τους θωρακικούς (μυς του θώρακα) χωρίς να επιβαρύνετε πολύ τους καρπούς και τους ώμους σας όπως κάνουν τα push-ups», λέει ο Arndt. Επιπλέον, "εάν έχετε καρπιαίο σωλήνα ή προβλήματα χεριού/καρπού, το μηχάνημα θωρακικής πρέσας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε ένα πάτημα πάγκου ή push-up αλλά λειτουργεί πολύ παρόμοιες ομάδες μυών", προσθέτει.

Σε μια μέρα ανύψωσης στο άνω μέρος του σώματος ή στο στήθος/τρικέφαλος, δοκιμάστε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με μια στοίβα μεσαίου έως μεγάλου βάρους. (Γνωρίστε, εδώ είναι οι 6 κορυφαίες επιλογές ασκήσεων για να βελτιώσετε τα μούτρα σας.)

5. Τύπος καθισμάτων ποδιών

Για ένα μηχάνημα ποδιών στο γυμναστήριο, κατευθυνθείτε προς τη μηχανή πρέσας ποδιών. Χάρη στην υποστήριξή του στην πλάτη, προσφέρει μια τροποποιημένη θέση κατάληψης, δουλεύοντας τους γλουτούς, τους βραχίονες και τα τετράδα χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης και τα γόνατά σας, λέει ο Arndt. "Μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρύθμιση της καρέκλας σας για να καθορίσετε πόσο" βαθιά "σε ένα πρέσα/καταλήψεις θέλετε να κάνετε και να τροποποιήσετε το βάρος σας όπως απαιτείται", λέει.

"Επειδή αυτή η άσκηση δουλεύει σε μεγάλες ομάδες μυών-τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους-θα πρέπει να είναι μία από τις πρώτες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος που ολοκληρώνετε στο γυμναστήριο", λέει.

Σε μια μέρα χαμηλότερου σώματος, δοκιμάστε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων σε μια στοίβα ελαφρού έως μεσαίου βάρους. Ξεκινήστε ελαφριά με το βάρος που επιλέγετε σε αυτό το μηχάνημα γυμναστικής και μπορείτε πάντα να βαρύνετε εάν χρειαστεί. (Υπόδειξη: Οι τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις πρέπει να είναι πολύ σκληρές - δείτε παρακάτω για περισσότερα για το πώς να επιλέξετε το τέλειο επίπεδο LB σε οποιοδήποτε μηχάνημα γυμναστικής.)

6. Hamstring Curl

"Τα Hamstrings αποδεικνύονται ένας από τους πιο δύσκολους μύες για απομόνωση και εργασία με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα", λέει ο Carson. Ωστόσο, «η μηχανή μπούκλας hamstring σάς επιτρέπει να κάνετε και τα δύο, κάτι που είναι ανεκτίμητο για όποιον είναι νέος στην προπόνηση με αντιστάσεις ή θέλει να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος του hamstring», λέει.

Επειδή πολλές γυναίκες είναι φυσικά τετραπλά κυρίαρχες (που σημαίνει ότι οι τετράδες σας είναι ισχυρότερες από τους μηριαίους) αξίζει να ενσωματώσετε κινήσεις που αναγκάζουν τους μηριαίους σας να κάνουν όλη τη δουλειά χωρίς να αφήσουν τα τετράγωνα να αναλάβουν. (Αυτή είναι μόνο μία από τις πολλές κοινές μυϊκές ανισορροπίες.) Ενσωματώστε τις μπούκλες των μηριαίων με αυτό το μηχάνημα ποδιών στην προπόνησή σας για να βεβαιωθείτε ότι και τα πίσω μέρη των ποδιών σας αισθάνονται την αγάπη.

Δοκιμάστε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

7. Μηχάνημα καλωδίων

Εάν έπρεπε να επιλέξετε μόνο ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε αυτό. Αυτό συμβαίνει επειδή ο πύργος καλωδίων - ο οποίος διαθέτει πολλές στοίβες βαρών, ρυθμιζόμενα καλώδια και μια ολόκληρη δέσμη εξαρτημάτων - προσφέρει δεκάδες ασκήσεις για να στοχεύσετε όλους τους κύριους μύες σας. Με μια απλή κίνηση ενός κλιπ, μπορείτε εύκολα να μεταβείτε από μπούκλες σε μίζες σε σειρές στην ίδια μηχανή άσκησης. Αυτός ο σταθμός πολλαπλών χρήσεων έχει κάποια σοβαρά προνόμια που δεν μπορούν να προσφέρουν ακόμη και τα ελεύθερα βάρη ή οι κινήσεις σωματικού βάρους.

"Τα καλωδιακά μηχανήματα σας επιτρέπουν να εργάζεστε σε όλες τις γωνίες, οι περισσότερες από τις οποίες δεν μπορούν να αντιγραφούν μέσω αλτήρων", λέει. Λόγω της βαρύτητας, εργάζεστε πάντα ενάντια σε ένα τράβηγμα προς τα κάτω με αλτήρες ή ελεύθερα βάρη. Με ένα καλωδιακό μηχάνημα, έχετε την επιλογή να εργάζεστε έναντι οριζόντιας ή διαγώνιας αντίστασης.

Και αυτό δεν είναι όλο: Τα καλωδιακά μηχανήματα προσφέρουν επίσης μια σταθερή γραμμή έντασης (που σημαίνει ότι το βάρος παραμένει ομοιόμορφο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης), κάτι που, πάλι, δεν συμβαίνει με τους αλτήρες χάρη στη βαρύτητα, λέει ο Carson. Επίσης, τα καλωδιακά μηχανήματα επιτρέπουν πολλά περισσότερα μοτίβα κίνησης, προσφέροντας μεγαλύτερη μεταβλητότητα στις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, προσθέτει. Εφόσον μπορείτε να διορθώσετε το σημείο αντίστασης προς τα πάνω, προς τα κάτω και προς τα πλάγια, κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε σε μια καθιστή μηχανή βραχιόνων στο γυμναστήριο, μπορείτε να τοποθετήσετε το σώμα σας με διάφορους τρόπους για να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να σταθείτε, να καθίσετε, να γονατίσετε, να τραβήξετε, να σπρώξετε, να περιστρέψετε και να κάνετε αποτελεσματικά μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος μόνο σε αυτό τον εξοπλισμό.

Για να μην αναφέρουμε, σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε θα αναγκάσει τον πυρήνα σας να σταθεροποιηθεί ενάντια στο τράβηγμα του καλωδίου, ενεργοποιώντας ακόμη περισσότερες ομάδες μυών στο σώμα σας και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε λειτουργική δύναμη. (Να γιατί είναι τόσο σημαντικό να έχεις ισχυρό πυρήνα.) Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τον τραυματισμό. "Αλλάζοντας απλώς το σημείο σύνδεσης του φορτίου, τα καλώδια μπορούν να ανακουφίσουν πολλούς τραυματισμούς από υπερβολική χρήση που συμβαίνουν από αλτήρες", λέει ο Carson. Δοκιμάστε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων πιέσεων στο στήθος που κοιτούν μακριά από το μηχάνημα για μια κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος ενώ χρησιμοποιείτε μηχανήματα γυμναστικής

Εάν δεν είστε κουρασμένοι στο τέλος των σετ σας, το πιθανότερο είναι ότι επιλέγετε ένα βάρος που είναι πολύ ελαφρύ. (Μάθετε περισσότερα σχετικά με: πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε βαριά έναντι ελαφρού βάρους.) μέγιστο - το μέγιστο που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία φορά σε κάθε μηχάνημα άσκησης. (Μάθετε πώς να εργάζεστε προς το μέγιστο μίας επανάληψης, ακόμα κι αν είστε νέος σε όλο αυτό το θέμα της άρσης βαρών.)

Κάνοντας 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τουλάχιστον το 50 τοις εκατό της μέγιστης μίας επανάληψης-η κλασική φόρμουλα υψηλότερων επαναλήψεων-ελαφρύτερου βάρους-θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή αντοχή και πιο λεπτή εμφάνιση, λέει ο John Porcari, Ph.D., καθηγητής άσκησης και αθλητική επιστήμη στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-La Crosse. Αλλά είτε πρόκειται για έξι είτε για 15 επαναλήψεις (το τέλος του εύρους που προτείνουν οι περισσότεροι ειδικοί), εάν οι δύο τελευταίες είναι επίπονες, θα έχετε αποτελέσματα. Οι αρχάριοι ανυψωτές πρέπει να χρησιμοποιούν το βάρος ενός μηχανήματος γυμναστικής που είναι 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου μέτρου τους και να κάνουν σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις. Οι επαγγελματίες του γυμναστηρίου μπορούν να πάνε 70 έως 80 τοις εκατό.

Και μια τελευταία σημείωση για να μην βλάψετε τον εαυτό σας όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή άσκησης στο γυμναστήριο: Μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε τις μηχανές γυμναστικής ώστε να ταιριάζουν στο σώμα σας. Κρατώντας το κάθισμα πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά ή τοποθετώντας τα χέρια ή τα πόδια σας σε λάθος θέση όχι μόνο καθιστά την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική, αλλά μπορεί επίσης να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού.

Αξιολόγηση για