6 Daily Hacks που βοηθούν στη διαχείριση άγχους υψηλής λειτουργίας

Περιεχόμενο

• 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματά σας για το τι είναι
• 2. Κάντε φίλους με το φόβο σας
• 3. Επανασυνδεθείτε με το σώμα σας
• 4. Έχετε ένα μάντρα και το χρησιμοποιείτε καθημερινά
• 5. Μάθετε πώς να παρεμβαίνετε με τον εαυτό σας
• 6. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Αν αναζητούσατε το «overachiever» στο λεξικό, πιθανότατα θα βρείτε την εικόνα μου όπου πρέπει να είναι ο ορισμός. Μεγάλωσα σε ένα προάστιο της Ουάσιγκτον, D.C. και είμαι προϊόν του γρήγορου, σχεδόν τρελού ρυθμού του. Πήγα σε ανώτατο κολέγιο και αποφοίτησα Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Και, για όλα τα χρόνια εργασίας μου, έχω διακριθεί σε κάθε δουλειά που έχω. Ήμουν συχνά ο πρώτος που έφτασα και ο τελευταίος που έφυγα από το γραφείο. Οι λίστες μου που πρέπει να κάνω ήταν οι πιο οργανωμένες (και οι πιο χρωματικές κωδικοποιήσεις). Είμαι ομαδικός παίκτης, φυσικός δημόσιος ομιλητής και ξέρω τι να πω ή να κάνω για να ευχαριστήσω τους ανθρώπους γύρω μου.

Ακούγεται τέλειο, σωστά;

Εκτός από το 99,9 τοις εκατό των συναδέλφων και των εποπτών μου δεν ήξεραν ότι έζησα επίσης με γενικευμένη διαταραχή άγχους. Το άγχος επηρεάζει περίπου το 19% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο. Ενώ μερικοί παγώνουν από άγχος, με ωθούν σε ένα εκατομμύριο μίλια την ώρα. Το ιδιαίτερο άγχος μου είναι η «υψηλή λειτουργία», που σημαίνει ότι τα συμπτώματά μου είναι καλυμμένα με υπερβολική, υπερβολική σκέψη και υπερφόρτωση.

Για πολύ καιρό, δεν αναγνώρισα ότι η δουλειά τόσο σκληρά και τόσο φροντίδα με φρόντιζαν. Φαινόταν σαν θετικά χαρακτηριστικά, όχι συμπτώματα διαταραχής, κάτι που το καθιστά τόσο δύσκολο να εντοπιστεί.

"Οχι
Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δούλεψα ή πόσο περήφανοι ήμουν για τα επιτεύγματά μου, το άγχος
μέρος του εγκεφάλου μου θα με εξέταζε, θα μου έκανε κριτική και θα με προστατέψει. "

Αλλά με άγχος υψηλής λειτουργίας, καμία επιτυχία δεν είναι ποτέ αρκετή για να ηρεμήσει τον φόβο. Πίσω από κάθε τέλεια παρουσίαση και άψογο έργο ήταν ένα βουνό ανησυχίας. Μου ενοχλήθηκε με την ενοχή ότι δεν είχα κάνει αρκετά, ή δεν το έκανα αρκετά σύντομα, ή δεν το είχα κάνει αρκετά καλά. Έζησα για την έγκριση των άλλων και πέρασα αμέτρητες ώρες προσπαθώντας να παίξω με ένα αδύνατο επίπεδο που είχε δημιουργήσει το δικό μου άγχος. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δούλεψα ή πόσο περήφανος ήμουν για τα επιτεύγματά μου, το ανήσυχο κομμάτι του εγκεφάλου μου θα με εξέταζε, θα επικρίνει και θα με προστατεύει.

Και, το χειρότερο απ 'όλα, υπέφερα σιωπηλά. Δεν είπα στους συναδέλφους ή τους επόπτες μου. Ο φόβος μου για κρίση και παρεξήγηση ήταν πολύ μεγάλος. Ο μόνος τρόπος που ήξερα πώς να αντιμετωπίσω τα συμπτώματά μου ήταν να προσπαθήσω λίγο πιο σκληρά και να μην επιβραδύνω ποτέ.

Το άγχος βρισκόταν στο κάθισμα του οδηγού για τα πρώτα 10 χρόνια της καριέρας μου, με οδήγησε σε μια τρομακτική και αδιάκοπη βόλτα με πολλά υψηλά και ακόμη πιο χαμηλά ... Το τρένο έφυγε από τις ράγες πριν από μερικά χρόνια όταν βρέθηκα να κατεβαίνω σε μια μεγάλη κρίση ψυχικής υγείας

Χάρη στη θεραπεία, τη φαρμακευτική αγωγή και την τεράστια σκληρή δουλειά, ήρθα να αποδεχτώ και να αποκτήσω την πραγματικότητα ότι ζω με άγχος υψηλής λειτουργίας. Σήμερα αναγνωρίζω τα σχέδια σκέψης και συμπεριφοράς μου και χρησιμοποιώ πρακτικές δεξιότητες για να παρέμβω όταν νιώθω τον εαυτό μου να απορροφάται από τη δίνη άγχους.

Οι ακόλουθες έξι παραβιάσεις της ζωής προέρχονται κατευθείαν από την εμπειρία μου.

1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματά σας για το τι είναι

"Διανοητικός
οι ασθένειες είναι εν μέρει βιολογικές και προσπαθώ να θυμηθώ να σκεφτώ το άγχος μου
όπως θα έκανα οποιαδήποτε άλλη φυσική κατάσταση. Αυτό με βοηθά να κόψω την ανησυχία μου
για το πώς νιώθω στο πέρασμα. "

Γνωρίζετε τα συμπτώματα του άγχους υψηλής λειτουργίας; Εάν δεν το κάνετε, γνωρίστε τα. Εάν το κάνετε, κατανοήστε και αναγνωρίστε πώς σας επηρεάζουν. Το άγχος ξεκινά τον εγκέφαλό μας σε υπερβολική ανάλυση. «Γιατί, γιατί, γιατί νιώθω έτσι;» Μερικές φορές, υπάρχει μια απλή απάντηση: «Επειδή έχουμε άγχος». Η σκέψη για μια απλή απόφαση, η προετοιμασία για μια συνάντηση ή η εμμονή σε μια συνομιλία συχνά δεν σημαίνει τίποτα περισσότερο από αυτό που προκαλεί το άγχος μου.

Οι ψυχικές ασθένειες είναι εν μέρει βιολογικές και προσπαθώ να θυμηθώ να σκεφτώ το άγχος μου όπως θα έκανα οποιαδήποτε άλλη φυσική κατάσταση. Αυτό με βοηθά να διακόψω την ανησυχία μου για το πώς αισθάνομαι στο πέρασμα. Λέω στον εαυτό μου, "Έχω άγχος και αυτό είναι εντάξει." Μπορώ να δεχτώ ότι σήμερα είναι λίγο πιο δύσκολο και επικεντρώνω την ενέργειά μου στον τρόπο με τον οποίο μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου.

2. Κάντε φίλους με το φόβο σας

Εάν έχετε άγχος, ο φόβος είναι ο φίλος σας. Μπορεί να μην σας αρέσει, αλλά είναι μέρος της ζωής σας. Και παρακινεί τόσα πολλά από αυτά που κάνετε. Έχετε σταματήσει να εξετάζετε τη φύση του φόβου σας; Το έχετε συνδέσει με προηγούμενες εμπειρίες που μπορεί να σας λένε ότι δεν είστε αρκετά έξυπνοι ή αρκετά επιτυχημένοι; Γιατί εστιάζετε τόσο πολύ στην έγκριση άλλων;

Σύμφωνα με την εμπειρία μου, το άγχος δεν μπορεί να αγνοηθεί ή να προσποιηθεί. Με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, σταμάτησα να κοιτάζω το φόβο μου στο πρόσωπο. Αντί να το τρέφω με περισσότερο άγχος, δούλεψα να καταλάβω από πού προήλθε.

Για παράδειγμα, μπορώ να αναγνωρίσω ότι ο φόβος μου δεν έχει να κάνει με μια αστρική παρουσίαση, αλλά αφορά την ανάγκη μου να μου αρέσει και να γίνεται αποδεκτή. Αυτή η συνειδητοποίηση έχει αφαιρέσει κάποια από τη δύναμη που έχει πάνω μου.

Μόλις άρχισα να το καταλαβαίνω, ο φόβος μου έγινε πολύ πιο τρομακτικός και κατάφερα να κάνω κρίσιμες συνδέσεις μεταξύ της βάσης του φόβου μου και του πώς συμπεριφερόμουν στη δουλειά.

3. Επανασυνδεθείτε με το σώμα σας

"Εγώ παίρνω
περπατά έξω, μερικές φορές κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος. Ασκώ. Κάνω γιόγκα. Και πότε
Αισθάνομαι πολύ απασχολημένος ή πολύ συντριπτικός… Κάνω αυτά τα πράγματα ούτως ή άλλως. Επειδή χρειάζομαι
τους, ακόμα κι αν είναι μόνο για 10 ή 15 λεπτά »

Το άγχος είναι τόσο σωματικό όσο και ψυχικό. Τα άτομα με άγχος υψηλής λειτουργίας τείνουν να ζουν στο κεφάλι τους και δυσκολεύονται να σπάσουν τον κύκλο της φοβισμένης σκέψης και του συναισθήματος. Συνήθιζα να περνάω 10 έως 12 ώρες στο γραφείο κάθε μέρα και να μην ασκώ ποτέ. Ένιωσα κολλημένος, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. Ένα κρίσιμο στοιχείο του τρόπου αντιμετώπισης των συμπτωμάτων μου σήμερα είναι η επανασύνδεση με το σώμα μου.

Χρησιμοποιώ βαθιά αναπνοή όλη την ημέρα, κάθε μέρα. Είτε βρίσκομαι σε μια συνάντηση, στον υπολογιστή μου, είτε οδηγώ στο σπίτι με κίνηση, μπορώ να πάρω αργές, βαθιές αναπνοές για να κυκλοφορήσω περισσότερο οξυγόνο, να χαλαρώσω τους μυς μου και να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση. Τεντώνομαι στο γραφείο μου. Περπατώ έξω, μερικές φορές κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος. Ασκώ. Κάνω γιόγκα.

Και όταν νιώθω πολύ απασχολημένος ή πολύ συγκλονισμένος ... κάνω αυτά τα πράγματα ούτως ή άλλως. Επειδή τα χρειάζομαι, ακόμα κι αν είναι μόνο για 10 ή 15 λεπτά. Έχοντας μια υγιή σχέση με το σώμα μου με βγάζει από το κεφάλι μου και διοχετεύει τη νευρική μου ενέργεια σε μια πιο θετική κατεύθυνση.

4. Έχετε ένα μάντρα και το χρησιμοποιείτε καθημερινά

Έχω μάθει πώς να μιλάω πίσω στον φόβο μου. Όταν αυτή η όχι τόσο μικρή φωνή αρχίζει να μου λέει ότι δεν είμαι αρκετά καλός ή ότι πρέπει να πιέσω τον εαυτό μου ακόμα πιο σκληρά, έχω αναπτύξει μερικές φράσεις για να το πω:

"Ποιος είμαι τώρα είναι αρκετά καλός για μένα."

"Κάνω ο, τι καλύτερο μπορώ."

«Δεν είμαι τέλειος και αγαπώ τον εαυτό μου για αυτό που είμαι».

«Αξίζω να φροντίζω καλά τον εαυτό μου.»

Αυτό το εργαλείο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση ενός προκλητικού συμπτώματος άγχους υψηλής λειτουργίας: τελειομανίας. Έχοντας ένα μάντρα είναι ενδυνάμωση, και μου δίνει την ευκαιρία να εξασκηθώ στην αυτο-φροντίδα και να αντιμετωπίσω ταυτόχρονα το άγχος. Θυμάμαι ότι έχω φωνή και ότι αυτό που χρειάζομαι είναι σημαντικό, ειδικά όταν πρόκειται για την ψυχική μου υγεία.

5. Μάθετε πώς να παρεμβαίνετε με τον εαυτό σας

"Οταν εγώ
αρχίζω να είμαι εμμονή και να ελέγξω μπρος-πίσω, μπρος-πίσω, σταματάω. Κάνω τον εαυτό μου
απομακρυνθείτε από ό, τι προκαλεί το άγχος μου να αυξηθεί. "

Το άγχος τροφοδοτεί το άγχος, σαν μια τεράστια χιονόμπαλα που κυλάει προς τα κάτω. Μόλις εντοπίσετε τα συμπτώματά σας, μπορείτε να μάθετε πώς να παρεμβαίνετε όταν εμφανίζονται και να βγείτε έξω από το δρόμο πριν ξεκινήσετε.

Δυσκολεύομαι να λάβω αποφάσεις, είτε πρόκειται για σχεδιασμό φυλλαδίου ή για επιλογή μίας μάρκας απορρυπαντικού πλυντηρίου πιάτων. Όταν αρχίζω να εμμένω και να κοιτάω μπρος-πίσω, μπρος-πίσω, σταματάω. Κάνω τον εαυτό μου να απομακρυνθεί από οτιδήποτε προκαλεί το άγχος μου να αυξηθεί.

Ένα εργαλείο που χρησιμοποιώ είναι ο χρονοδιακόπτης. Όταν το χρονόμετρο σβήνει, θεωρώ τον εαυτό μου υπόλογο και απομακρύνομαι. Εάν είχα μια ιδιαίτερα αγχωτική εβδομάδα στη δουλειά, δεν το ακολουθώ με ένα γεμάτο σαββατοκύριακο. Αυτό μπορεί να σημαίνει λέγοντας "Όχι" και να απογοητεύσω κάποιον, αλλά πρέπει να δώσω προτεραιότητα στη δική μου ευεξία. Έχω εντοπίσει δραστηριότητες εκτός της εργασίας που είναι καταπραϋντικές για μένα και έχω χρόνο για τον εαυτό μου να τις κάνω.

Το να μάθω πώς να μετριάζω τα συναισθήματά μου και τις συμπεριφορές μου ως απάντηση στο άγχος ήταν το κλειδί για τη διαχείριση των συμπτωμάτων μου και μείωσε το συνολικό επίπεδο άγχους μου.

6. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης

Ένας από τους μεγαλύτερους φόβους μου ήταν να λέω στους εργαζόμενους το άγχος μου. Φοβόμουν να πω στους ανθρώπους γύρω μου ότι φοβόμουν - μιλήστε για έναν αρνητικό κύκλο σκέψης! Θα έπεφτα σε ένα ασπρόμαυρο μοτίβο σκέψης είτε να μην πω σε κανέναν είτε να πω σε όλους. Από τότε έμαθα ότι υπάρχει ένα υγιές ενδιάμεσο.

Έφτασα σε μερικούς ανθρώπους στο γραφείο με τους οποίους ένιωθα άνετα. Βοηθά πραγματικά να είσαι σε θέση να μιλάς με ένα ή δύο άτομα όταν έχεις μια κακή μέρα. Αυτό μου πήρε μια τεράστια πίεση, καθώς δεν έπαιρνα πλέον δύναμη κάθε μέρα με ένα υπεράνθρωπο πρόσωπο θετικότητας. Η δημιουργία μιας μικρής ομάδας υποστήριξης ήταν το πρώτο βήμα προς τη δημιουργία ενός πιο αυθεντικού εγώ, τόσο στη δουλειά όσο και στην προσωπική μου ζωή.

Βρήκα επίσης ότι το ανοιχτό μου λειτούργησε αμφίδρομα, γιατί σύντομα ανακάλυψα ότι και οι συνάδελφοί μου θα έρθουν και σε μένα, κάτι που με έκανε να νιώθω πολύ καλά για την απόφασή μου να ανοίξω.

Και οι έξι από αυτές τις παραβιάσεις ζωής μπορούν να ενωθούν σε μια αποτελεσματική εργαλειοθήκη άγχους υψηλής λειτουργίας. Είτε βρίσκομαι στη δουλειά ή στο σπίτι ή έξω με φίλους, μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτές τις δεξιότητες για να επιστρέψω στη θέση του οδηγού. Η εκμάθηση του τρόπου αντιμετώπισης του άγχους δεν συμβαίνει εν μία νυκτί, κάτι που το Type A's μπορεί να απογοητεύσει. Αλλά είμαι πεπεισμένος ότι αν βάλω ακόμη και ένα κλάσμα αυτής της υπερβολικής ενέργειας στην ευεξία μου, τα αποτελέσματα θα είναι θετικά.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Η Amy Marlow ζει με μείζονα κατάθλιψη και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και είναι ο συγγραφέας του Blue Light Blue, το οποίο ονομάστηκε ένα από τα καλύτερα ιστολόγια κατάθλιψης.