Κατακτήστε αυτές τις 7 προχωρημένες ασκήσεις από τα Boutique Fitness Studios στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Το Preztel
• Το Τζακ Νάιφ
• Το γαλλικό Twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Το Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα το έχετε ακούσει εκατομμύρια φορές: Είναι μια εξαιρετική ιδέα για το κίνητρο της προπόνησής σας να έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο φυσικής κατάστασης. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τρέξιμο 5 χιλιομέτρων ή μαραθωνίου, επίτευξη υψηλού σκορ στην τάξη ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους ή συντριβή μιας πρόκλησης σανίδων 30 ημερών.

Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται όλοι οι στόχοι να βασίζονται σε έναν αγώνα, σε ανταγωνισμό συνομηλίκων ή να απαιτούν πόνους κοιλιακούς αξίας ενός μήνα. Μερικές φορές, οι διανοητικές και σωματικές ανταμοιβές της κατάκτησης μιας νέας, δύσκολης δεξιότητας μπορούν να ξεπεράσουν αυτές της προπόνησης για ώρες ακατάπαυστα μόνο και μόνο για να περάσετε μια γραμμή τερματισμού. Αν θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας με έναν νέο τρόπο, αυτό είναι για εσάς: Επτά boutique γυμναστήρια επέλεξαν την πιο δύσκολη κίνηση που προσφέρουν στις τάξεις τους και σας δίνουν παρακάτω συμβουλές για να το δοκιμάσετε μόνοι σας.

Εργαστείτε για να κυριαρχήσετε το καθένα και, στη συνέχεια, συγκεντρώστε τα για μια προπόνηση τρελών ατόμων που σίγουρα θα σας προκαλέσει στο μέγιστο.

Το Preztel

Όταν κάθεστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο πίσω σας και το άλλο λυγισμένο μπροστά σας, μπορεί να νομίζετε ότι ο εκπαιδευτής είναι εντελώς τρελός όταν σας λέει να σηκώσετε αυτό το πίσω γόνατο και να αρχίσετε να σφύζετε. Σήκωσε το ... πώς; Όχι, δεν σε κοροϊδεύουν. Αυτό είναι το κουλούρι, διαβόητο για το ότι προκαλεί σύγχυση στους περισσότερους και φαινομενικά αδύνατο για κάποιους.

Ο κύριος λόγος που είναι τόσο δύσκολο είναι ότι πρέπει να πετύχεις την ευθυγράμμισημόλις δικαίωμα στόχευσης στο σωστό σημείο. «Η πιο συχνή παραμόρφωση που βλέπουμε με το κουλούρι είναι ότι το πόδι εργασίας είναι πολύ μπροστά και ως εκ τούτου δεν στοχεύει τον γλουτό», εξηγεί η Antonietta Vicaro, διευθύντρια εκπαίδευσης για το Physique 57. «Είναι σημαντικό το πόδι εργασίας να παραμένει πίσω από το ισχίο και ότι το ισχίο περιστρέφεται προς τα κάτω για να αφήσει χώρο στον μηρό να τραβήξει προς τα πίσω ».

Μόλις αποκτήσετε τη θέση σωστά, ίσως είναι πιο εύκολο να στοχεύσετε τον γλουτό. Εάν όχι, "Μια άκρη από μέσα είναι να φτάσετε και τα δύο χέρια πιο μπροστά από την μπροστινή σας κνήμη - μπορείτε ακόμη και να ξαπλώσετε στο αντιβράχιο σας, ακουμπώντας το παράλληλα με τον μπροστινό μηρό, για να επιτρέψετε στο πόδι εργασίας να τραβήξει ακόμα πιο πίσω". Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή μέχρι να κατακτήσετε την κίνηση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε για να καθίσετε όρθιοι.

Πώς να κάνετε το Pretzel

ΕΝΑ. Ξεκινήστε καθισμένοι με το δεξί πόδι σε γωνία 90 μοιρών μπροστά από το σώμα (το γόνατο δείχνει προς τα δεξιά) και το αριστερό πόδι σε γωνία 90 μοιρών πίσω από το σώμα (το γόνατο δείχνει προς τα αριστερά). (FYI αυτό ονομάζεται επίσης το τέντωμα 90-90.)

ΣΙ. Τοποθετήστε τα χέρια μπροστά από τη δεξιά κνήμη, πλαισιώνοντας το δεξί γόνατο. Φέρτε τον αριστερό μηρό όσο το δυνατόν πιο πίσω σας, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο βρίσκεται πίσω από το οστό του ισχίου. Περιστρέψτε εσωτερικά τον αριστερό μηρό έτσι ώστε το γόνατο να γέρνει χαμηλότερα από το πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το κάτω πόδι από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Σηκώστε το πόδι προς τα πάνω για 20 έως 30 παλμούς, στη συνέχεια κρατήστε το πόδι ψηλά και πιέστε το προς τα πίσω (σκεφτείτε: μετακινήστε το αριστερό πόδι μακριά από τους γλουτούς) για 20 έως 30 παλμούς. Στη συνέχεια, συνδυάστε τις δύο κινήσεις κάνοντας ένα πάτημα προς τα πίσω και μία ανύψωση για 20 έως 30 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Το Τζακ Νάιφ

Τα μαχαίρια είναι σαν ένα τράνταγμα ολόκληρου του σώματος, οπότε οι εκπαιδευτές λατρεύουν πώς μεγιστοποιούν τον αριθμό των μυών που ασχολούνται ταυτόχρονα. "Στο Barry's Bootcamp, τα ενσωματώνουμε συχνά επειδή είναι τόσο αποτελεσματικά στο να χτυπούν τους βαθείς μύες του πυρήνα", εξηγεί ο Joey Gonzalez, εκπαιδευτής διασημοτήτων και διευθύνων σύμβουλος.

Το πρόβλημα? Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος με γρήγορο ρυθμό, οι αρχάριοι που μετακινούνται μπορεί να δυσκολεύονται να το εκτελέσουν. Εδώ είναι η συμβουλή του εκπαιδευτή: "Καθώς τεντώνετε αργά τα χέρια και τα πόδια σας σε μια μεγάλη γραμμή με το σώμα σας, πάρτε μια μεγάλη εισπνοή. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα ίσια χέρια και πόδια και διπλώνετε το σώμα σας σε ένα" V ", αφήνοντας όλο τον αέρα Αυτό θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τους κοιλιακούς σας ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε αποτελεσματικά το τσάκισμα στην κορυφή." (P.S. Αυτή είναι επίσης μια κίνηση που χρησιμοποιούν οι γυμναστές για να γίνουν παράφορα δυνατοί κοιλιακοί.)

Καθώς δημιουργείτε δύναμη και συνεχίζετε να εξασκείστε, η φόρμα σας θα βελτιώνεται: "Χρειάζεται ισορροπία, συντονισμός και έλεγχος", λέει ο Gonzalez. Ξεκινήστε μόνο με το σωματικό βάρος και μετά προσθέστε έναν αλτήρα μόλις νιώσετε δυνατός.

Πώς να κάνετε το μαχαίρι:

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι ή σε έναν πάγκο προπόνησης/σκαλί. Τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός, κρατώντας τα ίσια και πιεσμένα μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια ακριβώς πίσω από το κεφάλι για να ξεκινήσετε. (Προαιρετικά: Κρατήστε έναν μόνο αλτήρα ανάμεσα στα δύο χέρια.)

ΣΙ. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα, πιέζοντας τους κοιλιακούς για να δημιουργήσετε μια θέση "V" με το σώμα.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα, διατηρώντας ιδανικά τα χέρια και τα πόδια σε θέση αιώρησης χωρίς να τα ρίχνετε στο πάτωμα στο κάτω μέρος. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.

Το γαλλικό Twist

Εάν κάνετε SLT ή άλλη προπόνηση Lagree Fitness Megaformer, γνωρίζετε καλά τη γαλλική συστροφή. Είναι ακριβώς η στιγμή στην τάξη που σφίγγεις τα δόντια σου και αρχίζεις να λες βρισιές στο μυαλό σου. «Κατά τη γαλλική περιστροφή, απαιτείται να τραβήξετε το βάρος της άμαξας και του ελατηρίου χρησιμοποιώντας μόνο τους λοξούς μύες σας», εξηγεί η CEO της SLT, Amanda Freeman. Εκτός και αν έχετε λοξές πλάκες από χάλυβα, "είναι πολύ δύσκολο για τους πελάτες να κρατούν τα πόδια τους επίπεδα κατά τη διάρκεια της μετακόμισης", εξηγεί ο Freeman.

Το άλλο κοινό ζήτημα: "Οι πελάτες τείνουν να θέλουν η κίνηση να προέρχεται από τα πόδια τους αντί από τα λοξά, γι' αυτό παλεύουν να κρατήσουν τα πόδια τους ίσια." Αν θέλετε να χτυπήσετε αυτό το λοξό κεφάλι, σκεφτείτε «τα πόδια ίσια, τα πόδια ίσια» όλη την ώρα - ακόμα κι αν καταλήξετε να μετακινήσετε το βαγόνι μόνο λίγα εκατοστά. Ακόμα δεν μπορείτε να το πάρετε; "Αντ 'αυτού, εξασκηθείτε στο μπροστινό μέρος του μηχανήματος, το οποίο έχει λιγότερη αντίσταση, οπότε είναι λιγότερο δύσκολο. Πρέπει να δημιουργήσετε δύναμη στις πλάγιες γωνίες σας προτού κατακτήσετε μια γαλλική συστροφή. Η πρακτική κάνει τέλεια."

Υπέροχα νέα: Μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Απλώς ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες παρακάτω. (Προσθέστε το σε αυτή την προπόνηση Lagree με έμπνευση από Megaformer.)

Πώς να κάνετε τη γαλλική συστροφή

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια σε μια πετσέτα ή ρυθμιστικό. Σταυρώστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι, στρέφοντας τις αριστερές φτέρνες στο πάτωμα, ώστε τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα.

ΣΙ. Χρησιμοποιήστε πλάγια για να τραβήξετε τα πόδια σας σε απόσταση λίγων εκατοστών, πεζοπορώντας τους γοφούς προς την οροφή διατηρώντας τα πόδια και τα χέρια σας ίσια.

ΝΤΟ. Γλιστρήστε αργά τα πόδια προς τα έξω στην αρχική «σανίδα», κρατώντας τα πόδια στην ίδια θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

ΡΕ. Επαναλάβετε, τραβώντας τα πόδια μέσα και έξω αργά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τα πόδια ίσια, τα πόδια ίσια και χρησιμοποιώντας μόνο την πλάγια μέση για να τραβήξετε τα πόδια μέσα και έξω. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Kettlebell Swing

Παρά το γεγονός ότι ήταν μακροχρόνιο βασικό σε προπονήσεις υψηλής έντασης, "αυτή η κίνηση είναι ακόμα ξένη σε πολλούς ανθρώπους και συχνά παρερμηνεύεται ως άσκηση βραχίονα", εξηγεί η Julia Avery, εκπαιδευτής στο The Fhitting Room. Αλλά τα χέρια σου μπορούν να κάτσουν αυτό έξω. είναι μια άσκηση για τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας, που είναι οι ακριβείς μυϊκές ομάδες που πρέπει να χρησιμοποιείτε για να ωθήσετε ξανά αυτό το βάρος κάθε φορά.

«Ένα απλό σύνθημα που μας αρέσει να χρησιμοποιούμε είναι «λυγίστε και κουμπώστε», τοΝομικά ξανθιά αναφορά. Απλώς λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση και αφήστε το kettlebell να περάσει μέσα από τα πόδια σας (θα πρέπει να νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα στους μηριαίους σας) και στη συνέχεια τραβήξτε επιθετικά τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε τον πισινό σας για να σηκωθείτε.Αυτή η δύναμη θα πρέπει να κάνει το kettlebell να πετάξει στον αέρα χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να το σηκώσετε. "

Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε ένα βραστήρα 10 έως 15 κιλών, αν και μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να πάτε ακόμα πιο βαριά, καθώς αυτή η κίνηση τροφοδοτείται από τους γλουτούς και τους βραχίονες και όχι τα χέρια σας.

Πώς να γυρίσετε το Kettlebell:

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια κατσαρόλα με τα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια.

ΣΙ. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, επιτρέποντας στο kettlebell να βυθιστεί ανάμεσα στα πόδια, στη συνέχεια σπρώξτε γρήγορα τους γοφούς προς τα εμπρός και πιέστε τον πισινό καθώς στέκεστε, δημιουργώντας αρκετή δύναμη για να σηκώσετε το kettlebell προς τα πάνω μπροστά από το στήθος.

ΝΤΟ. Καθώς συνεχίζετε την κίνηση και αποκτάτε ορμή, το kettlebell θα πρέπει τελικά να φτάνει στο ύψος του στήθους κάθε φορά. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Twisted Half Moon

Ακριβώς όταν εσύτελικά κατακτήστε την υπερ-προκλητική στάση μισού φεγγαριού, μαθαίνετε για μια ακόμη πιο προκλητική παραλλαγή, το στριμμένο μισό φεγγάρι. "Το revolved half moon είναι μία από τις στάσεις μου για τη νέμεσις", λέει η Sarah Levey, ιδρύτρια του Y7 Yoga. «Όχι μόνο ισορροπείς στο ένα πόδι, αλλά στρίβεις και!» Είναι διανοητικά και σωματικά περίπλοκο και απαιτεί ευελιξία, συγκέντρωση και ισορροπία ταυτόχρονα.

"Για να κατακτήσετε αυτή τη στάση, πρέπει να ζεσταθείτε μέσω των μηριαίων, της λεκάνης και της πλάτης, καθώς αυτή η στάση απαιτεί πολλές από αυτές τις περιοχές." Για αυτόν τον λόγο, η hot yoga μπορεί να είναι ένα πιο εύκολο φόρουμ για εξάσκηση από το κανονικό σας μάθημα Vinyasa. Μόλις ζεσταθείς, "σκέψου να ριζώσεις έντονα στο πόδι, που είναι η βάση της πόζας. Προσπάθησε να μην επικεντρωθείς στην άρση του σηκωμένου ποδιού, αλλά μάλλον στην περιστροφή μέσα στη λεκάνη. Όσο περιστρέφεται, τόσο περισσότερο το υψωμένο πόδι σας θα κινηθεί μαζί του », εξηγεί ο Levey. (Σχετικό: Πώς να σταματήσετε την ανατροπή στο Warrior III)

Πώς να κάνετε Twisted Half Moon:

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με το βάρος στο αριστερό πόδι. Σηκώστε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα και σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα (ή ένα μπλοκ γιόγκα) δίπλα στο αριστερό πόδι.

ΣΙ. Χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι και τον πυρήνα για ισορροπία, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά (θα πρέπει να αισθάνεστε άβολα!), κρατώντας τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα για να σας σταθεροποιήσουν. Προσπαθήστε να ανοίξετε το στήθος και το αριστερό χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο, εκτείνοντας το αριστερό πόδι κατά μήκος.

ΝΤΟ. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για μερικές βαθιές εισπνοές μέσα και έξω και μετά αλλάξτε πλευρά.

Το Teaser

Το teaser δεν είναι εύκολο, αλλά αποτελεί ορόσημο για όλους τους σοβαρούς μαθητές: «Η εξισορρόπηση στο teaser αποτελεί ορόσημο για την πρόοδο στο Pilates», λέει η Heather Andersen, ιδρύτρια του New York Pilates. Μόλις έχετε την βασική δύναμη να αναλάβετε αυτήν τη στάση, είστε επίσημα αρχάριος πλέον.

"Ο καλύτερος τρόπος για να μπείτε στο teaser είναι να ξεκινήσετε καθισμένοι, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Περάστε την ουρά σας από κάτω για να κυλήσετε πίσω στο ιερό οστό σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε σχήμα "C". Μόλις βρείτε τη θέση , εξασκηθείτε να φέρνετε το ένα πόδι κάθε φορά στο τραπέζι (τα πόδια σηκώνονται, οι κνήμες παράλληλα με το πάτωμα). Εάν η ισορροπία είναι δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε το πίσω μέρος των μηρών σας για υποστήριξη. Το επόμενο βήμα είναι να εξασκηθείτε στο να φέρνετε και τα δύο πόδια στο τραπέζι , εξακολουθεί να κρατιέται από το πίσω μέρος των μηρών, αν χρειάζεται. Μόλις μπορέσετε να ισορροπήσετε και με τα δύο πόδια στο τραπέζι, ισιώστε το ένα πόδι κάθε φορά, νιώθοντας πραγματικά τους χαμηλούς κοιλιακούς να τραβούν τα πόδια προς το στήθος καθώς ισιώνετε, » εξηγεί ο Άντερσεν. (Δοκιμάστε αυτές τις άλλες κινήσεις Pilates για δυνατά πόδια από τον Άντερσον.)

Σταδιακά δημιουργώντας την πλήρη ισορροπία με τα ίσια πόδια, θα μάθετε να στοχεύετε σωστά τους κοιλιακούς σας και να νιώθετε πραγματικά τον πυρήνα σας να λειτουργεί.

Πώς να κάνετε το teaser:

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε μπρούμυτα με τα δύο πόδια σηκωμένα στην επιφάνεια εργασίας και τα χέρια σηκωμένα κατευθείαν μέχρι την οροφή.

ΣΙ. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε το πηγούνι και στρέψτε από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια ίσια προς τα έξω, σκουπίζοντας τα χέρια προς τα πλάγια και στη συνέχεια προς τα εμπρός και παράλληλα με τα πόδια σας.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε στην κορυφή της κίνησης καθώς ισορροπείτε στο ιερό οστό, στη συνέχεια εκπνεύστε και κυλήστε το επάνω μέρος της πλάτης προς τα κάτω στο πάτωμα, με τα πόδια πίσω να επιστρέφουν στην επιφάνεια του τραπεζιού. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

Medicine Ball Burpee

Είναι η κίνηση υψηλής έντασης και ολόκληρου του σώματος που αγαπάτε να μισείτε. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι είναι τόσο κουρασμένοι μετά τα πρώτα μπέρπι που καταλήγουν να φουσκώνουν από μεγάλο χρονικό διάστημα και να προκαλούν καταπόνηση σε άλλους μύες. «Οι άνθρωποι συχνά βυθίζονται στο κάτω μέρος της πλάτης τους και χρησιμοποιούν υπερβολικά το λαιμό και τις παγίδες τους», λέει η Άννα Κάιζερ, ιδρύτρια της AKT InMotion.

Για να το αντιμετωπίσετε και να διατηρήσετε την εστίαση στα πόδια, το πάνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα, ο Kaiser συνιστά να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω από μια μπάλα φαρμάκου αντί για το πάτωμα. Επίσης, "Μην κοιτάτε ψηλά: Κρατήστε το πιγούνι σας σφιγμένο στο στήθος σας όταν μπαίνετε και βγαίνετε από τη σανίδα, κάτι που θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε σωστά το σώμα σας από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας", λέει ο Κάιζερ. Και όταν επιστρέψετε στην όρθια κατάσταση, "δοκιμάστε να κάνετε πίσω αντί να πηδήξετε για να μην αλλάξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας". (Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές για το πώς να κάνετε σωστά ένα burpee.)

Μόλις μάθετε να διατηρείτε την ενέργειά σας και τη φόρμα σας σφιχτή, μπορείτε να προσθέσετε το άλμα και να δοκιμάσετε την κίνηση με τις παλάμες σας στο πάτωμα αντί για την μπάλα.

Πώς να κάνετε ιατρική μπάλα Burpee

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια να ισορροπούν σε μια ιατρική μπάλα.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια σας, προσγειωθείτε και στις δύο πλευρές της μπάλας και σηκώστε το στήθος προς τα πάνω για να λάβετε μια θέση κατάληψης. Πηδήξτε στον αέρα, προσγειωθείτε πίσω σε ένα squat.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω στην μπάλα μπροστά και κάντε πίσω σε μια σανίδα. Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, πηδήξτε ξανά στη σανίδα αντί να την πατήσετε και εκτελέστε ένα σπρώξιμο πάνω στη μπάλα προτού ξαναπηδήσετε σε μια κατάληψη.

ΡΕ. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για