Το πιο υγιεινό λάδι για τηγάνισμα

Περιεχόμενο

• Πώς λειτουργεί το τηγάνισμα;
• Η σταθερότητα των μαγειρικών ελαίων είναι το κλειδί
• Το λάδι καρύδας είναι μια υγιεινή επιλογή
• Λαρδί, στέαρ, γκι και στάγδην
• Άλλες καλές επιλογές
• Ελαιόλαδο
• Λάδι αβοκάντο
• Φυστικέλαιο
• φοινικέλαιο
• Επιλογές που δεν είναι κατάλληλες
• Το τηγάνισμα προσθέτει θερμίδες
• Η κατώτατη γραμμή

Τα τσιγαρισμένα τρόφιμα διαδραματίζουν ρόλο σε πολλές παραδοσιακές κουζίνες και αποτελούν βασικό στοιχείο της βιομηχανίας fast food.

Ωστόσο, τα τσιγαρισμένα τρόφιμα μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Αυτό εξαρτάται εν μέρει από το πόσο συχνά το τρώτε, αλλά και από τον τύπο λαδιού που χρησιμοποιείτε και τον τρόπο που το χρησιμοποιείτε.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιο υγιεινά έλαια για τηγάνισμα.

Πώς λειτουργεί το τηγάνισμα;

Το τηγάνισμα περιλαμβάνει το μαγείρεμα των τροφίμων βυθίζοντας το σε ζεστό λάδι.

Η ιδανική θερμοκρασία είναι περίπου 350-375 ° F (176–190 ° C).

Η βύθιση ενός φαγητού σε λάδι σε αυτή τη θερμοκρασία αναγκάζει την επιφάνειά του να μαγειρεύει σχεδόν αμέσως. Καθώς μαγειρεύει, σχηματίζει ένα είδος σφραγίδας που το λάδι δεν μπορεί να διεισδύσει.

Ταυτόχρονα, η υγρασία μέσα στο φαγητό μετατρέπεται σε ατμό, μαγειρεύοντας το φαγητό από μέσα. Ο ατμός βοηθά επίσης να διατηρηθεί το λάδι από το φαγητό.

Ωστόσο, πρέπει να έχετε τη σωστή θερμοκρασία:

• πολύ χαμηλό και το λάδι θα εισχωρήσει στο φαγητό, καθιστώντας το λιπαρό
• πολύ υψηλή και μπορεί να στεγνώσει το φαγητό και να οξειδώσει το λάδι

Περίληψη Το τηγάνισμα περιλαμβάνει τη βύθιση τροφίμων σε ζεστό λάδι. Στη σωστή θερμοκρασία, αυτό μαγειρεύει αμέσως την επιφάνεια και παγιδεύει την υγρασία μέσα στο φαγητό.

Η σταθερότητα των μαγειρικών ελαίων είναι το κλειδί

Μερικά λάδια μπορούν να αντέξουν υψηλότερες θερμοκρασίες από άλλα.

Ένα υγιές λάδι για μαγείρεμα:

• έχουν υψηλό σημείο καπνού
• να είναι σταθερό, έτσι δεν αντιδρούν με οξυγόνο όταν θερμαίνονται

Τα λάδια που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπών τείνουν να είναι πιο σταθερά όταν θερμαίνονται.

Τα λάδια που είναι κυρίως κορεσμένα και μονοακόρεστα είναι καλά για το τηγάνισμα.

Ωστόσο, τα μαγειρικά έλαια που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων λιπών είναι λιγότερο κατάλληλα για τηγάνισμα (1).

Αυτό συμβαίνει επειδή τα πολυακόρεστα λίπη περιέχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στη χημική τους δομή. Αυτοί οι διπλοί δεσμοί μπορούν να αντιδράσουν με οξυγόνο και να σχηματίσουν επιβλαβείς ενώσεις όταν εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα.

Η γεύση είναι επίσης σημαντική. Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, τα λάδια με ουδέτερη γεύση είναι συνήθως προτιμότερα.

Περίληψη Τα έλαια που αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη είναι καλύτερα για τηγάνισμα επειδή είναι τα πιο σταθερά σε υψηλή θερμοκρασία.

Το λάδι καρύδας είναι μια υγιεινή επιλογή

Το λάδι καρύδας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μετά από 8 ώρες συνεχούς τηγανίσματος στους 365 ° F (180 ° C), η ποιότητά του παραμένει αποδεκτή (2).

Πάνω από το 90% των λιπαρών οξέων στο λάδι καρύδας είναι κορεσμένα, καθιστώντας το ανθεκτικό στη θερμότητα.

Οι ειδικοί δεν συμφωνούν για τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της χρήσης κορεσμένων λιπών.

Οι κυριότεροι οργανισμοί, όπως η American Heart Association, προτείνουν τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπών στο 5-6% των συνολικών θερμίδων. Ωστόσο, διάφορες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα κορεσμένα λίπη δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (3, 4, 5).

Το λάδι καρύδας μπορεί να έχει διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη δείχνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά (6).

Όταν επιλέγετε λάδι καρύδας, λάβετε υπόψη ότι ορισμένες ποικιλίες μπορούν να αφήσουν μια γεύση ή μυρωδιά που δεν απολαμβάνουν όλοι. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε μερικές μάρκες έως ότου βρείτε μια κατάλληλη.

Περίληψη Το λάδι καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και δεν φαίνεται να αλλάζει την ποιότητα κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος. Μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία μπορεί να κάνει το λάδι καρύδας μια καλή επιλογή για το τηγάνισμα.

Λαρδί, στέαρ, γκι και στάγδην

Τα ζωικά λίπη, όπως λαρδί, στέαρ, γκι και στάγδην λίπους, μπορούν να είναι εξαιρετικές επιλογές για τηγάνισμα.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• τη γεύση και την τραγανότητα που προσθέτουν στα τρόφιμα
• την ικανότητά τους να αντιστέκονται στη ζημιά όταν τηγανίζονται

Τα περισσότερα λιπαρά οξέα στα ζωικά λίπη είναι κορεσμένα και μονοακόρεστα. Αυτό τα καθιστά ανθεκτικά σε υψηλή θερμότητα.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τη διατροφή του ζώου (7, 8, 9).

Τα ζώα που τρέφονται με δημητριακά μπορεί να έχουν περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στις αποθήκες λίπους τους από τα ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή που τρέφονται με χόρτο.

Η καλύτερη επιλογή, επομένως, προέρχεται από ζώα στα οποία επιτρέπεται να περιφέρονται και να τρώνε φυσικά.

Μπορείς:

• αγοράστε έτοιμο λαρδί ή στέαρ από το κατάστημα
• αποθηκεύστε τις σταλαγματιές από το κρέας για χρήση αργότερα

Το βούτυρο δεν είναι κατάλληλο για τηγάνισμα. Περιέχει μικρές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών που καίγονται όταν θερμαίνονται. Το διαυγές βούτυρο και το γκι είναι καλύτερες επιλογές.

Περίληψη Τα ζωικά λίπη αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη, καθιστώντας τα κατάλληλα για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.

Άλλες καλές επιλογές

Υπάρχουν πολλές άλλες καλές επιλογές.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη.

Είναι ανθεκτικό στη θερμότητα γιατί, όπως τα ζωικά λίπη, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά έχουν μόνο ένα διπλό δεσμό, καθιστώντας τα σχετικά σταθερά.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν το ελαιόλαδο σε μια φριτέζα για πάνω από 24 ώρες πριν οξειδωθεί υπερβολικά (10).

Θεωρητικά, αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για τηγάνισμα.

Ωστόσο, η γεύση και το άρωμα του ελαιολάδου μπορεί να επιδεινωθεί όταν θερμαίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λάδι αβοκάντο

Το λάδι αβοκάντο έχει παρόμοια σύνθεση με το ελαιόλαδο. Είναι κυρίως μονοακόρεστα με μερικά κορεσμένα και πολυακόρεστα λίπη αναμεμιγμένα.

Το εξευγενισμένο έλαιο αβοκάντο έχει υψηλό σημείο καπνού 520 ° F (270 ° C) και ελαφρώς καρυδιές.

Φυστικέλαιο

Το φυστικέλαιο, επίσης γνωστό ως αραχιδέλαιο, έχει υψηλό σημείο καπνού περίπου 446 ° F (230 ° C).

Είναι δημοφιλές για τηγάνισμα γιατί έχει ουδέτερη γεύση (11).

Ωστόσο, μπορεί να μην είναι τόσο υγιές όσο κάποιες άλλες επιλογές.

Περιέχει περίπου 32% πολυακόρεστα λίπη. Αυτή είναι μια σχετικά υψηλή ποσότητα που το καθιστά ευάλωτο σε οξειδωτικές βλάβες σε υψηλές θερμοκρασίες (12).

φοινικέλαιο

Το φοινικέλαιο αποτελείται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τηγάνισμα.

Η γεύση μπορεί να είναι ουδέτερη, ειδικά αν χρησιμοποιείτε την εκλεπτυσμένη ποικιλία γνωστή ως κόκκινο φοινικέλαιο.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούν για τη βιωσιμότητα της καλλιέργειας και της συγκομιδής φοινικέλαιου.

Περίληψη Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι καλές επιλογές για τηγάνισμα. Τα φυστίκια και τα φοινικέλαια είναι λιγότερο κατάλληλα, είτε για λόγους υγείας είτε για περιβαλλοντικούς λόγους.

Επιλογές που δεν είναι κατάλληλες

Ορισμένα λίπη και λάδια δεν είναι κατάλληλα για τηγάνισμα.

Περιλαμβάνουν φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως:

• σογιέλαιο
• καλαμποκέλαιο
• έλαιο canola (ονομάζεται επίσης κραμβέλαιο)
• Βαμβακέλαιο
• λάδι κνήκου
• λάδι από φλοιό ρυζιού
• έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού
• ηλιέλαιο
• σησαμέλαιο

Η χρήση αυτών των ελαίων για τηγάνισμα μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες ποσότητες οξειδωμένων λιπαρών οξέων και επιβλαβών ενώσεων (13).

Περίληψη Τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ακατάλληλα για τηγάνισμα. Είναι λιγότερο ανθεκτικά στη θερμότητα από τα έλαια ή τα λίπη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το τηγάνισμα προσθέτει θερμίδες

Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε υγιές λάδι, το τηγάνισμα θα προσθέσει πολλές θερμίδες στα τρόφιμα, επομένως είναι καλύτερο να μην το τρώτε πολύ συχνά.

Οι επιπλέον θερμίδες προέρχονται συνήθως από επικαλύψεις, όπως κουρκούτι και αλεύρι, καθώς και το λάδι που κολλά στο φαγητό μετά το μαγείρεμα.

Για παράδειγμα:

• Τηγανητό φτερό κοτόπουλου: 159 θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους (14).
• Ψητό φτερό κοτόπουλου: 99 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους (15).

Η υψηλή κατανάλωση τσιγαρισμένων τροφίμων συνδέεται με την αύξηση βάρους, ειδικά σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας (16).

Για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπλέον θερμίδες, φροντίστε να μαγειρέψετε το φαγητό:

• στη σωστή θερμοκρασία
• για όχι περισσότερο από το απαραίτητο

Η κατώτατη γραμμή

Τα τσιγαρισμένα τρόφιμα δεν έχουν φήμη ότι είναι υγιή. Η υπερβολική κατανάλωση μαγειρεμένου λάθους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, με μέτρο, το τηγάνισμα με τα σωστά λάδια μπορεί να κάνει μια νόστιμη απόλαυση.

Εδώ, μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα λάδια που θα χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα.