10 υγιεινές τροφές που σας χορταίνουν και δίνουν τέλος στην κρεμάστρα

Περιεχόμενο

• Αβοκάντο
• Αυγά
• Βρώμη
• Μπανάνες
• Φακές
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Σούπα
• Λιπαρά ishάρια
• Ποπ κορν
• Ελληνικό γιαούρτι
• Αξιολόγηση για

Δεν είναι μυστικό ότι ο πεινασμένος είναι το χειρότερο. Το στομάχι σας γκρινιάζει, το κεφάλι σας πάλλεται και αισθάνεστε τσαντισμένος. Ευτυχώς, όμως, είναι δυνατό να διατηρήσετε υπό έλεγχο την πείνα που προκαλεί θυμό τρώγοντας τις σωστές τροφές. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις κορυφαίες υγιεινές τροφές που σας χορταίνουν, καθώς και τρόπους για να τις καταναλώσετε από διαιτολόγους.

Αβοκάντο

Σίγουρα, το guac μπορεί να είναι επιπλέον-αλλά η επίδραση του αβοκάντο που καταστέλλει την πείνα το αντισταθμίζει πλήρως. Αυτό το αγαπημένο φρούτο των θαυμαστών (ναι, φρούτο!) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη -δηλαδή μονοακόρεστα λιπαρά- και φυτικές ίνες, οι οποίες αφομοιώνονται αργά στο σώμα σας, σύμφωνα με τη Megan Wong, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγο στο AlgaeCal. Αυτό αυξάνει τον κορεσμό, λέει, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπόνους: Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα χαρείτε να ξέρετε ότι "τα αβοκάντο είναι γεμάτα μαρμελάδα με κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και ξεπλένοντας το περιττό νάτριο", λέει ο Wong.

Ως υγιεινή χορταστική τροφή, τα αβοκάντο είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν προσπαθείτε να μαζέψετε ένα γεύμα χωρίς να αλλάξετε εντελώς τη συνταγή. Για παράδειγμα, ο Wong προτείνει τη χρήση 1/4 έως 1/2 αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, παχιά κρέμα στη σούπα και παγωτό σε smoothies "όποτε λαχταράτε μια κρεμώδη υφή". Στο μπακάλικο, ψάξτε για σφιχτά φρούτα με λαμπερό πράσινο δέρμα εάν ψωνίζετε εκ των προτέρων, λέει ο Wong. Θα ωριμάσουν σε τρεις έως πέντε ημέρες, αλλά αν χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο το συντομότερο, μπορείτε να ωριμάσετε γρήγορα ένα σκληρό αβοκάντο αποθηκεύοντάς το σε μια χάρτινη σακούλα με ένα μήλο. (Σχετικά: Holy Sh *t, Προφανώς πρέπει να πλένουμε όλοι τα αβοκάντο μας)

Αυγά

Προσπαθείτε να αποφύγετε το στομάχι που γουργουρίζει; Πάρτε μια ρωγμή στα αυγά, τα οποία «παρέχουν πρωτεΐνη και λίπος, τα οποία βοηθούν [σας] να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο», εξηγεί η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Colleen Christensen, RD. Περιέχουν «ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουμε από τροφές καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να το κάνει ».

Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη στα αυγά είναι βιοδιαθέσιμη, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει εύκολα, λέει. Σε μια μελέτη του 2017 οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο αυγά ημερησίως (έναντι ενός πακέτου πλιγούρι βρώμης καθημερινά) κατά τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης πείνας γκρελίνης - μια επίδραση που οι ερευνητές συνέδεσαν με την υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα αυγά. FYI-ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό (50 γραμμάρια) περιέχει περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA).

Ω, και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυγά συνηθισμένος αυξάνουν απαραίτητα τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφική χοληστερόλη (η χοληστερόλη που βρίσκεται στα τρόφιμα) δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα στο αίμα σας, λέει ο Christensen. Με βάση τις τρέχουσες έρευνες, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά - τα οποία δεν είναι τα αυγά - προκαλεί στο σώμα σας να παράγει ακόμη περισσότερη χοληστερόλη, αυξάνοντας τα επίπεδα της LDL ("κακής") χοληστερόλης, σύμφωνα με την American Heart Association ( ΑΧΑ).

Για ένα καλά στρογγυλεμένο πιάτο με χορταστικά φαγητά, συνδυάστε τα αυγά με υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως ένα τηγανητό αυγό και ένα μπολ με κινόα. Τρώγοντας «πρωτεΐνη, λίπος, και Οι υδατάνθρακες θα δώσουν στο σώμα σας ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί ο Christensen. Εναλλακτικά, μπορείτε να μαγειρέψετε μια παρτίδα μάφιν με αυγά και να τα απολαύσετε ως χορταστικά πρωινά όλη την εβδομάδα.

Βρώμη

«Οι φυτικές ίνες της βρώμης την κάνουν τόσο θρεπτική όσο και χορταστική», λέει ο Wong. Να γιατί: Η βήτα-γλυκάνη, η διαλυτή ίνα της βρώμης, είναι πολύ παχύρρευστη (διαβάστε: χαζή). Αυτό επιβραδύνει την πέψη, η οποία προκαλεί σήματα κορεσμού και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Κριτικές ΔιατροφήςΤο Ο Wong προσθέτει ότι η βρώμη συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών, καθώς περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου ενεργοποιώντας τη βιταμίνη D. Άνθρωποι χωρίς γαλακτοκομικά, χαίρεστε! (Σχετικά: 9 συνταγές πλιγούρι βρώμης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν θα σας δώσουν πρωινό FOMO)

Δεδομένου ότι θεωρούνται πάρα πολύ ένα υγιεινό φαγητό που σας χορταίνει, "η βρώμη είναι το τέλειο πρωινό για τους ανθρώπους που κάνουν ένα μεγάλο διάλειμμα πριν από το επόμενο γεύμα τους", λέει ο Wong. Ωστόσο, θα θελήσετε να «αποφύγετε τη βρώμη με γεύση, καθώς τείνουν να έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη», λέει. "Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε [ανεπιθύμητη] αύξηση βάρους και διατροφικές ελλείψεις". Αντ 'αυτού, ακολουθήστε τη διαδρομή DIY, συμπληρώνοντας 1 φλιτζάνι απλή μαγειρεμένη βρώμη - δοκιμάστε: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) - με μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα (που προσθέτει ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες, BTW) Το Ψάχνετε για μια φιλική προς το ταξίδι επιλογή; Φτιάξτε μάφιν βρώμης ή μπισκότα πρωτεΐνης βρώμης για ένα σνακ εν κινήσει με πρωταγωνιστή αυτό το υγιεινό χορταστικό φαγητό.

Μπανάνες

Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο δάγκωμα, πάρτε μια μπανάνα. Ένα από τα πιο χορταστικά τρόφιμα, μια μπανάνα είναι μια αστρική πηγή φυτικών ινών, η οποία μπορεί να "επιβραδύνει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα περνούν από το πεπτικό σας σύστημα, [βοηθώντας] να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο", λέει ο Christensen. Επίσης, διπλασιάζεται ως μια εύκολη πηγή υδατανθράκων, η οποία παρέχει μια ώθηση ενέργειας, προσθέτει. Ανεβάστε το με μια μπανάνα με πρωτεΐνη και λίπος, όπως μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, όπως το κλασικό φυστικοβούτυρο του Justin (Αγοράστε το, $ 6, amazon.com). "Αυτός ο συνδυασμός θα σας δώσει ενέργεια με την παραμονή σε σκόνη, χωρίς να πεινάσετε ξανά σύντομα μετά", λέει ο Christensen. (Δείτε επίσης: Εύκολες, υγιεινές συνταγές με φυστικοβούτυρο μπανάνας που θα θέλετε να επαναλάβετε)

Εάν οι μπανάνες σας έχουν μαύρα στίγματα, μην βιάζεστε να τις πετάξετε. Οι κηλίδες οφείλονται σε «μια διαδικασία που ονομάζεται ενζυματικό μαύρισμα, που κάνει τις μπανάνες σας πιο απαλές και γλυκές», σημειώνει. Οι καφέ μπανάνες είναι ιδανικές για μάφιν μπανάνας, που είναι μια υπέροχη υγιεινή χορταστική τροφή που θα σας κρατήσει ανάμεσα στις συναντήσεις Zoom. Μπορείτε επίσης να παγώσετε κομμένες μπανάνες και να τις προσθέσετε στα πρωινά smoothies σας για μια πινελιά κρεμώδους γλυκύτητας και χορταστικές ίνες, προτείνει ο Christensen.

Φακές

Για άλλη μια δόση χορταστικών φυτικών ινών και πρωτεΐνης, αγγίξτε τις φακές. «Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μειώνει τη γκρελίνη», σύμφωνα με την Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος. Επίσης, «ενισχύει το πεπτίδιο YY, μια ορμόνη που σε κάνει να νιώθεις χορτάτη», λέει. Αλλά λάβετε υπόψη: Ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση πάρα πολύ φακών πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Έτσι, αυξήστε αργά την πρόσληψη αυτής της υγιεινής τροφής και πίνετε πολύ νερό για να βοηθήσετε τις ίνες να κινούνται ομαλά στο πεπτικό σας σύστημα, λέει ο Kenney.

Στο σούπερ μάρκετ, οι φακές διατίθενται σε κονσέρβες και αποξηραμένες, αλλά οι κονσέρβες έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λέει ο Kenney. Πηγαίνετε για εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή μαγειρέψτε αποξηραμένες φακές (Αγοράστε, $ 14, amazon.com) για να αποφύγετε εντελώς την προσθήκη νατρίου. (Απλώς φροντίστε να μουλιάζετε τις αποξηραμένες φακές μια νύχτα πριν τις μαγειρέψετε για να διασπαστεί το φυτικό οξύ, το οποίο αναστέλλει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο σίδηρος που βρίσκονται σε αυτό το χορταστικό φαγητό, εξηγεί ο Kenney.) Από εκεί, δοκιμάστε να σερβίρετε 1/2 φλιτζάνι φακές με σπιτική σάλτσα μπολονέζ. "Ο συνδυασμός των φακών με βιταμίνη C από τη σάλτσα ντομάτας βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου στις φακές", σημειώνει. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για να μαγειρέψετε μια σαλάτα ή σούπα ή ως εναλλακτική λύση για το κρέας σε tacos για ένα μείγμα υγιεινών τροφών που σας χορταίνουν.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

«Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, τα οποία πυροδοτούν την απελευθέρωση της χολοκυστοκινίνης και του πεπτιδίου YY», εξηγεί ο Kenney. Αυτές οι ορμόνες προκαλούν κορεσμό επιβραδύνοντας την κίνηση της τροφής στο έντερό σας, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2017. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν περαιτέρω στο αίσθημα πληρότητας.Το μόνο μειονέκτημα: Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (και επομένως θερμίδες), οπότε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας, λέει ο Kenney. Μια μερίδα ξηρών καρπών ισούται με μια μικρή χούφτα ή δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο καρυδιών, λέει η AHA.

Δεν είστε σίγουροι σε ποιον τύπο παξιμάδι πρέπει να κάνετε chomp; Ο Kenney λέει να επιλέξετε το αγαπημένο σας, επειδή κάθε έκδοση αυτής της υγιεινής τροφής είναι μια καλή πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. "Αλλά ορισμένα μπορούν να προσφέρουν ανώτερα οφέλη από τα οποία οι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετά", προσθέτει. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα περιέχουν μαγνήσιο - 382 mg ανά φλιτζάνι, για την ακρίβεια - το οποίο είναι ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο πολλοί Αμερικανοί έχουν έλλειψη, εξηγεί. (Σχετικά: Οι 10 πιο υγιεινοί ξηροί καρποί και σπόροι)

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι ξηροί καρποί που βρίσκονται στα ράφια της τοπικής σας αγοράς. "Οι ξηροί καρποί ψήνονται συχνά σε ανθυγιεινά έλαια όπως το κανόλα, το φυστίκι και τα φυτικά έλαια", σημειώνει ο Kenney. Επιπλέον, συνήθως ψήνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, γεγονός που δημιουργεί επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες (το ίδιο υλικό που συνδέεται με χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος). "Είναι καλύτερο να αγοράζετε ωμούς ξηρούς καρπούς και να τους ψήνετε ελαφρά στους 284 βαθμούς Φαρενάιτ για 15 λεπτά", λέει, "ή να αγοράζετε ελαφρώς ξηρούς καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς" όπως το Nut Harvest Lightly Roast Almonds (Buy It, $ 20, amazon.com). Από εκεί, ρίξτε τα σε μια σαλάτα, γιαούρτι ή σπιτικό μείγμα μονοπατιών. Μπορείτε επίσης να φάτε ξηρούς καρπούς το πρώτο πράγμα το πρωί για να ελέγξετε την όρεξή σας όλη την ημέρα, προσθέτει.

Σούπα

Εάν έχετε μηδενικό χρόνο για να προετοιμάσετε ένα γεύμα, ένα φλιτζάνι σούπα μπορεί να είναι ο σωτήρας σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε χορταστικές, χορταστικές προπαρασκευασμένες σούπες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και νερό και χαμηλές σε νάτριο, λέει ο Kenney. "Επιλέξτε μια σούπα που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών από λαχανικά ή φασόλια", προτείνει. Ωστόσο, "οι περισσότερες σούπες σε κονσέρβα δεν παρέχουν τα συνιστώμενα 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα", οπότε πηγαίνετε για σούπα φτιαγμένη με ζωμό οστών, ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες συστατικό. Δοκιμάστε: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Buy It, $ 24, amazon.com), συνιστά ο Kenney.

Στο σπίτι, μπορείτε να φτιάξετε μια βασική κονσέρβα σούπα ακόμη περισσότερο από μια υγιεινή χορταστική τροφή προσθέτοντας κατεψυγμένα λαχανικά, κονσερβοποιημένα φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και προψημένο κοτόπουλο. Το τυπικό μέγεθος μερίδας της σούπας σε κονσέρβα είναι 1 φλιτζάνι, λέει ο Kenney, οπότε δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περίπου 1/4 φλιτζάνι από κάθε πρόσθετο. (Σχετικό: Αυτή η απλή, υγιεινή συνταγή σούπας με νουντλς κοτόπουλου είναι το καταπραϋντικό γεύμα που χρειάζεστε)

Λιπαρά ishάρια

Η προσθήκη λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός ή ο τόνος, στην προετοιμασία των γευμάτων σας μπορεί να περιορίσει σημαντικά την πείνα. Όλα οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά και πρωτεΐνη στα ψάρια, λέει ο Christensen. Εάν είστε νέος στην αγορά ψαριών, μην το πολυσκέφτεστε, λέει ο Christensen. "Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά ψάρια όπως είναι, οπότε ξεκινήστε αγοράζοντας περισσότερα από αυτά γενικά". Τα κατεψυγμένα ψάρια είναι συνήθως πιο προσιτά, οπότε ακολουθήστε το εάν ταιριάζει καλύτερα στον προϋπολογισμό σας. Όταν έρθει η ώρα να μαγειρέψετε αυτό το υγιεινό χορταστικό φαγητό, δοκιμάστε το ψήσιμο για να αναδείξετε τη γεύση του, διατηρώντας παράλληλα τα συστατικά στο ελάχιστο, σημειώνει ο Christensen. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ψάρια τηγανητά στον αέρα, τα οποία «σας δίνουν το τραγανό που ψάχνετε χωρίς να αισθάνεστε τόσο βαρύ στο στομάχι σας», λέει. Σερβίρετε το φιλέτο ψαριού σας, συνήθως περίπου 4 ουγγιές, με ολικής αλέσεως (δηλ. Καστανό ρύζι, κινόα) ή ψητή γλυκοπατάτα, λέει. Μαζί, η πρωτεΐνη, το λίπος και οι υδατάνθρακες θα σας κρατήσουν σίγουρα χορτάτους.

Ποπ κορν

Λαχταράτε ένα σνακ πιο σαν σνακ; Προσεγγίστε ποπ κορν, τρόφιμα ολικής αλέσεως. «Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, κάτι που το καθιστά μια υγιεινή τροφή που σε χορταίνει», εξηγεί ο Wong. Και σε περίπτωση που χρειάζεστε αποδείξεις, μια μελέτη του 2012 στο Εφημερίδα Διατροφής διαπιστώθηκε ότι το ποπ κορν αυξάνει τον κορεσμό περισσότερο από τα πατατάκια.

Για ένα υγιεινό σνακ κάτω από 100 θερμίδες, στοχεύστε σε 3 φλιτζάνια ποπ κορν, λέει ο Wong. «Αποφύγετε το ποπ κορν που είναι φούρνο μικροκυμάτων, ειδικά αν έχει προ-βουτυρωθεί ή αρωματιστεί», καθώς αυτές οι επιλογές είναι συχνά πλούσιες σε ανθυγιεινά λιπαρά (δηλ. Κορεσμένα λιπαρά), αλάτι, ζάχαρη και τεχνητά συστατικά. Αντ 'αυτού, προτιμήστε απλό ποπ κορν με αέρα (Buy It, 11 $, amazon.com) και προσθέτουμε μπαχαρικά, βότανα και λίγο ελαιόλαδο. "Η πάπρικα και το σκόρδο σε σκόνη είναι νόστιμες επιλογές και αν λαχταράτε κάτι τυροκομικό, δοκιμάστε να πασπαλίσετε θρεπτική μαγιά", προτείνει ο Wong. Φανταχτερό ποπ κορν, FTW.

Ελληνικό γιαούρτι

"Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια υγιεινή τροφή που σας χορταίνει χάρη στην υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης", λέει ο Wong. "Ένα δοχείο 170 γραμμαρίων (6 ουγγιές) παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ... σχεδόν όσο 3 αυγά!" Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ακόμη ότι το γιαούρτι μπορεί να αυξήσει τις χορταστικές ορμόνες όπως το πεπτίδιο ΥΥ και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1). Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τα οστά, τα μαλλιά, τους μυς και τα νεύρα σας, λέει ο Wong.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το υγιεινό χορταστικό φαγητό, συνδυάστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς - ένα άλλο χορταστικό φαγητό! -με ένα δοχείο μεμονωμένου ελληνικού γιαουρτιού, όπως το Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 2, freshdirect.com). Οι ξηροί καρποί προσθέτουν υγιή λίπη και φυτικές ίνες στο πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι, δημιουργώντας ένα συνδυασμό A+ χορταστικών θρεπτικών συστατικών, εξηγεί. Απλά φροντίστε να προσέχετε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία πιθανότατα θα βρείτε σε αρωματικές εκδόσεις.

Αξιολόγηση για