30 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι υγιεινά και φορητά

Περιεχόμενο

• 1. Τζέρκι
• 2. Μίγμα ίχνους
• 3. Συγκεντρώσεις της Τουρκίας
• 4. Ελληνικό παρφ γιαούρτι
• 5. Λαχανικά και βουτιά γιαουρτιού
• 6. Τόνος
• 7. Βρασμένα αυγά
• 8. Ραβδιά σέλινο φυστικοβούτυρου
• 9. Απαγορεύεται η κατανάλωση ενέργειας
• 10. Φέτες τυριού
• 11. Χούφτα αμύγδαλα
• 12. Ψητά ρεβίθια
• 13. Χούμους και λαχανικά
• 14. Τυρί cottage
• 15. Μήλο με φυστικοβούτυρο
• 16. Το βόειο κρέας μπαστούνια
• 17. Ράβδοι πρωτεϊνών
• 18. Κονσερβοποιημένος σολομός
• 19. Πουτίγκα Chia
• 20. Σπιτικό granola
• 21. Σπόροι κολοκύθας
• 22. Βούτυρο καρυδιού
• 23. Η πρωτεΐνη ανακινείται
• 24. Ένταμ
• 25. Σαλάτα με αβοκάντο και κοτόπουλο
• 26. Φραγμοί φρούτων και ξηρών καρπών
• 27. Σαλάτα φακής
• 28. Διανυκτέρευση πλιγούρι βρώμης
• 29. Muffins αυγών
• 30. Cheesy ποπ κορν
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Όταν ζείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, τα σνακ μπορεί να είναι χρήσιμα όταν η πείνα φτάνει και δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε ένα γεύμα.

Ωστόσο, πολλά σνακ που διατίθενται σήμερα είναι πλούσια σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, κάτι που μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε δυσαρεστημένοι και να λαχταράτε περισσότερα τρόφιμα.

Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι τα σνακ σας είναι θρεπτικά και περιέχουν πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη προάγει την πληρότητα επειδή σηματοδοτεί την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, επιβραδύνει την πέψη και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (1, 2, 3, 4).

Ακολουθούν 30 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι υγιεινά και φορητά, ώστε να μπορείτε να τα απολαύσετε ακόμα και όταν βρίσκεστε εν κινήσει.

1. Τζέρκι

Το Jerky είναι κρέας που έχει κοπεί από λίπος, κομμένο σε λωρίδες και στεγνώσει. Κάνει ένα εξαιρετικό και βολικό σνακ.

Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που περιέχει εντυπωσιακά 9 γραμμάρια ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) (5).

Το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και ο σολομός μετατρέπονται συχνά σε σπασίκλες. Μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα παντοπωλεία, αλλά λάβετε υπόψη ότι οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.

Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φτιάξετε το δικό σας τρελό, χρησιμοποιώντας μόνο κρέας και μερικά καρυκεύματα.

2. Μίγμα ίχνους

Το μείγμα Trail είναι ένας συνδυασμός αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών που συνδυάζεται μερικές φορές με σοκολάτα και κόκκους. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 8 γραμμάρια σε μερίδα 2 ουγγιών (6).

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στο μείγμα ίχνος χρησιμοποιώντας αμύγδαλα ή φυστίκια, τα οποία είναι ελαφρώς υψηλότερα σε πρωτεΐνη από άλλα είδη ξηρών καρπών, όπως καρύδια ή κάσιους (7, 8, 9, 10).

Οι ξηροί καρποί και οι ξηροί καρποί στο μείγμα ιχνών το κάνουν πολύ υψηλές σε θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να μην τρώτε πάρα πολύ τη φορά. Μια χούφτα είναι μια λογική μερίδα.

3. Συγκεντρώσεις της Τουρκίας

Τα τυρί της Τουρκίας είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που αποτελείται από τυρί και λαχανικά τυλιγμένα μέσα σε φέτες στήθος γαλοπούλας.

Είναι ουσιαστικά ένα σάντουιτς χωρίς το ψωμί.

Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η συσσώρευση γαλοπούλας, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη ρύθμιση της όρεξης (11, 12, 13).

Μπορείτε να κάνετε roll-ups τοποθετώντας τέσσερις φέτες στήθους γαλοπούλας σε ένα πιάτο και στη συνέχεια απλώστε το καθένα με ένα κουταλάκι του γλυκού τυρί κρέμα. Τοποθετήστε ένα τουρσί ή μια λωρίδα αγγουριού και μια φέτα ντομάτας στην γαλοπούλα και τυλίξτε τα σε περιτυλίγματα.

Κάθε περιτύλιγμα παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης από την γαλοπούλα και το τυρί, καθώς και ορισμένα επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από την ντομάτα και το αγγούρι.

4. Ελληνικό παρφ γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα ιδανικό υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ, με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (224 γραμμάρια) μερίδα. Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο γεμάτο από τα γιαούρτια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (14, 15).

Εκτός από την εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών (16).

Για να κάνετε το γιαούρτι ακόμα πιο νόστιμο και γεμάτο, μπορείτε να φτιάξετε ένα παρφέ συνδυάζοντας ένα φλιτζάνι γιαούρτι με granola και ανάμεικτα μούρα σε στρώσεις.

Η προσθήκη granola στο γιαούρτι παρέχει 4 ακόμη γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Ωστόσο, λάβετε υπόψη σας πόσο χρησιμοποιείτε, καθώς το granola έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι εύκολο να το φάτε. Μια κουταλιά της σούπας ή δύο είναι ένα λογικό μέγεθος μερίδας (17).

5. Λαχανικά και βουτιά γιαουρτιού

Τα λαχανικά είναι υπέροχα για σνακ, αλλά δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μόνοι τους. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης συνδυάζοντάς τα με βουτιά γιαουρτιού.

Η βουτιά γιαουρτιού γίνεται συνήθως συνδυάζοντας το γιαούρτι με βότανα και αρωματικές ύλες, όπως άνηθο και χυμό λεμονιού, όπως σε αυτή τη συνταγή. Για περισσότερες πρωτεΐνες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι (18, 14).

Για ευκολία, κάντε μια παρτίδα βουτιά γιαουρτιού νωρίτερα και μοιραστείτε την σε δοχεία μεγέθους σνακ, ώστε να μπορείτε να το αρπάξετε όταν τη χρειάζεστε.

6. Τόνος

Ο τόνος είναι γεμάτος πρωτεΐνες και κάνει ένα πολύ υγιεινό και βολικό σνακ. Ένα φλιτζάνι περιέχει εντυπωσιακά 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την επιπλέον γέμιση (19).

Επιπλέον, ο τόνος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β και σελήνιο, και περιέχει σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (19).

7. Βρασμένα αυγά

Τα αυγά είναι αναμφισβήτητα υγιή, αποτελούμενα σχεδόν από κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα σας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία (20).

Εκτός από το ότι είναι θρεπτικά, είναι ευέλικτα. Τα σκληρά βραστά αυγά κάνουν ένα υπέροχο φορητό σνακ.

Ένα βραστό αυγό αποτελείται από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία θα σας κρατήσει γεμάτους και ικανοποιημένους μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Οι ιδιότητες που προωθούν την πληρότητα μπορούν επίσης να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε αργότερα την ημέρα (20, 21).

8. Ραβδιά σέλινο φυστικοβούτυρου

Τα ραβδιά σέλινου απλώνονται με 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για ένα νόστιμο και εύκολο σνακ. Περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης από το φυστικοβούτυρο, η οποία παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας (32 γραμμάρια) (22).

Το φυστικοβούτυρο και τα φυστίκια είναι γνωστά για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας όταν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων (23, 24).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το φυστικοβούτυρο είναι πιο γεμάτο από τα ολόκληρα καρύδια, όπως τα αμύγδαλα ή τα κάστανα (23).

9. Απαγορεύεται η κατανάλωση ενέργειας

Τα ενεργειακά τσιμπήματα είναι ένα νόστιμο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συνδυάζοντας μια ποικιλία συστατικών, όπως το βούτυρο καρυδιών, τη βρώμη και τους σπόρους και στη συνέχεια τα τυλίγουμε σε μπάλες.

Το καλύτερο μέρος για τα ενεργειακά τσιμπήματα είναι ότι δεν χρειάζονται ψήσιμο. Μπορείτε να προετοιμάσετε μια παρτίδα μπροστά, ώστε να έχετε διαθέσιμο ένα σνακ όταν πρέπει να πάρετε ένα και να φύγετε.

Εδώ είναι μια συνταγή για δαγκώματα ενέργειας φυστικοβούτυρου, που παρέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

10. Φέτες τυριού

Εκτός από το ότι είναι ένα γρήγορο και εύκολο σνακ, το τυρί είναι εξαιρετικά υγιεινό και γεμάτο. Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών (25).

Επιπλέον, το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μόνο μια φέτα τυριού τσένταρ παρέχει 7 γραμμάρια αυτής της θρεπτικής ουσίας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής σας (25, 26).

Σε μια μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες, η πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε κατά 9% μετά την κατανάλωση τυριού για σνακ (26).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά που έτρωγαν έναν συνδυασμό τυριών και λαχανικών για ένα σνακ χρειάζονταν σημαντικά λιγότερες θερμίδες για να τα γεμίσουν, σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν πατατάκια (27).

Ένα λογικό μέγεθος μερίδας για τυρί είναι περίπου 1-2 ουγκιές (28-57 γραμμάρια). Δεδομένου ότι περιέχει σημαντική ποσότητα θερμίδων, είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο.

11. Χούφτα αμύγδαλα

Τρώτε μια χούφτα αμύγδαλα ή άλλο είδος ξηρού καρπού για ένα σνακ είναι ένας απλός τρόπος για να γεμίσετε την πρωτεΐνη.

Μια ουγγιά αμυγδάλων παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκτός από υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε, ριβοφλαβίνη, ιχνοστοιχεία και υγιή λίπη (28).

Το σνακ με αμύγδαλα τακτικά σχετίζεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας (29, 30).

Τα αμύγδαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να τηρείτε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας. Μια χούφτα ισοδυναμεί με περίπου 22 αμύγδαλα.

12. Ψητά ρεβίθια

Τα ρεβίθια, ή τα φασόλια garbanzo, είναι ένα όσπριο με εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (82 γραμμάρια) περιέχει 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια ινών, εκτός από την παροχή ορισμένων σχεδόν κάθε βιταμίνης και μετάλλου. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο (31).

Ο συνδυασμός ινών και θρεπτικών συστατικών στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαφόρων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων (32).

Ένας νόστιμος τρόπος για να προετοιμάσετε ρεβίθια για ένα σνακ είναι να τα ψήσετε με μερικά βασικά καρυκεύματα και ελαιόλαδο. Τα ψητά ρεβίθια είναι τραγανά και φορητά, οπότε μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας και να τα απολαύσετε όταν χτυπήσει η πείνα.

13. Χούμους και λαχανικά

Το Hummus παρασκευάζεται από μαγειρεμένα και πουρέ ρεβίθια που αναμιγνύονται με ταχίνι ή ελαιόλαδο και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως βουτιά ή απλώνονται.

Μια μερίδα 1/3-φλιτζανιών (82 γραμμάρια) περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα γεμιστικό σνακ που είναι επίσης πλούσιο σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά (33).

Τα λαχανικά είναι φανταστικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που συνδυάζονται με χούμους. Για να απολαύσετε αυτό το σνακ εν κινήσει, απλώς τοποθετήστε μερικά καρότα ή σέλινο κάθετα σε ένα φορητό δοχείο με χούμους στο κάτω μέρος.

14. Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι ένα γευστικό σνακ που μπορεί να καταναλωθεί εν κινήσει.

Υπάρχουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισό φλιτζάνι (113 γραμμάρια) τυριού cottage, το οποίο καταλήγει στο 69% της συνολικής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες (34).

Το τυρί cottage είναι επίσης μια καλή πηγή ορισμένων άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, φώσφορος, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη (34).

Μπορείτε να απολαύσετε το τυρί cottage μόνο του ή να το συνδυάσετε με φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα υπέροχο σνακ.

15. Μήλο με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο έχουν υπέροχη γεύση και δημιουργούν ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ίνες και τα αντιοξειδωτικά στα μήλα μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ το φυστικοβούτυρο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (35, 36, 37, 29).

Παρά τις θετικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει το φυστικοβούτυρο στην υγεία σας, είναι αρκετά υψηλή σε θερμίδες, επομένως καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο.

Ένα σνακ μεσαίου μήλου με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το κάλιο (22, 38).

16. Το βόειο κρέας μπαστούνια

Τα μοσχαρίσια μοσχαρίσια κρέατα είναι μια μεγάλη πρωτεΐνη και φορητό σνακ, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο.

Τα μοσχαρίσια κρέατα που καταναλώνετε πρέπει να αποτελούνται μόνο από βόειο κρέας και αλάτι, και ίσως από κάποια καρυκεύματα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παρασκευάζονται από βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, καθώς περιέχει πιο υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ό, τι το βοδινό κρέας (39).

Τα περισσότερα μπαστούνια περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) (40).

17. Ράβδοι πρωτεϊνών

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος κατανάλωσης σημαντικής ποσότητας πρωτεΐνης.

Είναι πολύ πιο υγιεινά αν τα φτιάξετε μόνοι σας, καθώς οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άλλα περιττά συστατικά.

Το Primal Kitchen δημιουργεί μια δημοφιλή μπάρα πρωτεΐνης φτιαγμένη με ελάχιστα συστατικά.

Αγοράστε διαδικτυακές μπάρες κουζίνας.

Εναλλακτικά, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια παρτίδα μόνοι σας ακολουθώντας αυτήν τη συνταγή, η οποία χρησιμοποιεί ξηρούς καρπούς, ημερομηνίες και αποξηραμένα φρούτα.

18. Κονσερβοποιημένος σολομός

Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι ένα εξαιρετικό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορείτε να πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε. Μόνο 1 ουγγιά παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και υψηλές ποσότητες μερικών άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως νιασίνη, βιταμίνη Β12 και σελήνιο (41).

Ο σολομός παρέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης και άνοιας (42, 43, 44).

Μπορείτε να φάτε κονσερβοποιημένο σολομό από μόνο του ή να προσθέσετε κάποια επιπλέον γεύση με λίγο αλάτι και πιπέρι. Έχει υπέροχη γεύση όταν συνδυάζεται με κράκερ ή ψιλοκομμένα λαχανικά.

19. Πουτίγκα Chia

Η πουτίγκα Chia έχει γίνει ένα δημοφιλές σνακ τα τελευταία χρόνια - και για καλό λόγο. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι νόστιμο και υγιεινό.

Υπάρχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 ουγγιά σπόρων chia και παρέχουν κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορο και μαγγάνιο (45).

Επιπλέον, είναι αξιοσημείωτα για την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, η οποία παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία (46).

Για παράδειγμα, το σνακ σε σπόρους chia μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (47).

Για να φτιάξετε πουτίγκα chia, μουλιάστε τους σπόρους chia στο γάλα για λίγες ώρες έως ότου επιτευχθεί μια συνοχή σαν πουτίγκα. Στη συνέχεια, προσθέστε αρωματικές ύλες όπως βανίλια και κακάο, όπως σε αυτή τη συνταγή.

20. Σπιτικό granola

Το Granola είναι ένα ψημένο σνακ που αποτελείται από βρώμη, ξηρούς καρπούς και γλυκαντικό όπως το μέλι. Κάνει ένα γεμιστικό σνακ λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι τύποι granola παρέχουν τουλάχιστον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (17).

Το granola που αγοράζεται στο κατάστημα τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, το οποίο μπορεί να αποφευχθεί κάνοντας το δικό σας granola στο σπίτι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ψήσετε βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους μαζί, όπως σε αυτήν τη συνταγή.

Αν και είναι υγιεινό με μέτρο, το granola είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι παρέχει σχεδόν 600 θερμίδες, οπότε είναι εύκολο να το παρακάνετε. Για να διατηρήσετε τον έλεγχο της πρόσληψής σας, κολλήστε με μέγεθος μερίδας περίπου 1/4 φλιτζάνι.

21. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδανικοί για ένα γρήγορο σνακ και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μερικά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και σημαντική ποσότητα ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών (48).

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση σπόρων κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων, ενώ η περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς (49, 50).

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες τους καθιστά ένα υπέροχο σνακ για να περιορίσει την πείνα έως ότου μπορέσετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μπορείτε να δοκιμάσετε να τα ψήσετε με μερικά μπαχαρικά. Ένα κατάλληλο μέγεθος μερίδας είναι περίπου 1/4 φλιτζάνι (16 γραμμάρια).

22. Βούτυρο καρυδιού

Το βούτυρο καρυδιού είναι ιδανικό για όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο και φορητό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορείτε να βρείτε πακέτα με βούτυρο καρύδι μιας μερίδας. Βρίσκονται συχνά στο τμήμα με το βούτυρο με καρύδια ή στις λωρίδες ταμείων πολλών παντοπωλείων.

Ένα κοινό εμπορικό σήμα είναι οι Wild Friends. Οι συσκευασίες βούτυρου αμυγδάλου μίας δόσης περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και παρασκευάζονται με δύο μόνο συστατικά - καβουρδισμένα αμύγδαλα και θαλασσινό αλάτι.

Αγοράστε πακέτα φυστικοβούτυρου Wild Friends στο διαδίκτυο.

Τα βούτυρα των καρυδιών είναι αρκετά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας σημαντική ποσότητα υγιεινών λιπών, βιταμινών Β, βιταμίνης Ε, μαγνησίου, φωσφόρου και ιχνοστοιχείων (22, 51).

23. Η πρωτεΐνη ανακινείται

Ενώ η λήψη της πρωτεΐνης σας από ολόκληρες πηγές τροφίμων είναι ιδανική, τα κουνήματα πρωτεΐνης δημιουργούν ένα εύκολο σνακ που θα μεταφέρει κάποια πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τύπους πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως ορό γάλακτος, ασπράδι αυγού, σόγια και πρωτεΐνη μπιζελιού.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικότερα, μπορεί να είναι ευεργετική για την πληρότητα. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που κατανάλωναν ένα σνακ μπαρ που περιείχε πρωτεΐνη ορού γάλακτος κατανάλωναν σημαντικά λιγότερες θερμίδες από εκείνους που κατανάλωναν σνακ χαμηλότερης πρωτεΐνης (12, 52).

Σε μια άλλη μελέτη, ένα σνακ γιαουρτιού με προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσε την όρεξη περισσότερο από ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες με την ίδια ποσότητα θερμίδων (53).

Γενικά, μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι βέβαιο ότι θα σας κρατήσει γεμάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας (54).

Για να κάνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, απλώς συνδυάστε 1 κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης, 1 φλιτζάνι γάλα ή χυμό, 1 φλιτζάνι πάγο και φρούτα, αν θέλετε. Στη συνέχεια, ρίξτε το σε ένα φορητό δοχείο, ώστε να μπορείτε να το πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε.

24. Ένταμ

Τα φασόλια Edamame είναι ανώριμα σόγια που βρίσκονται ακόμα στο λοβό. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και κάνουν ένα γρήγορο και εύκολο σνακ.

Ένα φλιτζάνι edamame παρέχει σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε, όπως 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 52% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη Κ και πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης σας για φυλλικό οξύ (55).

Συνήθως, το edamame σερβίρεται ως πιάτο στον ατμό. Πολλά καταστήματα προσφέρουν προμαγειρεμένες και κατεψυγμένες ποικιλίες που πρέπει να θερμανθούν σε φούρνο μικροκυμάτων. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε το θερμαινόμενο όνομα σε ένα φορητό δοχείο, ώστε να μπορείτε να το απολαύσετε εν κινήσει.

Για να βελτιώσετε τη γεύση του edamame, προσθέστε μπαχαρικά και καρυκεύματα της επιλογής σας.

25. Σαλάτα με αβοκάντο και κοτόπουλο

Η σαλάτα αβοκάντο και κοτόπουλου είναι ένα νόστιμο, γεμιστικό και φορητό σνακ. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών από το κοτόπουλο και τα υγιή λίπη από το αβοκάντο είναι σίγουρο ότι θα σας κρατήσει γεμάτους και ικανοποιημένους.

Επιπλέον, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, κάλιο και φυλλικό οξύ (56).

Για να φτιάξετε αυτήν την εύκολη σαλάτα, απλώς συνδυάστε μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου και αβοκάντο με μερικά καρυκεύματα και ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως σε αυτή τη συνταγή, η οποία περιέχει 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

26. Φραγμοί φρούτων και ξηρών καρπών

Τα μπαρ με φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ένα τραγανό και πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ που μπορείτε να το φάτε εν κινήσει.

Συνήθως είναι προσυσκευασμένα, κάτι που δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν φυσικά συστατικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Πολλές ράβδους φρούτων και ξηρών καρπών περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία πρέπει να περιορίζονται σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή. Οι ράβδους GoRaw, οι Larabars και οι ράβδοι RX γλύνονται μόνο με ημερομηνίες και συσκευάζονται 5-12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

27. Σαλάτα φακής

Μια σαλάτα με φακές είναι ένα υπέροχο σνακ. Είναι εξαιρετικά θρεπτική και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών με βάση τα φυτά. Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με υψηλές ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος και μαγγανίου (57).

Επιπλέον, οι φακές παρέχουν πάνω από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Ο συγκεκριμένος τύπος ινών που βρίσκεται στις φακές μπορεί να προάγει ένα υγιές έντερο, καθώς βοηθά στη διατροφή των καλών βακτηρίων στο παχύ έντερο (58).

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, ινών και υδατανθράκων στις φακές είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την προώθηση της πληρότητας και η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου (59, 60, 61).

Για να φτιάξετε σαλάτα με φακές, συνδυάστε μαγειρεμένες φακές με ψιλοκομμένα λαχανικά, μπαχαρικά και σάλτσα της επιλογής σας. Έχει υπέροχη γεύση όταν συμπληρώνεται με βαλσάμικο ξύδι και ελαιόλαδο, όπως σε αυτή τη συνταγή.

28. Διανυκτέρευση πλιγούρι βρώμης

Η ολονύκτια βρώμη είναι εύκολο να φτιαχτεί, φορητή και πολύ θρεπτική.

Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (234 γραμμάρια) παρέχει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών (62).

Η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πληρότητα σε αρκετές μελέτες. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στον συνδυασμό υγιών ινών και πρωτεϊνών (63, 64, 65).

Σε μια μελέτη, η βρώμη είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και μειωμένη επιθυμία για φαγητό, σε σύγκριση με τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά με την ίδια ποσότητα θερμίδων (63).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε την αντιληπτή πείνα και πρόσληψη τροφής μετά την κατανάλωση βρώμης ή πορτοκαλιού. Όσοι έτρωγαν πλιγούρι βρώμης παρουσίασαν λιγότερη πείνα αμέσως μετά το φαγητό και κατανάλωναν λιγότερη τροφή αργότερα την ημέρα (65).

Για να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι γάλα με 1/2 φλιτζάνι βρώμη. Για επιπλέον γεύση, προσθέστε λίγο φυστικοβούτυρο, σπόρους chia ή φρούτα, όπως σε αυτή τη συνταγή. Τοποθετήστε σε ένα σκεπαστό βάζο όλη τη νύχτα και θα είναι έτοιμο να το απολαύσετε ως υγιεινό σνακ την επόμενη μέρα.

29. Muffins αυγών

Τα muffins αυγών είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό σνακ με πολλές πρωτεΐνες.

Φτιάχνονται ανακατεύοντας αυγά με λαχανικά και καρυκεύματα, ρίχνοντας το μείγμα σε κασσίτερο από muffin και στη συνέχεια ψήνοντας τα muffins.

Είναι επίσης πολύ βολικό, καθώς μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή κρύα. Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά φτιάχνοντάς τα με λαχανικά και να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη συμπληρώνοντάς τα με 1-2 κουταλιές της σούπας τυρί.

Αυτή η συνταγή muffin αυγού συνδυάζει αυγά με μπρόκολο, κρεμμύδια και πιπεριές.

30. Cheesy ποπ κορν

Το ποπ κορν είναι ένα δημοφιλές και υγιεινό σνακ που παρέχει μερικές βιταμίνες Β, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ινών, με 4 γραμμάρια ανά ουγγιά (66).

Επιπλέον, κάποια έρευνα έδειξε ότι το ποπ κορν είναι ένα ιδιαίτερα γευστικό σνακ. Σε μια μελέτη, εκείνοι που έτρωγαν ποπ κορν ήταν λιγότερο πεινασμένοι και έτρωγαν λιγότερο από εκείνους που έτρωγαν πατατάκια (67).

Παρά τα γεμιστικά αποτελέσματα του ποπ κορν, δεν έχει απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από μόνη της. Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προσθέτοντας τυρί παρμεζάνα, το οποίο παρέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (68).

Για να απολαύσετε τυρί ποπ κορν ως σνακ, απλώς συνδυάστε 3 φλιτζάνια ποπ κορν με 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντικό να έχετε όταν η πείνα χτυπάει μεταξύ των γευμάτων, καθώς σας κρατά γεμάτους και ικανοποιημένους.

Ενώ πολλά σνακ μπορεί να είναι ανθυγιεινά, υπάρχουν πολλές υγιεινές και φορητές επιλογές που μπορείτε να απολαύσετε ακόμα και όταν είστε γεμάτοι χρόνο.