Healthy Meal Prep Hacks Όταν μαγειρεύετε για έναν

Περιεχόμενο

• Hack #1: Μην το ακουμπάτε.
• Hack #2: Επικεντρωθείτε σε ένα αυξημένο συστατικό.
• Hack #3: Χτυπήστε τους κάδους χύμα στο παντοπωλείο.
• Hack #4: Περάστε από το μπαρ της σαλάτας.
• Hack #5: Δοκιμάστε "προετοιμασία μπουφέ".
• Hack #6: Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι φίλοι σας.
• Hack #7: Διατηρήστε το ντουλάπι σας εφοδιασμένο με τα βασικά σας.
• Hack #8: Κάντε το σόλο μαγείρεμα διασκεδαστικό.
• Αξιολόγηση για

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προετοιμασία και το μαγείρεμα στο σπίτι. Δύο από τις μεγαλύτερες; Η παρακολούθηση της υγιεινής διατροφής γίνεται ξαφνικά εξαιρετικά απλή και είναι εντελώς οικονομικά αποδοτική. (BTW, εδώ είναι επτά συσκευές προετοιμασίας γευμάτων που διευκολύνουν τη μαγειρική κατά παρτίδες.)

Αλλά αν μαγειρεύετε ή/και προετοιμάζεστε για ένα και χρειάζεστε γεύματα μίας μερίδας; Λοιπόν, αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο, καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να πάρεις τη σωστή ποσότητα συστατικών χωρίς να χρειάζεται να τρως ακριβώς το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ για μια εβδομάδα. Και να φτιάξεις μια τεράστια ποσότητα φαγητού και να τα φας όλα πριν πάει άσχημα; Ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάναμε check in με τους επαγγελματίες της διατροφής και της προετοιμασίας γεύματος για να λάβουμε τις καλύτερες συμβουλές τους για τον προγραμματισμό όταν τρώτε μόνοι σας. Να τι είχαν να πουν.

Hack #1: Μην το ακουμπάτε.

Η προετοιμασία γευμάτων για κάποιον μπορεί να είναι μια πρόκληση γιατί πρέπει να τρώτε τα πάντα πριν χαλάσει και το να έχετε τον σωστό αριθμό γευμάτων και καταλόγων παντοπωλείων χωρίς να το σκεφτείτε εκ των προτέρων δεν είναι εύκολο. «Γι’ αυτό είναι απαραίτητο ένα σχέδιο», λέει η Talia Koren, δημιουργός του WorkWeekLunch. «Προτείνω να κοιτάξετε το κοινωνικό και εργασιακό σας πρόγραμμα πριν πηγαίνετε για ψώνια για να έχετε μια σταθερή αίσθηση του πόσο φαγητό χρειάζεστε πραγματικά για την εβδομάδα», λέει η Koren. «Έχετε προγραμματίσει κάποια δείπνα, μεσημεριανά γεύματα ή συναντήσεις για καφέ; Στη συνέχεια, προγραμματίστε γεύματα που θέλετε να μαγειρέψετε και προετοιμάσετε γύρω από αυτό και θα μειώσετε σημαντικά τη σπατάλη των τροφίμων σας. "Στη συνέχεια, συγκεντρώστε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας με συγκεκριμένες ποσότητες που απαιτούνται για κάθε είδος για τη μείωση των απορριμμάτων τροφίμων. (Σχετικά: Γιατί να ξεκινήσετε Ένα μεσημεριανό κλαμπ προετοιμασίας για υγιεινά γεύματα μπορεί να μεταμορφώσει το μεσημεριανό σας γεύμα)

Hack #2: Επικεντρωθείτε σε ένα αυξημένο συστατικό.

Χρειάζεστε λίγη έμπνευση για τον προγραμματισμό των γευμάτων ή απλώς κάτι για να κάνετε το βασικό σας συνδυασμό κοτόπουλου/ρυζιού/λαχανικών να είναι λίγο πιο ξεχωριστό; «Κάντε μια ισορροπία διατηρώντας την προετοιμασία απλή, αλλά με ένα συστατικό που κάνει ένα κατά τα άλλα βασικό γεύμα να μοιάζει περισσότερο με φαγητό σε καφέ», λέει η Meghan Lyle, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και Arivale Coach. "Για παράδειγμα, πάρτε μια παρμεζάνα εξαιρετικής ποιότητας για να τρίψετε πάνω από σούπα ή ζυμαρικά. Κρατήστε ένα" τελειωτικό "ελαιόλαδο στο χέρι για να περιχύσετε με σαλάτες ή μπολ με σιτηρά, όχι για μαγείρεμα. Πάρτε πέστο, σάλτσα puttanesca ή ένα γευστικό κίμτσι από τοπική αγορά αγροτών · αγοράστε μερικές φανταχτερές ελιές από το τμήμα ντελικατέσεν ».

Hack #3: Χτυπήστε τους κάδους χύμα στο παντοπωλείο.

Μόλις έχετε ένα σχέδιο και καταλάβετε πόση ποσότητα χρειάζεστε από κάθε συστατικό, μπορεί να είναι απογοητευτικό να φτάσετε στο μπακάλικο και να συνειδητοποιήσετε ότι τα τρόφιμα που αναζητάτε πωλούνται μόνο σε μεγάλες ποσότητες. Enter: Οι μαζικοί κάδοι. Όποτε μπορείτε, χρησιμοποιήστε τα-ειδικά για φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. "Όχι μόνο είναι καλύτερο για το περιβάλλον (λιγότερες συσκευασίες!) Και συνήθως πολύ φθηνότερα από τα προσυσκευασμένα είδη, αλλά μπορείτε να αγοράσετε ακριβείς ποσότητες από ό, τι χρειάζεστε", εξηγεί η Lauren Kretzer, σεφ και δημιουργός συνταγών. "Δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια ολόκληρη λίβρα κινόα εάν χρειάζεστε μόνο μισό φλιτζάνι." (Περισσότερα: Λάθη προετοιμασίας γευμάτων που πρέπει να αποφύγετε για πιο γρήγορο, πιο υγιεινό και καλύτερο φαγητό)

Hack #4: Περάστε από το μπαρ της σαλάτας.

"Μπορεί να είναι δελεαστικό να κολλήσουμε στα ίδια λαχανικά ξανά και ξανά", λέει η Jill Weisenberger, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας Προδιαβήτης: Ένας πλήρης οδηγόςΤο "Βρείτε τα παντοπωλεία και τα εστιατόρια για τις καλύτερες σαλάτες. Φτιάξτε μόνοι σας ένα ωραίο πιάτο με μικρές ποσότητες από διάφορα λαχανικά. Τώρα έχετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα για να ψήσετε πολλά λαχανικά ή να δημιουργήσετε ένα πολύχρωμο τηγάνι. (Αγώνας για να αγαπήσετε τα χόρτα σας; Εδώ είναι έξι κόλπα που θα σας κάνουν να θέλετε να φάτε τα λαχανικά σας.)

Hack #5: Δοκιμάστε "προετοιμασία μπουφέ".

Δεν θέλετε να φτιάξετε πέντε από το ίδιο ακριβώς γεύμα; Δεν σε κατηγορούμε. «Προτείνω κάτι που λέγεται «προετοιμασία σε μπουφέ» για να αποφύγετε την πλήξη του φαγητού», λέει η Koren. "Η προετοιμασία σε μπουφέ περιλαμβάνει μαγειρική κατά παρτίδα τα αγαπημένα σας υλικά (ψητό κοτόπουλο, ψητή γλυκοπατάτα, ρύζι, πολλά χόρτα, ψιλοκομμένα λαχανικά κ.λπ.) και τη δημιουργία γευμάτων μαζί τους όπως απαιτείται. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε εύκολα να αναμίξετε και να ταιριάξετε και να δημιουργήσετε νέα συνδυασμοί!" (Χρειάζεστε μερικές πραγματικές ιδέες για γεύματα; Δείτε πώς να επιλέξετε την τέλεια συνταγή για προετοιμασία γευμάτων.)

Hack #6: Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι φίλοι σας.

Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε τις ακριβείς ποσότητες φρέσκων ειδών που χρειάζεστε για τα γεύματά σας, πηγαίνετε για κατεψυγμένα. "Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συχνά κατεψυγμένα σε μέγιστη φρεσκάδα/ωριμότητα και μπορείτε επίσης να επιλέξετε βιολογικές ποικιλίες", λέει ο Kretzer. «Εάν αγοράζετε κατεψυγμένα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως σαπίσουν τα τρόφιμα πριν ξεκινήσετε να τα φάτε. Απλώς πάρτε μια χούφτα κατεψυγμένα σμέουρα για το πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή χρησιμοποιήστε μια μερίδα από μια σακούλα κατεψυγμένο λάχανο για να τα ρίξετε με σόμπα νουντλς ως ένας τρόπος για να πάρετε το πηλίκο των λαχανικών σας χωρίς να ανησυχείτε για την αλλοίωση των τροφίμων." (Γνωρίστε, δείτε πώς και πότε να χρησιμοποιήσετε τον καταψύκτη για προετοιμασία γευμάτων.)

Hack #7: Διατηρήστε το ντουλάπι σας εφοδιασμένο με τα βασικά σας.

Ακόμα κι αν έχετε προγραμματίσει τέλεια την εβδομάδα σας, τα πράγματα συμβαίνουν. Μερικές φορές χρειάζεστε ένα επιπλέον γεύμα, υπολογίζετε λάθος πόσο θα διαρκέσει κάτι στο ψυγείο ή καταλήγετε να παραλείπετε ένα γεύμα έξω. "Η διατήρηση μερικών βασικών ειδών ντουλάπι μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με την υγιεινή διατροφή σας εάν βρεθείτε να τελειώνετε με έτοιμα τρόφιμα κοντά στο τέλος της εβδομάδας", λέει η Carrie Walder, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. "Συστήνω πάντα να έχετε μερικά κατεψυγμένα λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως στην κατάψυξη, ένα κουτί ζυμαρικά ολικής αλέσεως στο ντουλάπι και αυγά στο ψυγείο. Αυτό σας επιτρέπει να συνδυάσετε γρήγορα ένα υγιεινό ζυμαρικό λαχανικών, μια ομελέτα λαχανικών ή φριτάτα, ή ακόμη και μια φρυγανιά αβοκάντο με αυγά όταν είστε σε πρέζα ».

Hack #8: Κάντε το σόλο μαγείρεμα διασκεδαστικό.

«Αν σκέφτεστε το «μαγειρεύω για κάποιον» ως μια μοναχική εργασία, είναι λιγότερο πιθανό να συμμετάσχετε σε αυτό και να φτάσετε στο μενού σε πακέτο», λέει ο Walder. "Πάρτε αυτόν τον χρόνο σόλο μαγειρέματος ως ευκαιρία να ακούσετε το αγαπημένο σας podcast, να ενημερωθείτε για τις ειδήσεις ή να απολαύσετε μια νέα λίστα αναπαραγωγής. Findσως διαπιστώσετε ότι σας αρέσει το μαγείρεμα και ότι μπορεί να είναι μια μορφή φροντίδας του εαυτού σας. Σύντομα" Θα περιμένω με ανυπομονησία αυτό τον χρόνο κάθε εβδομάδα ».

Αξιολόγηση για