12 υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Περιεχόμενο

• Τι να ψάξετε σε ένα υγιεινό σνακ για απώλεια βάρους
• Τα καλύτερα σνακ που αγοράστηκαν από το κατάστημα για απώλεια βάρους
• Ickημένα ρεβίθια
• Pepitas και Applesauce
• Κρακέρ και επάλειψη λιναρόσπορου
• Μπάρες Granola με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Πακέτα άγλυκης στιγμιαίας βρώμης
• Τα καλύτερα σπιτικά σνακ για απώλεια βάρους
• Βατόμουρα και καρύδια
• Σκληρά βραστά αυγά και τυρί
• Ελληνικό γιαούρτι και μούρα
• Βουτιά ωμά λαχανικά και ράντσο
• Ημερομηνίες Medjool συμπληρωμένες με βούτυρο καρυδιών
• Κουτί σνακ πρωτεΐνης
• Αξιολόγηση για

Δεν πρόκειται να το ζαχαρώσω: Η επίτευξη των στόχων σας, είτε είναι να χάσετε βάρος είτε απλώς να τρώτε πιο υγιεινά, μπορεί να είναι δύσκολη. Ο καθορισμός αυτών των προθέσεων μπορεί να φαίνεται σαν το εύκολο μέρος. Να τους κολλήσω χωρίς να πεινάσω και, τολμώ να το πω, ηττημένος; Λοιπόν, αυτό μπορεί να φανεί σχεδόν αδύνατο, ειδικά αν ακολουθείτε μια μάλλον περιοριστική δίαιτα. Και ενώ, ναι, το φαγητό σε έλλειμμα θερμίδων είναι ένας πυλώνας απώλειας βάρους, το να μένεις χορτασμένος και ικανοποιημένος είναι επίσης απαραίτητος. Διαφορετικά, μπορείτε να νιώθετε όλο και πιο στερημένοι και, τελικά, να εγκαταλείψετε τους στόχους σας. Γεια, μπορεί να συμβεί — αλλά δεν χρειάζεται.

Εισαγάγετε: σνακ.

Οι προηγούμενες συμβουλές διατροφής μπορεί να σας έχουν πείσει ότι το μασάζ ανάμεσα στα γεύματα είναι ο θανάσιμος εχθρός της απώλειας βάρους. Spoiler alert: Δεν είναι. Αντίθετα, το να αναζητήσετε ένα υγιεινό σνακ (λέξη -κλειδί!) Μπορεί να σας κρατήσει ενεργητικούς και να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτές τις φάσεις που οδηγούν στο να τρώτε μια πίντα Ben και Jerry's για δείπνο. (Και πάλι, καμία κρίση - όλοι έχουμε πάει εκεί και, TBH, μερικές φορές το Half Baked είναι ακριβώς ό, τι χρειάζεσαι.)

Τώρα, δεν δημιουργείται κάθε σνακ ίσο - και αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την επίτευξη στόχων. Ετσι...

Τι να ψάξετε σε ένα υγιεινό σνακ για απώλεια βάρους

Γρήγορη ανανέωση: Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη αυξάνουν τον παράγοντα κορεσμού των γευμάτων και των σνακ, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά, λέει η Sheri Vettel, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος από το Ινστιτούτο Integrative Nutrition Το Αυτή η τριάδα χωνεύεται επίσης πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προσθέτει. Προσθέστε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως στο μείγμα και είστε βέβαιοι ότι θα αποφύγετε την πτώση του σακχάρου στο αίμα (και την ευερεθιστότητα και τους πόθους που συνοδεύουν). (Σχετικά: 14 τρελά πράγματα που κάνουν οι άνθρωποι για να προσθέσουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους)

Ενώ η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη είναι όλα τα βασικά συστατικά ενός συνολικού τρόπου υγιεινής διατροφής, είναι επίσης σημαντικά μέρη μιας διατροφής που στοχεύει στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και για μικρότερο αριθμό θερμίδων. (Θυμηθείτε: Η μείωση των θερμίδων, έστω και ελαφρώς, μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.) Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, χρειάζεται δύο φορές περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να αφομοιωθεί, διατηρώντας σας διπλά χορτάτους για την ίδια ποσότητα θερμίδων (και οι δύο έχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο), λέει η Audra Wilson, RD, εγγεγραμμένη βαριατρική διαιτολόγος στο Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center στο Delnor Hospital. Τα υγιή λίπη βοηθούν επίσης στον κορεσμό και προσθέτουν γεύση για περίπου εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, προσθέτει.

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που πρέπει να λάβετε υπόψη, σύμφωνα με τον Vettel; Βιο-ατομικότητα, γνωστός και ως η ιδέα ότι ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες ή διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να χρειαστείτε εσείς (έναντι, για παράδειγμα, της μαμάς σας) ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τη συνολική υγεία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, εξηγεί. Αυτό σημαίνει ότι για πολλά άτομα, η εστίαση σε συγκεκριμένα γραμμάρια φυτικών ινών ή πρωτεϊνών δεν είναι απολύτως απαραίτητη.

«Προτείνω επίσης να εστιάσετε στη θρεπτική πυκνότητα των διατροφικών σας επιλογών, αντί σε έναν αυστηρό στόχο θερμίδων», λέει ο Vettel. "Ακούστε το σώμα σας για να προσδιορίσετε πόσα καύσιμα χρειάζεστε, εάν υπάρχουν, μεταξύ των γευμάτων."

Οταν εσύ κάνω χρειάζεστε κάτι, ο Vettel συνιστά ένα έξυπνο σνακ απώλειας βάρους που περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο από τα ακόλουθα: λαχανικό, φρούτο, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιές λίπος ή άπαχη πηγή πρωτεΐνης. «Τιμήστε ότι μερικές μέρες τα σνακ μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από άλλες, και αυτό είναι εντάξει», λέει.

Μπροστά, μια λίστα με τα καλύτερα υγιεινά σνακ αδυνατίσματος που αγοράζονται από το κατάστημα και τα σπιτικά που ακολουθούν αυτή τη φόρμουλα, οπότε το μόνο πράγμα που χρειάζεται για να το κάνετε είναι εφοδιασμένο και να τα έχετε έτοιμα. (Σχετικά: 14 μετά την προπόνηση σνακ εκπαιδευτές και διαιτολόγοι ορκίζονται από)

Τα καλύτερα σνακ που αγοράστηκαν από το κατάστημα για απώλεια βάρους

Ickημένα ρεβίθια

Το να τρώτε απευθείας από ένα κουτάκι ρεβίθια μπορεί να μην ακούγεται πολύ ορεκτικό, αλλά τα μετατρέπει σε τραγανές μικρές μπουκιές και γίνονται μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα πατατάκια. Παρόλο που μπορούσατε να κάνετε DIY, η Biena το διευκολύνει με τα αρκουδάκια ψητά ρεβίθια (αγοράστε το, $ 13 για συσκευασία των 4, amazon.com). "Προσφέρουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών για περίπου 140 θερμίδες για να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την απογευματινή σας πτώση", λέει η Bethany Doerfler, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Northwestern Memorial Hospital. Διατίθεται σε μια ποικιλία από γλυκές και αλμυρές γεύσεις, αυτές τις υγιεινές Τα σνακ για απώλεια βάρους είναι επίσης "μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους έχουν αλλεργίες στα καρύδια", προσθέτει ο Doefler.

Pepitas και Applesauce

Πλούσιες σε μαγνήσιο που τονώνει τη διάθεση, οι πεπίτες — ουσιαστικά σπόροι κολοκύθας χωρίς γάστρα (κέλυφος) — αποτελούν ένα υγιεινό σνακ ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Απλώς πάρτε αυτά τα Superseedz (Αγοράστε, $ 23 για 6, amazon.com) για παράδειγμα: Με 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών σε μόλις 1/4 φλιτζάνι, είναι μια σαφής κορυφή εγκοπή nosh. Για μια ακόμη πιο ινώδη επιλογή, ανακατέψτε αυτό το υγιεινό σνακ απώλειας βάρους με άγλυκη σάλτσα μήλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης, λέει ο Doerfler.

Κρακέρ και επάλειψη λιναρόσπορου

Με όλα τα κράκερ να στριμώχνουν την αγορά, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε ποια πραγματικά αξίζουν να αγοράσουν - αυτό, ωστόσο, μέχρι τώρα. Την επόμενη φορά που θα αναζητήσετε ένα από τα καλύτερα σνακ αδυνατίσματος, σαρώστε το τοπικό σας σούπερ μάρκετ για κράκερ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αυτά από σπόρους λιναριού, για να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο. Ο Doerfler προτείνει το Mary's Gone Crackers Super Seed (Αγοράστε το, $ 27 για πακέτο των 6, amazon.com) ή Frackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Αγοράστε το, $ 5, thrivemarket.com), και τα δύο "συνδυάζονται όμορφα με βούτυρο από σπόρους, σπασμένο αβοκάντο ή τυρί», λέει.

Μπάρες Granola με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Όταν πρόκειται για μπάρες granola, θυμηθείτε αυτές τις τρεις λέξεις: κρατήστε το απλό. Αποφύγετε αυτά με μεγάλες λίστες συστατικών και πολλή ζάχαρη και αντ' αυτού προτιμήστε μπάρες με αποξηραμένα φρούτα (όπως χουρμάδες) και ξηρούς καρπούς, καθώς είναι γεμάτες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, λέει ο Vettel. Δοκιμάστε: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $ 8, target.com), το οποίο περιέχει 12 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Δείτε επίσης: Σπιτικά και Υγιεινά Granola Bars για Καλύτερο Ενδιάμεσο Σνακ.)

Πακέτα άγλυκης στιγμιαίας βρώμης

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το τρένο πλιγούρι βρώμης στο πρωινό. κρατήστε αυτό το κακό αγόρι να τρέχει όλη μέρα. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη και, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, λέει ο Doerfler. Και όταν οι διαλυτές ίνες έρχονται σε επαφή με νερό και άλλα υγρά, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη που κάνει αυτόν τον τύπο ίνας τόσο χορταστικό - καταλαμβάνει φυσικό χώρο στο στομάχι σας και βοηθά στο σχηματισμό κοπράνων καθώς κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Κρατήστε αυτές τις συσκευασίες μίας σερβιρίσματος στο γραφείο σας για ένα εύκολο, δροσερό, πανεμορφη ευεργετικό σνακ για απώλεια βάρους. Επιλέξτε μη ζαχαρούχες εκδόσεις, όπως τα πακέτα Unsweetened Instant Oatmeal του Trader Joe (Αγοράστε το, 24 $ για 16 πακέτα, amazon.com), ετοιμάστε με άγλυκο γάλα (τα γαλακτοκομικά θα προσθέσουν και λίγη πρωτεΐνη) και μετά ανακατέψτε φρούτα. (Δείτε επίσης: Τι θα αγόραζαν οι διαιτολόγοι στο Trader Joe's με μόλις 30 $)

Τα καλύτερα σπιτικά σνακ για απώλεια βάρους

Βατόμουρα και καρύδια

Αυτό είναι ένα ισχυρό ζευγάρωμα που κάνει ένα από τα καλύτερα σνακ για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τον Vettel. Τα σμέουρα είναι γεμάτα φυτικές ίνες (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και τα ωμά, ανάλατα καρύδια (1 ουγκιά) είναι γεμάτα με λίπος και πρωτεΐνη για κορεσμό. Επιπλέον, τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τη φλεγμονή, τα οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την επίτευξη των στόχων σας, καθώς η φλεγμονή συχνά σχετίζεται με την αύξηση βάρους και μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, εξηγεί.

Σκληρά βραστά αυγά και τυρί

"Ένα γρήγορο και εύκολο σνακ που αγαπώ είναι δύο βραστά αυγά με τυρί παλαιωμένο 1 ουγκιά, όπως αιχμηρό τσένταρ, παρμεζάνα, μπλέ, ελβετικό ή μπρι", λέει ο Autumn Bates, C.C.N, πιστοποιημένος κλινικός διατροφολόγος στην Καλιφόρνια. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και λίπος - σχεδόν 20 γραμμάρια από το καθένα - για περίπου 270 θερμίδες, εξηγεί. «Τα παλαιωμένα τυριά έχουν επίσης τα χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την γαστρεντερική δυσφορία».

Ελληνικό γιαούρτι και μούρα

Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι παρέχει 12-14 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης για περίπου 80-120 θερμίδες, λέει ο Wilson. Αναζητήστε ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως το Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Η προσθήκη 1 φλιτζανιού μούρα ανεβάζει αυτό το υγιεινό σνακ απώλειας βάρους στο επόμενο επίπεδο με επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, λέει ο Wilson. Και τα φρούτα με χαμηλά επίπεδα ζάχαρης (όπως τα μούρα) ή τα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για όχι πολλές θερμίδες, προσθέτει.

Βουτιά ωμά λαχανικά και ράντσο

Μερικές φορές το φαγητό είναι απλώς ένα σκεύος για να φάτε μια βουτιά. Αντί για φτερά κοτόπουλου, συνδυάστε ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά - δηλ. Καρότα, σέλινο ή πιπεριές - με μια νόστιμη βουτιά DIY. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αναμίξετε το ελληνικό γιαούρτι με 2 % λιπαρά με ένα πακέτο καρυκευμάτων ράντσο (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), εξηγεί ο Wilson. "Είναι ένα υπέροχο σνακ με λίγο υγιές λίπος και πολλές πρωτεΐνες - περίπου 12 γραμμάρια ανά 4 ουγκιές", προσθέτει. Και ICYDK, τα λαχανικά θεωρούνται ένα από τα καλύτερα σνακ απώλειας βάρους (και, TBH, σνακ συνολικά) επειδή μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά χωρίς πολλές θερμίδες — συν, καταλαμβάνουν σωματικά χώρο στο στομάχι σας, δημιουργώντας το γεμάτο (ικανοποιημένη) αίσθηση και προσφέρετε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ημερομηνίες Medjool συμπληρωμένες με βούτυρο καρυδιών

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, οι χουρμάδες είναι η τέλεια θεραπεία μετά το γεύμα (ή ακόμα και ενδιάμεσα) για να χορτάσουν το γλυκό σας. Δεν φαίνεται να κλωτσάτε σνακ με ζάχαρη; Δοκιμάστε να αλλάξετε το συνηθισμένο σας Sour Patch Kids με φυσικά γλυκά φρούτα ή δοκιμάστε αυτό το σνακ απώλειας βάρους. Απλώς συμπληρώστε 2-3 χουρμάδες με βούτυρο ξηρών καρπών, του οποίου η πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη δημιουργούν ένα επιπλέον χορταστικό σνακ. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να παγώσετε αυτό το δίδυμο αν σας αρέσουν οι παγωμένες λιχουδιές. (Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα από αυτά τα υγιεινά γλυκά σνακ για να θεραπεύσετε την επιθυμία σας.)

Κουτί σνακ πρωτεΐνης

Παρόλο που υπάρχουν διαθέσιμες εκδόσεις στο Starbucks - που συνιστά ο Bates εάν είστε σε φυγή - και από το μπακάλικο, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα (και πρόσθετα) φτιάχνοντας το δικό σας κουτί πρωτεΐνης. Ξεκινήστε με μερικούς κύβους τυριού χαμηλών λιπαρών (~ 1-2 ουγκιές) ή άπαχο κρέας ντελίκι (~ 2-3 ουγκιές), προσθέστε περίπου 1/4 φλιτζανιού αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης και τελειώστε το με 1 φλιτζάνι σταφύλια ή μούρα, λέει ο Wilson. Αυτό το υγιεινό σνακ απώλειας βάρους έχει το trifecta: φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Το καλύτερο από όλα μπορείτε να ανακατεύετε τις γεύσεις και τις επιλογές κάθε μέρα.

Αξιολόγηση για