8 Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στη φτέρνα

Περιεχόμενο

• Σύνδεσμος Plantar fasciitis
• Γυμνάσια
• 1. Πόδι κάμψης
• 2. Τεντώστε το μοσχάρι σε ένα βήμα
• 3. Πιάσε την πετσέτα
• 4. Τέντωμα μοσχάρι τοίχου
• 5. Τέντωμα μοσχάρι τοίχου
• 6. Τέντωμα μοσχαριού με ταινία
• 7. Ρολό μπάλα του γκολφ
• 8. Περπατώντας το σκυλί
• Άλλες θεραπείες
• Πότε να δείτε γιατρό
• Η κατώτατη γραμμή

Τα πτερύγια της φτέρνας σχηματίζονται από εναποθέσεις ασβεστίου στο κάτω μέρος του οστού της φτέρνας. Αυτές οι εναποθέσεις προκαλούν οστική ανάπτυξη που ξεκινά στο μπροστινό μέρος του οστού της φτέρνας και εκτείνεται προς την καμάρα ή τα δάχτυλα των ποδιών.

Είναι πιθανό να προκαλέσουν πόνο και δυσφορία τα κεντρίσματα της φτέρνας, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν κνησμό στη φτέρνα χωρίς να έχουν συμπτώματα.

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, τα κνησμό φτέρνας προκαλούν πόνο μόνο στους ανθρώπους μισό χρόνο. Μερικές φορές θα έχετε ένα πόδι στη φτέρνα και δεν θα αισθανθείτε πόνο και μερικές φορές ο πόνος στη φτέρνα μπορεί να έχει άλλες αιτίες.

Σύνδεσμος Plantar fasciitis

Πολλοί άνθρωποι που έχουν κνησμό στη φτέρνα έχουν επίσης πελματιαία fasciitis, η οποία μπορεί να συμβάλει στον πόνο. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν ο συνδετικός ιστός, γνωστός ως πελματιαία περιτονία, γίνεται φλεγμονή και επώδυνος. Η πελματιαία περιτονία τρέχει από τη φτέρνα στα δάχτυλα των ποδιών σας και στηρίζει την αψίδα του ποδιού σας.

Ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται χειρουργική επέμβαση στη φτέρνα, μπορείτε να κάνετε τεντώσεις για να διευκολύνετε τον πόνο και την ταλαιπωρία. Αυτά τα τεντώματα μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τον πόνο και τη φλεγμονή που προκαλείται από πελματιαία περιτονία. Επιπλέον, βοηθούν στη μείωση της στεγανότητας στα μοσχάρια, η οποία μπορεί να συμβάλει στον πόνο στη φτέρνα προκαλώντας ένταση στην πελματιαία περιτονία.

Γυμνάσια

Ακολουθούν οκτώ απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε τα συμπτώματά σας. Μπορούν να γίνουν όλα ταυτόχρονα ή μερικές φορές όλη την ημέρα.

1. Πόδι κάμψης

Αυτό το απλό τέντωμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να κάνετε σωστά όταν ξυπνάτε όταν κάθεστε στο κρεβάτι. Τεντώνει την πελματιαία περιτονία που σφίγγεται ενώ κοιμάστε.

1. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε κάθε πλευρά δύο έως τρεις φορές.

2. Τεντώστε το μοσχάρι σε ένα βήμα

Αυτή η άσκηση παρέχει βαθιά τέντωμα στα μοσχάρια. Αυτό ανακουφίζει την ένταση στα πόδια σας και βελτιώνει την κινητικότητα.

1. Σταθείτε στη μπάλα του δεξιού ποδιού σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού, με τη φτέρνα σας να κρέμεται από το βήμα.
2. Αργά, χαμηλώστε τη φτέρνα σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι. Κάντε κάθε πλευρά δύο έως τέσσερις φορές.

3. Πιάσε την πετσέτα

Αυτό το τέντωμα ενισχύει και τεντώνει τις καμάρες των ποδιών σας και βελτιώνει την ευελιξία.

1. Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από το πόδι σας.
2. Γυρίστε τα δάχτυλά σας για να πιάσετε την πετσέτα.
3. Σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας από το πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε την πετσέτα καθώς σηκώνετε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα όσο το δυνατόν πιο μακριά.

4. Τέντωμα μοσχάρι τοίχου

Αυτό το τέντωμα τεντώνει βαθιά τα μοσχάρια και τα τακούνια σας. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση του σφίξιμου και του πόνου στα πόδια και τα πόδια σας, γεγονός που αυξάνει την κινητικότητα.

1. Σταθείτε λίγα πόδια από έναν τοίχο με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι.
2. Γείρετε προς τον τοίχο καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας ελαφρώς.
3. Τοποθετήστε αργά το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
4. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο ίσιο καθώς σηκώνετε τη δεξιά φτέρνα σας από το έδαφος. Νιώστε το τέντωμα κατά μήκος του πίσω μοσχαριού σας.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε κάθε πλευρά δύο έως πέντε φορές.

5. Τέντωμα μοσχάρι τοίχου

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες των μοσχαριών σας και βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και στη δημιουργία αντοχής.

1. Ελάτε σε θέση οκλαδόν με την πλάτη σας σταθερά σε τοίχο. Τα ισχία σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας, με τους αστραγάλους σας ακριβώς κάτω.
2. Σηκώστε αργά και τα δύο τακούνια από το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες τρεις ασκήσεις, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το χρήσιμο βίντεο που βρήκαμε ή να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

6. Τέντωμα μοσχαριού με ταινία

Για αυτό το τέντωμα, θα χρειαστείτε ένα λουρί γιόγκα ή μια μπάντα γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα διπλωμένη κατά μήκος για να κάνετε ένα λουράκι. Αυτή η άσκηση τεντώνει τα μοσχάρια σας, κάτι που βοηθά στην αποφυγή του τραβήγματος των μυών από την πελματία.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τοποθετήστε τον ιμάντα κάτω από την αψίδα του δεξιού ποδιού, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια για να κρατήσετε τα άκρα.
3. Χρησιμοποιήστε τον ιμάντα για να τραβήξετε το πάνω μέρος του ποδιού προς το μέρος σας, κάμπτοντας το πόδι σας προς το πόδι σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε κάθε πλευρά τρεις έως πέντε φορές.

7. Ρολό μπάλα του γκολφ

Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει την περιτονία στο κάτω μέρος των ποδιών σας, βοηθώντας στην ανακούφιση του πόνου στη φτέρνα σας.

1. Κυλήστε μια μπάλα του γκολφ κάτω από το δεξί σας πόδι.
2. Συνεχίστε για 1 λεπτό.
3. Κάνετε κάθε πόδι δύο έως τρεις φορές.

8. Περπατώντας το σκυλί

Αυτή η άσκηση παρέχει βαθιά τέντωμα στο μοσχάρι και στον τένοντα του Αχιλλέα. Χαλαρώνει τα πόδια σας και απελευθερώνει ένταση στα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη.

1. Ελάτε σε σκύλο προς τα κάτω με τα τακούνια σας ανυψωμένα.
2. Ένα κάθε φορά, πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα, κάμπτοντας το αντίθετο γόνατο.
3. Εναλλακτικά μεταξύ των πλευρών κάθε λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κρατήστε κάθε πλευρά για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Άλλες θεραπείες

Υπάρχουν αρκετές συντηρητικές θεραπείες και θεραπείες που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας, όπως πόνο και φλεγμονή. Τα φάρμακα χωρίς πόνο, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη, μπορούν να ληφθούν για την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα για τη μείωση της φλεγμονής.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για τη θεραπεία των κνησμάτων φτέρνας:

• Πάγος. Χρησιμοποιήστε παγοκύστη ή κρύα συμπίεση στο πόδι σας για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό στο τέλος μιας κουραστικής μέρας ή όταν έχετε ξοδέψει πολύ χρόνο στα πόδια σας. Ή, ρίξτε ένα παγωμένο μπουκάλι νερό κάτω από το πόδι σας. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει λίγο μασάζ, ανακουφίζοντας τη σφίξιμο στο κάτω μέρος του ποδιού σας.
• Μασάζ. Το μασάζ στην αψίδα του ποδιού σας βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και στην προώθηση της κινητικότητας. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας και τις αρθρώσεις για να κάνετε μασάζ βαθιά στο πόδι σας για 1 έως 5 λεπτά κάθε φορά. Μια τεχνική είναι να τοποθετήσετε και τους δύο αντίχειρες στην κεντρική γραμμή του τόξου σας και να τους μετακινήσετε στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας.
• Εισάγει. Χρησιμοποιήστε ένθετα μαξιλαριού στα παπούτσια σας για επιπλέον υποστήριξη και απορρόφηση των κραδασμών. Οι φθηνές επιλογές μπορούν να αγοραστούν από το ράφι. Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια με παχύτερες σόλες και επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών για επιπλέον υποστήριξη που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πελματιαία περιτονία. Η ταινία κινησιολογίας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της στήριξης της αψίδας και της φτέρνας.
• Νυχτερινά νάρθηκα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας νυχτερινά νάρθηκα. Μπορούν να φορεθούν ενώ κοιμούνται για να τεντώσουν την πελματιαία περιτονία. Βοηθούν να διατηρήσετε την πελματιαία περιτονία χαλαρή και να σας εμποδίσουν να δείξετε τα πόδια σας προς τα κάτω.
• Ενέσεις. Ενέσεις κορτιζόνης στην πελματιαία περιτονία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
• Θεραπεία εξωσωματικών κρουστικών κυμάτων (ESWT). Πρόκειται για μια μη επεμβατική θεραπεία που χρησιμοποιεί ερεθισμούς κύματος υψηλής ενέργειας για την επιδιόρθωση του ιστού της πελματιαίας περιτονίας. Αν και τα αποτελέσματα δεν είναι συνεπή, μερικές φορές χρησιμοποιείται για να διαπιστωθεί εάν μπορεί να προληφθεί η χειρουργική επέμβαση.
• Κρυοθεραπεία. Η θεραπεία με κρυο υπέρηχο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του πόνου σε άτομα που έχουν τόσο πελματιαία fasciitis όσο και σπονδυλική στήλη. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί ηλεκτρομαγνητική ενέργεια και ψυχρή θεραπεία για την ανακούφιση του πόνου.
• Χειρουργική επέμβαση. Η χειρουργική επέμβαση συνιστάται ως έσχατη λύση και μόνο μετά από ένα ολόκληρο έτος συντηρητικής θεραπείας.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρό πόνο ή πόνο που δεν βελτιώνεται μετά από μερικές εβδομάδες θεραπείας. Είναι πιθανό ο πόνος στη φτέρνα να μπορεί να προκληθεί από μια πάθηση όπως αρθρίτιδα ή τενοντίτιδα. Ή θα μπορούσε να είναι κάποιο είδος κατάγματος στρες. Μπορεί να σας συνταγογραφηθεί φυσική θεραπεία, χειροπρακτική φροντίδα ή θεραπεία μασάζ.

Ακόμα κι αν τα συμπτώματά σας είναι ήπια, ίσως θελήσετε να δείτε το γιατρό σας για να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να βεβαιωθείτε ότι είστε στο δρόμο προς την ανάρρωση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε άλλες καταστάσεις υγείας που μπορεί να επηρεαστούν από αυτά τα τεντώματα ή τις θεραπείες.

Η κατώτατη γραμμή

Η συνεχής άσκηση τεντωμάτων και ασκήσεων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής από τα άκρα της φτέρνας και την πελματιαία περιτονία. Είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να κάνετε τα τεντώματα ακόμη και όταν τα πόδια σας αισθάνονται καλύτερα για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση. Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου ή εντατικοποιηθούν, θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική περίθαλψη. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος σας επιμένει, επιδεινωθεί ή γίνει σοβαρός.