Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης: Η καλύτερη πρωτεΐνη με βάση τα φυτά;

Περιεχόμενο

• Μια πλήρης πρωτεΐνη
• Εύκολο στην πέψη
• Μια καλή πηγή ινών
• Περιέχει ακόρεστα λίπη
• Πλούσιο σε Ορυκτά και Αντιοξειδωτικά
• Γήινη γεύση
• Συνιστώμενες δόσεις
• Παρενέργειες και προφυλάξεις
• Η κατώτατη γραμμή

Οι πρωτεΐνες σε σκόνη είναι δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται από αθλητές, bodybuilders και όσους προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος ή να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες, που γίνεται με τη λείανση των συμπιεσμένων σπόρων κάνναβης σε λεπτή σκόνη.

Έχει γήινη, γλυκιά γεύση και συχνά προστίθεται σε κουνήματα ή smoothies για ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Η κάνναβη είναι μια υψηλής ποιότητας vegan πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συν φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της σκόνης πρωτεΐνης κάνναβης και καθορίζει εάν είναι η καλύτερη διαθέσιμη φυτική σκόνη πρωτεΐνης.

Μια πλήρης πρωτεΐνη

Η κάνναβη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να πάρουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα.

Ωστόσο, η έρευνα αναμιγνύεται σχετικά με τις ακριβείς ποσότητες αυτών των αμινοξέων που περιέχει.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το προφίλ αμινοξέων της πρωτεΐνης κάνναβης είναι παρόμοιο με το ασπράδι αυγού και τη σόγια, τα οποία είναι και οι δύο υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης (1).

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κάνναβη έχει σχετικά χαμηλά επίπεδα του βασικού αμινοξέος λυσίνη, καθιστώντας την μια επιλογή χαμηλότερης ποιότητας για αυτό το θρεπτικό συστατικό (2, 3).

Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (30 γραμμάρια) σκόνης πρωτεΐνης κάνναβης περιέχει περίπου 120 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τη μάρκα (4, 5).

Αυτή είναι λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από τις σκόνες πρωτεΐνης σόγιας ή μπιζελιού, οι οποίες είναι πιο εξευγενισμένες και περιέχουν έως και 90% πρωτεΐνη (6).

Ωστόσο, για όσους προτιμούν λιγότερο επεξεργασμένες πηγές πρωτεϊνών, η κάνναβη είναι μια καλή επιλογή.

Περίληψη Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την ποιότητά της. Κάθε μερίδα 1/4-φλιτζανιού (30 γραμμάρια) περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εύκολο στην πέψη

Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται ευκολότερα από τις φυτικές πρωτεΐνες, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το 91-98% της πρωτεΐνης στους σπόρους κάνναβης είναι εύπεπτο (2, 7).

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει σχεδόν όλα τα αμινοξέα σε σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης για σημαντικές σωματικές λειτουργίες, όπως επισκευή και συντήρηση.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η κάνναβη είναι τόσο εύκολη στην πέψη επειδή περιέχει τις πρωτεΐνες edestin και albumin, τις οποίες το σώμα σας μπορεί να διασπάσει γρήγορα (3).

Ωστόσο, άλλες μελέτες που κρίνουν πρωτεΐνες με βάση τόσο την πεπτικότητα όσο και την περιεκτικότητα σε αμινοξέα θεωρούν ότι η πρωτεΐνη κάνναβης είναι μέτριας ποιότητας - περίπου ισοδύναμη με τις φακές (2).

Η έρευνα διαπίστωσε ότι η θερμική επεξεργασία μπορεί να μειώσει την πεπτικότητα της πρωτεΐνης κάνναβης κατά περίπου 10%, οπότε αναζητήστε σκόνες πρωτεΐνης κάνναβης από σπόρους ψυχρής πίεσης (2).

Περίληψη Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι πολύ εύκολη στην πέψη, αλλά αναζητήστε την πρωτεΐνη κάνναβης με ψυχρή πίεση για την υψηλότερη ποιότητα.

Μια καλή πηγή ινών

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένο σάκχαρο στο αίμα, υγιέστερα βακτήρια του εντέρου και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου (8, 9, 10).

Οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 25 γραμμάρια και 38 γραμμάρια ινών την ημέρα αντίστοιχα, αλλά μελέτες δείχνουν ότι λιγότερο από το 5% των Αμερικανών ενηλίκων πληρούν αυτές τις συστάσεις (11, 12).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως η πρωτεΐνη κάνναβης, μπορούν να βοηθήσουν στη γεφύρωση αυτού του κενού.

Οι σκόνες πρωτεΐνης κάνναβης μπορούν να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες ινών ανάλογα με το αν παρασκευάστηκαν από σπόρους κάνναβης ή ξεφλουδισμένης κάνναβης και αν προστέθηκε επιπλέον ίνα.

Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης κάνναβης περιέχουν 7-8 γραμμάρια ινών ανά 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) και παρέχουν 18-28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) ινών για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα (4, 5).

Συγκριτικά, άλλες φυτικές σκόνες πρωτεΐνης όπως η σόγια, το μπιζέλι και το ρύζι είναι εξαιρετικά ραφιναρισμένες και περιέχουν πολύ λίγη ίνα (6, 13).

Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σας, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει πιο γεμάτο, περισσότερο (14).

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι μια καλή πηγή ινών, που περιέχει 8 γραμμάρια ανά μερίδα - πολύ περισσότερο από τις περισσότερες άλλες φυτικές σκόνες πρωτεΐνης.

Περιέχει ακόρεστα λίπη

Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης παρασκευάζεται από σπόρους κάνναβης που έχουν συμπιεστεί για να αφαιρέσουν τα έλαια τους, αλλά εξακολουθεί να περιέχει περίπου το 10% της αρχικής περιεκτικότητας σε λιπαρά (15).

Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (30 γραμμάρια) έχει περίπου 3 γραμμάρια λίπους, τα περισσότερα από τα οποία είναι ακόρεστα και εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς (4, 5, 16, 17).

Επιπλέον, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν μια ιδανική αναλογία 3: 1 ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (18, 19).

Μια τυπική δυτική δίαιτα παρέχει μια μη ισορροπημένη αναλογία αυτών των λιπών 15: 1 και έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου (20).

Η κατανάλωση τροφίμων όπως οι σπόροι κάνναβης, οι οποίοι έχουν χαμηλότερες αναλογίες ωμέγα-6 έως ωμέγα-3, μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση αυτής της ανισορροπίας και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς (21).

Δεδομένου ότι η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι λιγότερο εξευγενισμένη από άλλα προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης, περιέχει περισσότερο λίπος από τις περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης.

Αυτή η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι καλή για άτομα που θέλουν να προσθέσουν περισσότερα υγιή στην καρδιά ακόρεστα λίπη στη διατροφή τους, αλλά μπορεί να είναι ανεπιθύμητα για όσους αναζητούν σκόνη πρωτεΐνης με χαμηλότερες θερμίδες.

Δεδομένου ότι η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης περιέχει λίπος, θα πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο μετά το άνοιγμα για να αποφευχθεί η ταραγμένη λίπη.

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης περιέχει λιπαρά ωμέγα-6 και ωμέγα-3 σε ιδανική αναλογία 3: 1 που προάγει την υγεία της καρδιάς, αλλά είναι ελαφρώς υψηλότερη σε θερμίδες λόγω αυτής.

Πλούσιο σε Ορυκτά και Αντιοξειδωτικά

Οι σπόροι κάνναβης είναι μια απίστευτα πλούσια πηγή μετάλλων όπως ο φωσφόρος, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός (15).

Μέχρι σήμερα, καμία έρευνα δεν έχει διερευνήσει πώς η επεξεργασία των σπόρων σε σκόνη πρωτεΐνης επηρεάζει τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών ουσιών.

Ωστόσο, οι ετικέτες των διατροφικών στοιχείων σε πολλά προϊόντα πρωτεΐνης κάνναβης δείχνουν ότι περιέχουν έως και 80% της RDI για μαγνήσιο και 52% για σίδηρο ανά μερίδα (22).

Επιπλέον, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται λιγναναμίδια και έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (23).

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα σας από οξειδωτική βλάβη, η οποία έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη, οπότε η κατανάλωση τροφών που περιέχουν αντιοξειδωτικά είναι καλή για την υγεία σας (24, 25).

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και ανόργανων συστατικών, ειδικά μαγνησίου και σιδήρου, που ωφελεί την υγεία σας.

Γήινη γεύση

Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι καφέ-πράσινου χρώματος και έχει μια γεύση που μπορεί να περιγραφεί ως γήινη, ξηρή ή χλοώδης.

Ενώ πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τη γεύση της σκόνης πρωτεΐνης κάνναβης, άλλοι το βρίσκουν πολύ δυνατό.

Αξίζει να δοκιμάσετε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης κάνναβης για να δείτε αν το απολαμβάνετε πριν το αγοράσετε χύμα.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη κάνναβης είναι λιγότερο εκλεπτυσμένη από άλλους τύπους σκόνης πρωτεΐνης, είναι ελαφρώς πιο λεπτή στην υφή.

Αναμιγνύεται καλά με smoothies και κούνημα, αλλά μπορεί να είναι αμμώδης όταν αναδεύεται με νερό.

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης έχει γήινη γεύση που απολαμβάνουν πολλοί άνθρωποι. Είναι καλύτερα να καταναλώνεται αναμεμειγμένο με άλλα συστατικά, καθώς μπορεί να έχει πιο γλυκιά υφή από άλλες φυτικές σκόνες πρωτεΐνης.

Συνιστώμενες δόσεις

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους, κάθε μέρα (26).

Για ενήλικα 150 κιλών (68,2 κιλά), αυτό ισοδυναμεί με 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα.

Ωστόσο, τα άτομα που ασκούν χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά στους τακτικούς ασκούμενους να τρώνε 0,64-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους, ανά ημέρα (27).

Τα άτομα που κάνουν προπόνηση με αντίσταση ενώ κόβουν θερμίδες, όπως bodybuilders και αθλητές γυμναστικής, μπορεί να χρειάζονται έως 1,4 γραμμάρια ανά λίβρα (3,1 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους (27, 28).

Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες εντός δύο ωρών μετά την άσκηση για μέγιστα οφέλη ανάκτησης. Οι δόσεις των 5-7 κουταλιών της σούπας σκόνης πρωτεΐνης κάνναβης είναι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη μυών (26).

Ενώ ολόκληρα τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης στη διατροφή σας, η συμπλήρωση με πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να είναι μια καλή πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης.

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης μπορεί να είναι μια χρήσιμη πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για αθλητές. 5-7 κουταλιές της σούπας παρέχει την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για ανάκαμψη της άσκησης.

Παρενέργειες και προφυλάξεις

Ενώ η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να υπάρχουν πιθανές παρενέργειες.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, ορισμένα άτομα ενδέχεται να παρουσιάσουν αέριο, φούσκωμα ή διάρροια εάν καταναλώνουν πάρα πολύ γρήγορα.

Επιπλέον, όσοι έχουν αλλεργίες στην κάνναβη πρέπει να αποφεύγουν τη σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης (29).

Μερικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κάνναβη μπορεί να μην είναι ασφαλής για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με αναιμία και άτομα με κακή ανοσία, αλλά χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους (30, 31).

Αν και η κάνναβη ανήκει στην ίδια φυτική οικογένεια με τη μαριχουάνα, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν πολύ λίγο την ψυχοδραστική ένωση THC. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση έως 0,67 κιλών ή 300 γραμμαρίων ξεφλουδισμένων σπόρων κάνναβης ανά ημέρα δεν παρεμβαίνει στις εξετάσεις φαρμάκων ούρων (32).

Περίληψη Η κάνναβη είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Θα πρέπει να αποφεύγεται από οποιονδήποτε έχει αλλεργίες κάνναβης και ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Αυτή η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν περιέχει αρκετό THC για να επηρεάσει τα αποτελέσματα των δοκιμών φαρμάκων.

Η κατώτατη γραμμή

Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που συσκευάζει αντιοξειδωτικά, μέταλλα, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη για την καρδιά.

Είναι μια καλή επιλογή, ειδικά για vegans, αλλά μπορεί να είναι λιγότερο θρεπτική από άλλες φυτικές πρωτεΐνες όπως η σόγια.

Ενώ είναι γενικά ασφαλές, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες ή ανεπιθύμητες ενέργειες σε ορισμένα άτομα.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της ποιότητας της σκόνης πρωτεΐνης κάνναβης, αλλά είναι μια καλή επιλογή για όσους αναζητούν μια θρεπτική σκόνη πρωτεΐνης με φυτικές ίνες και υγιή λίπη.