Πώς να φτιάξετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι με λιγότερα από 150 $

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις βιβλίων: Δωρεάν
• Προώθηση βιβλίων
• Βιβλίο ανάστροφης πνευμονίας
• Κύλινδρος αφρού: 25 $
• Παραδοσιακές δυστοκίες
• Μπουκάλι απορρυπαντικού πλυντηρίου
• Ασκήσεις χρησιμοποιώντας μπουκάλια απορρυπαντικού πλυντηρίου
• Σετ αλτήρων: 15 $ +
• Κατάληψη με αλτήρες
• Σχοινί άλματος: $ 8–20 $
• Άσκηση διπλού άλματος με σχοινί

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τώρα που βρισκόμαστε στη μέση της απομόνωσης COVID-19 και της φυσικής (ή κοινωνικής) απόστασης, είναι ίσως πιο σημαντικό από ποτέ να ακολουθήσουμε μια ρουτίνα άσκησης.

Αλλά πώς ξεχνάτε τον ιδρώτα όταν τα γυμναστήρια, τα πάρκα και τα μονοπάτια πεζοπορίας είναι κλειστά; Με δημιουργικό!

Χρησιμοποιώντας εξοπλισμό χαμηλού κόστους μαζί με κοινά είδη οικιακής χρήσης που έχετε ήδη, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος που είναι γεμάτο ποικιλία.

Τα στοιχεία που εμφανίζονται εδώ είναι αρκετά οικονομικά αποδοτικά, αλλά ενδέχεται να μπορείτε να τα βρείτε για ακόμη φθηνότερα σε διαδικτυακούς ή σε λιανικούς πωλητές με έκπτωση. Έτσι, θα είστε έτοιμοι με ένα υπέροχο γυμναστήριο στο σπίτι - ακόμα και όταν έχει περάσει η πανδημία.

Ασκήσεις βιβλίων: Δωρεάν

Έχετε βιβλία ή βιβλία τραπεζιού καφέ γύρω από το σπίτι που συλλέγουν σκόνη; Τώρα μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να εμπλουτίσετε το σώμα σας καθώς και το μυαλό σας!

Προώθηση βιβλίων

Ο Nick Occhipinti, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού (CSCS) και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT), προτείνει την τοποθέτηση δύο εγχειριδίων στο πάτωμα περίπου 1-2 μέτρων.

Τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε βιβλίο και πιέστε προς τα πάνω.

Έχοντας τα χέρια σας ανυψωμένα 2-4 ίντσες από το πάτωμα θα σας επιτρέψει να κατεβείτε βαθύτερα σε ένα pushup, καθιστώντας αυτή την απλή βάση ασκήσεων στο σπίτι πιο δύσκολη και πιο αποτελεσματική.

«Αυτή η προπόνηση θα προκαλέσει αποτελεσματικά τα θωρακικά, τα πρόσθια δελτοειδή και τους τρικέφαλους σας», λέει ο Occhipinti.

Βιβλίο ανάστροφης πνευμονίας

Σταθείτε σε ένα βιβλίο που έχει πάχος περίπου 2–3 ίντσες και επιστρέψτε σε μια βαθιά στροφή.

Το επιπλέον ύψος κάτω από το μπροστινό πόδι σας κάνει το lunge να πηγαίνει βαθύτερα από το κανονικό για αυτήν την προκλητική παραλλαγή μιας άσκησης που πρέπει να κάνετε στο κάτω μέρος του σώματος, λέει ο Occhipinti.

Αυτή η παραλλαγή χτυπά τα τετράγωνα ενώ προκαλεί χαμηλότερη σταθερότητα στο σώμα.

Κύλινδρος αφρού: 25 $

Αυτοί οι σταθεροί, αλλά άνετα υποστηρικτικοί κύλινδροι είναι ιδανικοί για να κάνουν βασικές στάσεις ασκήσεων σε προηγμένες τεχνικές σταθεροποίησης πυρήνα, λέει η Heather Jeffcoat, φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος εκπαιδευτής Pilates.

Παραδοσιακές δυστοκίες

1. Ξαπλώστε κατά μήκος του κυλίνδρου έτσι ώστε να υποστηρίζεστε από το κεφάλι έως την ουρά.
2. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (αλλά μην τραβάτε το λαιμό σας).
3. Εισπνεύστε για προετοιμασία και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το άνω μέρος του σώματός σας και συνθλίβετε. Εισπνεύστε, χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Αυξήστε το ύψος της κρίσης σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, αλλά θυμηθείτε να διατηρείτε το κάτω μέρος των πλευρών σας σε επαφή με τον κύλινδρο αφρού, λέει ο Jeffcoat.

Αγοράστε ένα ρολό αφρού στο διαδίκτυο.

Μπουκάλι απορρυπαντικού πλυντηρίου

Η ομορφιά ενός μπουκαλιού απορρυπαντικού πλυντηρίου είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε νερό για να αυξήσετε την αντίσταση, λέει ο Alex Carneiro, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.

Έτσι, εάν ένα γαλόνι είναι πολύ εύκολο, προσθέστε περισσότερο νερό για να αυξήσετε το βάρος του.

Ασκήσεις χρησιμοποιώντας μπουκάλια απορρυπαντικού πλυντηρίου

Όρθιες σειρές απορρυπαντικού ρούχων - για τους ώμους: Κρατώντας το απορρυπαντικό κοντά στο σώμα σας, εκπνεύστε και σηκώστε το κατ 'ευθείαν μέχρι το επίπεδο του στήθους σας κυρίως με τους ώμους σας.

Κούνιες απορρυπαντικών ρούχων - για γλουτούς και κορδόνια: Σηκώστε το απορρυπαντικό από το έδαφος και αφήστε το να περιστραφεί μεταξύ των ποδιών σας.

Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν ελαφρά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Δώστε δυνατά τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να προωθήσετε το απορρυπαντικό στον αέρα. Το απορρυπαντικό δεν πρέπει να ταξιδεύει ψηλότερα από τους ώμους σας, λέει ο Carneiro.

Σετ αλτήρων: 15 $ +

Οι αλτήρες είναι αρκετά φθηνοί και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να λειτουργήσουν σε ολόκληρο το σώμα, λέει η Nicole Ferrier, διαδικτυακή προπονητής φυσικής κατάστασης.

Αυτά τα μικρά αλλά ισχυρά κομμάτια εξοπλισμού προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ενισχύσουν και να τονίσουν τα χέρια, τα πόδια και τους μηρούς, ακόμη και να ισιώσουν και να τονίσουν τους μυς του πυρήνα.

Κατάληψη με αλτήρες

1. Κρατήστε τους αλτήρες από το στήθος, το πλάτος των ώμων στα πόδια, και τα δάχτυλα των ποδιών απέδειξαν ελαφρώς.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας το στήθος σας ψηλά.

Ο Ferrier συνιστά να κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Οι κύριοι μύες που στοχεύονται είναι οι γλουτοί, τα τετράγωνα και τα κορδόνια.

Αγοράστε αλτήρες στο διαδίκτυο.

Σχοινί άλματος: $ 8–20 $

Ποιος δεν λατρεύει τα σχοινιά; Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης και μπορεί να σας οδηγήσει πίσω στις ημέρες της παιδικής χαράς σας.

Είναι επίσης υπέροχα για μια έκρηξη καρδιο, είναι φθηνά και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο, λέει ο Ferrier.

Άσκηση διπλού άλματος με σχοινί

Σε ένα διπλό κάτω, το σχοινί περνάει κάτω σας δύο φορές με ένα άλμα. Ο καρπός σας θα πρέπει να περιστραφεί γρήγορα και θα πρέπει να πηδήσετε πάνω από 6 ίντσες για να το πετύχετε αυτό, λέει ο Ferrier.

Οι κύριοι μύες που στοχεύονται είναι οι δικέφαλοι και τα μοσχάρια.

Αγοράστε σχοινιά σε απευθείας σύνδεση.