Πώς να εξισορροπήσετε τις ορμόνες εκτός συντριβής

Περιεχόμενο

• 1. Είσαι κουρασμένος όλη την ώρα.
• 2. Φταρνίζεστε ή έχετε συριγμό πριν από την περίοδο.
• 3. Αισθάνεστε πεσμένοι.
• 4. Έχετε ξεφλουδισμένο, φαγούρα στο δέρμα.
• 5. Έχετε βάλει περιττά κιλά χωρίς προφανή λόγο.
• 7 ορμόνες που πρέπει να γνωρίζετε
• Πώς να κρατήσετε ισορροπημένες τις ορμόνες Πριν Τα πράγματα στραβώνουν
• Τρώτε προβιοτικά για καλή διάθεση
• Βρείτε τον ρυθμό ύπνου σας
• Κρατήστε τον κύκλο σας να βουίζει
• Αξιολόγηση για

Είναι το μυστικό όπλο του σώματός σας: Οι ορμόνες κρατούν την καρδιά σας να χτυπά δυνατά, το πεπτικό σας σύστημα αναδεύεται και τον εγκέφαλό σας αιχμηρό. «Όποτε αισθάνεστε ατονία, οι ορμόνες σας μπορεί να είναι η αιτία», λέει ο Scott Isaacs, M.D., ενδοκρινολόγος στην Atlanta Endocrine Associates στην Ατλάντα της Τζόρτζια. Μπορούν να απογοητευτούν όταν είστε αγχωμένοι, κουρασμένοι ή όταν τρώτε κακώς και να δημιουργήσετε κάθε είδους καταστροφή.

Εδώ, πέντε σημάδια ότι οι ορμόνες σας είναι εκτός λειτουργίας - και πώς να ισορροπήσετε τις ορμόνες για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό.

1. Είσαι κουρασμένος όλη την ώρα.

"Αν μπείτε οκτώ ώρες στο σάκο και εξακολουθείτε να ξυπνάτε γκρινιάρης, τα χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης θα μπορούσαν να σας κλέψουν τον ύπνο", λέει η Sara Gottfried, MD, συγγραφέας Η ορμονική θεραπείαΤο Η προγεστερόνη πέφτει κατακόρυφα με την εμμηνόπαυση, αλλά μπορεί να αρχίσει να πέφτει ήδη στα 30 σας, όταν οι ωοθήκες σας αρχίσουν να απελευθερώνουν λιγότερα ωάρια. Επειδή η ορμόνη ρυθμίζει τον εσωτερικό θερμοστάτη σας, ένα χαμηλό επίπεδο μπορεί να προκαλέσει τη θερμοκρασία του σώματός σας σε yo-yo τη νύχτα, με αποτέλεσμα νυχτερινές εφιδρώσεις που αποτρέπουν τον βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο.

Επιστρέψτε στον δρόμο: Καλέστε τον θερμοστάτη στους 64 βαθμούς πριν από τον ύπνο για να αποφύγετε τον νυχτερινό ιδρώτα, προτείνει ο Δρ Γκότφριντ. Επίσης, τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλια, ακτινίδια, μπρόκολο, φράουλες και λαχανάκια Βρυξελλών). Η λήψη 750 χιλιοστογραμμάρια C την ημέρα μπορεί να αυξήσει την προγεστερόνη σε γυναίκες με ανεπάρκεια, σύμφωνα με μια μελέτη στο Γονιμότητα και Στειρότητα βρέθηκαν. Εάν έχετε προβλήματα περιόδου, επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να αποκλείσετε πιο σοβαρές καταστάσεις που σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης, όπως η ενδομητρίωση ή ο καρκίνος του ενδομητρίου. (Σχετικό: Πρέπει να τρώτε με βάση τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο;)

2. Φταρνίζεστε ή έχετε συριγμό πριν από την περίοδο.

Η κυκλοθυμία, οι πονοκέφαλοι και το φούσκωμα είναι ενοχλήσεις που περιμένετε με το PMS. Αλλά αλλεργίες ή κρίση άσθματος; Οχι τόσο πολύ. Αποδεικνύεται ότι τα συμπτώματα αλλεργίας επιδεινώνονται σε ορισμένες γυναίκες ακριβώς πριν από την περίοδό τους χάρη στις ορμόνες που τρελαίνονται. Και οι προεμμηνορροϊκές ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν να δυσκολέψουν την αναπνοή για όσους έχουν άσθμα.

Και πάλι, η προγεστερόνη μπορεί να είναι ο ένοχος: Τα αυξανόμενα επίπεδα τις ημέρες πριν από την περίοδό σας συμπίπτουν με φλεγμονή των αεραγωγών που μπορεί να θέσει το έδαφος για έξαρση άσθματος, διαπίστωσε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά. Από την άλλη πλευρά, καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται κατά το πρώτο μισό του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, η φλεγμονή των αεραγωγών μειώνεται. "Δεν είναι μια απλή σχέση στην οποία η προγεστερόνη είναι κακή και τα οιστρογόνα είναι καλά. Αφορά περισσότερο την ατομική σας ευαισθησία και στις δύο ορμόνες", λέει ο συγγραφέας της μελέτης Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Δείτε: 4 εκπληκτικά πράγματα που κάνουν τις αλλεργίες σας χειρότερες)

Επιστρέψτε σε τροχιά: Κρατήστε ένα ημερολόγιο (ή εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου) για μερικούς μήνες καταγραφής όπου βρίσκεστε στον κύκλο σας (η πρώτη ημέρα της περιόδου σας είναι η πρώτη ημέρα) και τυχόν συμπτώματα άσθματος ή αλλεργίας που αντιμετωπίζετε. Στη συνέχεια, μοιραστείτε αυτές τις πληροφορίες με το γιατρό σας. Εάν υπάρχει σχέση μεταξύ των δύο, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τη χρήση συσκευής εισπνοής άσθματος ή τη λήψη προληπτικών φαρμάκων OTC αλλεργίας. Το χάπι μπορεί επίσης να βοηθήσει: Ο έλεγχος των γεννήσεων κάνει τις ορμόνες σας να αυξομειώνονται λιγότερο.

3. Αισθάνεστε πεσμένοι.

Προσθέστε την κατάθλιψη στη λίστα των προβλημάτων που προκαλούνται από το χρόνιο στρες. «Περίπου οι μισοί άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης», λέει ο Δρ Γκότφριντ. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να μειώσουν την παραγωγή από το σώμα σας χημικών ουσιών του εγκεφάλου που σταθεροποιούν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Γνωρίζετε ότι η άσκηση λειτουργεί ως ρυθμιστικό ενάντια στο άγχος, αλλά πολλές γυναίκες κάνουν το λάθος να ασκούνται πολύ σκληρά. Η άσκηση για 30 λεπτά στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας (αυτό είναι ένα γρήγορο τρέξιμο ή μια έντονη τάξη εσωτερικού ποδηλάτου) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 83 τοις εκατό, σύμφωνα με μια μελέτη Εφημερίδα της Ενδοκρινολογικής Έρευνας βρέθηκαν. (Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πώς σχετίζονται η άσκηση και τα επίπεδα κορτιζόλης.)

Επιστρέψτε σε τροχιά: Εάν παρατηρήσετε ότι οι ορμόνες σας τρελαίνονται, μεταβάλλετε την ένταση των συνεδριών ιδρώτα, περιορίζοντας τις σκληρές προπονήσεις σε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και επιλέξτε διαλειμματική προπόνηση, η οποία δεν αυξάνει την κορτιζόλη όσο το δυνατόν περισσότερο, όποτε είναι δυνατόν, Δρ Gottfried προτείνει. Άλλες ημέρες, κάντε δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως γιόγκα ή μαθήματα barre, που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την παραγωγή κορτιζόλης. Και αλλάξτε τη διατροφή σας: Η έρευνα διαπιστώνει ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να περιορίσει την κορτιζόλη εκτός ελέγχου. «Στόχευσε σε 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα από ένα συμπλήρωμα που περιέχει τόσο EPA όσο και DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαζί με τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως καρύδια, λιναρόσπορος, τόφου και βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο», λέει ο Δρ Γκότφριντ. Καταπιείτε τα ωμέγα-3 το πρωί (με τροφή για να αποφύγετε τα ρεψίματα) για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης υπό έλεγχο όλη την ημέρα.

4. Έχετε ξεφλουδισμένο, φαγούρα στο δέρμα.

Τα ξηρά μπαλώματα είναι ένα από τα πρώτα σημάδια ότι το επίπεδο των θυρεοειδικών ορμονών σας είναι χαμηλό. "Αυτές οι ορμόνες βοηθούν στον καθορισμό του μεταβολικού σας ρυθμού. Όταν δεν έχετε αρκετό, όλα τα συστήματα γίνονται νωθρά", λέει ο John Randolph, MD, ένας παθολόγος και ένας αναπαραγωγικός ενδοκρινολόγος στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν στο Ann Arbor. Ο ρυθμός με τον οποίο τα κύτταρα του δέρματός σας αναποδογυρίζουν επιβραδύνεται, με αποτέλεσμα ξηρότητα, ερυθρότητα και εξανθήματα.

Επιστρέψτε στον δρόμο: Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν το δέρμα σας εξακολουθεί να στεγνώνει μετά από ένα μήνα που το αλείφετε με ενυδατική κρέμα, ειδικά αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε άλλα σημάδια υπολειτουργίας του θυρεοειδούς, όπως ανεξήγητη αύξηση βάρους, εύθραυστα νύχια και μαλλιά ή εάν οι περιόδους σας γίνονται ακανόνιστες ή MIA, λέει ο Δρ. Isaacs. Αυτός ή αυτή θα σας δώσει μια απλή εξέταση αίματος για τη διάγνωση της διαταραχής, η οποία συνήθως αντιμετωπίζεται με συνθετική ορμόνη που θα χρειαστεί να πάρετε μακροπρόθεσμα. "Τα δερματικά συμπτώματα πρέπει να ξεκαθαρίσουν μέσα σε δύο έως τρεις μήνες", λέει ο Δρ Isaacs. (Και στο μεταξύ, απλώστε μια από αυτές τις καλύτερες λοσιόν για ξηρό δέρμα.)

5. Έχετε βάλει περιττά κιλά χωρίς προφανή λόγο.

Η έλλειψη zzzs μπορεί να επηρεάζει τις ορμόνες της όρεξής σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Υπνος διαπίστωσε ότι μετά το χτύπημα μόνο για τέσσερις ώρες τη νύχτα, τα επίπεδα του πεπτιδίου 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη, μια ορμόνη που ελέγχει τον κορεσμό, μειώθηκαν στις γυναίκες. "Όταν δεν αισθάνεστε χορτάτοι, τείνετε να συνεχίζετε να τρώτε", λέει η συγγραφέας της μελέτης Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Στην πραγματικότητα, μια άλλη μελέτη της έδειξε ότι οι γυναίκες μειώνουν κατά μέσο όρο 329 περισσότερες θερμίδες τις ημέρες που δεν κοιμούνται επαρκώς. (Σχετικό: Η σύνδεση ύπνου-άσκησης που μπορεί να αλλάξει τη ζωή και τις προπονήσεις σας)

Επιστρέψτε στον δρόμο: Καταγράψτε επαρκή χρόνο μαξιλαριού - επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Και ξεκινήστε τη μέρα σας με γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες για να ελέγχετε τις ορμόνες της πείνας. Οι υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν πρωινό με αυγό και βοδινό λουκάνικο κατανάλωναν 135 λιγότερες θερμίδες από τα βραδινά σνακ από εκείνες που ξεκίνησαν την ημέρα τους με ένα μπολ δημητριακά που είχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, σύμφωνα με μια μελέτη στο The American Journal of Clinical NutritionΤο Ο λόγος: Ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αυξάνει τα επίπεδα μιας άλλης ορμόνης κορεσμού, του πεπτιδίου YY, όλη την ημέρα. (Ανακαλύψτε περισσότερα για το πώς οι ορμόνες σας επηρεάζουν το μεταβολισμό σας.)

7 ορμόνες που πρέπει να γνωρίζετε

Όταν λειτουργούν σωστά, οι ορμόνες σας είναι οι άγνωστοι ήρωες της υγείας σας. Εδώ είναι επτά τόσο καλά πράγματα που κάνουν για εσάς:

1. Ωκυτοκίνη, η ορμόνη της αγάπης και της κοινωνικής σύνδεσης, σας βοηθά να συνδεθείτε και να δημιουργήσετε σημαντικές σχέσεις.
2. Τεστοστερόνη σας δίνει ζωντάνια, αυτοπεποίθηση και ανεβάζει τη σεξουαλική σας ορμή.
3. Προγεστερόνη σε κρατά ήρεμη και παίζει ρόλο στην έμμηνο ρύση και την εγκυμοσύνη.
4. Θυρεοειδική ορμόνη ενισχύει το μεταβολισμό σας.
5. Κορτιζόλη ενεργοποιεί την απάντηση μάχης ή φυγής για να σας βοηθήσει να χειριστείτε μια απειλητική για τη ζωή κρίση.
6. Λεπτίνη μειώνει την όρεξή σας.
7. Οιστρογόνα δυναμώνει τα οστά σας και σας δίνει καθαρό δέρμα.

Πώς να κρατήσετε ισορροπημένες τις ορμόνες Πριν Τα πράγματα στραβώνουν

Τι πιο εύκολο από το να βρεις πώς να εξισορροπήσεις τις ορμόνες; Αρχικά διατηρώντας τα σε υγιή επίπεδα. Για να μην ξεφύγουν οι ορμόνες σας, τρώτε σωστά, ασκείστε τακτικά και κοιμάστε πολύ. Και αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Οι γυναίκες με πολύ εργασιακό άγχος έχουν 38 % περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις, εν μέρει λόγω των χρόνιων υψηλών επιπέδων κορτιζόλης, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό. PLOS One βρέθηκαν. Ευτυχώς, οι συνήθειες του υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να αντισταθμίσουν την επίδραση που έχει το άγχος στο τσιμπούρι σας, αποκάλυψε άλλη νέα έρευνα.

Επιπλέον, το μικροβίωμα του εντέρου σας κάνει πολύ περισσότερα από το να βοηθά την πέψη. Επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, το άγχος, το φύλο, το μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα και τις ορμόνες, σύμφωνα με μια έκθεση στο περιοδικό FEMS Microbiology ReviewsΤο «Τα βακτήρια στο έντερό μας απελευθερώνουν χημικές ουσίες και ορμόνες που επηρεάζουν την υγεία μας και το πώς σκεφτόμαστε και νιώθουμε», λέει ο Marc Tetel, Ph.D., καθηγητής νευροεπιστήμης στο Wellesley College. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε τα σφάλματα σας υγιή και ισορροπημένα, ώστε να αποδίδουν στο βέλτιστο επίπεδό τους. Ξεκινήστε με αυτό το σχέδιο τριών σημείων.

Τρώτε προβιοτικά για καλή διάθεση

Περισσότερο από το 90 τοις εκατό της σεροτονίνης σας-μια ορμόνη και νευροδιαβιβαστής που ελέγχει την ευημερία σας-παράγεται στο έντερο σας, λέει ο Omry Koren, Ph.D., ερευνητής μικροβιώματος στο Πανεπιστήμιο Bar-Ilan στο Ισραήλ. Εάν το μικροβίωμά σας είναι εκτός λειτουργίας, τα επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να μειωθούν, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και τα επίπεδα άγχους σας.

Διατηρήστε ευτυχισμένους τους εντέρους σας τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με πολλά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και προβιοτικά τρόφιμα όπως το κίμτσι και το γιαούρτι, λέει η Tetel. Στην πραγματικότητα, πίνετε λίγο γιαούρτι καθημερινά. Lactobacillus-τα βακτήρια που περιέχει-μπορεί να εξαντληθούν από το άγχος, προκαλώντας συμπτώματα που μοιάζουν με κατάθλιψη, Επιστημονικές εκθέσεις βρέθηκαν. Η επαναφορά των επιπέδων αυτών των καλών σφαλμάτων μπορεί να αντιστρέψει το αποτέλεσμα.

Βρείτε τον ρυθμό ύπνου σας

Το μικροβίωμά σας έχει τους δικούς του κιρκαδικούς ρυθμούς με συνεχή διακύμανση των ποσοτήτων διαφορετικών βακτηρίων, ανάλογα με την ώρα της ημέρας, η οποία επηρεάζει τον ύπνο σας. Επίσης αλληλεπιδρά με τα γονίδια που ρυθμίζουν το ρολόι του σώματός σας. Η μελατονίνη, μια ορμόνη που είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής του ύπνου, παράγεται όχι μόνο στον εγκέφαλο αλλά και στο έντερο, όπου βοηθά τα όργανά σας να συγχρονίσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, λέει ο Arthur Beyder, MD, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο την κλινική Mayo.

Για να διατηρήσετε τους ρυθμούς σας σταθερούς και να πάρετε περισσότερα z, τροφοδοτήστε το μικροβίωμα σας με πρεβιοτικά τρόφιμα (τα τρόφιμα με τα προβιοτικά γιορτάζουν), όπως αγκινάρες, ωμό σκόρδο, πράσα και κρεμμύδια. Όταν τα βακτήρια τα αφομοιώνουν, απελευθερώνουν υποπροϊόντα που επηρεάζουν τον εγκέφαλό σας, ενισχύοντας την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μια μελέτη σε ζώα. Σύνορα στη Συμπεριφορική Νευροεπιστήμη.

Κρατήστε τον κύκλο σας να βουίζει

Το έντερο παράγει και μεταβολίζει τα οιστρογόνα. Ορισμένα μικρόβια τα παράγουν, ενώ άλλα τα διασπούν, λέει ο Tetel. Το να έχετε τα σωστά επίπεδα οιστρογόνων είναι σημαντικό αφού επηρεάζουν τη γονιμότητα, τον έμμηνο κύκλο, τη διάθεση, το βάρος και τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.

Για να διατηρήσετε τα οιστρογόνα στο ιδανικό επίπεδο, ασκηθείτε τακτικά, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και διαχειριστείτε το άγχος σας, λένε οι ειδικοί. Επίσης, αποφύγετε τη λήψη αντιβιοτικών εκτός και αν είναι απολύτως απαραίτητο, γιατί μπορεί να απορρίψουν το μικροβίωμα σας και να μειώσουν την αποτελεσματικότητα των οιστρογόνων, λέει ο Tetel.

Αξιολόγηση για