Πόσες θερμίδες καίνε οι Burpees;

Περιεχόμενο

• Οι θερμίδες καίγονται
• Με τους αριθμούς
• Βάρος και θερμίδες
• Πόσες burpees πρέπει να κάνετε;
• Πώς να κάνετε burpee
• Οφέλη των burpees
• Εναλλακτικές λύσεις για τους burpees
• Τζόπιng υποδοχές
• Άλμα καταλήψεις
• Κάμψεις
• Σανίδες
• Τροποποιήσεις Burpee
• Η κατώτατη γραμμή

Ακόμα κι αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας ενθουσιώδη προπόνηση, πιθανότατα έχετε ακούσει για burpees. Το Burpees είναι μια άσκηση γυμναστικής, ένας τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος.

Με ασκήσεις γυμναστικής, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο τη δύναμη και την αντοχή, αλλά και το συντονισμό και την ευελιξία.

Όταν ασκείστε, ίσως αναρωτιέστε πόσο αποτελεσματική μια άσκηση βασίζεται σε πόσες θερμίδες καίει. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση ποικίλλει ανάλογα με το βάρος, την ένταση και άλλους παράγοντες.

Σύμφωνα με το Baton Rouge General, μπορείτε να κάψετε περίπου 160 θερμίδες κάνοντας 17 λεπτά burpees.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε πόσες θερμίδες καίγονται οι burpees, πώς να τα κάνουμε και άλλα οφέλη από τη χρήση burpees.

Οι θερμίδες καίγονται

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, καίτε περίπου 160 θερμίδες για κάθε 17 λεπτά που κάνετε burpees. Ας χωρίσουμε αυτόν τον αριθμό σε κάτι πιο πρακτικό:

Με τους αριθμούς

• Περίπου 9,4 θερμίδες καίγονται για κάθε λεπτό που εκτελείται.
• Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου τρία δευτερόλεπτα για να κάνουν ένα μόνο burpee.
• Τρία δευτερόλεπτα ανά burpee ισούται με 20 burpees ανά λεπτό, ανάλογα με την ταχύτητα και τη συχνότητα.

Αφού κάνουμε μερικά απλά μαθηματικά, μπορούμε να δούμε ότι χρειάζονται περίπου 20 burpees για να κάψουν περίπου 10 θερμίδες. Ωστόσο, το βάρος μπορεί να επηρεάσει και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, όταν εκτελεί 30 λεπτά έντονης σωματικής ικανότητας:

Βάρος και θερμίδες

• Ένα άτομο 155 λιβρών θα κάψει περίπου 1,25 φορές περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο 125 λιβρών.
• Ένα άτομο 185 λιβρών θα κάψει περίπου 1,5 φορές περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο 125 λιβρών.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πληροφορίες, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κάψει οπουδήποτε από 10 έως 15 θερμίδες για κάθε 20 burpees.

Ακολουθεί ένα γράφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε κατά την εκτέλεση του burpees, ανάλογα με το βάρος σας.

Πόσες burpees πρέπει να κάνετε;

Οι Burpees θεωρούνται μια προχωρημένη κίνηση στη γυμναστική, οπότε είναι σημαντικό να αφιερώσετε το χρόνο σας και να τα εκτελέσετε με τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εάν εκτελείτε ένα μόνο burpee κάθε τρία δευτερόλεπτα, μπορείτε να περιμένετε να εκτελεί περίπου 20 burpees ανά λεπτό. Αν εκτελέσετε πιο αργά το burpees σας, μπορείτε να κάνετε 10 έως 15 burpees ανά λεπτό.

Επίσης, διαφορετικές παραλλαγές των burpees μπορεί να αλλάξουν το χρονικό διάστημα που χρειάζεστε για να κάνετε μια μόνο burpee.

Πώς να κάνετε burpee

Ο ευκολότερος τρόπος για να σκεφτείτε ένα burpee είναι ότι πρόκειται για μια πλήρη σανίδα που ακολουθείται από ένα άλμα. Εδώ είναι ένα εξαιρετικό οπτικό σεμινάριο για το πώς να κάνετε ένα burpee:

Ακολουθούν μερικές αναλυτικές οδηγίες:

1. Στάσου στραμμένη προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας να είναι στα πλάγια σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Εστιάστε το βάρος σας στα τακούνια σας και όχι στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας. Η θέση των παλάμων σας πρέπει να είναι στενότερη από τα πόδια σας.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, τεντώνοντας τα πόδια σας και προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Σκεφτείτε αυτήν τη μετάβαση ως ένα άλμα σε μια πλήρη σανίδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς για υποστήριξη και φροντίστε να μην σηκώσετε ή να κρεμάσετε την πλάτη σας.
5. Πηδήξτε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να τοποθετηθούν δίπλα στα χέρια σας.
6. Προσεγγίστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, φτάστε προς τα πίσω για να κάνετε κύλιση σε όλη την κίνηση ξανά.

Αν και οι παραπάνω οδηγίες αφορούν ένα τυπικό burpee, άλλες δημοφιλείς παραλλαγές burpee περιλαμβάνουν:

• προσθέτοντας ένα pushup ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας
• προσθέτοντας ένα βύσμα σανίδας ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας
• προσθέτοντας ένα πηδώντας άλμα ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση

Ανεξάρτητα από τον τύπο παραλλαγής burpee που επιλέγετε να κάνετε, η εκμάθηση της σωστής φόρμας είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Οφέλη των burpees

Το Burpees είναι μια προπόνηση γυμναστικής πλήρους σώματος που εστιάζει στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης. Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής ως μέρος μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης και μπορεί επίσης να έχουν και άλλα οφέλη.

Σε ένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι burpees, μπόρεσαν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υγιείς ενήλικες γυναίκες.

Όχι μόνο οι burpees είναι μια μεγάλη άσκηση ανάπτυξης δύναμης, αλλά μπορούν επίσης να εκτελεστούν ως μέρος ενός σχήματος προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT επικεντρώνεται σε εκρήξεις έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ανάρρωσης.

Τα οφέλη του HIIT έχουν μελετηθεί εκτενώς για μια ποικιλία καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας και της καρδιάς. Σε ένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει θετικό αντίκτυπο στη μιτοχονδριακή λειτουργία και τον τύπο ινών στα μυϊκά κύτταρα.

Εναλλακτικές λύσεις για τους burpees

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να μην είναι σε θέση να εκτελέσει με ασφάλεια ή αποτελεσματικά ένα burpee, αλλά να μην ανησυχεί - υπάρχουν πολλές παρόμοιες ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε αντ 'αυτού.

Δείτε μερικές από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις για εξίσου αποτελεσματική προπόνηση:

Τζόπιng υποδοχές

Οι πηνίο άλματος είναι μια άλλη άσκηση γυμναστικής πλήρους σώματος που μπορεί να εκτελεστεί ως προπόνηση HIIT. Σε αντίθεση με τους burpees, οι πρίζες άλματος δεν ασκούν τόσο μεγάλη πίεση στο σώμα.

Άλμα καταλήψεις

Το Jump squat σάς επιτρέπει να εκτελείτε το τελευταίο τμήμα μιας burpee χωρίς να χρειάζεται να εκτελείτε τη σανίδα. Αυτή η άσκηση θα ασκήσει παρόμοια πίεση στα γόνατα όπως κάνουν οι burpees, αλλά πάλι, όχι τόσο μεγάλη πίεση στους ώμους.

Κάμψεις

Τα Pushups είναι μια καλή σωματική κινητικότητα ενός αρχάριου, που ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις. Οι ώμοι και οι κοιλιακοί παραμένουν δεσμευμένοι και ανάλογα με την παραλλαγή ώθησης, έτσι και τα πόδια και οι γλουτοί.

Σανίδες

Οι υποδοχές σανίδων είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους burpees όταν δεν μπορείτε να κάνετε μετάβαση μεταξύ σανίδων και στάσης. Όπως οι burpees, χρησιμοποιούν τη θέση σανίδας αλλά δεν επιστρέφουν σε στάση, που σημαίνει λιγότερη πίεση στα γόνατα.

Οι πλακέτες γρύλων κάνουν επίσης μια εξαιρετική προπόνηση HIIT, όπως και οι burpees.

Τροποποιήσεις Burpee

Εάν εξακολουθείτε να σας ενδιαφέρει να εκτελέσετε ένα burpee αλλά δεν μπορείτε να το εκτελέσετε στο σύνολό του, η εναλλακτική λύση μπορεί να είναι να το τροποποιήσετε. Για να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο burpee, δοκιμάστε αυτές τις προσαρμογές:

• Εκτελέστε κάθε κίνηση μία κάθε φορά.
• Μπείτε και βγείτε από σανίδα αντί να πηδήξετε.
• Στάσου για τερματισμό και όχι άλμα για τερματισμό.

Η κατώτατη γραμμή

Το Burpees είναι μια εξαιρετική γυμναστική που καίει οπουδήποτε από 10 έως 15 θερμίδες ανά λεπτό. Εάν δεν έχετε εκτελέσει ποτέ burpee στο παρελθόν, είναι σημαντικό να μάθετε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμό.

Εάν θέλετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας με περισσότερες κινήσεις γυμναστικής όπως οι burpees, ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να βοηθήσει. Επισκεφτείτε το ProFinder του American College of Sports Medicine για να βρείτε έναν επαγγελματία άσκησης κοντά σας.