Πόσο αλκοόλ μπορείτε να πιείτε πριν αρχίσει να ενοχλεί τη φυσική σας κατάσταση;

Περιεχόμενο

• Your Body On Booze
• Τι συμβαίνει όταν πίνετε μετά από μια προπόνηση
• Chase Away Dehydration
• Σπατάλη σε θερμίδες
• Ποια είναι η ανοχή σας;
• Η κατώτατη γραμμή στο ποτό
• Αξιολόγηση για

Αν νομίζετε ότι όλοι οι γυμναστές είναι καρύδια υγείας που πίνουν μόνο το περιστασιακό ποτήρι κόκκινο κρασί ή βότκα με ένα στύψιμο λάιμ, θα κάνετε πολύ λάθος. Ως ομάδα, οι γυμναστές πίνουν περισσότερο από τους μη γυμναστήρες, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι. Και η τάση του συνδυασμού του αλκοόλ με την άσκηση είναι πιο εκτεταμένη από το να συμμετέχεις σε μια ή δύο χαρούμενες ώρες. Τα στούντιο προσφέρουν ένα wine-bar μετά το μπαρ, οι αγώνες εμποδίων συγχαίρουν τους τερματιστές με κρύα ζύμη και η γιόγκα δεν περιμένει καν να τελειώσει την προπόνηση πριν ρίξει το ποτό.

Αυτό σημαίνει λοιπόν ότι το αλκοόλ και η άσκηση πάνε μαζί καθώς και η βότκα και η σόδα; Και πόσο μπορείτε να πιείτε πριν αρχίσει να υποφέρει η φυσική σας κατάσταση; Μιλήσαμε με δύο επαγγελματίες-και ελπίζουμε ότι οι απαντήσεις τους δεν ήταν απόλυτες φασαρίες.

Your Body On Booze

Για να καταλάβετε πώς το αλκοόλ επηρεάζει τη φυσική σας κατάσταση, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε πώς το αλκοόλ επηρεάζει το σώμα σας γενικά. Μόνο μια γουλιά μπύρα, κρασί ή ουίσκι θα μείνει στο σώμα σας για περίπου δύο ώρες και το συκώτι σας θα κάνει τις περισσότερες εργασίες διασπώντας το αλκοόλ σε οξικό οξύ, λέει ο Kim Larson, RDN, ιδιοκτήτης της Total Body Seattle και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής & Διαιτολογίας. Αλλά μόλις το αλκοόλ εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος μέσω του στομάχου, θα ανοίξει το δρόμο του σε σχεδόν κάθε όργανο του σώματός σας.

Μέσα σε λίγα λεπτά, το αλκοόλ θα φτάσει στον εγκέφαλό σας όπου μειώνει την κρίση, επιβραδύνει τη γνωστική λειτουργία και επηρεάζει τη διάθεση, εξηγεί ο Paul Hokemeyer, Ph.D., ένας ψυχολόγος εξαρτήσεων με έδρα τη Νέα Υόρκη. Για να μην αναφέρουμε, επηρεάζει τη λειτουργία του κινητήρα και αλλάζει τον τρόπο που ανταποκρίνεστε στα ερεθίσματα, λέει ο Hokemeyer.

Και δεν χρειάζεται να πίνετε σε σημείο λιπώδους νόσου του ήπατος (μια κατάσταση που αναπτύχθηκε από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με την πάροδο του χρόνου) για να αρχίσουν να παίρνουν όλα αυτά τα βράδια από το μπαρ στο μπαρ ... και το 1 αντιπρόσωπος μέγ.

Τι συμβαίνει όταν πίνετε μετά από μια προπόνηση

Χτυπήστε αυτό το μάθημα boot-camp όσο θέλετε, αλλά αν το ανεβάσετε στο μπαρ αμέσως μετά, ίσως να μην χτίσετε ποτέ τη λεία των ονείρων σας. Το αλκοόλ επηρεάζει τις ορμόνες σας και τη φλεγμονώδη απόκριση στην άσκηση, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να επιδιορθώσει και να αναρρώσει από τις μικρομυϊκές ρήξεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, λέει ο Hokemeyer. Για να δείτε αυτά τα κέρδη, το σώμα σας πρέπει να διορθώσει αυτά τα δάκρυα και να δυναμώσει ξανά. Αλλά αν εμπλέκεται αλκοόλ, το σώμα σας είναι πολύ απασχολημένο μεταβολίζοντας το αλκοόλ ή ανάρρωση από αυτή την προπόνηση, λέει ο Larson.

Και λάβετε αυτό, μια μελέτη της Northwestern Medicine διαπίστωσε ότι μπορείτε να πίνετε περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που ασκείστε. Επιπλέον, οι αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ στη μυϊκή επιδιόρθωση και ανάπτυξη διπλασιάζονται αν πιείτε μια μπύρα και όχι ένα κατάλληλο καύσιμο μετά την προπόνηση, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, λέει ο Larson. (Εάν σχεδιάζετε ένα κενό για αυτό που κάνετε πρέπει τρώτε, δείτε τον οδηγό μας για τα καλύτερα σνακ μετά την προπόνηση για κάθε προπόνηση.)

Οι σκληρές προπονήσεις αποστραγγίζουν τις αποθήκες γλυκογόνου (διαβάστε: ενέργεια) στο σώμα σας και το ποτό εμποδίζει αυτή τη διαδικασία ανάκτησης και επαναφόρτισης. Η επιστήμη έχει δείξει ότι οι αθλητές που καταναλώνουν αλκοόλ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα έχουν διπλάσιες πιθανότητες να τραυματιστούν όσοι δεν πίνουν, με τους ερευνητές να δείχνουν τα δάχτυλα στο «φαινόμενο του hangover» του αλκοόλ, το οποίο μειώνει τις αθλητικές επιδόσεις.

Chase Away Dehydration

Γνωρίζετε ήδη ότι χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα όταν γυμνάζεστε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ζάλη και αφυδάτωση.(BTW, εδώ είναι πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια και μετά από ένα ζεστό μάθημα γιόγκα.) Αλλά τίποτα δεν κραυγάζει αφυδάτωση όπως ο συνδυασμός άσκησης και αλκοόλ, και τα δύο έχουν αποδειχθεί ευρέως ότι αυξάνουν την απώλεια υγρών, λέει ο Hokemeyer.

Η κατανάλωση αλκοόλ καθυστερεί την ανάρρωση μετά την άσκηση, εν μέρει καθυστερώντας την επανυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, λέει ο Larson. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί σε αυτό το σημείο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας μπύρας μετά από μια σκληρή προπόνηση ήταν επαρκής ως εργαλείο αφυδάτωσης, ή τουλάχιστον, το ποτό δεν είχε την ίδια διουρητική απόκριση μετά την προπόνηση όπως θα είχε σε οποιαδήποτε βραδινή έξοδο.

Ανεξάρτητα, όταν η ενυδάτωση καθυστερεί μετά την προπόνηση, οι μύες ανακάμπτουν πιο αργά και το γλυκογόνο αποκαθίσταται πιο αργά, τα οποία και τα δύο μπορούν να εμποδίσουν την απόδοση γενικά, και ειδικά σε διαδοχικές ημέρες προπόνησης, λέει ο Larson.

Η αφυδάτωση αλκοόλ δεν είναι μόνο ένα ζήτημα μετά από μια προπόνηση, αλλά επηρεάζει σημαντικά το πρόγραμμα γυμναστικής σας εάν είχατε αργά το βράδυ πριν εκπαίδευση, επίσης. Η αφυδάτωση που προκαλείται από το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απόδοση κατά 10 τοις εκατό ή περισσότερο, λέει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση κατά την πείνα μειώνει επίσης τη διαθεσιμότητα καυσίμου γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα θα διψάσετε και έχουν λιγότερη ενέργεια. Συμπέρασμα: Είτε πρόκειται για διάρκεια, ταχύτητα ή ένταση, η φυσική σας κατάσταση θα υποφέρει.

Σπατάλη σε θερμίδες

Αν είστε στο γυμναστήριο, πιθανότατα είστε σε υγιεινό φαγητό. Παρόλο που δεν υπάρχει κανένας κανόνας που λέει ότι αν σηκώνετε πρέπει να μετράτε τις μακροεντολές σας, πιθανότατα δεν θέλετε να σπαταλάτε τις καθημερινές σας θερμίδες σε φαγητά που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά ή πρόχειρο φαγητό. Και, λοιπόν, το αλκοόλ είναι γεμάτο άδειες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχουν πραγματικά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά στο ποτό, και ακόμη και ένα μόνο ποτό μπορεί να συγκεντρώσει τις περιττές θερμίδες (και τη ζάχαρη), λέει ο Larson. (Πηγαίνετε για ψώνια: 20 υγιεινές τροφές που σας δίνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε)

Ενώ μερικοί αθλητές μπορεί να προσπαθήσουν να παρακάμψουν αυτόν τον κανόνα πίνοντας ένα ρόφημα με χαμηλότερες θερμίδες όπως η τεκίλα, οι επιπτώσεις του αλκοόλ στην ανάκτηση του αθλητισμού είναι οι ίδιες, λέει ο Hokemeyer. «Το αλκοόλ είναι αλκοόλ», λέει.

Ποια είναι η ανοχή σας;

Προφανώς, υπάρχει ένα όριο για κάθε αθλητή όταν το αλκοόλ γίνεται επιβλαβές για την αερόβια απόδοση (π.χ., κάνει την κατηγορία HIIT να αισθάνεται απάνθρωπη και το ποδήλατο να αισθάνεται βασανιστικό), σύμφωνα με έρευνα. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι αυτό το όριο είναι διαφορετικό για τον καθένα, λέει ο Hokemeyer.

Για να μάθετε πόσο αλκοόλ μπορείτε να πιείτε (όχι μόνο σε μία συνεδρίαση, αλλά γενικά) προτού αρχίσει να μπλέκει με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, λέει ότι είναι τόσο απλό όσο η παρακολούθηση της προόδου σας. "Εάν δεν χτυπάτε το σημάδι σας σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, θα πρέπει να εξετάσετε τις επιλογές του τρόπου ζωής σας (και η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή αυτής της λίστας)", λέει. Αν προτιμάτε να μην μάθετε μέσω δοκιμής και λάθους, ένας βασικός κανόνας για τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, λέει ο Larson. Επιπλέον, να θυμάστε ότι το αλκοόλ επηρεάζει τις γυναίκες διαφορετικά από τους άνδρες, πράγμα που σημαίνει ότι επεξεργάζεστε το αλκοόλ διαφορετικά και μέθη πιο γρήγορα, ακόμα κι αν πίνετε την ίδια ποσότητα, σύμφωνα με την αναφορά στο What Young Women Need to Know About Alcoholism.

Η κατώτατη γραμμή στο ποτό

Το να είσαι σοβαρός στις προπονήσεις σου σημαίνει ότι πρέπει να ορκιστείς εντελώς το αλκοόλ; Το να στεγνώσετε θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και σε κορυφαία απόδοση, αλλά δεν είναι ακριβώς ρεαλιστικό για τους περισσότερους καθημερινούς αθλητές. Ορισμένες υποδείξεις για τον περιορισμό τόσο του hangover όσο και των επιπτώσεων μιας βραδινής εξόδου στη φυσική σας κατάσταση περιλαμβάνουν την επιλογή ποτών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ, την κατανάλωση λιγότερων ποτών διαδοχικά και τη σιγουριά να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια και μετά από μια βραδινή έξοδο.

Το να πίνετε ένα ή δύο ποτά μετά από μια προπόνηση είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μετά από μια εξαντλητική γεμάτη Burbae Tabata, και δεν θα εκτροχιάσει εντελώς την πρόοδό σας, εκτός εάν είστε σε ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για αγώνες ή αγώνες δύναμης. Εάν ανήκετε σε αυτήν την τελευταία κατηγορία, συγγνώμη, αλλά καλύτερα να μείνετε μακριά από το φούσκα μέχρι να καταστρέψετε αυτόν τον στόχο. Και θυμηθείτε, εάν πρόκειται να πιείτε, φροντίστε να δώσετε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή σας, προσθέτοντας πολλά θρεπτικά φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιή λίπη για να εξισορροπήσετε αυτό το ποτό.

Αξιολόγηση για