Πώς να κάνετε σωστά ορειβάτες κάθε φορά

Περιεχόμενο

• Τα βασικά οφέλη των ορειβατών
• Πώς να κάνετε ορειβάτες
• Τροποποιήσεις άσκησης ορειβατών
• Προόδους Άσκησης Ορειβατών
• Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε ορειβάτες;
• Αξιολόγηση για

Όταν ο διαδικτυακός ή ο εκπαιδευτής γυμναστικής του IRL σάς λέει να πέσετε στο έδαφος και να βάλετε δύναμη μέσα από έναν γύρο ορειβατών, είναι δύσκολο δεν για να βγάλει έναν ανατριχίλα γεμάτο τρόμο. Η θέση σανίδας βάζει τους κοιλιακούς σας μέσα στο στύψιμο, το καρδιο σας αφήνει χωρίς ανάσα και μέχρι το τέλος του γύρου, οι ώμοι σας αισθάνονται σαν να καίγονται.

Αλλά αυτό που κάνει τους ορειβάτες τόσο δύσκολους και περιφρονημένους είναι ο ακριβής λόγος για τον οποίο πρέπει να τους προσθέσετε στη ρουτίνα σας, λέει η Ashley Joi, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και Isopure Athlete. "Είναι καλό για τους πνεύμονες, την καρδιά και τόσες μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας", λέει ο Joi "Είναι μια πολύ ευεργετική άσκηση που οι άνθρωποι πρέπει να ενσωματώνουν περισσότερο στις προπονήσεις στο σπίτι, στις προπονήσεις σωματικού βάρους και στο ζέσταμα".

Τα βασικά οφέλη των ορειβατών

Πιθανότατα μπορείτε να μαντέψετε ότι η άσκηση ορειβατών στο βουνό είναι μια βασική κίνηση, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που έχει να προσφέρει. "Είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που βοηθά πραγματικά στην ενίσχυση των μεγάλων μυϊκών ομάδων ... στους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, το κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους, καθώς και τους γλουτούς σας", λέει ο Joi. «Είναι σίγουρα μια άσκηση για όλο το σώμα». Πιο συγκεκριμένα, οι λοξοί, οι κοιλιακοί, η πλάτη, οι ώμοι και τα χέρια κρατούν ολόκληρο το σώμα σας σταθερό, ενώ οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι καμπτήρες ισχίου χρησιμοποιούνται για να φέρουν τα γόνατά σας μέσα και έξω από το στήθος σας, σύμφωνα με τις Διεθνείς Επιστήμες Αθλητισμού. Σχέση. Επιπλέον, η χρήση όλης της δύναμής σας για να οδηγήσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα το καθιστά μια ιδανική καρδιο άσκηση, λέει ο Joi. (Γι 'αυτό είναι επίσης μια κίνηση που αξίζει να ενσωματωθεί στην προπόνησή σας HIIT.)

Perhapsσως, όμως, τα ορειβάτες με τα περισσότερα ραντάρ να επωφεληθούν, είναι η ικανότητα της κίνησης να αμφισβητήσει και να βελτιώσει την κινητικότητα και τη δύναμη του ισχίου, λέει ο Joi. «Η κίνηση είναι πολύ δυναμική, οπότε το να είσαι σε θέση σανίδας και να οδηγείς τα γόνατά σου εμπρός και πίσω έχει να κάνει περισσότερο με την κινητικότητα», προσθέτει. ICYDK, η κινητικότητα είναι η ικανότητά σας να κινείτε έναν μυ ή μια μυϊκή ομάδα - στην περίπτωση αυτή, οι καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι σας βοηθούν να μετακινήσετε το πόδι και το γόνατό σας προς το σώμα σας - μέσω ενός εύρους κινήσεων στην κοινή υποδοχή με έλεγχο.

Εάν σας λείπει η κινητικότητα του ισχίου, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη - ένα βασικό συστατικό της σωστής μορφής της κίνησης - ενώ εκτελείτε έναν γύρο ορειβατών, λέει ο Joi. Σε αυτή την περίπτωση, η τροποποίηση των ορειβατών σας (περισσότερο σε αυτό σε ένα δευτερόλεπτο) θα βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας ώστε να εκτελέσει τελικά την τυπική έκδοση, η οποία θα ενισχύσει ακόμη περισσότερο την κινητικότητά σας, λέει. "Πολλές φορές, οι ορειβάτες θεωρούνται μια καλή άσκηση καρδιο -ώθησης, κάτι που μπορεί να είναι, αλλά είναι επίσης εξαιρετικό για την κινητικότητα και τη συνολική λειτουργία", εξηγεί η Joi. "Συνολικά, είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση."

Πώς να κάνετε ορειβάτες

Για να λάβετε τα προνόμια για όλο το σώμα, θα πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε σωστά τους ορειβάτες. Εδώ, ο Joi το χωρίζει σε τρία εύκολα βήματα.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με ώμους πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα χωριστά, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και το βάρος που στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
ΣΙ. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και κοιτάζοντας ανάμεσα στα χέρια, στήριξε τον πυρήνα, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε γρήγορα το γόνατο στο στήθος.
ΝΤΟ. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχή και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Γρήγορα εναλλάξτε τα γόνατα οδήγησης προς το στήθος σαν να τρέχουν.

Η κίνηση μπορεί να φαίνεται αρκετά δύσκολη, αλλά υπάρχει ένα κοινό λάθος που πρέπει να προσέξετε να μην κάνετε: Καθώς οδηγείτε το γόνατό σας στο στήθος σας, ενδέχεται εν αγνοία σας να αρχίσετε να ανεβάζετε τον πισινό σας στον αέρα, χάνοντας επίπεδη πλάτη, η οποία μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος στους καρπούς σας, λέει ο Joi. Επιπλέον, "όταν ο γλουτός σας σπρώχνεται περισσότερο, δεν είναι το ίδιο γόνατο [όπως όταν η πλάτη σας είναι επίπεδη], οπότε υπάρχει λιγότερη εμπλοκή στους καμπτήρες του ισχίου, τον πυρήνα και τους γλουτούς κατά τη διάρκεια του push-off", εξηγεί. (Προσέξτε να κάνετε αυτά τα λάθη και στην τάξη εσωτερικού σας ποδηλασίας.)

Τροποποιήσεις άσκησης ορειβατών

Παρόλο που δεν υπάρχουν κατσαρόλες ή φανταχτερός εξοπλισμός, οι ορειβάτες είναι μια πολύ σκληρή άσκηση - και είναι εντάξει αν θέλετε να τις τροποποιήσετε για να καλύψουν το επίπεδο και τις ανάγκες της φυσικής σας κατάστασης. Στην πραγματικότητα, οι τροποποιήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλύνετε οποιαδήποτε επώδυνη πίεση στους καρπούς, λέει ο Joi. "Η σωστή μορφή του σχολικού βιβλίου είναι με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, αλλά το σώμα του καθενός είναι ελαφρώς διαφορετικό, ανάλογα με το τι κάνετε σε καθημερινή βάση, τις δυνάμεις σας ή τους τραυματισμούς σας", εξηγεί. «[Εάν έχετε] πόνο στον καρπό, μερικές φορές πιέζοντας τα χέρια σας λίγο πιο μπροστά μπορεί να μετριάσει το άγχος».

Η προσθήκη ενός ελαφρού υψομέτρου, όπως τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα κουτί, σκαλοπάτι ή πάγκο, στους ορειβάτες σας θα κάνει επίσης το κόλπο - και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτήν την επίπεδη πλάτη, λέει ο Joi. «Αυτό μπορεί να μειώσει περισσότερο το άγχος στους καρπούς και τους ώμους και μπορεί να κάνει το εύρος κίνησης πιο εύκολο για τα γόνατά σας επειδή βρίσκεστε σε ανυψωμένη θέση», λέει.

Επίσης αξίζει να σημειωθεί: Εάν οι τυπικοί ορειβάτες είναι πολύ έντονοι ή καταλήγετε να τους εκτελείτε σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας με πιο αργό ρυθμό και χτυπήστε το δάχτυλό σας στο έδαφος, αντί να τα ανεβάσετε γρήγορα τόσο γρήγορα όπως μπορείτε, προσθέτει.

Ανεξάρτητα με ποια προσαρμογή αποφασίσετε να ακολουθήσετε, να ξέρετε ότι «ακριβώς επειδή υπάρχει μια τροποποίηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να την παραμένετε [σε όλο τον γύρο]», λέει ο Joi. "Η εναλλαγή μεταξύ υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης είναι μεγάλη."

Προόδους Άσκησης Ορειβατών

Εάν οι γύροι των ορειβατών σας μόλις ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό (σας υποστηρίζει), ήρθε η ώρα να βελτιώσετε τα πράγματα. Μια επιλογή: πάρτε την προπόνησή σας από το σκληρό πάτωμα του γυμναστηρίου και φέρτε την στην απαλή άμμο της παραλίας, η οποία θα προκαλέσει περαιτέρω τους σταθεροποιητικούς μύες σας και θα κάνει την ώθηση ακόμα πιο δύσκολη για το κάτω μέρος του σώματός σας, λέει ο Joi. Or, δοκιμάστε έναν γύρο ορειβατών που θα δοκιμάσουν τις λοξές και το κάτω μέρος του σώματός σας. Κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους, οδηγήστε το ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας και αντί να το στείλετε ευθεία πίσω, ρίξτε το προς τα δεξιά. Συνεχίστε να κινείστε προς τα δεξιά έως ότου έχετε ταξιδέψει όσο το δυνατόν πιο μακριά προς αυτήν την κατεύθυνση (ή ολοένα κυκλικά!), στη συνέχεια μετακινηθείτε προς τα αριστερά και επαναλάβετε μέχρι ο γύρος σας να ανέβει.

Για να ανάψετε τον πυρήνα σας, η Joi συνιστά να αλλάξετε τη θέση όπου γονατίζετε. «Μπορείτε να εμπλακείτε περισσότερο στους λοξούς σας οδηγώντας το γόνατό σας προς το εξωτερικό μέρος του αγκώνα σας», λέει η Joi. "Or, οδηγήστε το αντίθετο γόνατο στον αντίθετο αγκώνα, το οποίο θα έδινε περισσότερη συστροφή, εμπλέκοντας επίσης τους πλάγιους και τους κάτω μυς της πλάτης". (Αν θέλετε να αγριέψετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ορειβάτες με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα κουτί πλίου ή πάγκο.)

Χρειάζεστε μια οπτική αναπαράσταση του πώς να κάνετε ορειβάτες και όλες αυτές τις αλλαγές; Δείτε το παραπάνω βίντεο με την Brianna Bernard, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και Isopure Athlete, για να μάθετε πώς να καρφώνετε τις κινήσεις.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε ορειβάτες;

Εάν είστε αρχάριος ορειβάτης, η Joi συνιστά να εκτελέσετε ορειβάτες πρώτα σε βήματα των 30 δευτερολέπτων, κάτι που, BTW, φαίνεται πολύ περισσότερο από όσο φαίνεται. Τηρώντας την ίδια χρονική περίοδο κάθε φορά που κάνετε την κίνηση, θα μπορείτε να παρακολουθείτε πώς προοδεύετε όσον αφορά τη δύναμη και την κινητικότητα, εξηγεί. Για παράδειγμα, μπορεί αρχικά να εκτελέσετε έναν ολόκληρο γύρο ορειβατών με την επιβραδυνμένη τροποποίηση της βρύσης των ποδιών. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε στη συνέχεια να εκτελέσετε τις μισές κινήσεις με τυπική φόρμα και τις άλλες μισές με τα χτυπήματα. Μετά από λίγη εξάσκηση, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε τον πλήρη γύρο χωρίς προσαρμογές — και ίσως ακόμη και μια ή δύο προόδους, εξηγεί. "Απλώς δείτε τι μπορείτε να κάνετε μέσα σε αυτά τα 30 δευτερόλεπτα."

Αξιολόγηση για