Το Dumbbell Bench Press είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις άνω σώματος που μπορείτε να κάνετε

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές τύπου Dumbbell Bench Press
• Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου με αλτήρες
• Αξιολόγηση για

Ενώ ο πάγκος πάγκου μπορεί να είναι γνωστός ως βασική άσκηση αδερφής και κλασική άσκηση στο άνω μέρος του σώματος, είναι πολύ περισσότερο από αυτό: "Το πάτημα του πάγκου, ενώ δίνει έμφαση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος", λέει η Λίζα. Niren, επικεφαλής εκπαιδευτής για την εκτέλεση εφαρμογών Studio.

Ο πάγκος αλτήρων (που αποδεικνύεται εδώ από την εκπαιδευτή Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη) μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δύναμη για να προετοιμαστείτε για άλλες ασκήσεις (γεια, push-ups) και να σας κάνει να νιώσετε σαν ένας πολύ δυνατός κακός, είτε το κάνετε με ένα μπάρα, αλτήρες ή... φίλε προπόνησης.

Οφέλη και παραλλαγές τύπου Dumbbell Bench Press

"Η πρέσα πάγκου χρησιμοποιεί τους ώμους, τους τρικέφαλους μυς, τους πήχεις, τα λατς, τους πεκς, τις παγίδες, τα ρομβοειδή και σχεδόν όλους τους μυς στο πάνω μέρος του σώματός σας", λέει ο Niren. «Ωστόσο, ο πάγκος δεν το κάνει μόνο χρησιμοποιήστε το στήθος ή το πάνω μέρος του σώματος. Όταν πατάτε σωστά, χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τα πόδια σας για να σταθεροποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας, να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση και να δημιουργήσετε κίνηση από το έδαφος ».

Σωστά: Δεν επιτρέπονται τα πόδια noodle. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας για να πιέσετε πραγματικά τα πόδια σας στο έδαφος, καθώς και τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας ασφαλή και σε φόρμα στο σημείο.

Κάνοντας μια πρέσα πάγκου με αλτήρες προσθέτει ένα επιπλέον πλεονέκτημα: «Επειδή αυτή η παραλλαγή απαιτεί περισσότερη σταθερότητα στον ώμο, θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μικρών σταθεροποιητικών μυών στον ώμο περισσότερο από ό,τι όταν χρησιμοποιείτε μπάρα», λέει η Heidi Jones, ιδρύτρια του SquadWod. και Forte trainer.

Το πάτημα με πάγκο μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δύναμη για push-ups, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups για να προετοιμάσετε τους μυς σας για το πάτημα πάγκου. Εάν και τα δύο είναι πολύ δύσκολα, υποχωρήστε σε εκκεντρικά σπρώξιμα: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο αργά γίνεται στο πάτωμα. Θέματα ώμων; "Μια λαβή 45 μοιρών ή ουδέτερη (διαβάστε: οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα) θα στοχεύει ελαφρώς τους μύες του θώρακα και θα επιτρέπει σε εκείνους με προβλήματα ώμων μια καλύτερη θέση πάγκου", λέει ο Jones.

Αν εκπαιδεύετε τον πάγκο αλτήρων, ανεβάστε το, κάνοντάς τον με μπάρα, εκτελώντας έναν πάγκο με κοντινή πρόσφυση, πάγκο ταχύτητας ή ζώνη πάγκου, λέει ο Niren. (Απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα σποτ ή κάνετε ασφαλή χρήση εάν αρχίσετε να αυξάνετε πραγματικά το βάρος.)

Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου με αλτήρες

ΕΝΑ. Καθίστε σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα μεσαίου βάρους σε κάθε χέρι, ακουμπώντας στους μηρούς.

ΣΙ. Πιέστε τους αγκώνες σφιχτά στα πλευρά και χαμηλώστε αργά τον κορμό προς τα κάτω στον πάγκο για να ξαπλώσετε προς τα πάνω, κρατώντας αλτήρες μπροστά από τους ώμους. Ανοίξτε τους αγκώνες στα πλάγια, ώστε οι τρικέφαλοι να είναι κάθετοι στον κορμό, κρατώντας τους αλτήρες ελαφρώς φαρδύτερους από το πλάτος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια. Πιέστε τα πόδια στο πάτωμα και πιάστε τον πυρήνα για να ξεκινήσετε.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες μακριά από το στήθος, ισιώνοντας τα χέρια, έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους.

ΡΕ. Εισπνεύστε για να κατεβάσετε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, κάνοντας παύση όταν οι αλτήρες βρίσκονται ακριβώς πάνω από το ύψος των ώμων.

Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις. Δοκιμάστε 3 σετ.

Συμβουλές φόρμας τύπου πάγκου αλτήρων

• Από την κάτω θέση, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους σαν να τσιμπούσατε ένα μολύβι ανάμεσά τους. Αυτό θα πιέσει τα lat σας στον πάγκο.
• Εμπλέξτε τους γλουτούς και τα τετράγωνα για να πιέζετε ενεργά τα πόδια σας στο πάτωμα όλη την ώρα. Οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες στο πάτωμα.
• Φροντίστε να μετακινείτε αλτήρες ευθεία πάνω και κάτω, σύμφωνα με το κέντρο του στήθους σας.

Αξιολόγηση για