Πώς να κάνετε ένα L-Sit (και γιατί πρέπει)

Περιεχόμενο

• Οφέλη άσκησης L-Sit
• Πώς να κάνετε μια L-Sit
• Βήμα-βήμα οδηγός L-Sit
• L-Sit Progressions
• Πώς να εφαρμόσετε το L-Sits στην προπόνησή σας
• Αξιολόγηση για

Τα τελευταία χρόνια, η σανίδα ξεπέρασε τόσο το κρίσιμο όσο και το sit-up για τον τίτλο της «Καλύτερης βασικής άσκησης». Αλλά υπάρχει μια νέα κίνηση στην πόλη που συναγωνίζεται τις σανίδες σε αποτελεσματικότητα και σημασία: Το L-sit.

Δεν υπάρχει σκιά στις σανίδες, αλλά είναι τόσο συνηθισμένες όσο, καλά, η Nike MetCons σε ένα κουτί CrossFit. Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και το πιθανότερο είναι ότι θα δείτε κάποιον να βγάζει σανίδα ενώ κρυφοκοιτάζει το ρολόι του κάθε λίγα δευτερόλεπτα.

Όπως η σανίδα, το L-sit είναι επίσης μια θεμελιώδης κίνηση για το σωματικό βάρος—αλλά σπάνια εμφανίζεται έξω από τα κουτιά CrossFit και τα γυμναστήρια γυμναστικής. "Τα L-sits είναι σκληρά, αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε τη βασική σας δύναμη και σταθερότητα, είναι απαραίτητα", λέει η Kari Pearce, 2018 Fittest Woman στις ΗΠΑ (σύμφωνα με τα CrossFit Games) και δημιουργός των Pearce Power Abs Πρόγραμμα.

Ήρθε η ώρα να δώσουμε σε αυτή την κίνηση την προσοχή που της αξίζει. Παρακάτω, τέσσερις μεγάλοι αθλητές και προπονητές CrossFit εξηγούν τα οφέλη του L-sit, πώς να το κάνετε σωστά και πώς να δουλέψετε μέχρι την άσκηση που βασίζεται στο τεμαχισμό-γιατί, πιθανότατα, δεν μπορείτε καν να το κάνετε ακόμα Το (FWIW, η Jen Widerstrom πιστεύει ότι είναι μια από τις κινήσεις σωματικού βάρους που πρέπει επίσης να κυριαρχήσετε.)

Οφέλη άσκησης L-Sit

ICYDK, τα οφέλη από την ενδυνάμωση του πυρήνα σας ξεπερνούν πολύ τη γλυπτική κοιλιακών: Από το να σας κρατά όρθιους, να σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας, να μεταφέρει δύναμη στα άκρα σας και να σας προστατεύει από πιθανούς τραυματισμούς, ένας δυνατός πυρήνας έχει ορισμένα σοβαρά οφέλη. (Δείτε περισσότερα: Γιατί η δύναμη του πυρήνα είναι τόσο σημαντική).

"Ο πυρήνας είναι μία από τις πιο σημαντικές ομάδες μυών στο σώμα", λέει ο Stacie Tovar, συνιδιοκτήτης των CrossFit Omaha και Go Far Fitness. "Το χρησιμοποιείς κάθε φορά που παίρνεις κάτι από το πάτωμα, φοράς τα παπούτσια σου, μπαίνεις και βγαίνεις από το αυτοκίνητό σου ή κάθεσαι στην τουαλέτα."

Σε αντίθεση με πολλές βασικές ασκήσεις πουμόλις δουλέψτε τον πυρήνα, το L-sit δουλεύει τους κοιλιακούς, τους λοξούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους, τα πετονιά και τα lats, λέει ο Pearce. «Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να κουράσετε πολλούς διαφορετικούς μύες με αυτόν τον έναν, οπότε θα κερδίσετε πολλά με αυτήν την άσκηση».

Ενώ η εργασία όλων αυτών των ομάδων μυών είναι υπέροχη, το καλύτερο μέρος είναι ότι τις εργάζεστε ισομετρικά-γνωστές και ως εκ τούτου, διατηρώντας τις σε μια θέση για ένα χρονικό διάστημα.

"Οι ισομετρικές ασκήσεις προσλαμβάνουν τους μυς χωρίς να τους επιμηκύνουν (εκκεντρικές ασκήσεις) ή να τους συντομεύουν (ομόκεντρες ασκήσεις)", λέει ο Dave Lipson, εκπαιδευτής επιπέδου 4 CrossFit και ιδρυτής της Thundr Bro, μιας εκπαιδευτικής πλατφόρμας γυμναστικής. Βασικά, λυγίζετε τους μυς χωρίς να κινείστε. "Αυτή η ισομετρική άσκηση ενισχύει τη δύναμη και τη σταθερότητα της μέσης γραμμής, η οποία προστατεύει τη σπονδυλική στήλη σας και μπορεί να σας βοηθήσει να μεταφράσετε τη δύναμη στα άκρα".

Μετάφραση? Αυτή η κίνηση θα βελτιώσει άλλες κινήσεις, όπως το push-up, το push-up, τα δάχτυλα σε μπάρα, το deadlift και το squat με μπάρα.

Πώς να κάνετε μια L-Sit

Το L-sits μπορεί να γίνει στο πάτωμα χωρίς εξοπλισμό ή χρησιμοποιώντας ένα σετ παραλλετών (μερικές φορές ονομάζονται μπάρες βύθισης ή ισοσταθμιστές), κρεμαστά δαχτυλίδια ή δύο κουτιά ή πάγκοι του ίδιου ύψους.

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ένα; "Με ίσια χέρια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στον εξοπλισμό. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας κρατώντας τα ίσια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ώστε το σώμα σας να κάνει το σχήμα "L"", εξηγεί ο Pearce. Καθώς το κάνετε αυτό, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε ευθεία μπροστά με ουδέτερο λαιμό, λέει.

Ακούγεται αρκετά απλό, σωστά; Ο Pearce συμφωνεί. "Είναι απλό. Αλλά είναι επίσης μια από τις πιο απαιτητικές βασικές ασκήσεις που υπάρχει", λέει. "Για μια μικρή σύγκριση, κρατάω μια σανίδα για 23 λεπτά, αλλά το μεγαλύτερο L-sit που έχω καταγράψει είναι 45 δευτερόλεπτα."

Κλαίει ακόμα ο πυρήνας σας ;; Μην ανησυχείτε, υπάρχουν παραλλαγές και προόδους L-sit που δεν είναι τόσο απαιτητικές, τις οποίες εξηγούν οι ειδικοί παρακάτω.

Βήμα-βήμα οδηγός L-Sit

ΕΝΑ. Εάν χρησιμοποιείτε δύο κουτιά, πάγκους ή παραλλέτες, τοποθετήστε τα έτσι ώστε να είναι λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Σταθείτε ανάμεσά τους και τοποθετήστε τις παλάμες σας σε κάθε πλευρά έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους ώμους.

ΣΙ. Ισιώστε τα χέρια, κλειδώστε τους αγκώνες στα πλάγια, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά και πιάστε λατ. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας προς τα κάτω στις παλάμες, πιάστε τα πόδια ανύψωσης του πυρήνα (ίσια και μαζί) από το πάτωμα μέχρι να είναι παράλληλα (ή κοντά στο παράλληλο) με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Κρατήστε εδώ, κρατώντας τα γόνατα ίσια, σφίγγοντας τα τετράγωνα σφιχτά, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε έναν ουδέτερο λαιμό.

Επιδιώξτε να συγκεντρώσετε συνολικά 30 δευτερόλεπτα κράτησης L-sit ανά σετ, ξεκουράζοντας 10 έως 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά που πέφτετε. Καθώς χτίζετε δύναμη, αυξήστε το χρόνο στα 45 δευτερόλεπτα και μετά 1 λεπτό ή περισσότερο.

Συμβουλές φόρμας L-Sit Hold

• Πριν σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος, κλειδώστε τους αγκώνες σας στο πλάι. Σκεφτείτε να βιδώσετε τις παλάμες σας στο κουτί για να τραβήξετε τους ώμους σας πίσω και να σφίξετε τους αγκώνες στον κορμό.

• Κατά τη διάρκεια της κράτησης, κρατήστε την πλάτη ίσια και τον πυρήνα ενεργοποιημένο για να μην στρογγυλεύουν οι ώμοι και η σπονδυλική στήλη.

• Διορθώστε τα μάτια σε ένα σημείο μπροστά σας, αντί να κοιτάτε κάτω στο έδαφος. Αυτό θα κρατήσει τον λαιμό σε ουδέτερη θέση και θα βοηθήσει να μην χαλαρώσουν οι ώμοι σας.

L-Sit Progressions

«Maybeσως κοιτάζεις το κίνημα και σκέφτεσαι με τιποτα,"Και λέει ο Tovar. Και, αν είστε αρχάριος, αυτό είναι δίκαιο:" Εάν δεν έχετε δουλέψει ποτέ πάνω στις βασικές σας δυνάμεις, τα L-sit δεν είναι πιθανότατα από εκεί που ξεκινάτε ", λέει ο Lipson." Θέλετε να γνωρίσετε σώμα όπου βρίσκεται. Είναι πολύ καλύτερο να κάνεις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις παρά να μην κάνεις καμία. "Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν τρόποι για να προχωρήσετε στο L-sit.

Κάθισμα: Ο Lipson προτείνει να ξεκινήσετε με κοιλιακούς ab-mat ή GHD (glute-ham developer) για να δημιουργήσετε θεμελιώδη βασική δύναμη. (Εδώ, αγοράστε ένα ab-mat και άλλο απαραίτητο εξοπλισμό για το γυμναστήριο στο σπίτι σας CrossFit).

Καρέκλα L-Sit: Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή για αρχάριους για να ξεκινήσετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στους γοφούς σας και κρατήστε τα χέρια σας εντελώς κλειδωμένα, ώστε ο πισινός σας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το κάθισμα. Στη συνέχεια, δουλέψτε στο να απλώσετε το ένα πόδι μπροστά σας και να το κρατήσετε εκεί (ακόμα και αν δεν είναι εντελώς ίσιο), με το άλλο να είναι ακόμα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Τσακισμένη θέση: Εάν έχετε ήδη μια καλή βάση βασικής δύναμης, μπορείτε να "ξεκινήσετε με τη θέση του πάτου και να προχωρήσετε προς μια καρέκλα L", λέει ο Tovar. Βασικά, θα κάνετε το L-sit αλλά θα κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα και κοντά στο στήθος σας σε σχέση με πλήρως εκτεταμένα. Μόλις νιώσετε άνετα εδώ, μπορείτε να δοκιμάσετε το κανονικό L-sit.

Ring L-Sit: Μόλις νιώσετε άνετα κάνοντας ένα L-sit σε μια σταθερή, στιβαρή βάση-όπως ένα κουτί, πάγκο ή παρελλέτες-μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατήσετε ένα L-seat σε ένα ζευγάρι κρεμαστά δαχτυλίδια. Επειδή οι δακτύλιοι μπορούν να αιωρούνται, οι μύες του πυρήνα και των ώμων σας πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά για να σας κρατήσουν σταθερούς. Πολύ εύκολο?! Δοκιμάστε μια αναρρίχηση με σχοινί L-sit ή έλξη L-sit.

Πώς να εφαρμόσετε το L-Sits στην προπόνησή σας

"Δεδομένου ότι είναι μια άσκηση ικανότητας και θέσης, ισομετρικής δύναμης, αν ψάχνετε για προπόνηση προετοιμασίας, δεν πρόκειται να βάλετε καθίσματα L στη μέση του κυκλώματος ή του WOD", λέει ο Lipson. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε μια προπόνηση που σχετίζεται με τον πυρήνα ή στη προθέρμανση ή την ψύξη σας.

Στο τέλος της προπόνησής σας, δοκιμάστε να κάνετε τρεις ασκήσεις L-sit για όσο το δυνατόν περισσότερο με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ, προτείνει ο Pearce. (Δείτε πώς μπορείτε να παραγγείλετε σωστά ασκήσεις στο γυμναστήριο.) "Μην ανησυχείτε εάν ο χρόνος που κρατάτε το L-sit μειώνεται με κάθε σετ", λέει. "Αυτό είναι χαρακτηριστικό γιατί τα L-sit είναι σκληρά!"

Και επειδή δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, "μπορείτε ακόμη και να αφήσετε το L-sit στο σπίτι, κάθε μέρα όταν ξυπνάτε και κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε", λέει ο Tovar. Ένας βάναυσος τρόπος για να ξυπνήσετε; Σίγουρα, αλλά θα αποκτήσετε έναν τρελό δυνατό πυρήνα στη διαδικασία.

Αξιολόγηση για