11 συμβουλές για φαγητό εν κινήσει με διαβήτη τύπου 2

Περιεχόμενο

• 1. Συσκευάστε το ψυγείο σας και μετά προγραμματίστε την ημέρα
• 2. Να έχετε πρωτεΐνη για πρωινό - και κάθε γεύμα
• 3. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 4. Σνακ στρατηγικά
• 5. Ελέγξτε για συνολικούς υδατάνθρακες
• 6. Ψάξτε για λίγη ίνα
• 7. Φανταστείτε την πλάκα σας
• 8. Κάντε μικρά ανταλλακτικά κοπής υδατανθράκων
• 9. Μην φοβάστε να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας
• 10. Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες
• 11. Συνομιλήστε με έναν επαγγελματία

Η καλή κατανάλωση μπορεί να είναι πιο δύσκολη όταν βρίσκεστε μακριά από το σπίτι. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε εύκολο.

Η κατανάλωση στο σπίτι έχει τα πλεονεκτήματά της, ειδικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 και χρειάζεστε τρόφιμα που δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Μπορείτε εύκολα να ελέγξετε τι υπάρχει στο ψυγείο σας και, στη συνέχεια, επίσης αυτό που βάζετε στο πιάτο σας.

Αλλά το φαγητό εν κινήσει - και με ένα εξαιρετικά απασχολημένο πρόγραμμα - δημιουργεί μια διαφορετική ιστορία.

Για να σας βοηθήσουμε να κάνετε έξυπνες επιλογές, είτε τρέχετε γύρω από την πόλη, σπεύδετε από συνάντηση σε συνάντηση, πηγαίνετε σε οδικό ταξίδι ή απλά δεν έχετε χρόνο να σταματήσετε και να καθίσετε για φαγητό, αυτά τα εύκολα, ενεργά βήματα θα σας κάνουν προς την κατεύθυνση της επιτυχίας.

1. Συσκευάστε το ψυγείο σας και μετά προγραμματίστε την ημέρα

Ακόμα κι αν δεν τρώτε στο σπίτι, έχοντας προσβάσιμα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες, μπορείτε να συσκευάσετε μια σακούλα με όλα τα απαραίτητα.

«Σκεφτείτε τις επιλογές φαγητού σας εκ των προτέρων και είτε συσκευάστε τις για να τις πάρετε μαζί σας, είτε βάλτε τις σε μια περιοχή του ψυγείου, ώστε να μην χρειάζεται να λαμβάνετε πολλές αποφάσεις για φαγητό όλη την ημέρα», λέει η Elizabeth DeRobertis, εγγεγραμμένη διαιτολόγος ( RD) και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη (CDE) στο The Nutrition Center στο Scarsdale Medical Group στη Νέα Υόρκη.

Η μείωση του αριθμού των επιλογών φαγητού που πρέπει να κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τα είδη που περιέχουν θρεπτικά συστατικά και δεν διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

2. Να έχετε πρωτεΐνη για πρωινό - και κάθε γεύμα

«Αν έχετε μια κουραστική μέρα μπροστά, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ισορροπημένο πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας», λέει η Lori Zanini, RD, CDE, συγγραφέας του «Διαγνωστικού βιβλίου για το διαβήτη και του γεύματος».

«Η επαρκής πρωτεΐνη το πρωί όχι μόνο θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αλλά η έρευνα έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειώσει την όρεξη αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για πέψη από τους υδατάνθρακες, οπότε θα σας δώσει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, προσθέτει.

Ο DeRobertis προτείνει αυγά το πρωί (βρασμένο εάν τα παίρνετε για να πάτε), ή κάτι σαν δαγκώματα ασπράδι αυγού ή μια ομελέτα γεμάτη με λαχανικά αν μπορείτε να καθίσετε για φαγητό.

3. Μείνετε ενυδατωμένοι

Όταν συσκευάζετε το φαγητό σας για την ημέρα, μην ξεχνάτε και μερικά ποτά με χαμηλή ζάχαρη.

«Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την προώθηση της βέλτιστης υγείας, ειδικά όταν ζείτε με διαβήτη, γι 'αυτό θα ήθελα να σας προτείνω να γεμίσετε το μπουκάλι νερό και να το έχετε έτοιμο για χρήση όλη την ημέρα», λέει ο Zanini.

4. Σνακ στρατηγικά

«Κάθε φορά που κάποιος πάει πολύ καιρό χωρίς φαγητό, καταλήγει πολύ πεινασμένος και συχνά τρώει υπερβολικά», λέει ο DeRobertis. «Αυτή η υπερκατανάλωση τροφής προκαλεί συχνά υψηλό σάκχαρο στο αίμα.»

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πάντα καλή ιδέα να προσφέρετε σνακ όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο δάγκωμα και αυτά που μπορείτε εύκολα να πάρετε στο δρόμο.

Μερικά στοιχεία προτείνει η DeRobertis:

• Τσάντα ξηρών καρπών 100 θερμίδων
• ένα φλιτζάνι τυρί cottage
• τυρί
• 0% ελληνικό γιαούρτι
• λαχανικά με χούμους ή γκουακαμόλη

Το βόειο κρέας νιτρικά άλατα είναι επίσης μια έξυπνη επιλογή, καθώς έχει πολλές πρωτεΐνες. Αν δεν πεινάτε για ένα σνακ, μην το επιβάλλετε, προσθέτει ο DeRobertis.

Η Zanini ενθαρρύνει να έχετε ξηρούς καρπούς για ένα τραγανό, ικανοποιητικό σνακ καθώς είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και υγιή μονο- και πολυακόρεστα λίπη.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η εναλλαγή ξηρών καρπών για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα όπως πατάτες ή τσιπς μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος μακροπρόθεσμα.

Συμπληρώστε ένα γεύμα ή σνακ τουλάχιστον κάθε 4 έως 5 ώρες, λέει ο Zanini.

5. Ελέγξτε για συνολικούς υδατάνθρακες

Εάν αγοράζετε κάτι όταν είστε έξω, το DeRobertis προτείνει να ελέγξετε το συνολικό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες. Για ένα γεύμα, αναζητήστε περίπου 30 έως 45 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ή λιγότερο. Για σνακ, στοχεύστε περίπου 15 έως 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν μόνο τη ζάχαρη, λέει ο DeRobertis, που είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.

«Όλοι οι υδατάνθρακες τελικά μετατρέπονται σε ζάχαρη όταν διασπώνται», λέει.

Εάν αποφασίσετε μεταξύ δύο σνακ, πηγαίνετε για το χαμηλότερο.

6. Ψάξτε για λίγη ίνα

Η προειδοποίηση για τον έλεγχο μόνο των συνολικών υδατανθράκων: φυτικών ινών, ενός θρεπτικού συστατικού που είναι πιο αργά στην πέψη, ώστε να σας κρατήσει γεμάτο.

Εάν δύο προϊόντα έχουν την ίδια ποσότητα συνολικών υδατανθράκων αλλά ένα έχει περισσότερες ίνες, πηγαίνετε με αυτό.

Η American Diabetes Association λέει ότι τα τρόφιμα με 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ταξινομούνται ως καλή πηγή και εκείνα με 5 γραμμάρια ή περισσότερο είναι μια εξαιρετική πηγή, οπότε προσπαθήστε για αυτούς τους αριθμούς.

7. Φανταστείτε την πλάκα σας

Όταν επιλέγετε τα μεσημεριανά γεύματα ή τα δείπνα σας, θέστε το στόχο να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη πράσινα, πιπεριές ή μπρόκολο, λέει η Zanini.

Στη συνέχεια, χωρίστε το άλλο μισό ανάμεσα σε πρωτεΐνες, όπως ψητά ψάρια, πουλερικά ή tofu και έναν υγιή υδατάνθρακα, όπως ψητές γλυκοπατάτες, κινόα ή μαύρα φασόλια.

8. Κάντε μικρά ανταλλακτικά κοπής υδατανθράκων

Έχετε σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα; Αφαιρέστε την κορυφαία φέτα ψωμί για να το κάνετε ένα ανοιχτό σάντουιτς, το οποίο κόβει τους μισούς υδατάνθρακες, λέει ο DeRobertis.

Ή, επιλέξτε το ψωμί με χαμηλότερα υδατάνθρακες, περιτυλίγματα ή ακόμη και μαρούλι ως βάση. Στο δείπνο, ίσως δοκιμάστε να ανταλλάξετε κανονικό ρύζι για ρύζι κουνουπιδιού ή αντί να τρώτε κανονικά ζυμαρικά πηγαίνετε για ζυμαρικά κολοκυθάκια ή σπαγγέτι.

9. Μην φοβάστε να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας

Περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα, το σάκχαρο στο αίμα σας πρέπει να είναι 140 ή λιγότερο και η δοκιμή του αυτή τη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ατομική σας ανοχή σε υδατάνθρακες. Εάν φάγατε υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και το σάκχαρο στο αίμα σας, αυτό θα σήμαινε ότι πρέπει να μειώσετε.

"Μόλις γνωρίζετε αυτόν τον αριθμό [ανοχή σε υδατάνθρακες], μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες επιλογές όταν βρίσκεστε εν κινήσει", λέει ο DeRobertis.

10. Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες

Εάν πρέπει να επιλέξετε "γρήγορο φαγητό" σε ιδιαίτερα απασχολημένες μέρες, είναι χρήσιμο να ενημερωθείτε σχετικά με τις διατροφικές πληροφορίες για εστιατόρια γρήγορης εξυπηρέτησης. Το να γνωρίζετε τι να επιλέξετε πριν πάτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις καλύτερες επιλογές που προσφέρονται σε αυτό το εστιατόριο.

Μπορείτε να δείτε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τη ζάχαρη και πολλά άλλα στα γεύματα από τα περισσότερα σημεία γρήγορου φαγητού εδώ.

11. Συνομιλήστε με έναν επαγγελματία

Ένας διαιτολόγος ή εκπαιδευτής διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε και να εξατομικεύσετε το πρόγραμμα γευμάτων σας, λέει η Zanini.

«Το φαγητό και ο χρόνος των γευμάτων έχει πολύ πραγματικό αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε η συνεργασία με έναν επαγγελματία μπορεί να προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς», λέει.

Mallory Creveling, ανεξάρτητος συγγραφέας με έδρα τη Νέα Υόρκη, καλύπτει την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή για περισσότερο από μια δεκαετία. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί σε δημοσιεύσεις όπως το Women's Health, το Men's Journal, Self, Runner's World, Health και Shape, όπου προηγουμένως κατείχε ρόλο προσωπικού. Εργάστηκε επίσης ως συντάκτης στο περιοδικό Daily Burn και Family Circle. Ο Mallory, ένας πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, συνεργάζεται επίσης με ιδιώτες πελάτες γυμναστικής στο Μανχάταν και σε ένα στούντιο δύναμης στο Μπρούκλιν. Προερχόμενος από το Allentown, PA, αποφοίτησε από τη Σχολή Δημόσιων Επικοινωνιών S.I. Newhouse του Πανεπιστημίου των Συρακουσών.