Πώς μπορώ να χάσω βάρος από το στήθος μου;

Περιεχόμενο

• Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στο στήθος
• Πώς να δημιουργήσετε μια θερμιδική ανεπάρκεια
• Ασκήσεις καύσης βάρους για το στήθος
• Κάμψεις
• Πάγκος
• Καλώδιο-σταυρός
• Ο αλτήρας τράβηξε
• Καρδιο
• Τι προκαλεί λίπος στο στήθος στους άντρες (βυζιά άνδρα)
• Πώς να χάσετε λίπος στο στήθος για τις γυναίκες
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η στόχευση λίπους στο στήθος μπορεί να είναι δύσκολη.Αλλά με στοχευμένη άσκηση, σχέδιο διατροφής και λίγη υπομονή, είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από επίμονες εναποθέσεις λίπους στο στήθος σας.

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στο στήθος

Το πρώτο βήμα για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στο στήθος είναι να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η απώλεια λίπους συνολικά. Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε λίπος στο στήθος χωρίς να ρίξετε λίπος από το υπόλοιπο σώμα σας.

Η «εξίσωση Forbes» δηλώνει ότι για να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να περάσετε από άσκηση ή περιορισμούς διατροφής.

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μεταξύ 1.800 και 3.000 θερμίδες την ημέρα, ο στόχος πρέπει να είναι να λειτουργεί με έλλειμμα μικρών θερμίδων κάθε μέρα. Για παράδειγμα, θα πρέπει να δοκιμάσετε να χρησιμοποιείτε μεταξύ 500 και 800 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι καταναλώνετε.

Με έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα, θα μπορούσατε να χάσετε θεωρητικά μια λίβρα την εβδομάδα. Εάν το διατηρήσατε, θα μπορούσατε να χάσετε 10 κιλά σε 10 εβδομάδες. Άτομα με τη μεγαλύτερη επιτυχία στο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν να χάσουν βάρος αργά αλλά σταθερά, και υιοθετούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής αντί να χρησιμοποιούν δίαιτες συντριβής.

Πώς να δημιουργήσετε μια θερμιδική ανεπάρκεια

Η μείωση της πρόσληψης λίπους και υδατανθράκων είναι η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος. Η προπόνηση βάρους σε συνδυασμό με καρδιο υψηλής έντασης είναι μια άλλη.

Η παρακολούθηση των θερμίδων σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ένα σημειωματάριο είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να υπολογίζετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μια εφαρμογή ή ένας ιστότοπος μπορεί να σας πει πόσες θερμίδες υπάρχουν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα για να σας βοηθήσει να το παρακολουθήσετε.

Μόλις έχετε στατιστικά στοιχεία που διαρκούν τρεις ημέρες από τη συνήθη διατροφή σας, προσθέστε τις θερμίδες και διαιρέστε με τον αριθμό των ημερών που καταγράψατε για να λάβετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Οπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να διαπιστώσετε πόσο περιορισμένη πρέπει να γίνει η διατροφή σας για να χάσετε βάρος.

Εάν ασκηθείτε για μία ώρα στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάψετε 400 θερμίδες ή περισσότερες χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό προπόνησης καρδιο και έντασης υψηλής έντασης. Εάν περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων την ίδια ημέρα κατά 600 θερμίδες κάτω από τον μέσο όρο σας, είστε σχεδόν το ένα τρίτο του τρόπου να χάσετε μια λίβρα.

Ασκήσεις καύσης βάρους για το στήθος

Αυτές οι ασκήσεις από μόνες τους δεν θα απαλλαγούν από το λίπος του στήθους, αλλά μπορούν να τονίσουν και να σφίξουν την περιοχή του στήθους σας.

Κάμψεις

Το κλασικό pushup είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να στοχεύετε το στήθος και το άνω μέρος του σώματος.

Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση, με τα χέρια σας απλωμένα κάτω από το υπόλοιπο σώμα σας και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.

Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας όσο πλησιάζετε στο πάτωμα.

Πιέστε προς τα πάνω για να σηκώσετε το σώμα σας στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των pushups που κάνετε σε κάθε σετ κάθε φορά που ασκείτε αυτήν την άσκηση.

Πάγκος

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το πάτημα του βάρους, ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος και ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίσει για να βεβαιωθείτε ότι δεν ρίχνετε τη ράβδο και τραυματίζετε τον εαυτό σας.

Ξεκινήστε ξαπλωμένος με την πλάτη σας στον πάγκο και τη ράβδο στο ύψος των ματιών πάνω σας. Πιάστε τη ράβδο στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και αψίδα την πλάτη σας προτού προσπαθήσετε να σηκώσετε τη ράβδο.

Σηκώστε απαλά τη ράβδο από το ράφι. Πάρτε μια βαθιά ανάσα προτού χαμηλώσετε τη ράβδο στο στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών καθώς η ράβδος κατεβαίνει.

Μόλις η μπάρα αγγίξει το σώμα σας, σηκώστε το αργά προς τα πάνω.

Καλώδιο-σταυρός

Η άσκηση διασταυρούμενου καλωδίου βοηθά στον τόνο του μυός γύρω από την περιοχή του στήθους σας και κάτω από τα χέρια σας.

Ξεκινήστε ρυθμίζοντας τις τροχαλίες πάνω από το κεφάλι σας. Ρυθμίστε πρώτα την αντίσταση βάρους και στοχεύστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα με το τετράγωνο των γοφών σας, τραβήξτε αργά και τις δύο τροχαλίες προς εσάς. Αν μπορείτε, φέρετέ τα μέχρι να φτάσουν τα χέρια σας σε σχήμα Χ. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα βάρους καθώς μεγαλώνετε πιο άνετα.

Ο αλτήρας τράβηξε

Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ βρίσκεται σε ένα πάγκο προπόνησης. Κρατώντας έναν αλτήρα έτσι ώστε μια από τις πλευρές του βάρους να σας βλέπει, κρατήστε το ευθεία πάνω από το στήθος σας στο μήκος των χεριών. Είναι καλύτερο να το κρατάτε από την αντίθετη πλευρά του βάρους, με τους αντίχειρές σας τυλιγμένους γύρω από τη ράβδο, για να διατηρήσετε το βάρος να μην πέσει πάνω σας.

Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια όλη την ώρα που κατεβάζετε τον αλτήρα.

Κατά την πρώτη προσπάθεια αυτής της άσκησης, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα χαμηλού βάρους, έτσι ώστε να έχετε μια αίσθηση για αυτό που κάνετε. Στην ιδανική περίπτωση, ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίζει ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι ο αλτήρας κρατάει με ασφάλεια και σωστά.

Καρδιο

Η τακτική άσκηση καρδιο θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να εκτοξεύσετε λίπος σε όλο το σώμα σας. Οι επιλογές Cardio για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• κλιμακοστάσιο
• ελλειπτικός
• τρέχει έξω με μέτριο ρυθμό
• σχοινάκι
• ποδηλασία

Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να ταιριάζει σε 20 έως 40 λεπτά καρδιο ανά ημέρα, τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.

Τι προκαλεί λίπος στο στήθος στους άντρες (βυζιά άνδρα)

Η υπερβολική εναπόθεση λίπους στο στήθος σας μπορεί να προκληθεί από απλή γενετική: το σώμα του καθενός έχει διαφορετικό σχήμα και όλοι μεταφέρουμε λίπος σε διαφορετικά μέρη του σώματός μας.

Τούτου λεχθέντος, μερικές φορές το υπερβολικό λίπος στο στήθος στους άνδρες προκαλείται από χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (που ονομάζεται γυναικομαστία). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα καλοήθη πρήξιμο του ιστού του μαστού σας. Δεν θέτει την υγεία σας σε κίνδυνο, παρόλο που μπορεί να αισθάνεται άβολα.

Μια μελέτη υπολόγισε ότι το 30% των ανδρών θα βιώσουν γυναικομαστία στη διάρκεια της ζωής τους. Τα πιο συνηθισμένα σημεία της ζωής για τη γυναικομαστία είναι η βρεφική ηλικία, η εφηβεία και μεταξύ των ηλικιών 50 και 80.

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν γυναικομαστία ως παρενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αντιβιοτικά
• φάρμακα κατά του άγχους
• στεροειδή, αντικαταθλιπτικά
• φάρμακα για έλκος
• θεραπείες για τον καρκίνο

Πώς να χάσετε λίπος στο στήθος για τις γυναίκες

Για γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν λίπος στο στήθος, εξακολουθούν να ισχύουν πολλοί από τους ίδιους κανόνες. Η απώλεια λίπους σε μια περιοχή του σώματός σας χωρίς απώλεια λίπους συνολικά δεν είναι δυνατή.

Η στόχευση του στήθους σας μέσω των ασκήσεων τόνωσης που αναφέρονται παραπάνω, ενώ ταυτόχρονα αποφεύγετε τα λίπη και τους υδατάνθρακες, μπορεί να λειτουργήσει για τη μείωση του λίπους με έναν υγιή τρόπο.

Πάρε μακριά

Η απώλεια λίπους από την περιοχή του στήθους σας μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά ο σωστός συνδυασμός διατροφής, δραστηριότητας και άσκησης μπορεί να το καταστήσει δυνατό.

Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας ή εάν η εμφάνισή σας σας κάνει να έχετε αυτοσυνείδηση, μιλήστε με έναν γιατρό. Μπορούν να σας δώσουν συμβουλές προσαρμοσμένες στο στάδιο της ζωής σας.