Πώς να κάνετε φίλους όταν έχετε κοινωνικό άγχος

Περιεχόμενο

• Τι είναι το επίκεντρο του κοινωνικού άγχους;
• 1. Συμφωνείτε να διαφωνείτε με τις αρνητικές σκέψεις σας
• 2. Καταπολέμηση, όχι πτήση
• 3. Παρακολουθήστε την τεχνολογική σας πρόσληψη
• 4. Δοκιμάστε μια δοκιμαστική εκτέλεση
• 5. Ανοίξτε τη θεραπεία CBT
• 6. Να θυμάστε πάντα την αυτο-φροντίδα

Το να κάνεις φίλους είναι δύσκολο - ειδικά ως ενήλικας. Αλλά το να κάνεις φίλους μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο για άτομα που βιώνουν διαταραχή κοινωνικού άγχους.

Είναι φυσιολογικό να υπάρχει αυξημένο επίπεδο άγχους όταν συναντάμε νέους ανθρώπους, αλλά υπάρχει μια διαφορά μεταξύ του άγχους που όλοι βιώνουμε από καιρό σε καιρό και του κοινωνικού άγχους.

Τι είναι το επίκεντρο του κοινωνικού άγχους;

Το κοινωνικό άγχος απορρέει από τον υπερβολικό φόβο να κριθούν από τους ανθρώπους, είτε η ανησυχία είναι ότι δεν θα σας αρέσει ή ότι θα κάνετε κάτι εξευτελιστικό.

Για άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους, η καθημερινή κοινωνική αλληλεπίδραση - ακόμη και με καθιερωμένους φίλους - μπορεί να προκαλέσει άγχος.

Όσον αφορά τη δημιουργία νέων φίλων, τα άτομα με κοινωνικό άγχος μπορεί να παραλυθούν, φοβούνται να πουν το λάθος, ή να κριθούν σκληρά.

Ακόμα κι αν γνωρίζουν ότι αυτοί οι φόβοι είναι παράλογοι, οι κοινωνικές καταστάσεις εξακολουθούν να προκαλούν συμπτώματα άγχους. Μπορεί να κλείσουν, να αποσυρθούν ή να γίνουν αισθητά νευρικοί.

Για όσους έχουν κοινωνικό άγχος, αλλά θέλουν να κάνουν νέους φίλους, ακολουθούν μερικές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο άνετα σε κοινωνικές καταστάσεις, ανοίγοντας σας σε νέες συνδέσεις.

1. Συμφωνείτε να διαφωνείτε με τις αρνητικές σκέψεις σας

Μία από τις πρώτες γραμμές άμυνας όσον αφορά τις κοινωνικές καταστάσεις για άτομα με κοινωνικό άγχος είναι η άμεση τοποθέτηση ενός τείχους αρνητικών σκέψεων, όπως «θα ταπεινώσω». Είναι μια αυτόματη αντίδραση.

Η εκμάθηση να συμφωνείτε να διαφωνείτε με αυτές τις αρχικές αντιδράσεις μπορεί να είναι ένας τρόπος να τις πιέσετε - και τελικά να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές πεποιθήσεις. Αυτό ονομάζεται εκπαίδευση περιέργειας.

«Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί είναι κάποιος με κοινωνικό άγχος που θα ακούσει αυτές τις σκέψεις και δεν θα τις κρίνει, αλλά θα τις βάλει στο υπόβαθρο του μυαλού τους. Γίνεται θόρυβος στο παρασκήνιο ενώ κοινωνικοποιούνται έτσι ώστε να έχουν μια περίεργη νοοτροπία », λέει ο Δρ. Allison Forti, PhD, επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Wake Forest.

Αυτό σημαίνει να είσαι περίεργος για το τι λένε οι άνθρωποι, αντί να το απορροφήσεις ως αξιολόγηση.

Ας είμαστε ειλικρινείς. Η απόλυτη σίγαση των αρνητικών σκέψεων σπάνια λειτουργεί. Αντ 'αυτού, δείτε πώς να μην μπείτε πολύ σε αυτά:

• Αναγνωρίστε την αρνητική σκέψη σας για το τι είναι - απλά μια σκέψη.
• Μην κρίνετε τη σκέψη σας ή τον εαυτό σας για αυτήν.
• Αφήστε το να μετακινηθεί στο παρασκήνιο διατηρώντας μια ουδέτερη ή ακόμη και απορριπτική αξιολόγηση. Σκεφτείτε "Είναι απλώς μια σκέψη, όχι απαραίτητα πραγματικότητα" ή "Συμφωνώ να διαφωνώ, άγχος".
• Προαιρετικό: Φανταστείτε ένα πιο θετικό εναλλακτικό σενάριο ή αποτέλεσμα.

2. Καταπολέμηση, όχι πτήση

Είναι φυσικό να αποφεύγετε τα πράγματα που σας φοβίζουν. Όμως, αποφεύγοντας τις καταστάσεις που σας προκαλούν, μπορεί πραγματικά να επιδεινώσετε το άγχος μακροπρόθεσμα.

«Όσο περισσότερο εκθέτουμε τους εαυτούς μας στις καταστάσεις που φοβόμαστε, τόσο πιο άνετα θα τις πλοηγούμε», λέει η ψυχολόγος Dr. Victoria Shaw.

«Δεν χρειάζεται να τρελαθείς και να αντιμετωπίσεις τους μεγαλύτερους φόβους σου ταυτόχρονα. Είναι πραγματικά καλύτερο να ξεκινήσετε με καταστάσεις που είναι ελαφρώς άβολα και στη συνέχεια να δουλέψετε σταδιακά σε αυτές που μπορεί να σας είχαν στείλει στο παρελθόν σε πανικό », εξηγεί ο Shaw.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιτύχετε αυτούς τους στόχους εάν έχετε την τάση να μαζεύετε όταν συναντάτε νέα άτομα:

• κάνετε επαφή με τα μάτια με έναν ξένο
• χαμόγελο σε κάποιον που δεν ξέρεις
• εισαγάγετε τον εαυτό σας σε κάποιο νέο
• ρωτήστε κάποιον που μόλις συναντήσατε μια ερώτηση
• δώστε σε νέο ένα κομπλιμέντο

Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε από πού να ξεκινήσετε - και να επεκτείνετε σταδιακά τη ζώνη άνεσής σας.

3. Παρακολουθήστε την τεχνολογική σας πρόσληψη

Η τεχνολογία είναι ένας νέος τρόπος σύνδεσης με τους ανθρώπους, αλλά μπορεί επίσης να διαιωνίσει το κοινωνικό άγχος.

«Είναι ένα δίκοπο σπαθί», λέει ο Δρ Forti. «Είναι τόσο εύκολο να συναναστρέφεσαι με άτομα μέσω των τηλεφώνων μας, ώστε να γίνεται τρόπος για κάποιον με κοινωνικό άγχος να πει,« Δεν χρειάζεται να αλλάξω. Μπορώ να έχω όλους τους φίλους που χρειάζομαι μέσω του υπολογιστή μου. »

Γιατί να βάλεις το τηλέφωνο τότε; Οι προσωπικές συνδέσεις μπορεί συχνά να είναι από αυτές στο διαδίκτυο.

Ναι, οι διαδικτυακές κοινωνικές συνδέσεις είναι καλύτερες από καθόλου συνδέσεις. Αλλά ρωτήστε τον εαυτό σας την ερώτηση: Χρησιμοποιείτε τεχνολογία για να αποφύγετε κοινωνικές καταστάσεις; Ή το απολαμβάνετε και κάνει τη ζωή λίγο καλύτερη - ενώ εξακολουθεί να είναι ισορροπημένη με προσωπικές αλληλεπιδράσεις;

4. Δοκιμάστε μια δοκιμαστική εκτέλεση

Το κοινωνικό άγχος μπορεί μερικές φορές να αισθάνεται καταχρηστικό, και άγνωστες καταστάσεις με νέους ανθρώπους μπορεί να το επιδεινώσουν.

Για να διευκολύνετε την αίσθηση της συγκίνησης, δοκιμάστε μια δοκιμαστική εκτέλεση πριν από ένα μεγάλο γεγονός, ώστε τουλάχιστον ένα μέρος της ρουτίνας να είναι εξοικειωμένο.

Για παράδειγμα, εξασκηθείτε στις μετακινήσεις, αναζητήστε καφετέριες κοντά στον προορισμό ή επισκεφθείτε την τοποθεσία δραστηριότητας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε ένα σημείο για να ξεφύγετε για μια στιγμή εάν αισθάνεστε πολύ ανήσυχοι.

5. Ανοίξτε τη θεραπεία CBT

Η θεραπεία με ομιλία είναι πάντα μια επιλογή για τη θεραπεία οποιασδήποτε διαταραχής άγχους. Όσον αφορά το κοινωνικό άγχος, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία.

Το CBT είναι γεμάτο τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας, ακόμη και τη σωματική ανταπόκριση σε κοινωνικές καταστάσεις.

Μια τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας θεραπευτής είναι μια μέθοδος έκθεσης. Εκθέτει τους ασθενείς στις φοβερές καταστάσεις και προτείνει τρόπους διαχείρισης του φόβου.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια οπτικοποίηση 3 λεπτών ενός συγκεκριμένου κοινωνικού σεναρίου ή αλληλεπίδρασης που προκαλεί άγχος. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο χρόνο οπτικοποίησης, να εκθέσετε τον εαυτό σας στην κατάσταση σε μικρές δόσεις (σκεφτείτε: να σας καλωσορίζουμε στο barista) και τελικά να αποφοιτήσετε από τρομακτικές καταστάσεις.

Καθώς εκθέτετε αργά σε αυτούς τους φόβους, θα έχουν όλο και λιγότερη δύναμη πάνω στα συναισθήματά σας.

6. Να θυμάστε πάντα την αυτο-φροντίδα

Η αυτοεξυπηρέτηση είναι απαραίτητη για όλους, αλλά ειδικά για άτομα με άγχος.

Θυμηθείτε να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας και να γνωρίζετε τα όριά σας και μην προσπαθείτε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Πάρτε επαρκή ύπνο και φάτε τακτικά, υγιεινά γεύματα.

Προσπαθήστε να πάτε εύκολα στο ποτό. Μερικές φορές είναι κοινό για τους ανθρώπους να βασίζονται στο αλκοόλ σε κοινωνικές καταστάσεις ως τρόπο χαλάρωσης, αλλά στο τέλος αυτό επιδεινώνει το άγχος.

• Δοκιμάστε τη μέθοδο εναλλαγής μεταξύ ενός αλκοολούχου ποτού και ενός ποτηριού νερού.
• Δημιουργήστε ένα mocktail που ξέρετε ότι αγαπάτε. Προσθέστε λίγη γεύση στο ανθρακούχο νερό με πικρές, φέτες λεμονιού ή με έναν παφλασμό χυμού.

Όλοι παλεύουν με κάτι στη ζωή. Εάν μείνετε μόνο για το μισό πάρτι, αυτό είναι ακόμα μια νίκη καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε μέσα από το άγχος σας.

Όσο πιο καλοί είστε στον εαυτό σας, τόσο περισσότερο προσκαλείτε άλλους να το ακολουθήσουν.

Ο Meagan Drillinger είναι συγγραφέας ταξιδιών και ευεξίας. Η εστίασή της είναι να αξιοποιήσει στο έπακρο τα βιωματικά ταξίδια διατηρώντας παράλληλα έναν υγιή τρόπο ζωής. Τα γραπτά της έχουν εμφανιστεί, μεταξύ άλλων, στα Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly και Time Out New York. Επισκεφθείτε την ιστολόγιο ή Ίνσταγκραμ.