Πώς να αποτρέψετε μια σπείρα κατάθλιψης ενώ καραντίνα

Περιεχόμενο

• 1. Αναγνωρίστε ότι η απομόνωση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο
• 2. Η δημιουργία μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει
• 3. Σας επιτρέπεται ακόμα να βγείτε έξω
• 4. Αναλάβετε ένα έργο που σας φέρνει χαρά
• 5. Σκεφτείτε ξανά τι σημαίνει να έχετε μια κοινωνική ζωή
• 6. Η κατάσταση του σπιτιού σας κάνει τη διαφορά
• 7. Η θεραπεία εξακολουθεί να είναι μια επιλογή μέσω τηλεφώνου και διαδικτυακών υπηρεσιών
• Το πακέτο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Αξίζουμε να προστατεύουμε τη σωματική μας υγεία χωρίς να θυσιάζουμε την ψυχική μας υγεία κατά τη διαδικασία.

Οι εποχές αλλάζουν. Ο ήλιος βγαίνει. Και για πολλούς από εμάς, αυτή είναι η εποχή του χρόνου όταν η εποχιακή κατάθλιψη αρχίζει να ανεβαίνει και τελικά αισθανόμαστε σαν να βγούμε ξανά στον κόσμο.

Εκτός από αυτό το έτος, οι περισσότεροι από εμάς μένουμε στο σπίτι, ακολουθώντας παραγγελίες για να επιβραδύνουμε την εξάπλωση του COVID-19, της νέας νόσου του coronavirus.

Είναι ατυχές χρονοδιάγραμμα - και όχι μόνο επειδή το COVID-19 καταστρέφει την κοινωνική μας ζωή. Είναι επίσης προκλητικό, επειδή η κοινωνική απομόνωση μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας.

Τι απογοήτευση για μια εποχή του χρόνου που θα μπορούσε συνήθως να ανεβάσει το πνεύμα σας.

Προσωπικά, αυτό δεν είναι το πρώτο μου ροντέο με την απόκρυψη και την αποφυγή κοινωνικής αλληλεπίδρασης.

Για μένα, όπως για πολλούς ανθρώπους, η απομόνωση μπορεί να είναι αποτέλεσμα και αιτία της κατάθλιψης.

Όταν νιώθω χαμηλά, φοβάμαι να κοινωνικοποιηθώ, να πείσω τον εαυτό μου ότι κανείς δεν με θέλει και να υποχωρήσω μέσα μου, ώστε να μην χρειάζεται να διακινδυνεύσω να πω σε κανέναν πώς αισθάνομαι.

Αλλά μετά καταλήγω να νιώθω μόνος, αποσυνδεδεμένος από τους ανθρώπους που αγαπώ και φοβάμαι να φτάσω για την υποστήριξη που χρειάζομαι αφού αποφύγω τους ανθρώπους για τόσο καιρό.

Μακάρι να μπορούσα να πω ότι έμαθα το μάθημά μου και να αποφύγω τον πειρασμό της αυτο-απομόνωσης - αλλά ακόμα κι αν αυτό ήταν αλήθεια, τώρα δεν έχω άλλη επιλογή από το να μείνω σπίτι για να αποφύγω την ανάπτυξη ή τη διάδοση του COVID-19.

Αλλά αρνούμαι να πιστέψω ότι είναι καθήκον μου να αφήσω την κατάθλιψη να με συγκρατήσει.

Αξίζω να προστατεύσω τη σωματική μου υγεία χωρίς να θυσιάζω την ψυχική μου υγεία κατά τη διαδικασία. Και το κάνετε επίσης.

Κάνετε το σωστό με την άσκηση της φυσικής απόστασης. Αλλά αν βρίσκεστε στο σπίτι με την οικογένεια, τους συγκατοίκους σας, έναν σύντροφο ή μόνοι σας, το να βρίσκεστε στο σπίτι κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσει την ευημερία σας.

Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για να βεβαιωθείτε ότι η περίοδος κοινωνικής απομόνωσης που συνιστάται από το CDC δεν μετατρέπεται σε επεισόδιο εξουθενωτικής κατάθλιψης.

1. Αναγνωρίστε ότι η απομόνωση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο

Ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης ενός προβλήματος είναι να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει.

Όταν δεν εξετάζω Γιατί Νιώθω με τον τρόπο που νιώθω, φαίνεται σαν να πρέπει να το νιώσω έτσι.

Αλλά αν μπορώ να αναγνωρίσω έναν λόγο πίσω από τα συναισθήματά μου, τότε δεν είναι τόσο αναπόφευκτο, και μπορώ να κάνω κάτι για αυτό.

Ακολουθούν ορισμένα στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• ότι η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά συνδέονται με την επιδείνωση της ψυχικής υγείας, καθώς και με προβλήματα σωματικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών προβλημάτων και υψηλότερου κινδύνου πρόωρου θανάτου.
• Ένας από τους μεγαλύτερους ενήλικες έδειξε ότι η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
• Άλλοι έχουν βρει κοινωνική αποσύνδεση, κατάθλιψη και άγχος.

Με άλλα λόγια, εάν αισθάνεστε πιο κατάθλιψη όσο περισσότερο μένετε στο σπίτι, δεν είστε μόνοι και δεν πρέπει να ντρέπεστε.

2. Η δημιουργία μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει

Αυτές τις μέρες, είναι πάρα πολύ εύκολο να αφήσω τις μέρες μου να αιμορραγούν μεταξύ τους έως ότου δεν έχω πλέον ιδέα τι είναι η τρέχουσα ημέρα ή ώρα.

Για ό, τι ξέρω, θα μπορούσε να είναι έντεκα τριάντα μ.μ. στο Twiday, στις 42 Μαΐου - και θα μπορούσαμε επίσης να ονομάσουμε αυτή την κατάθλιψη.

Όταν χάνω το χρόνο, χάνω επίσης την αίσθηση του πώς να δώσω προτεραιότητα στην αυτο-φροντίδα.

Η οικοδόμηση μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει με πολλούς τρόπους, όπως:

• Επισημαίνοντας το πέρασμα του χρόνου, ώστε να μπορώ να αναγνωρίζω κάθε πρωί ως την αρχή μιας νέας ημέρας, αντί να αισθάνομαι ατελείωτες συναισθηματικά δύσκολες μέρες.
• Υποστήριξη υγιών συνηθειών, όπως ύπνος ολόκληρης της νύχτας και τέντωμα του σώματός μου σε τακτική βάση.
• Μου έδωσε κάτι που με ανυπομονώ, όπως να ακούω ενεργητική μουσική ενώ κάνω μπάνιο.

3. Σας επιτρέπεται ακόμα να βγείτε έξω

Οι οδηγίες φυσικής απόστασης συνιστούν τη διαμονή στο σπίτι και την απόσταση τουλάχιστον 6 μέτρων από άλλα άτομα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάτε έξω κοντά στο σπίτι σας.

Αυτά είναι καλά νέα λαμβάνοντας υπόψη ότι το φυσικό φως του εξωτερικού χώρου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει.

Ακόμα και λίγα λεπτά έξω κάθε μέρα μπορεί να διαλύσει τη μονότονη κοιτώντας τους ίδιους εσωτερικούς τοίχους του σπιτιού σας μέρα με τη μέρα.

Μπορείτε ακόμη και να ενσωματώσετε τον εξωτερικό χρόνο στη ρουτίνα σας ρυθμίζοντας ένα ξυπνητήρι για μια βόλτα για μεσημεριανό γεύμα ή ένα βραδινό υπαίθριο διαλογισμό.

Φροντίστε να ακολουθείτε τους τοπικούς νόμους και συμβουλές για την υγεία των καταφυγίων σας και μην επιχειρείτε πολύ μακριά από το σπίτι. Αλλά γνωρίζετε ότι είναι δυνατόν να διατηρήσετε την απόσταση χωρίς να παραμείνετε σε εσωτερικούς χώρους 24/7.

Είναι επίσης δυνατό να πάρετε μια υγιεινή δόση βιταμίνης D όταν δεν μπορείτε να βγείτε έξω - τα ελαφριά κουτιά ή οι λάμπες SAD και τρόφιμα όπως οι κρόκοι αυγών είναι επίσης καλές πηγές.

4. Αναλάβετε ένα έργο που σας φέρνει χαρά

Το να κολλάς στο σπίτι δεν χρειάζεται να είναι καθόλου κακό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια ευκαιρία να βυθιστείτε σε οικιακά έργα, νέα ή ξεχασμένα χόμπι και άλλες δραστηριότητες που σας φωτίζουν.

Η κηπουρική, η χειροτεχνία και η δημιουργία τέχνης μπορούν όλοι να έχουν πιθανά οφέλη ψυχικής υγείας, όπως καταπραϋντικό άγχος.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

• Χρησιμοποιήστε τις αρχές της θεραπείας χρωμάτων για να προσθέσετε ένα ποπ χρώμα στο σπίτι σας με έργα ζωγραφικής, ραψίματος ή κατασκευής DIY.
• Παραδώστε ένα νέο φυτό και μάθετε να το φροντίζετε. Εδώ είναι 5 εύκολες επιλογές.
• Ψήστε ένα κέικ και διακοσμήστε το πριν απολαύσετε.
• Χρώμα σε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες.

Μπορείτε να βρείτε δωρεάν μαθήματα DIY στο YouTube ή να δοκιμάσετε μια υπηρεσία όπως το Skillshare ή το Bluprint για να εξερευνήσετε την τέχνη σας.

5. Σκεφτείτε ξανά τι σημαίνει να έχετε μια κοινωνική ζωή

Δεν χρειάζεται να βγείτε για brunch και μπαρ για να παραμείνετε κοινωνικοί.

Τώρα είναι η ώρα να αξιοποιήσετε τις πολλές διαφορετικές επιλογές για ψηφιακή επικοινωνία, όπως hangout βίντεο, πάρτι Netflix και μια καλή παλιομοδίτικη τηλεφωνική κλήση.

Ο προγραμματισμός τακτικών ωρών για να συγκεντρωθείτε ουσιαστικά με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την απομόνωση.

Νιώθετε ανήσυχοι για την πρώτη κίνηση προς κοινωνικοποίηση; Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Για μια φορά, όλοι οι άλλοι βρίσκονται στο ίδιο ακριβώς σκάφος με εσάς.

Οι φίλοι και οι γνωστοί σας είναι επίσης κολλημένοι στο σπίτι και η ακρόαση από εσάς μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να αισθάνονται καλύτερα για την κατάσταση.

Αυτή είναι επίσης μια ευκαιρία να περάσετε χρόνο με τους γούνιους, φτερωτούς και φολιδωτούς φίλους μας, καθώς τα κατοικίδια ζώα μπορούν να προσφέρουν εξαιρετική παρέα και ανακούφιση από το άγχος όταν δεν μπορείτε να αποκτήσετε την ανθρώπινη σύνδεση που χρειάζεστε.

6. Η κατάσταση του σπιτιού σας κάνει τη διαφορά

Κοιτάξτε γύρω σας τώρα. Είναι η εμφάνιση του σπιτιού σας χαοτική ή ηρεμιστική; Σας κάνει να αισθάνεστε παγιδευμένοι ή άνετοι;

Τώρα περισσότερο από ποτέ, η κατάσταση του χώρου σας μπορεί να κάνει τη διαφορά για την ψυχική σας υγεία.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να διατηρήσετε το σπίτι σας άψογο, αλλά ακόμη και μερικά μικρά βήματα για να καταστρέψετε μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τον χώρο σας να αισθανθεί ζεστό και φιλόξενο, παρά ένα μέρος που θέλετε να ξεφύγετε.

Δοκιμάστε να πάρετε ένα πράγμα τη φορά, όπως να καθαρίσετε μια στοίβα ρούχων από το κρεβάτι σας μια μέρα και να καθαρίσετε τα καθαρά πιάτα την επόμενη.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε σημειώσει πόσο διαφορετικά αισθάνεστε σε κάθε βήμα - λίγη ευγνωμοσύνη μπορεί να συμβάλει πολύ στην αίσθηση του εαυτού σας και να είστε περήφανοι για τις συνήθειες αυτοεξυπηρέτησης.

7. Η θεραπεία εξακολουθεί να είναι μια επιλογή μέσω τηλεφώνου και διαδικτυακών υπηρεσιών

Ανεξάρτητα από την προσπάθεια που καταβάλλετε, μπορεί να είναι δύσκολο να αποτρέψετε και να αντιμετωπίσετε μόνοι σας τα καταθλιπτικά επεισόδια.

Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα λάθος με την ανάγκη πρόσθετης βοήθειας.

Είναι ακόμα δυνατό να λάβετε επαγγελματική βοήθεια χωρίς να πάτε στο γραφείο ενός θεραπευτή. Πολλοί θεραπευτές προσφέρουν υποστήριξη μέσω γραπτών μηνυμάτων, διαδικτυακών συνομιλιών, βίντεο και τηλεφωνικών υπηρεσιών.

Δείτε αυτές τις επιλογές:

• Το Talkspace θα σας ταιριάξει με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή στον οποίο έχετε πρόσβαση απευθείας μέσω του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας.
• Τα chatbots όπως το Woebot χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό ανθρώπινων και AI στοιχείων για να ανταποκριθούν στις ανάγκες σας.
• Οι εφαρμογές ψυχικής υγείας όπως το Headspace και η ηρεμία δεν περιλαμβάνουν άμεση επαφή με έναν θεραπευτή, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης όπως η προσοχή.
• Αν επικοινωνήσετε με τις τοπικές σας υπηρεσίες ψυχικής υγείας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι προσαρμόζονται στον κόσμο της απόστασης προσφέροντας τις υπηρεσίες τους μέσω τηλεφώνου ή διαδικτύου.

Το πακέτο

Είναι πολύ πιθανό όλη αυτή η κοινωνική απομόνωση να τροφοδοτήσει την κατάθλιψή σας. Αλλά δεν πρέπει να είναι αναπόφευκτο.

Αυτός είναι ένας παράξενος νέος κόσμος στον οποίο ζούμε και όλοι προσπαθούμε απλώς να καταλάβουμε πώς να περιηγηθούμε στους νέους κανόνες διατηρώντας παράλληλα την ψυχική μας υγεία.

Είτε αναζητάτε εικονικές συνδέσεις είτε μεγιστοποιείτε τον χρόνο σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αισθανθείτε υπερήφανοι για την προσπάθεια που έχετε κάνει μέχρι τώρα.

Γνωρίζετε καλύτερα τον εαυτό σας, οπότε ακόμα κι αν είστε μόνοι, έχετε έναν πραγματικό εμπειρογνώμονα στο πλευρό σας.

Η Maisha Z. Johnson είναι συγγραφέας και συνήγορος για τους επιζώντες της βίας, των έγχρωμων ανθρώπων και των LGBTQ + κοινοτήτων. Ζει με χρόνια ασθένεια και πιστεύει ότι τιμά τον μοναδικό δρόμο της θεραπείας κάθε ατόμου. Βρείτε τη Maisha στον ιστότοπό της, στο Facebook και στο Twitter.