Κρατήστε το απλό: 14 τρόποι για να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη

Περιεχόμενο

• Πηγαίνετε πίσω και δείτε πώς αποκρίνεστε
• Βρείτε μια απόσπαση της προσοχής
• Πάρε μια βαθιά ανάσα
• Δοκίμασέ το
• Σκέπτομαι
• Κοιτάξτε τη μεγαλύτερη εικόνα
• Κάντε κάτι ωραίο για κάποιον άλλο
• Αναγνωρίστε την αυτόματη αρνητική σκέψη
• Αντιμετώπιση των ANT
• Αναγνωρίστε τις επιτυχίες σας
• Μείνετε παρόντες
• Να είσαι εδώ τώρα
• Εξετάστε άλλες απόψεις
• Ανάλαβε δράση
• Πρακτική αυτο-συμπόνια
• Αγκαλιάστε τους φόβους σας
• Ζητήσετε βοήθεια

Επιτέλους έχετε λίγες ήσυχες στιγμές στον εαυτό σας, μόνο για να αρχίσετε αμέσως να αναρωτιέστε εάν ξεχάσατε να στείλετε αυτό το ευχαριστήριο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή εάν έχετε υπερεκτιμήσει τις πιθανότητές σας να λάβετε την προσφορά.

Ακούγεται οικείο? Η ανησυχία και η υπερβολική σκέψη αποτελούν μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας, αλλά όταν αφήνονται ανεξέλεγκτα, μπορούν να επηρεάσουν την ευημερία σας. Η κατοίκηση με τις ίδιες σκέψεις μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων ψυχικής υγείας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013.

Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει ένα άτομο που σκέφτεται υπερβολικά; Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κινηθείτε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Πηγαίνετε πίσω και δείτε πώς αποκρίνεστε

Ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνεστε στις σκέψεις σας μπορεί μερικές φορές να σας κρατήσει σε έναν κύκλο φαντασίας ή επαναλαμβανόμενης σκέψης.

Την επόμενη φορά που θα συνεχίσετε να τρέχετε πράγματα στο μυαλό σας, σημειώστε πώς επηρεάζει τη διάθεσή σας. Νιώθετε ενοχλημένος, νευρικός ή ένοχος; Ποιο είναι το κύριο συναίσθημα πίσω από τις σκέψεις σας;

Η αυτογνωσία είναι το κλειδί για την αλλαγή της νοοτροπίας σας.

Βρείτε μια απόσπαση της προσοχής

Τερματίστε την υπερβολική σκέψη συμμετέχοντας σε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε.

Αυτό φαίνεται διαφορετικό για όλους, αλλά οι ιδέες περιλαμβάνουν:

• μαθαίνοντας μερικές νέες δεξιότητες κουζίνας αντιμετωπίζοντας μια νέα συνταγή
• πηγαίνοντας στην αγαπημένη σας τάξη προπόνησης
• αναλαμβάνοντας ένα νέο χόμπι, όπως η ζωγραφική
• εθελοντισμός με έναν τοπικό οργανισμό

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε κάτι νέο όταν είστε συγκλονισμένοι από τις σκέψεις σας. Εάν η απόσπαση της προσοχής είναι τρομακτική, δοκιμάστε να αφιερώσετε ένα μικρό κομμάτι χρόνου - ας πούμε, 30 λεπτά - κάθε δεύτερη μέρα. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη φορά για να εξερευνήσετε πιθανές περισπασμούς ή να ασχοληθείτε με τις υπάρχουσες.

Πάρε μια βαθιά ανάσα

Το έχετε ακούσει εκατομμύριο φορές, αλλά αυτό συμβαίνει. Την επόμενη φορά που θα πετάξετε και θα γυρίσετε τις σκέψεις σας, θα κλείσετε τα μάτια σας και θα αναπνέετε βαθιά.

Δοκίμασέ το

Ακολουθεί μια καλή άσκηση εκκίνησης που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε με την αναπνοή σας:

1. Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε και να χαλαρώσετε το λαιμό και τους ώμους σας.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από την καρδιά σας και το άλλο στην κοιλιά σας.
3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας, δίνοντας προσοχή στο πώς κινούνται το στήθος και το στομάχι σας καθώς αναπνέετε.

Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές την ημέρα για 5 λεπτά ή όποτε έχετε αγωνιστικές σκέψεις.

Σκέπτομαι

Η ανάπτυξη μιας τακτικής πρακτικής διαλογισμού είναι ένας τρόπος που υποστηρίζεται από στοιχεία για να καθαρίσετε το μυαλό σας από νευρική συνομιλία μετατρέποντας την προσοχή σας προς τα μέσα.

Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Έχουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σε αυτόν τον οδηγό οδηγιών. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 5 λεπτά και ένα ήσυχο μέρος.

Κοιτάξτε τη μεγαλύτερη εικόνα

Πώς θα σας επηρεάσουν όλα τα θέματα στο μυαλό σας 5 ή 10 χρόνια από τώρα; Θα νοιώθει κανείς πραγματικά ότι αγοράσατε ένα πιάτο φρούτων για το potluck αντί να ψήνετε μια πίτα από το μηδέν;

Μην αφήσετε μικρά ζητήματα να μετατραπούν σε σημαντικά εμπόδια.

Κάντε κάτι ωραίο για κάποιον άλλο

Η προσπάθεια μείωσης του φορτίου για κάποιον άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε τα πράγματα σε προοπτική. Σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εξυπηρετήσετε κάποιον που περνά μια δύσκολη στιγμή.

Χρειάζεται ο φίλος σας που βρίσκεται σε διαζύγιο μερικές ώρες φροντίδας παιδιών; Μπορείτε να παραλάβετε είδη παντοπωλείου για τον γείτονά σας που είναι άρρωστος;

Η συνειδητοποίηση ότι έχετε τη δύναμη να βελτιώσετε την ημέρα κάποιου μπορεί να αποτρέψει την ανάληψη αρνητικών σκέψεων. Σας δίνει επίσης κάτι παραγωγικό για να εστιάσετε αντί για την ατελείωτη ροή σκέψεών σας.

Αναγνωρίστε την αυτόματη αρνητική σκέψη

Οι αυτοματοποιημένες αρνητικές σκέψεις (ANT) αναφέρονται σε αρνητικές σκέψεις, συνήθως με φόβο ή θυμό, που μερικές φορές έχετε ως αντίδραση σε μια κατάσταση.

Αντιμετώπιση των ANT

Μπορείτε να εντοπίσετε και να εργαστείτε μέσω των ANTs διατηρώντας ένα αρχείο των σκέψεών σας και ενεργά προσπαθώντας να τα αλλάξετε:

• Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο για να παρακολουθείτε την κατάσταση που σας δίνει άγχος, τη διάθεσή σας και την πρώτη σκέψη που σας έρχεται αυτόματα.
• Καθώς ανακαλύπτετε λεπτομέρειες, αξιολογήστε γιατί η κατάσταση προκαλεί αυτές τις αρνητικές σκέψεις.
• Καταλύστε τα συναισθήματα που αντιμετωπίζετε και προσπαθήστε να προσδιορίσετε τι λέτε στον εαυτό σας για την κατάσταση.
• Βρείτε μια εναλλακτική λύση για την αρχική σκέψη σας. Για παράδειγμα, αντί να πηδήξετε κατευθείαν στο, "Αυτό θα είναι μια επική αποτυχία", δοκιμάστε κάτι σύμφωνα με το, "Προσπαθώ πραγματικά το καλύτερο μου."

Αναγνωρίστε τις επιτυχίες σας

Όταν βρίσκεστε στη μέση της υπερβολικής σκέψης, σταματήστε και βγάλτε το σημειωματάριό σας ή την αγαπημένη σας εφαρμογή λήψης σημειώσεων στο τηλέφωνό σας. Σημειώστε πέντε πράγματα που έχουν περάσει την τελευταία εβδομάδα και τον ρόλο σας σε αυτά.

Αυτά δεν χρειάζεται να είναι τεράστια επιτεύγματα. Ίσως κολλήσατε στον προϋπολογισμό του καφέ σας αυτήν την εβδομάδα ή καθαρίσατε το αυτοκίνητό σας. Όταν το κοιτάζετε σε χαρτί ή στην οθόνη, μπορεί να εκπλαγείτε με το πώς αυτά τα μικρά πράγματα προστίθενται.

Εάν σας φαίνεται χρήσιμο, ανατρέξτε σε αυτήν τη λίστα όταν βρείτε τις σκέψεις σας να αυξάνονται.

Μείνετε παρόντες

Δεν είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε σε μια ρουτίνα διαλογισμού; Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να γειώσετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή.

Να είσαι εδώ τώρα

Ακολουθούν μερικές ιδέες:

• Αποσυνδέστε. Κλείστε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας για καθορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα και αφιερώστε αυτόν τον χρόνο σε μία δραστηριότητα.
• Φάτε προσεκτικά. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα από τα αγαπημένα σας γεύματα. Προσπαθήστε να βρείτε τη χαρά σε κάθε δάγκωμα και εστιάστε πραγματικά στο πώς γεύση, μυρίζει και αισθάνεται το φαγητό στο στόμα σας.
• Βγες έξω. Κάντε μια βόλτα έξω, ακόμα κι αν είναι ένας γρήγορος γύρος γύρω από το τετράγωνο. Λάβετε απογραφή όσων βλέπετε στην πορεία, σημειώνοντας τυχόν μυρωδιές που εκτοξεύονται ή ακούγονται.

Εξετάστε άλλες απόψεις

Μερικές φορές, η ησυχία των σκέψεων σας απαιτεί να βγείτε έξω από τη συνηθισμένη προοπτική σας. Το πώς βλέπετε τον κόσμο διαμορφώνεται από τις εμπειρίες, τις αξίες και τις υποθέσεις της ζωής σας. Η φαντασία πραγμάτων από διαφορετική οπτική γωνία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε κάποιο θόρυβο.

Καταγράψτε μερικές από τις σκέψεις που στροβιλίζονται στο κεφάλι σας. Προσπαθήστε να διερευνήσετε πόσο έγκυρο είναι το καθένα. Για παράδειγμα, ίσως τονίζετε για ένα επερχόμενο ταξίδι, γιατί απλά ξέρω πρόκειται να είναι καταστροφή. Αλλά είναι αυτό ακριβώς που θα συμβεί; Τι είδους απόδειξη πρέπει να υποστηρίξετε αυτό;

Ανάλαβε δράση

Μερικές φορές, μπορεί να περάσετε από τις ίδιες σκέψεις επανειλημμένα επειδή δεν κάνετε συγκεκριμένες ενέργειες σχετικά με μια συγκεκριμένη κατάσταση.

Δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε κάποιον που ζηλεύεστε; Αντί να την καταστρέψετε, αφήστε τα συναισθήματά σας να σας βοηθήσουν να κάνετε καλύτερες επιλογές.

Την επόμενη φορά που θα σας επισκεφθεί το τέρας με τα πράσινα μάτια, ενεργήστε και σημειώστε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας. Αυτό θα σας βγάλει από το κεφάλι σας και θα διοχετεύσει την ενέργειά σας για τη λήψη ενεργών μέτρων.

Πρακτική αυτο-συμπόνια

Η κατοίκηση σε λάθη του παρελθόντος σας εμποδίζει να αφήσετε. Εάν χτυπάτε τον εαυτό σας για κάτι που κάνατε την περασμένη εβδομάδα, δοκιμάστε να επικεντρωθείτε εκ νέου στην ευσπλαχνία.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να ξεκινήσετε:

• Σημειώστε μια αγχωτική σκέψη.
• Δώστε προσοχή στα συναισθήματα και τις σωματικές απαντήσεις που προκύπτουν.
• Αναγνωρίστε ότι τα συναισθήματά σας είναι αληθινά για σας αυτήν τη στιγμή.
• Υιοθετήστε μια φράση που σας μιλά, όπως "Μπορώ να δεχτώ τον εαυτό μου όπως είμαι" ή "Είμαι αρκετά".

Αγκαλιάστε τους φόβους σας

Κάποια πράγματα θα είναι πάντα εκτός ελέγχου σας. Η εκμάθηση πώς να το αποδεχτείτε μπορεί να προχωρήσει πολύ στον περιορισμό της υπερβολικής σκέψης.

Φυσικά, αυτό γίνεται πιο εύκολο από το να γίνει και δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Αλλά αναζητήστε μικρές ευκαιρίες όπου μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις καταστάσεις που ανησυχείτε συχνά. Ίσως αντέχει σε έναν αυταρχικό συνάδελφο ή κάνει αυτό το σόλο ημερήσιο ταξίδι που ονειρευόσασταν.

Ζητήσετε βοήθεια

Δεν χρειάζεται να το πάτε μόνοι. Η αναζήτηση εξωτερικής βοήθειας από έναν εξειδικευμένο θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέα εργαλεία για να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας και ακόμη και να αλλάξετε τη νοοτροπία σας.

Ο οδηγός μας για προσιτή θεραπεία μπορεί να σας ξεκινήσει.

Η Cindy Lamothe είναι ανεξάρτητος δημοσιογράφος με έδρα τη Γουατεμάλα. Γράφει συχνά για τις διασταυρώσεις μεταξύ της υγείας, της ευεξίας και της επιστήμης της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Έχει γραφτεί για το The Atlantic, το περιοδικό της Νέας Υόρκης, το Teen Vogue, το χαλαζία, την Washington Post και πολλά άλλα. Βρείτε την στο cindylamothe.com.