Πόση μυϊκή μάζα πρέπει να έχω και πώς μπορώ να τη μετρήσω;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Γράφημα ποσοστού μάζας μυών
• Μέσο ποσοστό μυϊκής μάζας για τους άνδρες
• Μέσο ποσοστό μυϊκής μάζας για τις γυναίκες
• Πώς υπολογίζεται το ποσοστό μυϊκής μάζας
• Χρησιμοποιήστε το ποσοστό σωματικού λίπους
• Χρησιμοποιήστε μια στρατιωτική φόρμουλα των ΗΠΑ
• Λάβετε μια μαγνητική τομογραφία
• Οφέλη και παρενέργειες της μυϊκής μάζας υψηλότερης από τον μέσο όρο
• Οφέλη
• Παρενέργειες
• Οφέλη και παρενέργειες της χαμηλότερης από τον μέσο όρο μυϊκής μάζας
• Οφέλη
• Παρενέργειες
• Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
• Ασκηση
• Διατροφή
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η σωματική σας μάζα αποτελείται από δύο συστατικά: σωματικό λίπος και άπαχο σώμα.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά τους όρους «μυϊκή μάζα σώματος» και «μυϊκή μάζα» εναλλακτικά, αλλά δεν είναι οι ίδιοι. Αδύνατη μάζα σώματος περιλαμβάνει μυϊκή μάζα, καθώς και οστά και σωματικά υγρά.

Η μυϊκή μάζα είναι το μέγεθος των μυών σας. Περιλαμβάνει:

• σκελετικός μυς
• λείος μυς
• καρδιακός μυς

Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι μιλούν για μυϊκή μάζα, συνήθως αναφέρονται σε σκελετικό μυ.

Αυτός ο τύπος μυών είναι σημαντικός για την κινητικότητα, την ισορροπία και τη δύναμη. Είναι ένα σημάδι φυσικής λειτουργίας, και γι 'αυτό μας λένε πάντα να χτίζουμε μυς.

Εάν έχετε χαμηλή μυϊκή μάζα, αυτό σημαίνει ότι έχετε χαμηλότερο από το μέσο όρο μυ για την ηλικία και το φύλο σας. Εάν έχετε υψηλή μυϊκή μάζα, η μυϊκή σας μάζα είναι υψηλότερη από τον μέσο όρο.

Ανάλογα με τη σύνθεση του σώματός σας, μπορείτε να έχετε χαμηλή ή υψηλή μυϊκή μάζα με χαμηλό ή υψηλό σωματικό λίπος.

Γράφημα ποσοστού μάζας μυών

Η μυϊκή μάζα είναι δύσκολο να μετρηθεί. Εξαρτάται επίσης από πολλούς παράγοντες, όπως το ύψος, η εθνικότητα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Δεν υπάρχουν πολλά αξιόπιστα δεδομένα σχετικά με τα μέσα ποσοστά μυϊκής μάζας. Η μόνη πηγή με αξιόπιστες πληροφορίες είναι μια μελέτη του 2000 στο Journal of Applied Physiology. Στη μελέτη, οι ερευνητές μέτρησαν τα ποσοστά μυϊκής μάζας 468 ανδρών και γυναικών.

Τα ακόλουθα γραφήματα βασίζονται σε αυτήν τη μελέτη. Ενώ απαιτείται νέα έρευνα, αυτά τα δεδομένα θα σας δώσουν μια ιδέα για τα ποσοστά μυϊκής μάζας για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες.

Μέσο ποσοστό μυϊκής μάζας για τους άνδρες

Μέσο ποσοστό μυϊκής μάζας για τις γυναίκες

Πώς υπολογίζεται το ποσοστό μυϊκής μάζας

Δεν είναι δυνατόν να προσδιορίσετε το ακριβές ποσοστό μάζας μυών σας χωρίς ακριβή τεχνολογία.

Υπάρχουν αριθμομηχανές, τύποι και κλίμακες που ισχυρίζονται ότι μετρούν τη μυϊκή μάζα, αλλά αυτές οι επιλογές δεν έχουν αποδειχθεί ακριβείς.

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να μάθετε για τη μυϊκή σας μάζα και τη μυϊκή μάζα σώματος:

Χρησιμοποιήστε το ποσοστό σωματικού λίπους

Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε το ποσοστό άπαχης μάζας σας είναι να χρησιμοποιήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.

Για να λάβετε το ποσοστό σωματικού λίπους, ζυγίστε τον εαυτό σας σε μια κλίμακα σωματικού λίπους.

Μια κλίμακα σωματικού λίπους χρησιμοποιεί βιοηλεκτρική αντίσταση για να εκτιμήσει την ποσότητα σωματικού λίπους. Στέλνει ηλεκτρικό ρεύμα μέσω του σώματός σας. Δεδομένου ότι το λίπος ασκεί λιγότερη ηλεκτρική ενέργεια από το μυ, το ρεύμα μπορεί να μετρήσει πόσο σωματικό λίπος έχετε.

Θα πρέπει επίσης να εισαγάγετε το ύψος, το βάρος, το φύλο και την ηλικία σας. Η κλίμακα χρησιμοποιεί αυτά τα δεδομένα, μαζί με το ηλεκτρικό ρεύμα, για να εκτιμήσει το ποσοστό σωματικού λίπους.

Μπορείτε να αφαιρέσετε αυτόν τον αριθμό από 100 για να λάβετε το ποσοστό της άπαχης μάζας σώματος. Για παράδειγμα, ένα άτομο με 30 τοις εκατό σωματικό λίπος έχει 70 τοις εκατό άπαχη μάζα σώματος.

Αλλά θυμηθείτε, η μυϊκή μάζα είναι μόνο ένα μέρος της άπαχης μάζας του σώματός σας. Επιπλέον, οι κλίμακες σωματικού λίπους δεν είναι πάντα ακριβείς. Τα ποσοστά είναι εκτιμήσεις.

Χρησιμοποιήστε μια στρατιωτική φόρμουλα των ΗΠΑ

Ο στρατός των ΗΠΑ έχει έναν τύπο για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη μέτρηση της περιφέρειας των διαφόρων μερών του σώματος. Αυτές οι μετρήσεις χρησιμοποιούνται στη συνέχεια για τον προσδιορισμό της τιμής περιμέτρου (CV).

Το βιογραφικό σας και το ύψος τοποθετούνται σε ένα γράφημα με υπολογισμούς ποσοστού σωματικού λίπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να υπολογίσετε το ποσοστό μάζας άπαχου σώματος.

Εάν είστε άντρας, μετρήστε τις περιφέρειες της κοιλιάς και του λαιμού σας. Το βιογραφικό σας είναι κοιλιακή περίμετρο μείον περιφέρεια λαιμού.

Εάν είστε γυναίκα, μετρήστε τις περιφέρειες της μέσης, του ισχίου και του λαιμού. Το βιογραφικό σας είναι περιφέρεια μέσης συν περιφέρεια ισχίου μείον περιφέρεια λαιμού.

Ενώ ο στρατός χρησιμοποιεί αυτήν τη μέθοδο για να αξιολογήσει τη σύνθεση του σώματος, δεν είναι η πιο ακριβής μέθοδος. Οι μετρήσεις περιφέρειας δεν λαμβάνουν υπόψη το μέγεθος των μυών.

Λάβετε μια μαγνητική τομογραφία

Ο πιο ακριβής τρόπος υπολογισμού του ποσοστού μυϊκής μάζας είναι η χρήση μαγνητικής τομογραφίας (MRI).

Μια μαγνητική τομογραφία χρησιμοποιεί ισχυρούς μαγνήτες για να τραβήξει μια εικόνα των μυών σας. Όταν τοποθετείτε μια μηχανή μαγνητικής τομογραφίας, το μαγνητικό πεδίο αναδιατάσσει για λίγο τα άτομα υδρογόνου του σώματός σας. Αυτό απελευθερώνει ενέργεια, την οποία χρησιμοποιεί το μηχάνημα για να προσδιορίσει τη μυϊκή σας μάζα.

Η μαγνητική τομογραφία είναι το χρυσό πρότυπο για τον προσδιορισμό του ποσοστού μυϊκής μάζας, αλλά είναι πολύ ακριβό. Δεν είναι πρακτική επιλογή για τον υπολογισμό του ποσοστού μυϊκής μάζας.

Οφέλη και παρενέργειες της μυϊκής μάζας υψηλότερης από τον μέσο όρο

Εάν έχετε υψηλή μυϊκή μάζα, έχετε περισσότερους μυς από τους συνηθισμένους για την ηλικία και το φύλο σας.

Οφέλη

Γενικά, η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε φυσικά μυϊκή μάζα. Αυτή η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, που ονομάζεται επίσης σαρκοπενία, ξεκινά από την ηλικία των 30 ετών. Συνεχίζετε να χάνετε 3 έως 5 τοις εκατό της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία, γεγονός που μειώνει τη σωματική λειτουργία και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αλλά εάν έχετε υψηλή μυϊκή μάζα, μπορείτε να μειώσετε την απώλεια μυών και να προστατεύσετε τη φυσική σας ικανότητα.

Ο σκελετικός μυς βελτιώνει επίσης τον συνολικό μεταβολισμό σας. Σε σύγκριση με το λίπος, ο σκελετικός μυς καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.

Επιπλέον, η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σχετίζεται με τη μακροζωία. Μια μελέτη του 2014 στο American Journal of Medicine διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με περισσότερη μυϊκή μάζα ζουν περισσότερο από εκείνους με λιγότερους.

Παρενέργειες

Εάν έχετε μυϊκή μάζα υψηλότερη από το μέσο όρο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε ρούχα που ταιριάζουν καλά. Θα πρέπει επίσης να τρώτε περισσότερες θερμίδες για να αισθανθείτε γεμάτοι, κάτι που μπορεί να γίνει άβολο και ακριβό.

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μειώνει την ευελιξία και την ικανότητά τους να πηδούν ή να τρέχουν.

Οφέλη και παρενέργειες της χαμηλότερης από τον μέσο όρο μυϊκής μάζας

Έχοντας χαμηλή μυϊκή μάζα σημαίνει ότι έχετε λιγότερους μυς από ό, τι είναι τυπικό για την ηλικία και το φύλο σας.

Οφέλη

Δεν υπάρχουν πραγματικά οφέλη από τη χαμηλή μυϊκή μάζα.

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι το να έχεις περισσότερο λίπος από τους μυς προσφέρει πλεονέκτημα επιβίωσης επειδή το υπερβολικό λίπος μπορεί να παρέχει ενέργεια όταν το σώμα είναι άγχος. Ωστόσο, αυτό το όφελος είναι υποθετικό.

Παρενέργειες

Η χαμηλή μυϊκή μάζα επιταχύνει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία και μειώνει τη σωματική ικανότητα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αναπηρίας.

Η χαμηλή μάζα των σκελετικών μυών σχετίζεται επίσης με:

• δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων
• μεταβολικό σύνδρομο
• Διαβήτης
• οστεοπόρωση
• επιπλοκές μετά από χειρουργική επέμβαση
• κακό αποτέλεσμα της χρόνιας νόσου
• επανεισδοχή νοσοκομείου
• πρόωρος θάνατος

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Αν και η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για την οικοδόμηση μυών μέσω της άσκησης και της διατροφής.

Η άσκηση και η καλή διατροφή θα βοηθήσουν επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάτε.

Ασκηση

Η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση με βάρη είναι ο καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτός ο τύπος άσκησης ενισχύει τους μυς σας αναγκάζοντάς τους να εργαστούν ενάντια στην αντίσταση.

Μπορείς:

• κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups
• κάνετε ασκήσεις αντίστασης
• ανυψώστε ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες ή κουτιά σούπας
• χρησιμοποιήστε μηχανήματα βάρους
• να κάνετε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
• κάνω Pilates

Συνιστάται να κάνετε δύο ή τρεις προπονήσεις δύναμης κάθε εβδομάδα.

Ωστόσο, το Cardio είναι ακόμα σημαντικό. Η αερόβια άσκηση, όπως τζόκινγκ ή χορός, υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών και επιβραδύνει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Διατροφή

Η απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται επίσης από την καλή διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετών θερμίδων με θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσει το σώμα σας.

Η πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση και επισκευή των μυών, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Γενικά, το 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.

Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

• βοδινό κρέας
• πουλερικά
• ψάρι
• αυγά
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Χρειάζεστε επίσης αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας. Εάν ασκείστε με ενδυνάμωση δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.

Επιπλέον, απαιτείται επαρκής πρόσληψη λίπους, βιταμινών και μετάλλων για την οικοδόμηση των μυών.

Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά και αυγά, μπορείτε να βοηθήσετε τους μυς σας να παραμείνουν υγιείς και δυνατοί.

Πάρε μακριά

Η μυϊκή μάζα είναι μέρος της άπαχης μάζας του σώματός σας. Συνήθως, όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό, χρόνια ασθένεια και πρόωρο θάνατο. Η μυϊκή μάζα δείχνει επίσης τη φυσική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της κινητικότητας και της ισορροπίας.

Είναι δύσκολο να υπολογιστεί η μυϊκή μάζα του σώματος, πόσο μάλλον η μυϊκή μάζα. Οι πιο ακριβείς μέθοδοι είναι ακριβές και δεν υπάρχουν πολλά αξιόπιστα δεδομένα που να αποδεικνύουν την ακρίβειά τους.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τη φυσική σας κατάσταση, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.