Οι καλύτερες θέσεις ύπνου για τον πόνο στην πλάτη, τις συμβουλές ευθυγράμμισης και άλλα

Περιεχόμενο

• Τι μπορώ να κάνω?
• 1. Κοιμηθείτε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας
• 2. Κοιμηθείτε στο πλάι σας στη θέση του εμβρύου
• 3. Κοιμηθείτε στο στομάχι σας με ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας
• 4. Κοιμηθείτε στην πλάτη σας με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας
• 5. Κοιμηθείτε στην πλάτη σας σε κεκλιμένη θέση
• Θυμηθείτε: Η ευθυγράμμιση είναι το κλειδί
• Τι να ψάξετε σε ένα μαξιλάρι
• Τι να ψάξετε σε ένα στρώμα
• Άλλες συμβουλές υγιεινής ύπνου
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για Sciatica

Τι μπορώ να κάνω?

Αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη; Δεν είσαι μόνος.

Η μελέτη του Global Burden of Disease χαρακτήρισε τον πόνο στην πλάτη ως την κύρια αιτία αναπηρίας σε ολόκληρο τον κόσμο.

Αυτό που είναι ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι ότι ο περισσότερος πόνος στην πλάτη δεν προκαλείται από σοβαρές ιατρικές παθήσεις, όπως ο καρκίνος ή η αρθρίτιδα. Αντ 'αυτού, συχνά προκαλείται από άγχος ή πίεση από κακή στάση του σώματος, αμήχανη θέση ύπνου και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής.

Εδώ είναι οι καλύτερες θέσεις ύπνου για να δοκιμάσετε εάν έχετε πόνο στην πλάτη, καθώς και μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε μια καλύτερη βραδινή ξεκούραση.

1. Κοιμηθείτε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας

Εάν η ξαπλωμένη πλάτη στην πλάτη σας αισθάνεται άβολα, δοκιμάστε να μετακινηθείτε προς τα πλάγια:

1. Αφήστε το δεξί ή τον αριστερό ώμο σας να έρθει σε επαφή με το στρώμα, μαζί με την υπόλοιπη πλευρά του σώματός σας.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
3. Εάν υπάρχει κενό μεταξύ της μέσης και του στρώματος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι εκεί για πρόσθετη υποστήριξη.

Είτε χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι είτε επιλέγετε δύο, θα πρέπει να αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμάστε πάντα στην ίδια πλευρά. Κάνοντας τόσα πολλά προκαλεί προβλήματα όπως η μυϊκή ανισορροπία και ακόμη και η σκολίωση.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Το να κοιμάσαι μόνος σου δεν θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Χρησιμοποιώντας το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας, αυτό είναι το κόλπο. Το μαξιλάρι θα διατηρήσει τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη σε καλύτερη ευθυγράμμιση.

2. Κοιμηθείτε στο πλάι σας στη θέση του εμβρύου

Εάν έχετε δίσκο με κήλη, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι σας κουλουριασμένο σε εμβρυϊκή θέση:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και στη συνέχεια γυρίστε απαλά στο πλάι σας.
2. Πιέστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κυρτώστε απαλά τον κορμό σας προς τα γόνατά σας.
3. Θυμηθείτε να αλλάζετε πλευρές από καιρό σε καιρό για να αποτρέψετε τυχόν ανισορροπίες.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Οι δίσκοι σας είναι μαλακά μαξιλάρια μεταξύ των σπονδύλων στη σπονδυλική σας στήλη. Herniation συμβαίνει όταν μέρος ενός δίσκου σπρώχνει έξω από τον κανονικό του χώρο, προκαλώντας πόνο στα νεύρα, αδυναμία και πολλά άλλα. Το στρέψιμο του κορμού σας σε εμβρυϊκή θέση ανοίγει το διάστημα μεταξύ των σπονδύλων.

3. Κοιμηθείτε στο στομάχι σας με ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι ο ύπνος στο στομάχι σας είναι πραγματικά κακό για τον πόνο στην πλάτη. Αυτό ισχύει εν μέρει επειδή μπορεί να προσθέσει άγχος στο λαιμό σας.

Αλλά αν βρεθείτε να ακουμπάτε στο στομάχι σας, δεν χρειάζεται να επιβάλλετε άλλη θέση. Αντι αυτου:

1. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και την κάτω κοιλιακή χώρα για να απαλλαγείτε από την πίεση από την πλάτη σας.
2. Ανάλογα με το πώς αισθάνεται αυτή η θέση, μπορείτε ή όχι να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Άτομα που έχουν εκφυλιστική νόσο δίσκου μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο από το στομάχι που κοιμάται με ένα μαξιλάρι. Μπορεί να ανακουφίσει κάθε άγχος που υπάρχει στο χώρο μεταξύ των δίσκων σας.

4. Κοιμηθείτε στην πλάτη σας με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας

Για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος στην πλάτη τους μπορεί να είναι η καλύτερη θέση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Το μαξιλάρι είναι σημαντικό - λειτουργεί για να διατηρήσει αυτή την καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μικρή, τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τη μικρή πλάτη σας για πρόσθετη υποστήριξη.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Όταν κοιμάσαι στην πλάτη σου, το βάρος σου κατανέμεται ομοιόμορφα και κατανέμεται στην ευρύτερη περιοχή του σώματός σου. Ως αποτέλεσμα, ασκείτε λιγότερη πίεση στα σημεία πίεσης. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και των εσωτερικών οργάνων σας.

5. Κοιμηθείτε στην πλάτη σας σε κεκλιμένη θέση

Αισθάνεστε πιο άνετα κατά την αναβολή σε ένα ξαπλώστρες; Αν και ο ύπνος σε μια καρέκλα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για πόνο στην πλάτη, αυτή η θέση μπορεί να είναι ευεργετική εάν έχετε ισθμική σπονδυλολίσθηση.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε έτσι με την καλύτερη ευθυγράμμιση και υποστήριξη.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Η ισθμική σπονδυλολίσθηση είναι μια κατάσταση όπου ο σπόνδυλος γλιστρά πάνω από αυτόν κάτω από αυτό. Η ανάκλιση μπορεί να είναι ευεργετική για την πλάτη σας επειδή δημιουργεί μια γωνία μεταξύ των μηρών και του κορμού σας. Αυτή η γωνία βοηθά στη μείωση της πίεσης στη σπονδυλική σας στήλη.

Θυμηθείτε: Η ευθυγράμμιση είναι το κλειδί

Ανεξάρτητα από τη θέση που θα επιλέξετε, το να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης είναι το πιο σημαντικό μέρος της εξίσωσης. Εστίαση ειδικά στην ευθυγράμμιση των αυτιών, των ώμων και των γοφών.

Μπορεί να παρατηρήσετε κενά μεταξύ του σώματός σας και του κρεβατιού που τεντώνουν τους μυς και τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να μειώσετε αυτό το άγχος χρησιμοποιώντας μαξιλάρια για να γεμίσετε τα κενά.

Να είστε προσεκτικοί ενώ γυρίζετε στο κρεβάτι. Μπορείτε να ξεφύγετε από την ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια περιστροφής και στροφής. Μετακινήστε πάντοτε ολόκληρο το σώμα σας μαζί, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τραβηγμένο. Μπορεί ακόμη και να σας φανεί χρήσιμο να φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς περιστρέφετε.

Τι να ψάξετε σε ένα μαξιλάρι

Το μαξιλάρι σας πρέπει να λικνίζει το κεφάλι και το λαιμό σας και να υποστηρίζει το άνω τμήμα της σπονδυλικής στήλης σας.

Εάν κοιμάστε στην πλάτη σας, το μαξιλάρι σας θα πρέπει να γεμίσει εντελώς το χώρο μεταξύ του λαιμού και του στρώματος. Εάν κοιμάστε στο πλάι σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα παχύτερο μαξιλάρι για να διατηρήσετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με το υπόλοιπο σώμα σας σε αυτήν τη θέση.

Ό, τι κι αν κάνετε, μην τοποθετείτε το μαξιλάρι σας κάτω από τους ώμους σας.

Για κοιμισμένους στην πλάτη: Μπορείτε να κάνετε τα καλύτερα με λεπτότερα μαξιλάρια και εκείνα που έχουν επιπλέον επένδυση στο κάτω μέρος για να στηρίξετε το λαιμό.

Ο αφρός μνήμης είναι ένα καλό υλικό που διαμορφώνεται ειδικά στο λαιμό σας.

Ένα μαξιλάρι νερού είναι μια άλλη επιλογή που παρέχει σταθερή, συνολική υποστήριξη.

Για κοιμισμένους στομάχι: Πρέπει να στοχεύσετε να χρησιμοποιήσετε το πιο λεπτό δυνατό μαξιλάρι ή καθόλου μαξιλάρι. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι ενώ κρατάτε ένα μαξιλάρι σώματος. Το μαξιλάρι σώματος θα σας δώσει την αίσθηση κάτι ενάντια στο στομάχι σας, ενώ βοηθά στην ευθυγράμμιση του υπόλοιπου σώματός σας.

Για πλευρικούς κοιμώμενους: Μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε ένα σταθερό μαξιλάρι. Ακόμα καλύτερα, προσπαθήστε να βρείτε ένα που έχει ένα πολύ ευρύ φάρσα που θα βοηθήσει με το διάστημα μεταξύ του αυτιού και του ώμου σας. Και μην ξεχάσετε να τοποθετήσετε ένα σταθερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορείτε ακόμη και να αντικαταστήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα.

Ενώ είστε σε αυτό, θυμηθείτε να αλλάζετε το μαξιλάρι σας κάθε 18 μήνες περίπου. Αυτά τα προστατευτικά μαξιλαριών μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό εμπόδιο, αλλά τα μαξιλάρια εξακολουθούν να διατηρούν πολλά σκανδάλη αλλεργίας όπως μούχλα και ακάρεα σκόνης.

Τι να ψάξετε σε ένα στρώμα

Το στρώμα σου έχει σημασία.

Οι γιατροί συνιστούσαν πολύ σταθερά ορθοπεδικά στρώματα σε άτομα με πόνο στην πλάτη. Αλλά μην βγείτε έξω και αγοράστε ένα ακόμα. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν εξαιρετικά σκληρά στρώματα μπορεί να έχουν τον φτωχότερο ύπνο.

Ωστόσο, ένα στρώμα που είναι πολύ μαλακό δεν θα βοηθήσει πολύ στην ευθυγράμμιση.

Αν έχετε τα χρήματα για να αγοράσετε κάτι καινούργιο, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα σταθερό ή μεσαίου μεγέθους στρώμα φτιαγμένο με καλής ποιότητας εσωτερικό ή αφρό. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το εσωτερικό στρώμα που έχετε ήδη προσθέτοντας ένα στρώμα αφρού μνήμης.

Μπορεί να είναι δύσκολο να πει κανείς εάν αυτό το στρώμα στο κατάστημα αισθάνεται πραγματικά άνετα μετά από λίγα μόνο λεπτά δοκιμών. Ορισμένες εταιρείες σάς επιτρέπουν να δοκιμάσετε ένα στρώμα για μια καθορισμένη χρονική περίοδο και, στη συνέχεια, να το επιστρέψετε αν δεν είναι για εσάς.

Δεν είστε στην αγορά αυτή τη στιγμή; Μπορείτε να δείτε αν ένα πιο σταθερό στρώμα θα σας βοηθούσε τοποθετώντας μια φθηνή σανίδα κοντραπλακέ κάτω από το τρέχον στρώμα σας. Μπορείτε ακόμη και να τοποθετήσετε το στρώμα σας στο πάτωμα για να δείτε εάν η μείωση της κίνησης των ελατηρίων βοηθά στον πόνο σας.

Άλλες συμβουλές υγιεινής ύπνου

Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες για το πώς μπορείτε να ξεκουραστείτε καλύτερα τη νύχτα και να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη:

Βάλτε τον εαυτό σας σε πρόγραμμα ύπνου. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε στον ύπνο εάν πετάξετε και γυρίσετε όλη τη νύχτα. Ωστόσο, ο καθορισμός τακτικών ωρών ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να πέσει σε ένα πιο φυσικό τρόπο ύπνου. Στόχος να κοιμηθείτε περίπου οκτώ ώρες ανά διανυκτέρευση.

Αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το πρόγραμμα ύπνου; Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα. Ξεκινήστε αυτήν τη ρουτίνα περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από την ώρα ύπνου. Επιλέξτε δύο καταπραϋντικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.

Οι ιδέες περιλαμβάνουν το μπάνιο, την απαλή γιόγκα και τη συμμετοχή σε ήσυχα χόμπι, όπως ανάγνωση ή πλέξιμο.

Παράλειψη ποτών με καφεΐνη, όπως καφές και άλλα διεγερτικά. Εάν απλά πρέπει να πιείτε ένα φλιτζάνι, ολοκληρώστε το τελευταίο πριν από το μεσημέρι.

Εξοικονομήστε σκληρή άσκηση για τις πρωινές ή νωρίς το απόγευμα. Κάνοντας κάτι πολύ αυστηρό πριν από το κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αδρεναλίνης σας και ακόμη και τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτοί οι δύο παράγοντες καθιστούν ακόμη πιο δύσκολο τον ύπνο.

Για ανακούφιση από τον πόνοΧρησιμοποιήστε μια συσκευασία πάγου ή κρύου τζελ πριν πάρετε στο κρεβάτι. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στην πλάτη σας και στην ανακούφιση του πόνου. Εφαρμόστε το κρύο πακέτο στην πλάτη σας για 15 έως 20 λεπτά πριν τον ύπνο.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για Sciatica