Οφέλη από το Jumping Jacks και πώς να τα κάνετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι γρύλοι άλματος;
• Ποια είναι τα οφέλη;
• Τι γίνεται με τις θερμίδες που καίγονται;
• Υπάρχουν κίνδυνοι;
• Γρύλοι άλματος και εγκυμοσύνη
• Πώς να κάνετε πρίζες
• Βασικές πρίζες άλματος
• Τζακ
• Περιστροφική υποδοχή
• Υποδοχές άλματος χαμηλής πρόσκρουσης
• Τι γίνεται με τις επαναλήψεις;
• Συμβουλές ασφαλείας
• Το πακέτο

Τι είναι οι γρύλοι άλματος;

Οι γρύλοι άλματος είναι μια αποτελεσματική προπόνηση ολόσωμου σώματος που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Αυτή η άσκηση είναι μέρος αυτού που ονομάζεται πλυομετρία ή προπόνηση με άλματα. Το Plyometrics είναι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και αντοχής. Αυτός ο τύπος άσκησης λειτουργεί ταυτόχρονα την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας.

Συγκεκριμένα, οι γρύλοι άλματος λειτουργούν ως εξής:

• γλουτοί
• τετρακέφαλος
• καμπτήρες ισχίου

Οι γρύλοι άλματος περιλαμβάνουν επίσης τους κοιλιακούς και τους ώμους σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των πηδαλίων και πώς να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Οι πλυομετρικές ασκήσεις, όπως οι πηδάλιοι, προορίζονται να βοηθήσουν τους ανθρώπους να τρέχουν γρηγορότερα και να πηδούν ψηλότερα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πλυομετρία λειτουργεί τεντώνοντας γρήγορα τους μύες (εκκεντρική φάση) και στη συνέχεια συντομεύοντας τους γρήγορα (ομόκεντρη φάση).

Άλλα παραδείγματα πλυομετρικών ασκήσεων:

• burpees
• άλματα καταλήψεων
• άλματα κουτιού
• άλματα

Οι γρύλοι άλματος μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την καταγραφή μιλίων σε διάδρομο ή στάσιμο ποδήλατο. Όλες αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας, αλλά οι βύσματα άλματος σάς κάνουν να μετακινείτε το σώμα σας από το κανονικό επίπεδο κίνησής του.

Με τη φορολόγηση των μυών με αυτούς τους τρόπους, η κίνηση μπορεί να γίνει πιο εκρηκτική, κερδίζοντας τόσο δύναμη και ευελιξία για αθλήματα που απαιτούν πολυκατευθυντική κίνηση.

Η προπόνηση με άλματα μπορεί επίσης να είναι καλή για την υγεία των οστών. Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι τέθηκαν σε σχήμα άσκησης άλματος για οκτώ εβδομάδες (200 άλματα την εβδομάδα με 40 άλματα την ημέρα για πέντε ημέρες).

Η οστική πυκνότητά τους μετρήθηκε πριν και μετά το σχήμα άλματος και έδειξε σημαντικά κέρδη από την ομάδα ελέγχου. Οι αρουραίοι μπόρεσαν να διατηρήσουν αυτά τα κέρδη σε μια περίοδο 24 εβδομάδων με την προπόνηση να μειωθεί στο 11% (21 άλματα την εβδομάδα) της αρχικής περιόδου δοκιμής.

Η τακτική άσκηση γενικά μπορεί επίσης να παρέχει τα ακόλουθα οφέλη:

• διαχείριση βάρους
• μειωμένη αρτηριακή πίεση
• μειωμένη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), η «κακή» χοληστερόλη
• αυξημένη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), η «καλή» χοληστερόλη
• αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Τι γίνεται με τις θερμίδες που καίγονται;

Ένα άτομο 150 λιβρών που κάνει μόνο μία συνεδρία δύο λεπτών (περίπου 100 επαναλήψεις) πηδαλιουχικών πιατών μπορεί να κάψει περίπου 19 θερμίδες. Κάνοντας βύσματα άλματος για συνολικά 10 λεπτά, σπασμένα σε εκρήξεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα κάνατε συνολικά 94 θερμίδες.

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Οι γρύλοι άλματος και άλλες πλυομετρικές ασκήσεις σχετίζονται με τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά με τις αρθρώσεις του κάτω σώματος όπως το γόνατο και τον αστράγαλο. Όπως και με τις περισσότερες ασκήσεις, ο κίνδυνος είναι υψηλότερος εάν δεν ξεκινήσετε με βασικό επίπεδο δύναμης και προετοιμασίας.

Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, μυϊκούς τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν με ασφάλεια πλυομετρικές ασκήσεις όπως πηδάλια. Αυτό περιλαμβάνει παιδιά, εφήβους και μεγαλύτερους αθλητές.

Γρύλοι άλματος και εγκυμοσύνη

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά στις έγκυες γυναίκες να έχουν 20 έως 30 λεπτά την ημέρα μέτριας έντασης δραστηριότητα σε όλα τα τρίμηνα της εγκυμοσύνης. Το ACOG σημειώνει ότι η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης.

Παρόλο που το ACOG δεν λέει συγκεκριμένα να μην κάνει τζάκετ, αναγράφουν αερόμπικ "χαμηλού αντίκτυπου" ως ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για τα αθλήματα υψηλότερου αντίκτυπου, όπως η γυμναστική. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους τύπους άσκησης που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια των διαφορετικών τριμήνων της εγκυμοσύνης.

Εάν έχετε μια απλή εγκυμοσύνη και έχετε κάνει τακτικά πηδάλια πριν μείνετε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας για οδηγίες σχετικά με το εάν θα συνεχίσετε ή όχι. Η εγκυμοσύνη επηρεάζει τις αρθρώσεις και την ισορροπία σας, γι 'αυτό προχωρήστε με προσοχή.

Μερικές γυναίκες μπορεί να είναι σε θέση να συνεχίσουν με ασφάλεια την έντονη άσκηση μέχρι την παράδοση με άδεια από το γιατρό τους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πάρετε το ΟΚ για έντονη άσκηση κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Το κλειδί είναι να δώσετε προσοχή στο σώμα σας και να προσαρμόσετε ανάλογα ανάλογα με τυχόν επιπλοκές της εγκυμοσύνης και τις συστάσεις του γιατρού σας.

Πώς να κάνετε πρίζες

Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, είναι καλή ιδέα να συζητήσετε τα σχέδια με το γιατρό σας. Ξεκινήστε αργά και διατηρήστε τις επαναλήψεις και τα σύντομα αρχικά. Μπορείτε πάντα να αυξάνετε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Βασικές πρίζες άλματος

Φωτογραφία από το Active Body. Δημιουργικό μυαλό. | μέσω του Gfycat

1. Ξεκινήστε με όρθια τα πόδια σας και τα χέρια σας προς τα πλάγια.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω και απλώστε τα πόδια σας πέρα ​​από το πλάτος του ισχίου, ενώ φέρνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σχεδόν αγγίζοντας.
3. Πηδήξτε ξανά, χαμηλώνοντας τα χέρια σας και ενώνοντας τα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Τζακ

μέσω του Gfycat

Υπάρχουν τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε για να καλύψετε την ένταση των πηνίων άλματος. Για το squat jack, κάντε τα εξής:

1. Ξεκινήστε κάνοντας μερικά βασικά βύσματα άλματος.
2. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση σε στάση με τα πόδια σας να είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας καθώς συνεχίζετε να πηδάτε τα πόδια σας μέσα και έξω, σαν να κάνετε ένα βασικό τζάκετ σε μια στάση.

Περιστροφική υποδοχή

μέσω του Gfycat

Η περιστροφική υποδοχή είναι μια άλλη αλλαγή που μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ένταση:

1. Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας και τα χέρια σας στο στήθος σας.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω και προσγειώστε τα πόδια σας σε θέση οκλαδόν. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα.
3. Καθώς προσγειώνεστε σε αυτήν τη θέση οκλαδόν, περιστρέψτε το άνω σώμα σας στη μέση και φτάστε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, φτάστε το δεξί σας χέρι μέχρι τον ουρανό.
4. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Υποδοχές άλματος χαμηλής πρόσκρουσης

μέσω του Gfycat

Για μια πιο ήπια εναλλακτική λύση, ο εκπαιδευτής διασημοτήτων που εδρεύει στο Σικάγο Andrea Metcalf προτείνει να δοκιμάσετε τζάκετ με χαμηλό αντίκτυπο:

1. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι να φτάσει προς τη γωνία του δωματίου καθώς περπατάτε το δεξί σας πόδι ταυτόχρονα.
2. Ενώ η δεξιά πλευρά σας είναι στην έξω θέση, φτάστε το αριστερό σας χέρι προς τη γωνία του δωματίου καθώς περπατάτε το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα.
3. Φέρτε το δεξί σας χέρι και το πόδι ακολουθούμενο από το αριστερό σας χέρι και το πόδι στο κέντρο. Αυτή είναι μια επανάληψη.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση πορείας, εναλλάξ πλευρές, μέχρι να ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις που οδηγούν προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την αρχή με τα αριστερά.

Τι γίνεται με τις επαναλήψεις;

Δεν υπάρχει πρότυπο για τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ τζάκετ. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε κάνοντας μερικά μόνο σε χαμηλή έως μέτρια ένταση. Εργαστείτε μέχρι να κάνετε δύο σετ των 10 ή περισσότερων επαναλήψεων.

Εάν είστε έμπειρος αθλητής ή τακτικά ενεργός, μπορείτε να κάνετε έως και 150 έως 200 επαναλήψεις τζάκετ άλματος και άλλες κινήσεις άλματος σε μια συνεδρία.

Συμβουλές ασφαλείας

Παρόλο που δεν χρειάζεστε περίπλοκο εξοπλισμό για να κάνετε βύσματα άλματος, πρέπει να εξασκηθείτε σε ορισμένα βασικά μέτρα ασφαλείας κατά την άσκηση. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Ζεσταθείτε και κρυώστε. Μια γρήγορη βόλτα στο μπλοκ μπορεί να είναι μια καλή αρχή.
• Κάνετε τους γρύλους σας σε επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια. Το γρασίδι, το καουτσούκ και άλλες επιφάνειες που απορροφούν σοκ προτιμώνται από το τσιμέντο ή την άσφαλτο.
• Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια. Επιλέξτε αθλητικά πάνινα παπούτσια αντί σανδάλια, παπούτσια με τακούνια ή μπότες.
• Μάθετε τη σωστή φόρμα. Σκεφτείτε να έχετε έναν εκπαιδευτή να σας δείξει τη σωστή φόρμα για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις κινήσεις σωστά.
• Όσο πιο γρήγορα, τόσο το καλύτερο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προτιμάτε την ταχύτητα των επαναλήψεων σε όλο το μήκος της προπόνησης (αντοχή) για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την υπερβολική χρήση.
• Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα ή σταματήστε εντελώς τη συνεδρία σας.

Το πακέτο

Οι πρίζες με άλματα μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδυάσετε την τρέχουσα άσκησή σας ή ακόμη και να σας παρακινήσουν να ξεκινήσετε φρέσκο ​​με ένα νέο πρόγραμμα.

Όποια δραστηριότητα κι αν επιλέξετε, στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Μπορείτε να κάνετε ριπές πηδαλίων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μόνοι σας ή να τους ενσωματώσετε σε μια πιο ποικίλη πλυομετρική ρουτίνα. Είναι καλή ιδέα να δώσετε στο σώμα σας δύο έως τρεις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών και να συνδυάσετε τους τύπους άσκησης που πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε τους υπερβολικούς τραυματισμούς.