Αυτή η προπόνηση Mini-Barbell από το Kelsey Wells θα σας ξεκινήσει με το Heavy Lifting

Περιεχόμενο

• 5-Κινήσεις Ολόσωμη Προπόνηση Mini Barbell
• Αρση βάρους
• Bent-Over Row
• Sumo Squat
• Πρέσα ώμου
• Triceps Push-Up
• Αξιολόγηση για

Όταν συναντήσαμε για πρώτη φορά την blogger fitness My Sweat Life, Kelsey Wells, είχαμε εμμονή με το μήνυμά της να #screwthescale και να επικεντρωθούμε σε πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία στο τέλος μιας μεταμόρφωσης της φυσικής κατάστασης: υγεία και ευτυχία. Αντί να προσηλωθεί στον αριθμό της ζυγαριάς, η Wells εστίασε το δικό της ταξίδι στο να αποκτήσει δύναμη, ικανότητα και αντοχή. Τώρα, ως εκπαιδεύτρια στην εφαρμογή της Kayla Itsines, SWEAT, η Wells βοηθά αμέτρητες γυναίκες να μεταμορφώσουν το σώμα τους ακολουθώντας τη νοοτροπία της «δύναμης πάνω από την κλίμακα». (Και συνεχίζει να το κρατά αληθινό στην πορεία, υπενθυμίζοντας στις γυναίκες να είναι ευγενικές με τον εαυτό τους και να μην προσπαθούν για την τελειότητα στο γυμναστήριο.)

Το πρόγραμμά της PWR (και το νέο της πρόγραμμα PWR 3.0, το οποίο περιλαμβάνει 36 εβδομάδες προπονήσεων με βάση το βάρος) έχει να κάνει με τη γλυπτική άπαχης μυϊκής μάζας και τη δύναμη - και η δημοτικότητά του είναι απόδειξη του πόσες γυναίκες θέλουν να πάρουν μεγαλύτερα βάρη. (Επειδή, όπως έχει επισημάνει η Wells, οι μύες *είναι* σέξι. Και είτε το καταλαβαίνουν είτε όχι, οι περισσότερες γυναίκες που θέλουν να κάνουν μια μεταμόρφωση για την απώλεια βάρους θέλουν πραγματικά να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, επίσης.)

Για τους νέους που ασχολούνται με την άρση βαρών, η Wells δημιούργησε αυτήν την προπόνηση μίνι μπάρα με όλο το σώμα με βάση το πρόγραμμά της που θα σας ξεκινήσει. Ακολουθήστε μαζί με το βίντεο για να μάθετε τη φόρμα της. (Επόμενο: 4 ασκήσεις τόνωσης κάτω σώματος από την Kelsey Wells)

5-Κινήσεις Ολόσωμη Προπόνηση Mini Barbell

Πως δουλεύει: Ολοκληρώστε 3-5 σετ 10-12 επαναλήψεων.

Θα χρειαστείτε: Μια μίνι μπάρα, φορτωμένη σε μεγάλο βάρος. (Η Wells χρησιμοποιεί 40 έως 60 λίβρες για μια μίνι μπάρα, αλλά συνιστά να επιλέξετε ένα βάρος που είναι 7/10 δυσκολία για εσάς και να αυξάνει καθώς βελτιώνεται η δύναμη και η αυτοπεποίθησή σας.)

Αρση βάρους

ΕΝΑ. Κρατήστε μια μπάρα, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων με μια μικρή κάμψη στα γόνατα.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς για να λυγίσει προς τα εμπρός, κρατώντας την ευθεία πίσω, χαμηλώνοντας τη μπάρα μπροστά από τις κνήμες.

ΝΤΟ. Σηκώστε τον κορμό και πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Bent-Over Row

ΕΝΑ. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς.

ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατα και το κάτω πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός σε περίπου 45 μοίρες με τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς τα κάτω στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Με μια κίνηση κωπηλασίας, φέρτε το βάρος ευθεία προς το στήθος και σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε. Διατηρήστε μια σφιχτή κοιλιά κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Sumo Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών έχουν γυρίσει περίπου 45 μοίρες, ενώ η μπάρα στηρίζεται στους ώμους.

ΣΙ. Εισπνεύστε για να καθίσετε τα ισχία προς τα πίσω και χαμηλώστε σε ένα squat, κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και την πλάτη ουδέτερη.

ΝΤΟ. Παύση στο κάτω μέρος, όταν οι γοφοί ευθυγραμμίζονται με τα γόνατα ή όταν η μορφή αρχίζει να σπάει. Οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες και τα γόνατα να παρακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών (αλλά τα προηγούμενα).

ΡΕ. Εκπνεύστε για να πιέσετε τα τακούνια και το εξωτερικό άκρο του ποδιού για να σταθείτε.

Πρέσα ώμου

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα μαλακά και τον πυρήνα δεμένο. Κρατήστε τη μπάρα μπροστά από το στήθος στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τους αγκώνες προς τα κάτω.

ΣΙ. Εκπνεύστε ενώ πιέζετε τη μπάρα απευθείας πάνω (όχι προς τα εμπρός), έτσι οι καρποί στοιβάζονται ακριβώς πάνω από τους ώμους και οι δικέφαλοι μυς δίπλα στα αυτιά. Διατηρήστε τον πυρήνα απασχολημένο.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση, ώστε η μπάρα να ακολουθήσει την ίδια διαδρομή για να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Triceps Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τις παλάμες ακριβώς πιο στενές από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τη μπάρα. Συνδέστε τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα σαν να κρατάτε σανίδα.

ΣΙ. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες ευθεία πίσω για να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα προς το πάτωμα, τρικέφαλοι σφιχτά δίπλα στα πλευρά. Κάντε παύση όταν το στήθος σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ύψος του αγκώνα.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε στις παλάμες για να σπρώξετε το σώμα από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κινώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τους ώμους.

Αξιολόγηση για