Τι είναι η λιπαρή νηστεία και είναι καλή για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η νηστεία λίπους;
• Πώς σας βοηθά να κάψετε λίπος;
• Είναι η νηστεία λίπους υγιής;
• Τι μπορείτε να φάτε με λίπος γρήγορα;
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Ποιος πρέπει να κάνει λίπος γρήγορα;
• Παρενέργειες και κίνδυνοι
• Η κατώτατη γραμμή

Η νηστεία λίπους είναι μια τεχνική δίαιτας που χρησιμοποιείται από άτομα που θέλουν να επιτύχουν γρήγορη απώλεια λίπους.

Λειτουργεί αυξάνοντας τα επίπεδα των μορίων που ονομάζονται κετόνες στο αίμα και ωθώντας το σώμα σας σε κέτωση, μιμείται τις βιολογικές επιπτώσεις της νηστείας.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν νηστεία λίπους ισχυρίζονται ότι είναι χρήσιμο για να σπάσουν τα οροπέδια απώλειας βάρους, να επανέλθουν σε κέτωση μετά από μια ημέρα εξαπάτησης και να χάσουν λίγα κιλά γρήγορα, χωρίς πείνα ή πόθο.

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε εάν αυτή η τεχνική είναι υγιής.

Αυτό το άρθρο διερευνά τι είναι η νηστεία λίπους και αν είναι καλό για την υγεία σας.

Τι είναι η νηστεία λίπους;

Ένα γρήγορο λίπος είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών θερμίδων που συνήθως διαρκεί 2-5 ημέρες.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συνιστάται να τρώτε 1.000–1.200 θερμίδες την ημέρα, το 80–90% των οποίων πρέπει να προέρχεται από λίπος.

Αν και δεν είναι τεχνικά γρήγορη, αυτή η προσέγγιση μιμείται τις βιολογικές επιπτώσεις της αποχής από τα τρόφιμα, βάζοντας το σώμα σας στη βιολογική κατάσταση της κέτωσης (1).

Στην κέτωση, το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος και όχι τους υδατάνθρακες, ως κύρια πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το ήπαρ σας διασπά τα λιπαρά οξέα σε μόρια που ονομάζονται κετόνες, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας (2).

Η κέτωση εμφανίζεται σε περιόδους που η γλυκόζη, η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας, δεν είναι διαθέσιμη, όπως κατά τη διάρκεια περιόδων λιμού ή όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή (1, 3).

Ο χρόνος που απαιτείται για την επίτευξη της κέτωσης μπορεί να ποικίλλει σημαντικά, αλλά εάν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, μπορείτε συνήθως να περιμένετε να φτάσετε σε αυτήν την κατάσταση μεταξύ των ημερών 2 και 6 (4).

Η νηστεία λίπους έχει σχεδιαστεί για να σας φέρει γρήγορα σε κέτωση ή να αυξήσει τα επίπεδα κετόνης εάν έχετε ήδη επιτύχει κέτωση περιορίζοντας τόσο την πρόσληψη θερμίδων όσο και υδατανθράκων.

Συνήθως χρησιμοποιείται από άτομα με κετογονική δίαιτα που θέλουν να ξεπεράσουν ένα συνεχιζόμενο οροπέδιο απώλειας βάρους ή από όσους θέλουν να επανέλθουν σε κέτωση μετά από μια μέρα εξαπάτησης, στην οποία οι κανόνες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι χαλαροί και τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Άλλοι εφαρμόζουν γρήγορα λίπος για να χάσουν λίγα κιλά γρήγορα.

Περίληψη Η νηστεία λίπους είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα χαμηλών θερμίδων που μιμείται τις επιπτώσεις της νηστείας βάζοντας το σώμα σας σε κέτωση. Τα άτομα με λίπος τρώνε γρήγορα 1.000–1.200 θερμίδες την ημέρα, το 80–90% των οποίων προέρχεται από λίπος.

Πώς σας βοηθά να κάψετε λίπος;

Ένα γρήγορο λίπος έχει πολύ χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, ενώ εξαντλεί γρήγορα τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματός σας, ώστε να μετακινηθείτε σε κέτωση και να κάψετε περισσότερο λίπος.

Επομένως, εάν ακολουθείτε αυστηρά αυτό το πρωτόκολλο για 2–5 ημέρες, μπορείτε να εισέλθετε σε κέτωση και να αρχίσετε να καίτε λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου, ειδικά εάν είστε ήδη σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εάν ακολουθείτε ήδη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι ένα λίπος αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα κετόνης, καθώς το σώμα σας καίει περισσότερο λίπος για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας.

Θεωρητικά, ο συνδυασμός έλλειψης θερμίδων και έλλειψης διατροφικών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου λίπους θα μπορούσε να σας οδηγήσει να κάψετε περισσότερο λίπος (1, 5).

Παρ 'όλα αυτά, ένα γρήγορο λίπος διαρκεί μόνο λίγες μέρες, έτσι οι μεγάλες αλλαγές στην κλίμακα δεν μπορούν να εξηγηθούν μόνο από την απώλεια λίπους.

Η απώλεια των αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματός σας οδηγεί επίσης σε απώλεια νερού, το οποίο αποθηκεύεται παράλληλα με το γλυκογόνο, την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης. Αυτό δίνει την ψευδαίσθηση της απώλειας λίπους (6, 7, 8, 9).

Στην πραγματικότητα, εάν δεν είστε ήδη προσαρμοσμένοι στο κετό ή κάνετε γρήγορο λίπος μετά από μια μέρα εξαπάτησης, μεγάλο μέρος του βάρους που χάθηκε κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου λίπους είναι πιθανό βάρος νερού.

Αυτό το βάρος θα επιστρέψει μόλις αρχίσετε να τρώτε ξανά υδατάνθρακες και να αντικαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας.

Περίληψη Η νηστεία λίπους οδηγεί σε έλλειψη θερμίδων και μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στην κέτωση γρηγορότερα. Ωστόσο, καθώς αυτή η προσέγγιση είναι πολύ βραχυπρόθεσμη, μεγάλο μέρος του βάρους που χάθηκε είναι πιθανό να είναι βάρος νερού.

Είναι η νηστεία λίπους υγιής;

Η νηστεία λίπους είναι χαμηλή σε θερμίδες, πρωτεΐνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία. Επομένως, δεν πρέπει να συνιστάται ως μακροπρόθεσμο σχέδιο διατροφής.

Η υψηλή πρόσληψη λίπους σε δίαιτες όπως η κετογενής δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους και βελτιώνει ορισμένους δείκτες υγείας όπως το σάκχαρο στο αίμα (10, 11).

Ωστόσο, η νηστεία λίπους είναι υψηλότερη σε λιπαρά και χαμηλότερη σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από μια τυπική κετογενική δίαιτα, η οποία συνήθως περιέχει 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι επιπτώσεις της στην υγεία δεν μελετώνται καλά.

Πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη νηστεία λίπους παραμένουν αναπάντητες, συμπεριλαμβανομένων των κινδύνων που σχετίζονται με τη χρήση αυτής της μεθόδου και ποιοι τύποι λίπους μπορεί να είναι βέλτιστοι όταν τρώτε με αυτόν τον τρόπο.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε λίγη νηστεία, ακολουθήστε αυτό το σχέδιο μόνο για 2-5 ημέρες, καθώς αυτή η δίαιτα δεν διαθέτει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Περίληψη Ένα γρήγορο λίπος λείπει από σημαντικά θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες και, ως εκ τούτου, μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σας, εάν το ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα. Επομένως, δεν συνιστάται να παραμείνετε σε αυτήν τη δίαιτα για περισσότερο από 5 ημέρες.

Τι μπορείτε να φάτε με λίπος γρήγορα;

Δεδομένου ότι ένα γρήγορο λίπος απαιτεί να πάρετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας από το λίπος, πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι περιορισμένα.

Τρόφιμα για φαγητό

Κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου λίπους, η διατροφή σας είναι αρκετά περιορισμένη. Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:

• Κρέατα και ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: μπέικον, σαρδέλες και σολομό
• Αυγά: ολόκληρα αυγά και κρόκους αυγών
• Λάδια και λιπαρά: λάδι καρύδας, μαγιονέζα, ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: αβοκάντο, ελιές και μη αμυλούχα λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι και κολοκυθάκια που έχουν μαγειρευτεί σε λίπος.
• Ξηροί καρποί και καρύδια: καρύδια macadamia, βούτυρο καρύδι macadamia κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: βούτυρο, τυρί κρέμας, βαριά κρέμα και τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το brie
• Προϊόντα χωρίς λιπαρά, μη γαλακτοκομικά: πλήρες λιπαρό γάλα καρύδας και κρέμα καρύδας
• Αναψυκτικά: νερό, τσάι, καφές και ανθρακούχο νερό

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να αντιστοιχούν στο μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψής σας, έτσι ώστε το ποσοστό λίπους στη διατροφή σας να παραμένει στο 80-90%.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, κοτόπουλο και ψάρι, που συνήθως καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες σε μια κετογόνο δίαιτα, δεν περιλαμβάνονται συχνά κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου λίπους, καθώς μπορούν να ωθήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σας πολύ υψηλή.

Ωστόσο, η προσθήκη πολύ μικρής ποσότητας κρέατος στο λίπος σας μπορεί να είναι χρήσιμη από την άποψη της γεύσης, αρκεί να το χρησιμοποιείτε με φειδώ ή να εστιάζετε σε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά περιορίζονται κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου λίπους για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε την πλειονότητα των θερμίδων σας από λίπος.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:

• Δημητριακά και σπόροι: ψωμιά, ζυμαρικά, κράκερ, δημητριακά, βρώμη, ρύζι κ.λπ.
• Φασόλια και όσπρια: φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια βουτύρου κ.λπ.
• Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά: αποφύγετε όλα εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω
• Γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά: αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά κ.λπ.
• Κρέατα και ψάρια με χαμηλά λιπαρά: κοτόπουλο, βοδινό, αρνί, μπακαλιάρος κ.λπ.
• Κέικ και ζαχαροπλαστικά: γλυκά, μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα κ.λπ.
• Γλυκά ποτά: χυμός, ενεργειακά ποτά, γλυκαντικός καφές κ.λπ.

Περίληψη Ένα γρήγορο λίπος περιλαμβάνει μόνο τρόφιμα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε τις περισσότερες θερμίδες από λίπος. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά είναι περιορισμένα.

Ποιος πρέπει να κάνει λίπος γρήγορα;

Δεδομένου ότι πολύ λίγα είναι γνωστά για την ασφάλεια ή την αποτελεσματικότητα της νηστείας λίπους, δεν χρησιμοποιείται συχνά σε τεκμηριωμένη θεραπεία διατροφής.

Στην πραγματικότητα, ένα γρήγορο λίπος χρησιμοποιείται συνήθως μόνο από άτομα που ακολουθούν ήδη μια κετογονική δίαιτα και αντιμετωπίζουν ένα οροπέδιο απώλειας βάρους που συνεχίζεται για αρκετές εβδομάδες.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης νηστεία λίπους για να επανέλθουν σε κέτωση μετά από μια ημέρα εξαπάτησης, αν και αυτό είναι περιττό. Εάν έχετε μια ημέρα εξαπάτησης, η καλύτερη πορεία δράσης είναι να επιστρέψετε στον κανονικό διατροφικό σας τρόπο.

Σε γενικές γραμμές, ο ακραίος περιορισμός ενός λίπους γρήγορα δεν είναι απαραίτητος για τους περισσότερους ανθρώπους. Επιπλέον, για ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που λαμβάνουν φάρμακα ή με κατάσταση υγείας, μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Περίληψη Η νηστεία λίπους χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα που ήδη ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αγωνίζονται να χάσουν βάρος. Αυτή η τεχνική είναι περιττή για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνη για ορισμένους.

Παρενέργειες και κίνδυνοι

Η νηστεία λίπους δεν είναι ελεύθερη και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες.

Εάν δεν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα πριν κάνετε γρήγορα λίπος, μπορεί να εμφανίσετε την κετο-γρίπη.

Αυτό είναι ένα σύνολο συμπτωμάτων που κάποιοι άνθρωποι παρατηρούν όταν μειώνουν δραματικά την πρόσληψη υδατανθράκων στην αρχή μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα συμπτώματα της κετο γρίπης μπορεί να διαρκέσουν από μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες. Αν και ένα γρήγορο λίπος είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι πιθανό να μπορούσατε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα (12):

• πονοκεφάλους
• ναυτία
• διάρροια
• δυσκοιλιότητα
• ζάλη
• κούραση
• χαμηλή ανοχή στην άσκηση

Η νηστεία λίπους είναι επίσης εξαιρετικά περιοριστική και δεν συνιστάται να ακολουθείτε αυτό το πρότυπο διατροφής για περισσότερες από 5 ημέρες. Μια μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο απώλειας μυών λόγω της έλλειψης πρωτεϊνών και θερμίδων (13).

Η μυϊκή σπατάλη συμβαίνει όταν το σώμα σας διαλύει τις μυϊκές σας ίνες για να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνες και ενέργεια, τις οποίες δεν παρέχει η διατροφή σας.

Η έλλειψη ποικιλίας στη διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών εάν την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.

Για να αποφύγετε αυτές τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες, ακολουθήστε μόνο λίπος γρήγορα για τη συνιστώμενη σύντομη περίοδο. Ίσως θέλετε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης πολυβιταμίνης.

Παρόλο που μπορεί να εμφανίσετε κάποιες παρενέργειες, το να είστε σε κέτωση θεωρείται γενικά ασφαλές (14, 15).

Ακόμα, εάν αισθανθείτε αδιαθεσία σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου λίπους, σταματήστε τη διατροφή και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Σε μερικές σπάνιες περιπτώσεις, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με την επικίνδυνη κατάσταση κετοξέωσης, στην οποία τα επίπεδα κετόνης γίνονται τόσο υψηλά που προκαλούν σοβαρά προβλήματα υγείας (16, 17, 18, 19).

Ως εκ τούτου, τα άτομα που παίρνουν φάρμακα ή έχουν μια πάθηση όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη πρέπει να ζητήσουν συμβουλές από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν ένα γρήγορο λίπος και να αποφύγουν να κάνουν αυτήν τη δίαιτα χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Η τεχνική επίσης δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν ή για άτομα που θεωρούνται υπερκριτές χοληστερόλης, καθώς η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης σε ευαίσθητα άτομα (16, 20).

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει έρευνα σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της νηστείας λίπους, οι πιθανοί κίνδυνοι που σχετίζονται με αυτό το πρότυπο διατροφής είναι άγνωστοι. Επιπλέον, δεν είναι σαφές εάν η νηστεία λίπους παρέχει οφέλη για το βάρος ή τη συνολική υγεία.

Έτσι, μπορεί να είναι ασφαλέστερο να παραλείψετε τη νηστεία λίπους έως ότου γίνει περισσότερη έρευνα.

Περίληψη Οι κίνδυνοι της λιποθυμίας δεν είναι γνωστοί. Εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή παίρνετε φάρμακα, θα πρέπει να αποφεύγετε τη νηστεία λίπους. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα γρήγορο λίπος διαρκεί 2–5 ημέρες, κατά τη διάρκεια του οποίου τρώτε 1.000–1.200 θερμίδες την ημέρα, το 80–90% των οποίων προέρχεται από λίπος.

Χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα που αντιμετωπίζουν ένα οροπέδιο απώλειας βάρους σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, λείπει η έρευνα και δεν είναι γνωστό εάν αυτή η εξαιρετικά περιοριστική μέθοδος είναι αποτελεσματική ή ασφαλής.