Keto on a Budget: Συμβουλές, γεύματα και τρόφιμα για φαγητό

Περιεχόμενο

• Συμβουλές για να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο με προϋπολογισμό
• Κατάλογος παντοπωλείων Keto σε έναν προϋπολογισμό
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων για κετο με προϋπολογισμό
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Ημέρα 4
• Ημέρα 5
• Ημέρα 6
• Ημέρα 7
• Επιλογές σνακ κετο
• Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής, κυρίως ως εργαλείο για την απώλεια βάρους.

Ακολουθώντας μια δίαιτα κετο περιλαμβάνει περιορισμό των υδατανθράκων σε λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα και αύξηση της πρόσληψης λίπους. Ως αποτέλεσμα, η διατροφή τείνει να είναι υψηλή σε ζωικά προϊόντα, λίπη και άλλες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το αβοκάντο και η καρύδα. (1).

Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι ακριβά, ειδικά για άτομα με περιορισμένο προϋπολογισμό παντοπωλείων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο με προσιτό τρόπο.

Αυτό το άρθρο παρέχει συμβουλές, λίστες παντοπωλείων και ιδέες για γεύματα για να τρώτε κετο με έναν προϋπολογισμό.

Συμβουλές για να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο με προϋπολογισμό

Τα περισσότερα γεύματα σε δίαιτα κέτο αποτελούνται από πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως κρέας ή αυγά, έλαια, μη αμυλούχα λαχανικά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως αβοκάντο, καρύδα ή ξηρούς καρπούς.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αποθήκευση αυτών των συστατικών γεύματος κετο όταν τα χρήματα είναι περιορισμένα:

• Αγορά χύμα. Η μαζική αγορά τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα έξοδα. Πράγματα όπως ξηροί καρποί, σπόροι και τεμαχισμένη καρύδα βρίσκονται σε χύμα δοχεία στα περισσότερα καταστήματα και τα μαγειρικά έλαια μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο ή σε κατάστημα με έκπτωση σε μεγάλες ποσότητες.
• Αναζητήστε πωλήσεις και αποθεματικό. Εάν έχετε χώρο στον καταψύκτη σας, αποθηκεύστε κρέατα, λαχανικά, ακόμη και αβοκάντο (μπορείτε να παγώσετε τη σάρκα) όταν είναι στην πώληση. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από άφθαρτα προϊόντα όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και λάδια σε μειωμένη τιμή και να τα αποθηκεύσετε στο ντουλάπι σας.
• Αγοράστε λαχανικά που είναι σεζόν. Τα εποχιακά λαχανικά, καθώς και τα τοπικά καλλιεργημένα, τείνουν να είναι λιγότερο ακριβά από τα λαχανικά που είναι εκτός εποχής. Προγραμματίστε τα γεύματά σας, όταν ορισμένα μη αμυλούχα λαχανικά είναι σεζόν.
• Πηγαίνετε για κατεψυγμένο πάνω από φρέσκο. Τα περισσότερα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, όπως τα κετο-φιλικά μούρα, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, είναι πιο προσιτά από τα φρέσκα αντίστοιχα.Επιπλέον, διαρκούν περισσότερο, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη σπατάλη χρημάτων για τα προϊόντα που χαλούν αν δεν τρώγονται γρήγορα.
• Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα γεύματος και μια ρουτίνα προετοιμασίας. Κάνοντας ένα σχέδιο για τα γεύματά σας πριν κατευθυνθείτε στο κατάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε περιττές αγορές. Επιπλέον, η προετοιμασία λίγων γευμάτων ή τροφίμων όπως βραστά αυγά και τεμαχισμένο κοτόπουλο νωρίτερα θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχέδιό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και να αποτρέψετε τις ακριβές παραγγελίες λήψης.
• Επιλέξτε φθηνότερες πρωτεΐνες. Τα αυγά είναι ένα απίστευτα προσιτό, κετο-φιλικό φαγητό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια ποικιλία γευμάτων για να μειώσετε το κόστος των τροφίμων. Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας μαγειρεμένα ολόκληρα κοτόπουλα και χρησιμοποιώντας ή παγώνοντας όλα τα μέρη, καθώς και φθηνότερα κομμάτια κρέατος όπως χοιρινό, κόντρα φιλέτο, τσοκ αλεσμένου και μηρούς κοτόπουλου.
• Παράλειψη των συσκευασμένων κετο-φιλικών τροφίμων. Τα παγωτά κετο και τα σνακ μπορεί να ακούγονται δελεαστικά, αλλά τα σημεία τιμών τους μπορούν να αυξηθούν. Αντί να αποθηκεύετε αυτά τα τρόφιμα, πάρτε πρώτα ολόκληρα τα φαγητά σας και κρατήστε αυτές τις πιο φανταχτερές επιλογές ως απόλαυση.

Μερικά δημοφιλή τρόφιμα κέτο όπως κρέατα, καρύδα και αβοκάντο μπορεί να είναι ακριβά. Μπορείτε να μειώσετε το κόστος των ειδών παντοπωλείου ψωνίζοντας χύμα τρόφιμα, προγραμματίζοντας γεύματα εκ των προτέρων και κάνοντας χρήση του καταψύκτη σας.

Κατάλογος παντοπωλείων Keto σε έναν προϋπολογισμό

Η ακόλουθη λίστα ειδών παντοπωλείου περιλαμβάνει φαγητά φιλικά προς τα κετο που δεν θα σπάσουν την τράπεζα.

• Κρέατα / πρωτεΐνες: αυγά, κονσέρβες τόνου, ολόκληρα κοτόπουλα, μηροί κοτόπουλου, χοιρινές μπριζόλες, κατεψυγμένα αλεσμένα κρέατα, φρέσκα κρέατα με έκπτωση για αποθήκευση στην κατάψυξη, τυρί cottage, απλό πλήρες ελληνικό γιαούρτι
• Υγιή λίπη: μεγάλες ποσότητες τεμαχισμένης καρύδας, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, ηλιόσπορους, καρδιές κάνναβης, σπόρους chia, λιναρόσπορους και καρύδια. αβοκάντο και ελαιόλαδα · πώληση αβοκάντο (παγώστε τη σάρκα για αργότερα). κατεψυγμένοι κύβοι καρύδας και κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας. πώληση τυριών, βουτύρου και γκι
• Μη αμυλούχα λαχανικά (σεζόν, σε πώληση ή κατεψυγμένα): κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, σέλινο, φασολάκια, σπαγγέτι σκουός, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρι, μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, μελιτζάνα, μανιτάρια, πιπεριές
• Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (σε περίοδο, σε πώληση ή κατεψυγμένα): σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα, δαμάσκηνα, κλημεντίνες, κεράσια, βατόμουρα, ακτινίδια

Εκτός από την τήρηση αυτών των τροφίμων, τα ψώνια στο Trader Joe's, το Aldi, το Costco ή τα μανάβικα με έκπτωση μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τις πιο προσιτές τιμές.

Τα προσιτά τρόφιμα που ταιριάζουν σε μια δίαιτα κετο περιλαμβάνουν αυγά, κονσερβοποιημένα ψάρια, φθηνότερα κομμάτια κρέατος, χύμα ξηρούς καρπούς, σπόρους, γάλα καρύδας και μη αμυλούχα λαχανικά που πωλούνται ή κατεψυγμένα.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων για κετο με προϋπολογισμό

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών με προσιτά γεύματα κετο. Τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα κρέατα και οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι σε αυτό το μενού μπορούν να αντικατασταθούν με αυτά που πωλούνται ή σεζόν.

Λάβετε υπόψη ότι ο ιδανικός αριθμός καθαρών υδατανθράκων που καταναλώνονται σε κετο εξαρτάται από το άτομο. Αυτά τα γεύματα μπορεί να ταιριάζουν ή να μην ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 3 ομελέτα αυγού και τυριού με σπανάκι, πλευρά κατεψυγμένων μούρων
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο σούπα με τεμαχισμένο κοτόπουλο, ζωμό, σέλινο, σκόρδο, βότανα και συμπληρωμένο με απλό ελληνικό γιαούρτι
• Δείπνο: χοιρινές μπριζόλες με σοταρισμένα πράσινα φασόλια και αμύγδαλα

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τυρί cottage με κατεψυγμένες φράουλες και σπόρους
• Μεσημεριανό: σκληρά βραστά αυγά πουρέ σε φέτες αγγουριού, με καρδιές κάνναβης και σάλτσα σαλάτας με λιπαρά
• Δείπνο: κύπελλα μαρουλιού με γαλοπούλα, κατεψυγμένο μείγμα μη αμυλούχων λαχανικών και απλό ελληνικό γιαούρτι

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie με κατεψυγμένα σμέουρα, βούτυρο καρύδι, σπανάκι και γάλα καρύδας
• Μεσημεριανό: τονοσαλάτα γεμιστή με κόκκινες πιπεριές
• Δείπνο: «ρύζι» κουνουπιδιού (αγοράζεται ή πωλείται στον επεξεργαστή τροφίμων) ανακατεύετε με παγωμένο μπρόκολο, τεμαχισμένο κοτόπουλο, σουσάμι, σκόρδο και τζίντζερ

Ημέρα 4

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανητά αυγά με σοταρισμένο σπανάκι μαγειρεμένο σε βούτυρο ή λάδι
• Μεσημεριανό: γαλοπούλες με απλό ελληνικό γιαούρτι, φέτες πιπεριές και αγγούρια
• Δείπνο: ψητό μπιφτέκι σε ένα κρεβάτι από χόρτα με τυρί, πλευρά ψητό λαχανάκια Βρυξελλών

Ημέρα 5

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ελληνικό γιαούρτι με λιπαρά
• Μεσημεριανό: σαλάτα με βραστά αυγά, τυρί, πιπεριές σε φέτες, μανιτάρια και σάλτσα από ελαιόλαδο λεμονιού
• Δείπνο: αλεσμένα κεφτεδάκια σερβιρισμένα πάνω από σπαγγέτι σκουός, πεταμένα σε λάδι αβοκάντο και παρμεζάνα

Ημέρα 6

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πιπεριά και ομελέτα μανιταριών με τεμαχισμένο τυρί
• Μεσημεριανό: σαλάτα ρόκα με κονσέρβες τόνου, αγγούρια, ραπανάκια, ηλιόσπορους και σάλτσα ελαιολάδου
• Δείπνο: μηροί κοτόπουλου με σούπα κουνουπιδιού καρύδας

Ημέρα 7

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κουάκερ και κουάκερ με κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας
• Μεσημεριανό: αυγό σαλάτα φτιαγμένο με απλό ελληνικό γιαούρτι σε σέλινο
• Δείπνο: χοιρινό φιλέτο, μελιτζάνα και κολοκυθάκια μαγειρεμένα σε βούτυρο και με τυρί

Επιλογές σνακ κετο

Τα περισσότερα κετο γεύματα γεμίζουν αρκετά ώστε να μην αισθάνεστε την ανάγκη για σνακ. Αλλά εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, δοκιμάστε ένα από αυτά τα φιλικά προς τον προϋπολογισμό κετο σνακ:

• φέτες λαχανικά με βούτυρο
• ελληνικό γιαούρτι με λιπαρά και κατεψυγμένα μούρα
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• 1-2 αυγά
• τυρί
• ραβδιά σέλινου με τυρί cottage ή pimento
• 70% ή περισσότερο μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη (ή σοκολάτα γλυκαντική από Stevia)
• σπιτικά κατσαρό λάχανο ψητά με υγιή έλαια

Διατηρήστε τα κετογεύματα απλά όταν έχετε έναν προϋπολογισμό και χρησιμοποιήστε σκληρά βραστά αυγά, έτοιμο κρέας και απλές σαλάτες.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ ορισμένα δημοφιλή τρόφιμα κετο μπορεί να είναι ακριβά, είναι σίγουρα δυνατό να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο χωρίς να σπάσετε την τράπεζα.

Μπορείτε να τηρήσετε τον προϋπολογισμό σας αγοράζοντας τρόφιμα χύμα, πωλήσεις αγορών και επιλέγοντας φθηνότερες πρωτεΐνες και λίπη.

Εάν χρειάζεστε έμπνευση για προσιτές ιδέες κετο γεύματος, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο και το πρόγραμμα γευμάτων.