Οι 6 καλύτερες γλυκαντικές ουσίες σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (και 6 που πρέπει να αποφύγετε)

Περιεχόμενο

• 1. Στέβια
• 2. Σουκραλόζη
• 3. Ερυθριτόλη
• 4. Ξυλιτόλη
• 5. Γλυκαντικό φρούτων μοναχού
• 6. Σιρόπι Yacon
• Γλυκαντικά που πρέπει να αποφεύγετε με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
• Η κατώτατη γραμμή

Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει μείωση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως άμυλα, επιδόρπια και επεξεργασμένα σνακ.

Αυτό είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας μεταβολικής κατάστασης που ονομάζεται κέτωση, η οποία αναγκάζει το σώμα σας να αρχίσει να διαλύει τα αποθέματα λίπους αντί για υδατάνθρακες για να παράγει ενέργεια.

Η κέτωση απαιτεί επίσης μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει το να γλυκάνουμε ποτά, ψητά, σάλτσες και σάλτσες.

Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορα γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να απολαύσετε.

Εδώ είναι τα 6 καλύτερα γλυκαντικά για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - συν 6 που πρέπει να αποφύγετε.

1. Στέβια

Η Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το Stevia rebaudiana φυτό.

Θεωρείται μη θρεπτικό γλυκαντικό, που σημαίνει ότι περιέχει λίγες ή καθόλου θερμίδες ή υδατάνθρακες (1).

Σε αντίθεση με την κανονική ζάχαρη, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η στεβία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (2, 3).

Το Stevia διατίθεται σε υγρή και σε σκόνη μορφή και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκαίνει τα πάντα, από ποτά έως επιδόρπια.

Ωστόσο, επειδή είναι πολύ πιο γλυκό από την κανονική ζάχαρη, οι συνταγές απαιτούν λιγότερη στεβία για να επιτύχουν την ίδια γεύση.

Για κάθε φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ζάχαρης, αντικαταστήστε μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) κονιοποιημένη στέβια.

Περίληψη Η Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το Stevia rebaudiana φυτό που περιέχει λίγες ή καθόλου θερμίδες ή υδατάνθρακες.

2. Σουκραλόζη

Η σουκραλόζη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που δεν μεταβολίζεται, που σημαίνει ότι διέρχεται από το σώμα σας χωρίς πέψη και συνεπώς δεν παρέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες (4).

Το Splenda είναι το πιο κοινό γλυκαντικό με βάση τη σουκραλόζη στην αγορά και είναι δημοφιλές επειδή δεν διαθέτει την πικρή γεύση που βρίσκεται σε πολλά άλλα τεχνητά γλυκαντικά (5).

Ενώ η ίδια η σουκραλόζη δεν περιέχει θερμίδες, το Splenda περιέχει μαλτοδεξτρίνη και δεξτρόζη, δύο υδατάνθρακες που παρέχουν περίπου 3 θερμίδες και 1 γραμμάριο υδατανθράκων σε κάθε πακέτο (6).

Σε αντίθεση με άλλους τύπους γλυκαντικών, η σουκραλόζη δεν αποτελεί κατάλληλο υποκατάστατο της ζάχαρης σε συνταγές που απαιτούν ψήσιμο.

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η σουκραλόζη μπορεί να παράγει επιβλαβείς ενώσεις όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες (7, 8).

Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τη σουκραλόζη ως τρόπο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να γλυκάνετε ποτά ή τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι και να κολλήσετε σε άλλα γλυκαντικά για ψήσιμο.

Το Splenda μπορεί να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε αναλογία 1: 1 για τις περισσότερες συνταγές.

Ωστόσο, η καθαρή σουκραλόζη είναι 600 φορές πιο γλυκιά από την κανονική ζάχαρη, οπότε θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μόνο μια μικρή ποσότητα στη θέση της ζάχαρης για τα αγαπημένα σας τρόφιμα (9).

Περίληψη Η σουκραλόζη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που δεν περιέχει θερμίδες και υδατάνθρακες. Το Splenda, ένα δημοφιλές γλυκαντικό με βάση τη σουκραλόζη, παρέχει έναν μικρό αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων.

3. Ερυθριτόλη

Η ερυθριτόλη είναι ένας τύπος αλκοόλης σακχάρου - μια κατηγορία φυσικών ενώσεων που διεγείρουν τους υποδοχείς γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα σας για να μιμούνται τη γεύση του σακχάρου.

Είναι έως και 80% τόσο γλυκό όσο η κανονική ζάχαρη, αλλά περιέχει μόνο το 5% των θερμίδων με μόλις 0,2 θερμίδες ανά γραμμάριο (10).

Επιπλέον, αν και η ερυθριτόλη έχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια), μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας (11, 12, 13).

Επιπλέον, λόγω του μικρότερου μοριακού βάρους του, συνήθως δεν προκαλεί τα πεπτικά προβλήματα που σχετίζονται με άλλους τύπους σακχάρων αλκοολών (14).

Η ερυθριτόλη χρησιμοποιείται τόσο στο ψήσιμο όσο και στο μαγείρεμα και μπορεί να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών.

Λάβετε υπόψη ότι τείνει να έχει μια δροσιστική αίσθηση στο στόμα και δεν διαλύεται καθώς και η ζάχαρη, η οποία μπορεί να αφήσει τα τρόφιμα με ελαφρώς λιπαρή υφή.

Για καλύτερα αποτελέσματα, αντικαταστήστε περίπου 1 1/3 φλιτζάνια (267 γραμμάρια) ερυθριτόλης για κάθε φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ζάχαρης.

Περίληψη Η ερυθριτόλη είναι ένας τύπος σακχάρου αλκοόλης που είναι 80% γλυκότερος από την κανονική ζάχαρη με μόλις 5% των θερμίδων. Μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες στην ερυθριτόλη δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό σάκχαρο.

4. Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι ένας άλλος τύπος σακχάρου αλκοόλης που βρίσκεται συνήθως σε προϊόντα όπως κόμμι χωρίς ζάχαρη, καραμέλες και μέντα.

Είναι τόσο γλυκό όσο η ζάχαρη, αλλά περιέχει μόλις 3 θερμίδες ανά γραμμάριο και 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) (4).

Ωστόσο, όπως και οι άλλες αλκοόλες σακχάρου, οι υδατάνθρακες σε ξυλιτόλη δεν υπολογίζονται ως καθαροί υδατάνθρακες, καθώς δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης στο βαθμό που το σάκχαρο (15, 16).

Η ξυλιτόλη μπορεί εύκολα να προστεθεί σε τσάι, καφέ, κουνήματα ή smoothies για μια γεύση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Λειτουργεί επίσης καλά σε ψημένα προϊόντα, αλλά μπορεί να απαιτεί λίγο επιπλέον υγρό στη συνταγή, καθώς τείνει να απορροφά υγρασία και να αυξάνει την ξηρότητα.

Επειδή η ξυλιτόλη είναι τόσο γλυκιά όσο η κανονική ζάχαρη, μπορείτε να την ανταλλάξετε με ζάχαρη σε αναλογία 1: 1.

Σημειώστε ότι η ξυλιτόλη έχει συσχετιστεί με πεπτικά προβλήματα όταν χρησιμοποιείται σε υψηλές δόσεις, οπότε μειώστε την πρόσληψή σας εάν παρατηρήσετε τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες (14).

Περίληψη Η ξυλιτόλη είναι μια ζάχαρη αλκοόλη που είναι τόσο γλυκιά όσο η κανονική ζάχαρη. Επειδή οι υδατάνθρακες σε ξυλιτόλη δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης με τον ίδιο τρόπο όπως το σάκχαρο, δεν υπολογίζονται στη συνολική ποσότητα καθαρών υδατανθράκων.

5. Γλυκαντικό φρούτων μοναχού

Όπως υποδηλώνει το όνομά του, το γλυκαντικό φρούτων μοναχών είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από τον καρπό του μοναχού, ένα φυτό που προέρχεται από τη νότια Κίνα.

Περιέχει φυσικά σάκχαρα και ενώσεις που ονομάζονται μογκοσίδες, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που αντιπροσωπεύουν μεγάλο μέρος της γλυκύτητας του καρπού (17).

Ανάλογα με τη συγκέντρωση των μογκροσίδων, το γλυκαντικό των μοναχών μπορεί να είναι οπουδήποτε 100-250 φορές πιο γλυκό από την κανονική ζάχαρη (18).

Το εκχύλισμα φρούτων μοναχού δεν περιέχει θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για μια κετογονική διατροφή.

Οι μογκοσίδες μπορούν επίσης να διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη μεταφορά σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος για να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (17).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα των συστατικών κατά την αγορά γλυκαντικών φρούτων μοναχού, καθώς το εκχύλισμα φρούτων μοναχού μερικές φορές αναμιγνύεται με ζάχαρη, μελάσα ή άλλα γλυκαντικά που μπορούν να μεταβάλουν τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Το γλυκαντικό φρούτων μοναχού μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε θα χρησιμοποιούσατε κανονική ζάχαρη.

Το ποσό που χρησιμοποιείτε μπορεί να διαφέρει μεταξύ διαφορετικών επωνυμιών με βάση τα άλλα συστατικά που ενδέχεται να περιλαμβάνονται.

Ενώ ορισμένοι συνιστούν αντικατάσταση με τη χρήση ισοδύναμης ποσότητας γλυκαντικού φρούτων μοναχού για ζάχαρη, άλλοι συμβουλεύουν να μειώσουν τη ποσότητα γλυκαντικού στο μισό.

Περίληψη Το γλυκαντικό φρούτων μοναχών είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που είναι 100-250 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, αλλά δεν περιέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες.

6. Σιρόπι Yacon

Το σιρόπι Yacon προέρχεται από τις ρίζες του φυτού yacon, ενός κονδύλου που καλλιεργείται ευρέως στη Νότια Αμερική.

Το γλυκό σιρόπι του φυτού yacon είναι πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), έναν τύπο διαλυτών ινών που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας (19).

Περιέχει επίσης αρκετά απλά σάκχαρα, όπως σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη (20).

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν χωνεύει μεγάλο μέρος του σιροπιού yacon, περιέχει περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης, με μόλις 20 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (15 ml) (21).

Επιπλέον, αν και έχει περίπου 11 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 ml), μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες στο σιρόπι yacon δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα όπως συμβαίνει με την κανονική ζάχαρη.

Στην πραγματικότητα, τόσο μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα διαπίστωσαν ότι το σιρόπι yacon μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης για την προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (22, 23).

Το σιρόπι Yacon χρησιμοποιείται καλύτερα ως γλυκαντικό στη θέση της ζάχαρης σε επιδέσμους καφέ, τσαγιού, δημητριακών ή σαλάτας.

Ωστόσο, δεν συνιστάται το μαγείρεμα με σιρόπι yacon, καθώς οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες μπορούν να διαλυθούν όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες (24).

Αντικαταστήστε το σιρόπι yacon χρησιμοποιώντας ίση ποσότητα στη θέση άλλων υγρών γλυκαντικών όπως μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού ή χυμό ζαχαροκάλαμου.

Περίληψη Το σιρόπι Yacon είναι ένα γλυκαντικό πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, έναν τύπο ινών που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι το σιρόπι yacon μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Γλυκαντικά που πρέπει να αποφεύγετε με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Ενώ υπάρχουν πολλές επιλογές για γλυκαντικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορείτε να απολαύσετε σε μια κετογονική δίαιτα, υπάρχουν πολλές άλλες που δεν είναι ιδανικές.

Εδώ είναι μερικά γλυκαντικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να διακόψουν την κέτωση:

1. Μαλτοδεξτρίνη: Αυτό το πολύ επεξεργασμένο γλυκαντικό παράγεται από αμυλούχα φυτά όπως ρύζι, καλαμπόκι ή σιτάρι και περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων με την κανονική ζάχαρη (25).
2. Μέλι: Το μέλι υψηλής ποιότητας περιέχει αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το μια καλύτερη επιλογή από την εξευγενισμένη ζάχαρη. Ωστόσο, εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για δίαιτα κετο (26).
3. Ζάχαρη καρύδας: Φτιαγμένο από το χυμό της παλάμης, η ζάχαρη καρύδας απορροφάται πιο αργά από την κανονική ζάχαρη. Ωστόσο, είναι επίσης υψηλή σε φρουκτόζη, η οποία μπορεί να συμβάλει στον εξασθενημένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (27, 28).
4. Σιρόπι από σφένδαμο: Κάθε μερίδα σιροπιού σφενδάμνου συσκευάζει καλή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών όπως μαγγάνιο και ψευδάργυρο, αλλά έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες (29).
5. Νέκταρ αγαύης: Το νέκταρ Agave είναι περίπου 85% φρουκτόζη, η οποία μπορεί να μειώσει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη και να συμβάλει στο μεταβολικό σύνδρομο, καθιστώντας δύσκολο για το σώμα σας να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (30, 31).
6. Ημερομηνίες: Αυτός ο ξηρός καρπός χρησιμοποιείται συχνά για να γλυκαίνει τα γλυκά φυσικά. Παρά την παροχή μικρής ποσότητας ινών, βιταμινών και μετάλλων, οι ημερομηνίες περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (32).

Περίληψη Προσέξτε για γλυκαντικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα. Αυτά περιλαμβάνουν μαλτοδεξτρίνη, μέλι, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι σφενδάμνου, νέκταρ αγαύης και ημερομηνίες.

Η κατώτατη γραμμή

Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων και τη μείωση της προστιθέμενης κατανάλωσης ζάχαρης για να φτάσετε σε κατάσταση κέτωσης.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά γλυκαντικά διαθέσιμα που μπορούν ακόμα να χρησιμοποιηθούν σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Χρησιμοποιήστε αυτά τα γλυκαντικά με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής κετο για να προσθέσετε γεύση ενώ παραμένετε χαμηλοί σε υδατάνθρακες.