16 τρόφιμα για φαγητό με κετογονική δίαιτα

Περιεχόμενο

• 1. Θαλασσινά
• 2. Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
• Λίστα λαχανικών κετο:
• 3. Τυρί
• Λίστα τυριών κετο:
• 4. Αβοκάντο
• 5. Κρέας και πουλερικά
• 6. Αυγά
• 7. Λάδι καρύδας
• 8. Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage
• 9. Ελαιόλαδο
• 10. Ξηροί καρποί και σπόροι
• 11. Μούρα
• 12. Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
• 13. Χυλοπίτες Shirataki
• 14. Ελιές
• 15. Μη ζαχαρούχος καφές και τσάι
• 16. Σκοτεινή σοκολάτα και σκόνη κακάου
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η κετογονική δίαιτα έχει γίνει δημοφιλής.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη και την επιληψία (,,).

Υπάρχουν επίσης πρώιμα στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για ορισμένους καρκίνους, τη νόσο του Alzheimer και άλλες ασθένειες.

Ακόμα, απαιτείται έρευνα υψηλότερης ποιότητας για τη διατροφή για τον προσδιορισμό της μακροπρόθεσμης ασφάλειας και αποτελεσματικότητάς της (,,).

Μια κετογονική δίαιτα περιορίζει συνήθως τους υδατάνθρακες σε 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο, πολλά θρεπτικά τρόφιμα μπορούν εύκολα να ταιριάξουν σε αυτόν τον τρόπο διατροφής.

Εδώ είναι μερικά υγιεινά τρόφιμα για φαγητό σε κετογόνο δίαιτα.

1. Θαλασσινά

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι πολύ φιλικά προς τα κετο τρόφιμα. Ο σολομός και άλλα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κάλιο και σελήνιο, αλλά σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες ().

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες σε διαφορετικούς τύπους οστρακοειδών ποικίλλουν. Για παράδειγμα, ενώ οι γαρίδες και τα περισσότερα καβούρια δεν περιέχουν υδατάνθρακες, άλλοι τύποι οστρακοειδών περιέχουν (,).

Παρόλο που αυτά τα οστρακοειδή μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν σε μια κετογονική δίαιτα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη αυτούς τους υδατάνθρακες όταν προσπαθείτε να παραμείνετε σε ένα στενό εύρος.

Ακολουθούν οι μετρήσεις των υδατανθράκων για μερίδες 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) ορισμένων δημοφιλών τύπων οστρακοειδών (,,,,):

• μύδια: 4 γραμμάρια
• μύδια: 4 γραμμάρια
• χταπόδι: 4 γραμμάρια
• στρείδια: 3 γραμμάρια
• καλαμάρι: 3 γραμμάρια

Ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα που έχουν υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία ().

Επιπλέον, η συχνή πρόσληψη ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας και βελτιωμένη γνωστική υγεία (,).

Η American Heart Association συνιστά να καταναλώνετε 1 έως 2 γεύματα θαλασσινών κάθε εβδομάδα ().

Πολλοί τύποι θαλασσινών είναι χωρίς υδατάνθρακες ή πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και ωμέγα-3.

2. Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και πολλά μέταλλα.

Τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα σας δεν αφομοιώνει και απορροφά όπως άλλοι υδατάνθρακες.

Επομένως, εξετάστε τον αριθμό των εύπεπτων (ή καθαρών) υδατανθράκων τους, που είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες. Ο όρος «καθαροί υδατάνθρακες» αναφέρεται απλώς σε υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα.

Σημειώστε ότι οι καθαροί υδατάνθρακες και οι επιπτώσεις τους στο σώμα είναι κάπως αμφιλεγόμενοι και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πολλά λαχανικά περιέχουν πολύ λίγους καθαρούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας μερίδας «αμυλούχων» λαχανικών όπως πατάτες, γιαμ ή τεύτλα μπορεί να σας βάλει πάνω από το όριο των υδατανθράκων για την ημέρα.

Ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων για μη αμυλούχα λαχανικά κυμαίνεται από λιγότερο από 1 γραμμάριο για 1 φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι έως 7 γραμμάρια για 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών (,).

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη των κυττάρων (, 20).

Επιπλέον, τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (,).

Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα για υψηλότερες τροφές με υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα:

• Το κουνουπίδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μιμηθεί ρύζι ή πουρέ πατάτας
• Το "zoodles" μπορεί να δημιουργηθεί από κολοκύθια
• το σπαγγέτι σκουός είναι ένα φυσικό υποκατάστατο των μακαρονιών

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα λαχανικών φιλικών προς τα κετο που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Λίστα λαχανικών κετο:

• σπαράγγι
• αβοκάντο
• μπρόκολο
• λάχανο
• κουνουπίδι
• αγγούρι
• φασολάκια
• μελιτζάνα
• λάχανο
• μαρούλι
• ελιές
• πιπεριές (ειδικά πράσινες)
• σπανάκι
• ντομάτες
• κολοκύθι

Οι καθαροί υδατάνθρακες σε μη αμυλούχα λαχανικά κυμαίνονται από 1 έως 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα λαχανικά είναι θρεπτικά, ευπροσάρμοστα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.

3. Τυρί

Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριών. Ευτυχώς, οι περισσότεροι έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για μια κετογονική διατροφή.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού τσένταρ παρέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλή ποσότητα ασβεστίου ().

Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το τυρί μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις (,).

Το τυρί περιέχει επίσης συζευγμένο λινελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα λίπος που έχει συνδεθεί με την απώλεια λίπους και βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος (26).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με τη γήρανση.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 7 ουγγιές (210 γραμμάρια) τυρί ρικότα την ημέρα παρουσίασαν λιγότερη μυϊκή μάζα και απώλεια μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια της μελέτης από άλλους ().

Εδώ είναι μερικά τυριά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μια δίαιτα κετο.

Λίστα τυριών κετο:

• μπλε τυρί
• Brie
• Camembert
• κασέρι
• chevre
• colby jack
• τυρί cottage
• τυρί κρέμα
• φέτα
• κατσικίσιο τυρί
• χαλούμι
• Χαβάρη
• Limburger
• Μαντσέγκο
• μασκαρπόνη
• Μοτσαρέλα
• Μούνστερ
• παρμεζάνα
• γρύλος πιπεριού
• προβαλόνη
• Ρωμανό
• τυρί
• Ελβετός

Το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και ευεργετικά λιπαρά οξέα, αλλά περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι απίστευτα υγιή. 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), ή περίπου το μισό ενός μέσου αβοκάντο, περιέχουν 9 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ωστόσο, 7 από αυτά είναι ίνες, οπότε ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων είναι μόνο 2 γραμμάρια ().

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, ένα σημαντικό μέταλλο που πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην πάρουν αρκετά. Επιπλέον, μια υψηλότερη πρόσληψη καλίου μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση σε μια κετογόνο δίαιτα ().

Επιπλέον, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα είχαν ευεργετικά αποτελέσματα για τους καρδιο-μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης. ().

Τα αβοκάντο περιέχουν 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των δεικτών για την υγεία της καρδιάς.

5. Κρέας και πουλερικά

Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικά τρόφιμα σε μια κετογονική διατροφή.

Το νωπό κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και πολλά σημαντικά μέταλλα (,).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (,).

Μια μελέτη σε ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κρέατα οδήγησε σε επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης που ήταν 5% υψηλότερα από ό, τι σε μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Είναι καλύτερο να επιλέξετε κρέας με χόρτο, εάν είναι δυνατόν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζώα που τρώνε χόρτο παράγουν κρέας με υψηλότερες ποσότητες λιπαρών ωμέγα-3, συζευγμένο λινελαϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά από το κρέας από ζώα που τρέφονται με κόκκους ().

Το κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Το κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

6. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο ευπροσάρμοστα τρόφιμα στον πλανήτη.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα αυγά ιδανικό φαγητό για έναν κετογόνο τρόπο ζωής ().

Επιπλέον, τα αυγά έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν ορμόνες που αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας και κορεσμού (,).

Είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρο το αυγό, καθώς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Αυτό περιλαμβάνει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία της υγείας των ματιών ().

Αν και οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, τα αυγά φαίνεται να τροποποιούν το μέγεθος των σωματιδίων LDL με τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Τα αυγά περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων το καθένα και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτο για ώρες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των ματιών και της καρδιάς.

7. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν κατάλληλο για μια κετογονική διατροφή.

Αρχικά, περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Σε αντίθεση με τα λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφούνται απευθείας από το ήπαρ και μετατρέπονται σε κετόνες ή χρησιμοποιούνται ως ταχεία πηγή ενέργειας.

Στην πραγματικότητα, το λάδι καρύδας έχει χρησιμοποιηθεί για την αύξηση των επιπέδων κετόνης σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες διαταραχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος ().

Το κύριο λιπαρό οξύ στο λάδι καρύδας είναι το λαυρικό οξύ, ένα λίπος ελαφρώς μακρύτερης αλυσίδας. Έχει προταθεί ότι το μείγμα MCTs και λαουρικού οξέος από λάδι καρύδας μπορεί να προωθήσει ένα διατηρούμενο επίπεδο κέτωσης (,).

Επιπλέον, το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες με παχυσαρκία να χάσουν βάρος και το λίπος της κοιλιάς.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) λάδι καρύδας την ημέρα έχασαν 1 ίντσα (2,5 cm), κατά μέσο όρο, από τη μέση τους χωρίς να κάνουν άλλες διατροφικές αλλαγές (,).

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να προσθέσετε λάδι καρύδας στη διατροφή σας, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε MCT, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή κετόνης. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και να προωθήσει την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά.

8. Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage

Το απλό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage είναι υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Ενώ περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν σε έναν κετογόνο τρόπο ζωής με μέτρο.

Ένα μισό φλιτζάνι (105 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού παρέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα τυριού cottage παρέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης (,).

Τόσο το γιαούρτι όσο και το τυρί cottage έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας (,).

Καθένας κάνει ένα νόστιμο σνακ από μόνο του. Ωστόσο, και τα δύο μπορούν επίσης να συνδυαστούν με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, κανέλα ή άλλα μπαχαρικά για μια γρήγορη και εύκολη κετορεμία.

Τόσο το απλό ελληνικό γιαούρτι όσο και το τυρί cottage περιέχουν 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση της πληρότητας.

9. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο παρέχει εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιά σας.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε πολλές μελέτες (,).

Επιπλέον, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν περαιτέρω την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας τη λειτουργία της αρτηρίας (,).

Ως καθαρή πηγή λίπους, το ελαιόλαδο δεν περιέχει υδατάνθρακες. Αποτελεί την ιδανική βάση για σαλάτες και υγιή μαγιονέζα.

Επειδή δεν είναι τόσο σταθερό όσο τα κορεσμένα λίπη σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο για μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά ή να το προσθέτετε σε τρόφιμα μετά το μαγείρεμα.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά που είναι υγιή στην καρδιά. Είναι ιδανικό για σάλτσες σαλάτας, μαγιονέζα και προσθήκη σε μαγειρεμένα τρόφιμα.

10. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινές, πλούσιες σε λιπαρά και χαμηλές σε υδατάνθρακες τροφές.

Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων παθήσεων (, 55).

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να απορροφήσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά ().

Αν και όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες, η ποσότητα ποικίλλει αρκετά μεταξύ των διαφόρων τύπων.

Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων για 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ορισμένων δημοφιλών ξηρών καρπών και σπόρων (,,,,,,,,,,):

• αμύγδαλα: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (6 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• Βραζιλιάνικα φυστίκια: 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων (συνολικά υδατάνθρακες 3 γραμμαρίων)
• κάσιους: 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (9 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• ξηροί καρποί: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (4 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• πεκάν: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (4 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• φιστίκια: 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (8 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• καρύδια: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (4 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• σπόροι chia: 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων (12 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• λιναρόσποροι: 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (συνολικά υδατάνθρακες 8 γραμμαρίων)
• σπόροι κολοκύθας: 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (5 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)
• σουσάμι: 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (7 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιείς στην καρδιά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να οδηγήσουν σε πιο υγιή γήρανση. Παρέχουν 0 έως 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά.

11. Μούρα

Τα περισσότερα φρούτα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να συμπεριληφθούν σε δίαιτα κετογόνου, αλλά τα μούρα αποτελούν εξαίρεση.

Τα μούρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν τόσο ίνες όσο εύπεπτους υδατάνθρακες.

Αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που έχουν πιστωθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν από ασθένειες (,,).

Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ορισμένων μούρων (,,,):

• βατόμουρα: 11 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (συνολικά υδατάνθρακες 16 γραμμαρίων)
• βατόμουρα: 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (συνολικά υδατάνθρακες 12 γραμμαρίων)
• σμέουρα: 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (συνολικά υδατάνθρακες 12 γραμμαρίων)
• φράουλες: 7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (9 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες)

Τα μούρα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Παρέχουν 5 έως 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 3,5 ουγγιών.

12. Βούτυρο και κρέμα γάλακτος

Το βούτυρο και η κρέμα είναι καλά λίπη για να συμπεριληφθούν σε μια κετογονική δίαιτα. Καθένα περιέχει μόνο ίχνη υδατανθράκων ανά μερίδα (,).

Για πολλά χρόνια, το βούτυρο και η κρέμα πιστεύεται ότι προκαλούν ή συμβάλλουν σε καρδιακές παθήσεις λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, αρκετές μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους, το κορεσμένο λίπος δεν συνδέεται με καρδιακές παθήσεις (,).

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (,,).

Όπως και άλλα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο και η κρέμα είναι πλούσια σε συζευγμένο λινελαϊκό οξύ, το λιπαρό οξύ που μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους (30).

Το βούτυρο και η κρέμα είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες και φαίνεται να έχουν ουδέτερες ή ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνονται με μέτρο.

13. Χυλοπίτες Shirataki

Τα χυλοπίτες Shirataki είναι μια φανταστική προσθήκη στην κετογονική διατροφή. Μπορείτε να τα βρείτε κοντά στα προϊόντα σε παντοπωλεία ή στο διαδίκτυο.

Περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων και 15 θερμίδες ανά μερίδα επειδή είναι κυρίως νερό ().

Στην πραγματικότητα, αυτά τα ζυμαρικά παρασκευάζονται από μια ιξώδη ίνα που ονομάζεται γλυκομαννάνη, η οποία μπορεί να απορροφήσει έως και 50 φορές το βάρος της σε νερό ().

Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν ένα τζελ που επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και των αιχμών του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το ευεργετικό για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη (,,).

Τα ζυμαρικά Shirataki διατίθενται σε διάφορα σχήματα, όπως ρύζι, fettuccine και linguine. Μπορούν να αντικαταστήσουν τα κανονικά ζυμαρικά σε όλους τους τύπους συνταγών.

Τα ζυμαρικά Shirataki περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά μερίδα. Οι ιξώδεις ίνες τους βοηθούν στην επιβράδυνση της κίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, γεγονός που προάγει την πληρότητα και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

14. Ελιές

Οι ελιές παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με το ελαιόλαδο, μόνο σε στερεή μορφή.

Το Oleuropein, το κύριο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στις ελιές, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα σας από βλάβες ().

Επιπλέον, μελέτες in vitro υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ελιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστού και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν και δεν υπάρχουν διαθέσιμες δοκιμές σε ανθρώπους ακόμη (,).

Οι ελιές ποικίλλουν στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω του μεγέθους τους. Ωστόσο, οι μισοί από τους υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές ίνες, οπότε η περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή.

Δέκα ελιές (34 γραμμάρια) περιέχουν 2 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων και 1 γραμμάριο ινών. Αυτό καταλήγει σε καθαρό αριθμό υδατανθράκων περίπου 1 γραμμάριο ανάλογα με το μέγεθος ().

Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των οστών. Περιέχουν 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά.

15. Μη ζαχαρούχος καφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι είναι υγιεινά ποτά χωρίς υδατάνθρακες.

Περιέχουν καφεΐνη, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σωματική σας απόδοση, εγρήγορση και διάθεση (,,).

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι πότες καφέ και τσαγιού έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη. Στην πραγματικότητα, εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη καφέ έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ().

Η προσθήκη βαριάς κρέμας στον καφέ ή στο τσάι είναι μια χαρά, αλλά μείνετε μακριά από τον «ελαφρύ» καφέ και το τσάι. Συνήθως παρασκευάζονται με μη λιπαρό γάλα και περιέχουν υψηλές γεύσεις υδατανθράκων.

Ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη δεν περιέχουν υδατάνθρακες και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας, καθώς και στη σωματική και ψυχική απόδοση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη.

16. Σκοτεινή σοκολάτα και σκόνη κακάου

Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι υπέροχες πηγές αντιοξειδωτικών.

Στην πραγματικότητα, το κακάο παρέχει τουλάχιστον τόσο αντιοξειδωτική δράση όσο και άλλα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και των μούρων acai ().

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβανόλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και διατηρώντας τις αρτηρίες υγιείς (96, 97, 98).

Απροσδόκητα, η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας κετογονικής διατροφής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάου, κατά προτίμηση περισσότερο, και να τρώτε με μέτρο.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σοκολάτας χωρίς ζάχαρη (100% κακάο) έχει 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ().

Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η κατώτατη γραμμή

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επίτευξη απώλειας βάρους, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και άλλους στόχους που σχετίζονται με την υγεία.

Ευτυχώς, μπορεί να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών, νόστιμων και ευπροσάρμοστων τροφίμων που σας επιτρέπουν να παραμένετε εντός της καθημερινής σας σειράς υδατανθράκων.

Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία μιας κετογονικής διατροφής, καταναλώστε τατο-φιλικά τρόφιμα σε τακτική βάση.