8 αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε λίπος στο πρόσωπό σας

Περιεχόμενο

• 1. Κάντε ασκήσεις προσώπου
• 2. Προσθέστε καρδιο στη ρουτίνα σας
• 3. Πιείτε περισσότερο νερό
• 4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
• 5. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 6. Αλλάξτε το πρόγραμμα ύπνου σας
• 7. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου
• 8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
• Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια πρόκληση από μόνη της, πόσο μάλλον η απώλεια βάρους από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας. Ιδιαίτερα, το επιπλέον λίπος στο πρόσωπο μπορεί να είναι ένα απογοητευτικό ζήτημα που πρέπει να επιλυθεί εάν σας ενοχλεί.

Ευτυχώς, πολλές στρατηγικές μπορούν να αυξήσουν την καύση λίπους και να μειώσουν το πρόσωπό σας.

Εδώ είναι 8 αποτελεσματικές μέθοδοι για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στο πρόσωπό σας.

1. Κάντε ασκήσεις προσώπου

Οι ασκήσεις προσώπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της εμφάνισης του προσώπου, την καταπολέμηση της γήρανσης και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης ().

Οι ανέκδοτες αναφορές ισχυρίζονται ότι η προσθήκη ασκήσεων του προσώπου στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να τονώσει τους μυς του προσώπου, κάνοντας το πρόσωπό σας να φαίνεται πιο λεπτό.

Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν το να ξεφλουδίζετε τα μάγουλά σας και να πιέζετε τον αέρα από τη μία πλευρά στην άλλη, να χτυπάτε τα χείλη σας σε εναλλασσόμενες πλευρές και να κρατάτε ένα χαμόγελο ενώ σφίγγετε τα δόντια σας για αρκετά δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα, μια κριτική ανέφερε ότι οι ασκήσεις του προσώπου μπορεί να δημιουργήσουν μυϊκό τόνο στο πρόσωπό σας ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση ασκήσεων μυών του προσώπου δύο φορές την ημέρα για 8 εβδομάδες αύξησε το πάχος των μυών και βελτίωσε την αναζωογόνηση του προσώπου ().

Λάβετε υπόψη ότι λείπει η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων του προσώπου για την απώλεια λίπους συγκεκριμένα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να αξιολογηθεί πώς αυτές οι ασκήσεις μπορούν να επηρεάσουν το λίπος του προσώπου στους ανθρώπους.

Με την τόνωση των μυών του προσώπου σας, οι ασκήσεις προσώπου θα μπορούσαν να κάνουν το πρόσωπό σας να φαίνεται πιο λεπτό. Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων μυών του προσώπου βελτίωσε το πάχος των μυών και την αναζωογόνηση του προσώπου.

2. Προσθέστε καρδιο στη ρουτίνα σας

Συχνά, το επιπλέον λίπος στο πρόσωπό σας είναι το αποτέλεσμα του υπερβολικού σωματικού λίπους.

Η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους και να μειώσει το σώμα και το πρόσωπό σας.

Η καρδιο ή αερόβια άσκηση, είναι οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Θεωρείται ευρέως μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την απώλεια βάρους.

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι το καρδιο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της καύσης λίπους και στην αύξηση της απώλειας λίπους (,).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με παχυσαρκία παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους με υψηλότερες ποσότητες καρδιακής άσκησης ().

Προσπαθήστε να κάνετε 150-300 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, η οποία μεταφράζεται σε περίπου 20-40 λεπτά καρδιο ανά ημέρα ().

Μερικά κοινά παραδείγματα καρδιακής άσκησης περιλαμβάνουν τρέξιμο, χορό, περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι.

Το Cardio, ή η αερόβια άσκηση, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καύσης λίπους και της απώλειας λίπους για να μειώσει το πρόσωπό σας.

3. Πιείτε περισσότερο νερό

Το πόσιμο νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας και μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θέλετε να χάσετε λίπος στο πρόσωπο.

Μελέτες δείχνουν ότι το νερό μπορεί να σας κρατήσει γεμάτους και να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μείωσε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια του γεύματος ().

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει προσωρινά το μεταβολισμό σας. Η αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους ().

Το πόσιμο νερό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσει προσωρινά το μεταβολισμό. Μπορεί επίσης να μειώσει την κατακράτηση υγρών για να αποτρέψει το φούσκωμα και το πρήξιμο στο πρόσωπό σας.

4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Ενώ απολαμβάνετε το περιστασιακό ποτήρι κρασί με το δείπνο είναι μια χαρά, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους συντελεστές στη συσσώρευση λίπους και φούσκωμα στο πρόσωπο.

Το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους ().

Η διατήρηση της κατανάλωσης αλκοόλ υπό έλεγχο είναι ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο της φούσκωσης που προκαλείται από το αλκοόλ και της αύξησης βάρους.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ().

Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του λίπους στο πρόσωπο.

5. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως μπισκότα, κράκερ και ζυμαρικά είναι συνηθισμένοι ένοχοι αύξησης βάρους και αυξημένης αποθήκευσης λίπους.

Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία, αφαιρώντας τους από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές τους ίνες και αφήνοντας λίγο πίσω από τη ζάχαρη και τις θερμίδες.

Επειδή περιέχουν πολύ λίγη ίνα, χωνεύονται γρήγορα, οδηγώντας σε αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλότερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής ().

Μία μελέτη σε 277 γυναίκες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεγαλύτερη ποσότητα λίπους στην κοιλιά ().

Παρόλο που καμία μελέτη δεν εξέτασε άμεσα τις επιδράσεις των εξευγενισμένων υδατανθράκων στο λίπος του προσώπου, η αντικατάστασή τους με κόκκους ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής απώλειας βάρους, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια λίπους του προσώπου ().

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και συσσώρευση λίπους. Η μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους του προσώπου.

6. Αλλάξτε το πρόγραμμα ύπνου σας

Η κάλυψη του ύπνου είναι μια σημαντική συνολική στρατηγική απώλειας βάρους. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο πρόσωπο.

Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που συνοδεύεται από έναν μακρύ κατάλογο πιθανών παρενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και να μεταβάλουν το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα αυξημένη αποθήκευση λίπους (,).

Επιπλέον, η συμπίεση σε περισσότερο ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε επιπλέον κιλά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καλύτερη ποιότητα ύπνου συσχετίστηκε με την επιτυχή συντήρηση απώλειας βάρους ().

Αντίθετα, μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη τροφής, να προκαλέσει αύξηση βάρους και χαμηλότερο μεταβολισμό (,,).

Στην ιδανική περίπτωση, στοχεύστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για να βοηθήσετε τον έλεγχο του βάρους και την απώλεια λίπους στο πρόσωπο.

Η στέρηση ύπνου μπορεί να μεταβάλει το μεταβολισμό και να αυξήσει την πρόσληψη τροφής, την αύξηση βάρους και τα επίπεδα κορτιζόλης. Επομένως, ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απώλεια λίπους του προσώπου.

7. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου

Ένα χαρακτηριστικό της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου είναι το φούσκωμα και μπορεί να συμβάλει στην πρήξιμο και το πρήξιμο του προσώπου.

Αυτό συμβαίνει επειδή το νάτριο αναγκάζει το σώμα σας να συγκρατεί επιπλέον νερό, με αποτέλεσμα την κατακράτηση υγρών ().

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών, ειδικά σε άτομα που είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του αλατιού (,).

Τα μεταποιημένα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 75% της πρόσληψης νατρίου στη μέση διατροφή, οπότε η αποκοπή τροφίμων ευκολίας, αλμυρών σνακ και μεταποιημένων κρεάτων μπορεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου ().

Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου για να κάνετε το πρόσωπό σας να φαίνεται πιο λεπτό.

Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης υγρών και στη μείωση της φούσκωσης και του πρηξίματος στο πρόσωπό σας.

8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Μία από τις πιο δημοφιλείς προτάσεις για το αδυνάτισμα του προσώπου σας και την απώλεια λίπους στα μάγουλα είναι να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.

Το Fiber είναι μια ένωση στα φυτικά τρόφιμα που κινείται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, διατηρώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο χρόνο για να περιορίσετε την όρεξη και να μειώσετε την όρεξη ().

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 345 άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συσχετίστηκε με αυξημένη απώλεια βάρους και βελτιωμένη προσκόλληση σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων ().

Μια άλλη ανασκόπηση 62 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών, που είναι ένας τύπος ινών που σχηματίζει μια γέλη όταν αναμιγνύεται με νερό, μπορεί να μειώσει τόσο το σωματικό βάρος όσο και την περιφέρεια της μέσης, ακόμη και χωρίς να περιορίσει τις θερμίδες ().

Οι ίνες απαντώνται φυσικά σε μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, ολικής αλέσεως και οσπρίων.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε τουλάχιστον 25-38 γραμμάρια ινών την ημέρα από αυτές τις πηγές τροφίμων ().

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αδυναμία του προσώπου σας

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε επιπλέον λίπος στο πρόσωπό σας.

Η αλλαγή της διατροφής σας, η προσθήκη άσκησης στη ρουτίνα σας και η προσαρμογή ορισμένων από τις καθημερινές σας συνήθειες είναι όλοι αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε την απώλεια λίπους, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το πρόσωπό σας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να συνδυάσετε αυτές τις συμβουλές με μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση για να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους και τη συνολική υγεία σας.