Η Madelaine Petsch μοιράστηκε την προπόνηση 10 λεπτών για την καταστροφή του γλουτού

Περιεχόμενο

• Η 10λεπτη προπόνηση γλουτών της Madelaine Petsch
• Γέφυρα Glute
• Κράτημα Glute Bridge με απαγωγή
• Μονοπόδαρο Glute Bridge
• All-Fours Glute Kickback
• Ανύψωση ποδιών All-Fours
• Γάιδαρος Κλωτσιές Παλμοί
• Glute Kickback στο Knee-to-Elbow
• Αξιολόγηση για

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση γλουτών που θα πυροδοτήσει τους γλουτούς σας σε λίγες στιγμές, η Madelaine Petsch σας έχει καλύψει. ο Ρίβερντεϊλ Η ηθοποιός μοιράστηκε την αγαπημένη της 10λεπτη προπόνηση γλουτών με ελάχιστο εξοπλισμό σε ένα νέο βίντεο στο κανάλι της στο YouTube.

Στο βίντεο, η Petsch έδειξε την προπόνηση κάνοντας μερικές στρατηγικές αλλαγές στο ντύσιμο για να δείξει τη νέα της συλλογή με το Fabletics. (Καυτή συμβουλή: Τα κολάν της είναι δύο για $ 24 αν εγγραφείτε για συμμετοχή.) Η προπόνηση περιλαμβάνει ζώνη γλουτού και βάρη αστραγάλου για αντίσταση, ώστε να μπορείτε εύκολα να αντιγράψετε τη ρουτίνα όταν είστε εν κινήσει ή γυμνάζεστε. από το σπίτι χωρίς πρόσβαση σε βάρη. Στο βίντεό της, η Petsch φαίνεται να χρησιμοποιεί το The Better Band (Buy It, $30, amazon.com), το οποίο είναι μια ρυθμιζόμενη μπάντα booty (οι περισσότερες μπάντες δεν είναι ρυθμιζόμενες), καθώς και P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy Αυτό, $ 23, urbanoutfitters.com). (Σχετικό: Η προπόνηση για τους γλουτούς με βάρη που θα σμιλεύσουν τον καλύτερο πισινό σας ποτέ)

Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε την πλήρη ρουτίνα του Petsch, η προπόνηση συνδυάζει μια σειρά κινήσεων που ίσως θέλετε να ενσωματώσετε στις δικές σας προπονήσεις γλουτών. Οι γέφυρες του γλουτού είναι εξαιρετικές για την ενεργοποίηση του γλουτού, που σημαίνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να «ξυπνήσετε» τους γλουτούς σας, έτσι ώστε να παραμείνουν αφοσιωμένοι και να μην βασίζονται σε άλλους μυς για αντιστάθμιση. Η παραλλαγή με ένα πόδι της άσκησης απαιτεί επιπλέον προσπάθεια από τον γλουτιαίο του στάσιμου ποδιού. Ομοίως, οι κλωτσιές πυροδοτούν τους γλουτιαίους μύες σας, ενώ οι κλωτσιές γαϊδουριού δουλεύουν τον πυρήνα σας εκτός από τους γλουτούς σας, αλλά το Petsch αυξάνει την ένταση προσθέτοντας βάρη στον αστράγαλο. (Σχετικό: Η 10λεπτη προπόνηση γλουτών της Katie Austin που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι)

Δέκα λεπτά συνεχόμενες ασκήσεις για λάφυρα δεν είναι αστείο. προς το τέλος του βίντεό της, η Petsch λέει: "Σε αυτό το σημείο, νιώθω ότι ο πισινός μου θα πέσει." Αν θέλετε να αντιμετωπίσετε αυτό το κάψιμο του γλουτού, μπορείτε να ακολουθήσετε την παρακάτω προπόνηση - ή να την εκφράσετε και απλά να παρακολουθήσετε το βίντεο για ερευνητικούς σκοπούς με ενεργά ρούχα (#nojudgment).

Η 10λεπτη προπόνηση γλουτών της Madelaine Petsch

Πως δουλεύει: Ολοκληρώστε τις τρεις πρώτες ασκήσεις όπως υποδεικνύεται. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τις τέσσερις ασκήσεις που απομένουν στη δεξιά πλευρά. Τέλος, επαναλάβετε την ίδια ομάδα τεσσάρων ασκήσεων στην αριστερή πλευρά.

Θα χρειαστείτε: Μία ζώνη αντίστασης και ένα (προαιρετικό) βάρος στον αστράγαλο.

Γέφυρα Glute

ΕΝΑ. Τυλίξτε μια θηλιά αντίστασης γύρω από τα πόδια πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου και επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια ίσια με τις παλάμες ίσες στο πάτωμα. Ασχοληθείτε με κοιλιακούς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

ΣΙ. Κρατώντας τους ώμους και τα πόδια στο έδαφος, πιέστε τους γλουτούς και πιέστε τους γοφούς προς το ταβάνι μέχρι το σώμα να σχηματίσει μία γραμμή από το στήθος στα γόνατα.

ΝΤΟ. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για ένα λεπτό.

Κράτημα Glute Bridge με απαγωγή

ΕΝΑ. Τυλίξτε μια θηλιά με ταινία αντίστασης γύρω από τα πόδια πάνω από τα γόνατα. Ξεκινήστε σε θέση γέφυρας γλουτών με ώμους και πόδια στο έδαφος και κοιλιακούς εμπλεκόμενους.

ΣΙ. Σπρώξτε προς τα έξω με τα δύο πόδια για να απομακρύνετε τα γόνατα το ένα από το άλλο. Παύση, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε.

Κάντε AMRAP για ένα λεπτό.

Μονοπόδαρο Glute Bridge

ΕΝΑ. Τυλίξτε μια θηλιά αντίστασης γύρω από τα πόδια πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών (φροντίστε να κρατάτε τη φτέρνα στο έδαφος) και το αριστερό πόδι να κρατιέται στο στήθος.

ΣΙ. Σηκώστε τον πισινό πάνω και έξω από το έδαφος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα ενώ βάζετε βάρος στη δεξιά φτέρνα και στον δεξιό ώμο. Κρατήστε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

All-Fours Glute Kickback

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να γονατίζετε στα τέσσερα με βάρος αστραγάλου γύρω από τον δεξί αστράγαλο. Κτυπήστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα πίσω.

ΣΙ. Λυγίστε το δεξί γόνατο και επιστρέψτε στην εκκίνηση.

Κάντε το AMRAP για ένα λεπτό.

Ανύψωση ποδιών All-Fours

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα στα τέσσερα με ένα βάρος στον αστράγαλο γύρω από τον δεξιό αστράγαλο. Τεντώστε το δεξί πόδι ίσια προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα.

ΣΙ. Κρατώντας τους γοφούς τετράγωνους, σηκώστε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Παύση και μετά κάτω πόδι.

Κάντε AMRAP για ένα λεπτό.

Γάιδαρος Κλωτσιές Παλμοί

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα στα τέσσερα με βάρος αστραγάλου γύρω από τον δεξί αστράγαλο

ΣΙ. Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο σε 90 μοίρες, λυγίστε το δεξί πόδι και σηκώστε το γόνατο στο επίπεδο του ισχίου.

ΝΤΟ. Κάτω γόνατο λίγα εκατοστά και μετά ανασηκώστε ξανά. Συνεχίστε το σφυγμό.

Κάντε το AMRAP για ένα λεπτό.

Glute Kickback στο Knee-to-Elbow

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να γονατίζετε στα τέσσερα με βάρος αστραγάλου γύρω από τον δεξί αστράγαλο. Κλωτσήστε το δεξί πόδι ίσια πίσω.

ΣΙ. Διατηρώντας το δεξί μηρό παράλληλο με το έδαφος, τραβήξτε το δεξί γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ κλωτσιών του ποδιού ευθεία προς τα πίσω και σχεδίασης γόνατος προς αγκώνα.

Κάντε AMRAP για ένα λεπτό.

Αξιολόγηση για