Τι πρέπει να γνωρίζετε για το μαγνήσιο και τις κράμπες στα πόδια σας

Περιεχόμενο

• Περίληψη
• Πρέπει να δοκιμάσετε μαγνήσιο;
• Συνιστώμενα επίπεδα μαγνησίου
• Προτεινόμενες ποσότητες μαγνησίου
• Συνιστώμενες πηγές μαγνησίου
• Γρήγορα γεγονότα σχετικά με την ανεπάρκεια μαγνησίου
• Λειτουργεί το μαγνήσιο στις κράμπες των ποδιών;
• Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Άλλες συμβουλές θεραπείας και πρόληψης
• Τέντωμα
• Μασάζ
• Πάγος ή θερμότητα
• Ενυδάτωση
• φαρμακευτική αγωγή
• Το πακέτο

Εάν έχετε συχνές κράμπες στα πόδια, ένας λόγος μπορεί να είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο από το ορυκτό μαγνήσιο. Μια μελέτη του 2017 ανέφερε ότι έως και τα δύο τρίτα του αμερικανικού πληθυσμού έχει έλλειψη μαγνησίου.

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της λειτουργίας του σώματός σας. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 από τις βιοχημικές διαδικασίες του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών και της μετάδοσης των νεύρων.

Το μαγνήσιο είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη θεραπεία για κράμπες στα πόδια. Αλλά τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητά του είναι πολύ περιορισμένα. Εδώ θα δούμε τι αναφέρουν μελέτες και τι μπορείτε να κάνετε για κράμπες στα πόδια.

Περίληψη

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να είναι αιτία μυϊκών κράμπες. Και είναι κοινό για τους ανθρώπους να χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο. Ωστόσο, βάσει κλινικών μελετών, τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματική θεραπεία για μυϊκές κράμπες. Υπάρχουν ακόμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, με ή χωρίς μαγνήσιο, για να ανακουφίσετε τις κράμπες στα πόδια.

Πρέπει να δοκιμάσετε μαγνήσιο;

Ανέκδοτα, βοηθά ορισμένους ανθρώπους. Και είναι ασφαλές στη χρήση.

Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου μπορεί να έχει και άλλα ευεργετικά αποτελέσματα.

Οι αθλητές, ειδικότερα, χρειάζονται επαρκή επίπεδα μαγνησίου για απόδοση. Το μαγνήσιο έχει βρεθεί χρήσιμο στη θεραπεία ατόμων με καταστάσεις όπως:

• βρογχικο Ασθμα
• οστεοπόρωση
• πονοκεφάλους ημικρανίας
• Διαβήτης
• καρδιακή ασθένεια
• κατάθλιψη

Συνιστώμενα επίπεδα μαγνησίου

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), άνδρες άνω των 70 και έφηβες είναι οι πιο πιθανές ομάδες με έλλειψη μαγνησίου.

Προτεινόμενες ποσότητες μαγνησίου

• 400–420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες
• 310–320 mg την ημέρα για τις γυναίκες
• 350–360 mg την ημέρα για έγκυες γυναίκες

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το μαγνήσιο. Εάν παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε έναν φαρμακοποιό ή έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου.

Συνιστώμενες πηγές μαγνησίου

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να διασφαλίσει ότι τα επίπεδα σας πληρούν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη. Το σώμα σας απορροφά περίπου 30 τοις εκατό έως 40 τοις εκατό του μαγνησίου που λαμβάνετε από τη διατροφή σας.

Στην κορυφή της λίστας για το περιεχόμενο μαγνησίου ανά μερίδα είναι:

• αμύγδαλα (80 mg)
• σπανάκι (78 mg)
• κάσιους (74 mg)
• φιστίκια (63 mg)
• γάλα σόγιας (61 mg)
• τεμαχισμένο σιτάρι δημητριακών (61 mg)

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συμπληρώματα μαγνησίου. Αυτά είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές όπως το οξείδιο του μαγνησίου, το χλωριούχο μαγνήσιο και το κιτρικό μαγνήσιο. Μια μελέτη του 2015 για τις ιατρικές χρήσεις του μαγνησίου συνιστά τη λήψη κιτρικού μαγνησίου επειδή απορροφάται ευκολότερα από το σώμα.

Συνιστάται επίσης η πρόσληψη μαγνησίου να είναι ανάλογη με την πρόσληψη ασβεστίου σας, με το μαγνήσιο στη διατροφή σας να είναι περίπου το μισό έως τα δύο τρίτα της πρόσληψης ασβεστίου.

Για παράδειγμα, εάν η πρόσληψη μαγνησίου σας είναι 500-700 mg, η πρόσληψη ασβεστίου σας πρέπει να είναι 1.000 mg. Ή, πιο απλά: Τρώτε μια ποικιλία τροφών και συμπεριλάβετε καλές πηγές ασβεστίου και τρόφιμα με μαγνήσιο.

Γρήγορα γεγονότα σχετικά με την ανεπάρκεια μαγνησίου

• Το σώμα σας απορροφά έως και 30 τοις εκατό λιγότερο μαγνήσιο από τα τρόφιμα καθώς μεγαλώνετε.
• Το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου.
• Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου.
• Πολλά κοινά φάρμακα, όπως στατίνες και αντιόξινα, μειώνουν την απορρόφηση μαγνησίου.
• Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

Λειτουργεί το μαγνήσιο στις κράμπες των ποδιών;

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία των κράμπες στα πόδια, ιδιαίτερα στη Λατινική Αμερική και την Ευρώπη. Αλλά σχεδόν όλες οι πολλές κλινικές μελέτες για τη θεραπεία μαγνησίου για κράμπες το έδειξαν αναποτελεσματικό.

Ακολουθούν ορισμένα από τα συγκεκριμένα αποτελέσματα της μελέτης:

Μια μελέτη του 94 σε ενήλικες το 2017 συνέκρινε εάν οι κάψουλες οξειδίου του μαγνησίου ήταν καλύτερες από μια κάψουλα εικονικού φαρμάκου για τη μείωση των κράμπες νύχτας Η τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα οξειδίου του μαγνησίου δεν είναι καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο στη μείωση των κράμπες.

Μια ανασκόπηση επτά τυχαιοποιημένων δοκιμών μαγνησίου για κράμπες στα πόδια του 2013 διαπίστωσε ότι η θεραπεία με μαγνήσιο δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματική για τον γενικό πληθυσμό. Η ανασκόπηση σημείωσε ότι μπορεί να έχει μια μικρή θετική επίδραση για τις έγκυες γυναίκες.

Μια αξιολόγηση του 2010 από την Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας ανέφερε:

• Μια μελέτη του 2002 σε 58 άτομα που χρησιμοποιούν κιτρικό μαγνήσιο δεν βρήκε σημαντική βελτίωση στον αριθμό των κράμπες.
• Μια μελέτη του 1999 που χρησιμοποιεί θειικό μαγνήσιο διαπίστωσε ότι δεν ήταν καλύτερο από ένα εικονικό φάρμακο στη μείωση της συχνότητας, της σοβαρότητας ή της διάρκειας των κράμπες μεταξύ 42 συμμετεχόντων στη μελέτη.

Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη

• Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι εντάξει για λήψη. Οι μελέτες μαγνησίου σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ασφαλή και δεν είναι ακριβά.
• Μπορεί να είσαι χαμηλός σε κάτι άλλο. Ένας πιθανός λόγος για την έλλειψη αποτελεσματικότητας στις κράμπες στις μελέτες μαγνησίου είναι η πολύπλοκη σχέση μεταξύ μαγνησίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το ασβέστιο και το κάλιο εμπλέκονται επίσης στην κράμπες των μυών. Εάν η έλλειψη ενός από αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά προκαλεί μυϊκές κράμπες, τότε το μαγνήσιο δεν θα βοηθούσε.
• Το μαγνήσιο βοηθά μερικούς ανθρώπους. Αν και η πλειονότητα των διαθέσιμων ερευνών δεν δείχνει καμία γενική συσχέτιση μεταξύ της χρήσης μαγνησίου και της μείωσης των κράμπες στα πόδια, ορισμένοι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν ότι το μαγνήσιο ήταν πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο.

Άλλες συμβουλές θεραπείας και πρόληψης

Όταν αυξάνετε την πρόσληψη μαγνησίου δεν σας βοηθά να σταματήσετε τις κράμπες σας, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Το τέντωμα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2016.

Τέντωμα

Ακολουθούν τρεις εκτάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε ενεργά κράμπες στα πόδια:

• Εάν ο μυς του μοσχαριού σας είναι κράμπας, φτάστε προς τα κάτω και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας μέχρι να χαλαρώσει η κράμπα.
• Δοκιμάστε να σπρώξετε προς τα εμπρός με το πόδι που δεν είναι σφιχτό, απλώνοντας το σφιχτό πόδι πίσω σας.
• Σταθείτε στα δάχτυλά σας για λίγα δευτερόλεπτα.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το τέντωμα πριν πάτε για ύπνο μειώνει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των νυχτερινών κράμπες.

Μια μελέτη του 2012 σε 80 ενήλικες άνω των 55 ετών διαπίστωσε ότι εκείνοι που τέντωσαν τα μοσχάρια και τα μπλουζάκια πριν από το κρεβάτι είχαν λιγότερες και λιγότερο επώδυνες κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σε γενικές γραμμές, το περπάτημα μπορεί να χαλαρώσει τους μύες των ποδιών σας και να μειώσει τις κράμπες στα πόδια.

Μασάζ

Τρίψτε απαλά την περιοχή των μυών που είναι περιορισμένη.

Πάγος ή θερμότητα

• Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου ή ένα θερμαντικό επίθεμα στο κράμπ, για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά. (Τυλίξτε τον πάγο σε μια πετσέτα ή ένα πανί, έτσι ώστε να μην είναι απευθείας στο δέρμα.)
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.

Ενυδάτωση

Η κατανάλωση λίγο νερού μπορεί να βοηθήσει με κράμπες. Για την πρόληψη, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Σκεφτείτε να μην καταναλώνετε αλκοόλ. Μια μελέτη του 2018 ανέφερε ότι η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται έντονα με την κράμπες στα πόδια τη νύχτα. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι θα χρειαστούν περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί η αιτιότητα.

φαρμακευτική αγωγή

Δοκιμάστε εξωχρηματιστηριακά μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) για να μειώσετε τον πόνο από μυϊκούς σπασμούς. Οι τοπικές κρέμες που ανακουφίζουν τον πόνο, όπως το Bengay ή το Biofreeze, μπορούν να βοηθήσουν.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα μυοχαλαρωτικό χωρίς συνταγή.

Το πακέτο

Η λήψη περισσότερου μαγνησίου από τη διατροφή σας ή από ένα συμπλήρωμα φαίνεται να βοηθά ορισμένα άτομα με τις κράμπες στα πόδια τους, αλλά τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του μαγνησίου για τις κράμπες.

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα.

Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να υπάρχουν και άλλα οφέλη από την αύξηση της πρόσληψης αυτής της θρεπτικής ουσίας. Και άλλες θεραπείες είναι διαθέσιμες για κράμπες στα πόδια που μπορεί να βοηθήσουν.